وقتی بحث گام برداشتن (دویدن) به میان می‌آید، دونده‌ها بیشتر روی مسافت تمرکز می‌کنند و خب این هم یک رویکرد بدی نیست. کیلومترهای بیشتر از شما دونده بهتری می‌سازد. اما این تنها روش برای قویترشدنتان به عنوان یک دونده نیست، چیزی که بیشتر دونده‌های مبتدی نمی‌دانند این است که باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهند.
به‌طورکلی طبق گفته یوسف جفرز مربی دو و مربی قدرتی و آمادگی جسمانی: “تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش بافت عضلانی و بهبود چگالی استخوانی در گذر زمان و همچنین به کاهش نرخ مصدومیت و چربی بدن کمک می‌کنند. وقتی تمرینات قدرتی به طور خاصی برای یک دونده اعمال شود، میتواند به افزایش سرعت، قدرت و سازگاری‌های عصبی وی کمک کند.
طبق گفته کارلی گراهام، فیزیوتراپیست و مربی دویدن: “به طور خاص، چون دویدن یک فعالیت تکراری گام‌برداری روی زمین در یک الگوی حرکتی خاص است، شما باید از مفاصلتان حمایت کنید، توان لازم برای کارآمدی دویدن روبه‌جلو را فراهم آورید و جرم بزرگی را برای جذب ضربه طی فرود فراهم بیاورید.” وی همچنین اضافه می‌کند: “تقویت‌کردن (تمرینات قدرتی) و حمایت از یک الگو که بارها آن را انجام می‌دهید به شما کمک خواهد کرد تا قوی‌تر و سالم‌تر بمانید در حین اینکه تمرینتان را تمام خواهید کرد.”
چرا دونده‌ها به تمرینات قدرتی نیاز دارند
طبق نظر اندی اسپر (Andy Speer) به دو دلیل دونده‌ها به تمرینات قدرتی نیاز دارند: پیشگیری از مصدومیت و عملکرد. دویدن خواسته‌های تکراری زیادی را در الگوهای حرکتی تکراری در بازه حرکتی محدود شامل می‌شود. تمرینات قدرتی در چندین جهت حرکتی و دامنه حرکتی بیشتر (مانند لانج کناری و ددلیفت یک-پا) به تعادل بین حجم بالای گام‌هایی که دونده به صورت هفتگی برمی‌دارد کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی همچنین به تقویت بافت هم‌بندتان شامل تاندون‌ها و رباط‌ها نیز کمک می‌کنند. داشتن بافت هم‌بند ارتجاعی قوی در کاهش احتمال خطر مصدومیت زیاد از حد (overuse) نیز نقش دارد.
متأسفانه، جفرز می‌گوید که بارها و بارها دونده‌هایی ثابتی را دیده است که از انجام هر نوع تمرین قدرتی پرهیز می‌کنند – تا زمانی که نوعی از مصدومیت برایشان اتفاق بیفتد که مانع دویدن آنها شده و توان‌بخشی برایشان ضروری شود. اما واقعیت این است که حتی معمولی‌ترین برنامه‌های قدرتی هم میتواند نقش مهمی در کمک به رفع تعادل بالقوه عضلانی داشته باشند و به شما کمک کنند تا بیشتر و قوی‌تر بدوید.
اگر سابقه وزنه‌برداری ندارید، شروع این تمرینات میتواند ترسناک باشد؛ بنابراین متخصصان قدرتی و دویدن به ما اجازه می‌دهند تا قوانین طلایی تمرینات قدرتی برای دونده‌ها را بررسی کنیم – نکاتی که پایه یک برنامه تمرینی قدرتی مؤثر و کارآمد را می‌سازند. حتی اگر در تمرینات قدرتی مبتدی هم باشید، با نکاتی که در ادامه خواهند آمد، یک دانش پایه‌ای از نحوه شروع و پیشرفت تمرینات قدرتی خواهید داشت.
