مردم اغلب از دویدن برای رسیدن و یا دستیابی به وزن سالم استفاده می‌کنند و خب این کار آنها هم دلیل خوبی دارد. دویدن طبق گزارشی از شورای ورزش آمریکا، باعث کالری‌سوزی بیشتری در مقایسه با ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، دوچرخه‌سواری یا حتی اسکی سرازیری (داون هیل) می‌شود. [۱]
با این حال، می‌توان میزان کالری‌سوزی دویدن را بیش از حد واقعی آن تخمین زد. جزئیاتی مانند وزن بدن، سطحی و شیبی که روی آن می‌دوید می‌تواند روی کالری‌سوزی دویدن تأثیر بگذارد.
دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ | تعیین کالری‌سوزی دویدن
روش‌های مختلفی برای تعیین یا بهتر است بگوییم تخمین کالری‌سوزی دویدن وجود دارند. بسیاری از دونده‌ها از قانون ۱۰۰ کالری به ازای هر ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) (یا ۶۰ کالری در هر کیلومتر) استفاده می‌کنند. در حالی که این سریع‌ترین و آسان‌ترین روش برای تخمین کالری‌سوزی دویدن است، اما خب احتمالاً دقیق‌ترین روش نباشد چون متغیرهای مهمی را به حساب نمی‌آورد.
به عنوان یک قانون کلی و ساده، یک دونده با اندازه بدنی متوسط، حدوداً ۶۰ کالری در هر کیلومتر می‌سوزاند؛ بنابراین اگر هدف شما مصرف ۵۰۰ کالری است، شما باید حدوداً ۸ کیلومتر بدوید.
محاسبه کالری
شما می‌توانید از ماشین‌حساب فعالیت بدنی برای تخمین میزان کالری‌سوزی دویدن استفاده کنید. بدین منظور می‌بایست وزن فعلی، سرعت دویدن و مدت زمانی که می‌دوید را بدانید تا به کمک آنها یک تخمین شخصی‌سازی‌شده را برای یک عدد دقیق‌تر به دست بیاورید.
برای محاسبه کالری‌سوزی طی دویدن از ماشین‌حساب آنلاین زیر استفاده کنید.
ابزارهای اندازه‌گیری کالری‌سوزی طی دویدن
انواع ابزار تکنولوژی وجود دارند که به تخمین کالری‌سوزی حین دویدن کمک می‌کنند.
برنامه‌ها
بعضی از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند به شما اجازه می‌دهند تا تعداد کالری‌های مصرف شده حین دویدن را اندازه بگیرید. برنامه‌های دویدنی مانند Runkeeper یا Strava داده‌های کالری مصرفی را برای تمریناتتان فراهم می‌آورند. MapMyRun و برنامه‌های دیگر مانند Nike Run Club، PUMATRAC و Adidas Running App نیز در میان کاربران محبوب هستند.
با این حال، میزان کالری ارائه شده در این برنامه‌ها، فقط تخمینی هستند. برای دیدن نتایج، شما باید از برنامه طی تمرینتان استفاده کنید که این یعنی شما باید در حین دویدن گوشی‌تان را همراه خود داشته باشید.
تراکرها
ثبت‌کننده‌های یا تراکرهای فیتنس که توسط برندهایی مانند فیت‌بیت، پولار و گارمین ساخته می‌شوند نیز گزینه‌هایی برای ثبت و دنبال‌کردن کالری دارند. همچنین دستگاه‌های دیگری مانند ویتینگ، اپکس و … نیز وجود دارند. اگر یک ساعت اپل داشته باشید، می‌توانید کالری‌سوزی خود را حین دویدن در حالی که از این ساعت استفاده می‌کنید، اندازه بگیرید.
در بیشتر این دستگاه‌ها می‌توانید تنظیمات را تغییر دهید تا اجازه دهید در حین افزایش کالری‌تان، آن را ببینید.
آپدیت‌های لحظه‌ای در ساعت هوشمند یا برنامه‌ها ممکن است به شما برای دویدن بیشتر (اگر هدف کالری‌سوزی دارید) کمک کند.