۱.شروع حرکات جدید فقط با تمرینات فقط وزن بدن
نیازی نیست برای شروع تمرینات قدرتی در برداشتن وزنه‌های سنگین قدرتی عجله داشته باشید. طبق گفته ناتالی نیمچک (Natalie Niemczyk) فیزیوتراپیست و موسس وبسایت Revolution Running Phusical Therapy : “وزنه‌بردارهای مبتدی باید یاد بگیرند تا حرکت را بدون وزنه با تکنیک صحیح انجام دهند و بر ویژگی‌های حرکتی با راهنمایی‌های یک متخصص تأکید کنند. شما همچنین می‌خواهید تا به بدنتان اجازه دهید تا دوره سازگاری را طی کند، که در آن ممکن است خستگی افزایش یابد و ریکاوری بیشتری نیاز باشد – مشابه وقتی که یک برنامه دویدن را شروع کردید.
وقتی در انجام حرکات قدرتی با وزن بدن حرفه‌ای شدید، سپس می‌توانید به سمت وزنه‌های سبک پیشرفت کنید. طبق گفته اسپر ” محرک‌های بازه حرکتی حتی با وزنه‌های سبک هم میتواند برای شروع یک سفر قدرتی زیاد باشد. وی همچنین خاطرنشان می‌کند که تکنیک مناسب، تعادل و بازه حرکتی همچنین اهمیت بیشتری از مقدار وزنه‌ای که باید بلند کنید دارند.
هدف شما باید پیشرفت طولانی‌مدت باشد، مشابه وقتی که به دویدن باید نزدیک شوید (دویدن را شروع کرده و ادامه دهید). اگر در طول زمان پیشرفت‌های کوچکی داشته باشید، تمرینات قدرتی می‌توانند بیشتر لذت‌بخش و مؤثرتر باشند. او همچنان اضافه می‌کند که: “اگر بعد از هر جلسه تمرینی، احساس گرفتگی زیادی در بدنتان داشتید، آیا می‌خواهید برگردید و تمرینات بیشتری انجام دهید؟ مطمئناً نه. پس سبک شروع کرده و ادامه دهید.
همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید، یوسف هشدار می‌دهد که آنهایی که شروع به استفاده از وزنه در روتین تمرینی‌شان می‌کنند، نباید سعی کنند به اندازه یک تکرار بیشینه‌شان (1rm) وزنه بلند کنند – مقدار حداکثر وزنی که می‌توانید برای یک تکرار بلند کنید. (این چیزی است که بیشتر وزنه‌بردارهای باتجربه ممکن است برای بهبود قدرتشان و بالاترین قدرتشان در حرکات به خصوصی انجام دهند).
به جای این کار، برای ساخت قدرت، شما می‌خواهید وزنه‌هایی که ۸۵ درصد* یک آر.ام را تشکیل می‌دهند را با تکرارهای کم بلند کنید. تلاش‌های بالاتر میتواند باعث شود دستگاه عصبی مرکزی به شدت درگیر شود و ریکاوری و متعاقب آن دوهای بعدی و دیگر فعالیت‌ها سخت‌تر شوند.
از یاد نبرید که همیشه صدای بدن اولویت است.
۲.حرکات ایزومتریک را نیز به روتین تمرینی‌تان وارد کنید
بیشتر افراد فکر می‌کنند که برای کسب فواید آمادگی جسمانی باید وزنه‌های سنگین بلند کنند – اما این خیلی درست نیست. در واقعیت، ورزش‌های ایزومتریک هم می‌توانند به ساخت ثبات و قدرت دونده‌ها کمک کنند. این حرکات نیازمند تمرکز روی گروه‌های عضلانی یا عضلات خاصی و نگه‌داشتن آن انقباض در موقعیت مشابه برای دوره زمانی معین (مانند پلانک‌ها و حرکت نگه‌داشتن بدن به شکل وی انگلیسی) است.
ایزومتریک‌ها یک روش تمرینی فوق‌العاده قوی هستند به خصوص برای دونده‌ها. نگه‌داشتن یک موقعیت برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مانند لانج و بالانس یک-پا به تقویت عضلات، بافت هم‌بند (مانند مفاصل) و مرکز بدنتان کمک می‌کند.
همچنین حرکات ایزومتریک شاید یکی از بهترین روش‌ها برای کمک به بدن برای ساخت یک تکیه‌گاه در برابر نیروهای خارجی و داخلی باشد و به حفظ یک وضعیت ثابت طی فعالیت‌هایی مانند دویدن کمک کنند. این عامل مهمی در وضعیت خوب دویدن است چون میتواند به کارآمدتر شدن شما کمک کرده و همچنین احتمال مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد مانند زانوی دونده‌ها و دردهای ایتی باند و پلنتار فاسیتیس را پایین بیاورد.
وسایل موردنیاز برای تمرینات قدرتی 🏃♀️🏃
۳.هدف قراردادن نیمه کل پایین بدن
همه ما شنیده‌ایم که به سرینی‌ها نیروگاه تولید قدرت یک دونده گفته می‌شود و مطالعات هم این گفته را تأیید می‌کنند و می‌گویند که هر چقدر این ناحیه از بدن قوی‌تر باشد و به‌اصطلاح توسعه‌یافته‌تر باشد، شما گام‌های قدرتمندتری خواهید داشت. عضلات چهارسرران و همسترینگ هم از این قاعده مستثنی نیستند. اما در مورد بقیه عضلات پا چی؟ متأسفانه، افراد زیادی عضلات پایین زانو را نادیده می‌گیرند – و شما نباید این کار را بکنید.
عضلات ساق و تیبالیس قدامی شما (عضلاتی که در جلوی ساق قرار دارند) خیلی در دویدن مهم هستند. آنها به برداشتن پاشنه و فراهم‌آوردن قدرت و تولید نیروی زیاد مورد نیاز برای دویدن کمک می‌کنند در حالی که دومی به دورسی‌فلکشن پا نیز کمک می‌کنند (یا بالاآوردن پنجه به سمت ساق). اسپر برای تقویت این عضلات توصیه می‌کند که: با استفاده از یک دیوار برای تعادل، ورزش‌های بالاآوردن ساق، و بلندکردن پنجه را انجام دهید. با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر کدام شروع کرده و به‌مرورزمان ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
۴.روی حرکات ترکیبی و عضلات دویدن تمرکز کنید.
وقتی بحث اینکه چه حرکاتی را واقعاً برای اولین تمرینات هفتگی انتخاب کنیم به میان می‌آید، جفرز توصیه می‌کند که حرکات ترکیبی که الگوهای حرکتی دویدن را شبیه‌سازی می‌کنند در مقابل حرکات ایزوله یک-مفصله انتخاب کنید. این یعنی حرکاتی مانند اسکوات (که چندین گروه عضلانی مانند سرینی‌ها و چهارسرران‌ها را درگیر می‌کند) در مقابل حرکاتی مانند جلو بازو (که فقط روی دوسربازو تمرکز دارد).
دلیل این کار چیست؟ این نوع بلندکردن وزنه (ترکیبی) باعث درگیری گروه‌های عضلانی بیشتری شده که در نهایت منجر به واکنش بزرگ‌تری می‌شود. مطالعات نیز تأیید کرده‌اند. یک مطالعه در Frontiers in Physilogy نشان داد که حرکات چند-مفصله پیشرفت بیشتری از نظر عملکرد ورزشی به لطف درگیری بیشتر آمادگی قلبی عروقی و قدرت حداکثری فراهم می‌آورند.
شما باید همچنین مطمئن شوید که تمرینات قدرتی‌تان روی حرکات یک-جانبه (یا یک-طرفه) نیز تمرکز (چون دویدن نیز یک ورزش یک-طرفه است) دارند. مانند ددلیفت یک-پا و انواع لانج. به‌طورکلی اسپر توصیه می‌کند که شما باید یک یا دو ست از هر کدام از تمرینات را انتخاب کنید که عضلاتتان با دو تکرار آخر آن حرکت خسته می‌شوند در حالیکه بقیه جلسه تمرینی شما باید روی یادگیری تکنیک حرکت و دستیابی به بازه حرکتی تمرکز کنید.
مراقب باشید که بیش از حد به عضلات بار اعمال نکنید. چیزی که نمی‌خواهید این است که تمرینات قدرتی روی وضعیت بدنی‌تان تأثیر گذاشته و به دلیل گرفتگی ناشی از تمرینات باعث شود تا بخواهید بیش از حد جبران کنید و همین امر ممکن است باعث آسیب یا مشکلات دیگری شود. البته گراهام توصیه می‌کند که با فیزیوتراپیستتان نیز مشورت کنید تا مطمئن شوید که بدنتان موبیلیتی لازم برای کامل‌کردن حرکاتی که می‌خواهید انجام دهید را داشته باشد و به عضلاتتان نیز به شکل صحیحی بار را اعمال خواهید کرد. همچنین استخدام یک مربی تمرین‌دهنده شخصی هوشمندانه خواهد بود مربی که بتواند به شما در یادگیری نحوه انجام استاندارد حرکات و کمک به رفع ضعف هر گونه عدم تعادل عضلانی که ممکن است منجر به مصدومیت شود کمک کند.
۵.زمان کار قدرتی‌تان با برنامه دویدنتان
تمرینات قدرتی – که همان‌طور نیمچک می‌گوید مؤثرترین نوع تمرینات قدرتی، تمرینات دو یا سه بار در هفته در فصل بدون مسابقه (off-season) و یک یا دو بار وقتی برای مسابقه تمرین می‌کنید، هستند – و همچنین این تمرینات باید دویدن شما را حمایت کنند نه اینکه آن را سخت‌تر کنند. برای مثال، شروع یک برنامه قدرتی خیلی نزدیک به مسابقه نه تنها عملکرد دویدنتان را مختل خواهد کرد؛ بلکه شما را نیز در معرض مصدومیت قرار خواهد داد. او همچنین خاطرنشان می‌کند که در شروع تمرینات قدرتی باید یک دوره سازگاری را انجام دهید که در این زمان ممکن است خستگی افزایش یافته و ریکاوری بیشتر نیاز باشد مشابه آنچه که وقتی برنامه دویدنتان را می‌خواستید شروع کنید.
همچنین افزایش خیلی زیاد حجم وزنه‌هایی که بلند می‌کنید همزمان با افزایش حجم دویدن میتواند اثر معکوسی داشته باشد. اگر مسافت به ازای هفته‌تان به سطح چالش‌برانگیزی در حال افزایش است، وزنه‌برداری‌تان را قابل مدیریت و ثابت نگهدارید. وقتی مسافت دویدنتان را کم می‌کنید، این زمان خوبی برای افزایش وزنه است.
دونده‌ها باید طبق گفته جفرز تمرینات قدرتی‌شان را در صورت امکان به صورت دوره‌ای انجام دهند همان‌طور که با دویدن نیز این کار را می‌کنید. بیشتر وزنه‌برداری‌هایتان را طی مرحله سرعت (بی‌هوازی) بی‌هوازی انجام دهید تا فاز استقامت (هوازی). قدرت، سرعت و توان یک محرک با شباهت بیشتری در مقایسه با قدرت و استقامت است.
همچنین طبق گفته گراهام: این تمرینات را به شکل جلسات کوتاه‌تری به برنامه تمرینی هفتگی اضافه کنید تا بدنتان خیلی برای روز بعد گرفته نشود یا عضلات برای یک جلسه تمرینی خیلی خسته نشوند.
۶.ذهنتان را در تمرین درگیر کنید
اطمینان حاصل کنید فقط حرکات را انجام نمی‌دهید، بلکه احساس کنید که عضلات مناسب آن حرکت نیز درگیر می‌شوند. برای مثال، شما می‌خواهید روی این تمرکز کنید که ” در واقع باید با پاشنه‌هایتان برای استفاده از سرینی‌ها، حرکت را به جلو ببرید (در حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت‌ها و لانج‌ها) یا مرکز بدنتان را طی حرکات شکم، سفت (عضلات شکمی را تو بدهید) نگهدارید. حین انجام حرکات، ذهن‌آگاهی بیشتری داشته باشید و به طور مشخصی روی عضلاتی که روی آنها در حین انقباض کار می‌کنید تمرکز کنید (شاید این را به عنوان ارتباط عضله-ذهن شنیده باشید) که میتواند به افزایش اندازه و قدرت (۲) بیشتر عضلات کمک کند.
جفرز نیز با گفته‌های گراهام موافق است و اضافه می‌کند که: انجام هر تکرار با فرم خوب، تمرکز روی کیفیت انجام حرکات در مقابل کمیت آن، کلید اصلی یک تمرین خوب قدرتی است. برای مثال، کوتاه‌کردن بازه حرکتی گاهی اوقات باعث نادیده‌گرفتن کمبود در قدرت یا درگیری عضلانی در انتهای بازه حرکتی می‌شود، که بیشتر افراد در آن ضعیف‌ترین هستند. برای مثال، اگر به اندازه کافی اعتمادبه‌نفس ندارید که به انتهای بازه حرکتی خود بروید، نرفتن به اسکوات عمیق اشکالی ندارد.
۷.استراحت
از یاد نبرید که روز قدرتی شما، روز قدرتی شما است بنابراین در برابر وسوسه اینکه جلسه وزنه‌برداری‌تان را به جلسه قلبی-عروقی (کاردیو) تبدیل کنید مقابله کنید – اگر واقعاً می‌خواهید قوی‌تر شوید.
به بیانی دیگر بین ست‌ها استراحت کنید و اجازه دهید نرخ ضربان قلبتان اگر بالا رفت، پایین بیاید. استراحت مناسب به شما کمک می‌کند تا بتوانید با انجام حرکات با شدت مناسب سازگاری‌های عضلانی خود را تحریک کنید. اگر برای حداقل یک دقیقه بین حرکات بزرگی مانند ددلیفت‌ها استراحت می‌کنید، برای مثال این دوره استراحتی میتواند شما را قادر سازد تا به برداشتن وزنه‌های سنگین ادامه دهید به جای اینکه آنها را کاهش دهید یا فرم انجامتان را تحت تأثیر قرار دهد؛ چون زمان ریکاوری کافی نداشته‌اید.
۸.تمرینات وزنه‌تان را برای پیگیری پیشرفتتان ثبت کنید.
شما تمرینات دویدنتان را ثبت می‌کنید (یا حداقل باید این کار را بکنید) چون به شما فرصتی نه تنها برای پیشرفتتان بلکه به چالش‌کشیدنتان می‌دهد. پس شما باید حرکاتی که باید انجام دهید و وزنه‌هایی که باید بردارید را نیز برای حرکات ثبت کنید.
اضافه‌بار پیشرفتی یا افزایش تدریجی وزن، فرکانس یا تعداد تکرارهای در روتین تمرینات قدرتی – که به افزایش قدرت منجر می‌شود شما را از فلات تمرینی در امان نگه می‌دارد. برای اطمینان از اینکه به شکل مستمری به جلو می‌روید، شما باید چیزی که انجام می‌دهید را نیز ثبت کنید. همچنین، این کار وقتی پیشرفتتان را در گذر زمان ببینید به ساخت و افزایش اعتمادبه‌نفستان کمک می‌کند به خصوص اگر با چیزی مانند اسکوات‌های وزن بدن شروع کرده‌اید و حالا ۲۰ تا ۲۵ کیلو وزنه بلند می‌کنید.
جمع‌بندی
تمرینات قدرتی جز جدانشدنی از تمرین هر دونده ای باید باشند چون فواید فوق العاده زیادی در عملکرد، کاهش نرخ مصدومیت و در کل یک دونده کارآمدترشدن دارند. با اینحال نکاتی که در بالا به آنها اشاره شد به شما کمک خواهند کرد تا به شکل ایمن و سالمی این تمرینات را شروع کرده و به شکل اصولی و علمی آنها را جلو ببرید تا بتوانید به عنوان یک دونده بیشترین بهره را با کمترین احتمال مصدومیت از آنها ببرید.