تردمیل
محاسبه کننده‌های کالری تردمیل‌ها نیز به شکل عمومی یک عدد کالری‌سوزی در انتهای تمرین یا در حین آن برای دونده فراهم می‌آورند. این اعداد تنها یک عدد تخمینی هستند و احتمالاً دقیق نباشند مگر اینکه شما وزن و دیگر داده‌های مرتبط را قبل از شروع برنامه تمرینی‌تان وارد کنید. تردمیل‌ها همچنین تمایل دارند که میزان کالری‌سوزی حین دویدن را بیش از حد تخمین بزنند.
بعضی از تردمیل‌ها حاوی تکنولوژی هستند که می‌تواند به یک تخمین بهتر ضربان قلب کمک کند. این می‌تواند یک تخمین بهتری از کالری‌سوزی فراهم بیاورد اگر دستگاه از ضربان قلاب برای تخمین کالری‌سوزی استفاده کند. برای نمونه، شما ممکن است بتوانید بعضی از حسگرهایی که روی دسته‌های تردمیل‌ها قرار گرفته است را ببینید که برای تخمین ضربان قلب و کالری‌سوزی استفاده می‌شوند. بعضی از دستگاه حاوی ابزارهایی هستند که به انگشتان متصل می‌شوند و بعضی دیگر نیز می‌توانند ضربان قلب شما را با یک نوار سینه اندازه بگیرند.
عواملی که روی دویدن چقدر کالری می‌سوزاند تاثیر می‌گذارند
اینکه دویدن چقدر کالری می‌سوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند:
وزن بدن
اگر وزن بدن شما بالاتر است، شما کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت. یک شخص ۷۰ کیلوگرمی که یک کیلومتر را در ۶ دقیقه می‌دود (تقریباً ۱۰ کیلومتر در یک ساعت) به اندازه ۳۱۸ کالری در ۳۰ دقیقه مصرف خواهد کرد. دویدن در سرعت مشابه برای مدت زمان مشابه، باعث کالری‌سوزی تقریباً ۴۰۸ کالری در یک شخص ۹۰ کیلوگرمی می‌شود.
دلیل افزایش کالری‌سوزی با افزایش وزن ساده است: بدن شما باید سخت‌تر کار کند و سوخت بیشتری برای حمل وزن بیشتر مصرف کند.
جنسیت
این یک عامل پیچیده است که باید در محاسبه کالری‌های سوزانده شده در هنگام دویدن مدنظر قرار گیرد. بسیاری از محققان تأثیر جنسیت بر میزان مصرف کالری[۲] را مطالعه کرده‌اند.[۳] معمولاً فرض می‌شود که مردان کالری‌سوزی بیشتری از زنان در هنگام شرکت در فعالیت‌های مشابه دارند.
با این حال آشکار نیست که چه تفاوت‌های جنسیتی خاص یا ترکیب بدنی باعث این نابرابری می‌شود (چون معمولاً مردان عضلات بیشتری در مقایسه با زنان حمل می‌کنند). یک مطالعه ۲۰۱۸ دریافت که وقتی هر دوی شرکت‌کننده‌های مرد و زن در یک فعالیت پیاده‌روی با یک کوله‌پشتی شرکت می‌کنند، زنان کمی کالری بیشتری از مردان می‌سوزانند.[۴]
سرعت
یک شخص ۸۰ کیلوگرمی که با سرعت ۷.۴ دقیقه بر کیلومتر برای ۳۰ دقیقه (هشت کیلومتر در یک ساعت) می‌دود، حدود ۲۹۰ کالری مصرف خواهد کرد. اگر این شخص با سرعت ۶.۲ دقیقه بر یک کیلومتر بدود (ده کیلومتر در ساعت)، او ۳۶۳ کالری در ۳۰ دقیقه مصرف خواهد کرد.
سرعت باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود چون سرعت سریع‌تر معمولاً باعث تلاش بیشتر می‌شود (تلاش بیشتر هم نیازمند این است که شما کالری‌ها و سوخت بیشتری را بسوزانید).
در حالی که سرعت به مقایسه کالری‌سوزی برای یک شخص کمک می‌کند، اما وقتی بحث مقایسه بین دونده‌ها به میان می‌آید، می‌تواند گمراه‌کننده یا پیچیده باشد. برای مثال، یک دونده نخبه کالری‌های کمتری در دویدن با سرعت ۵ دقیقه در کیلومتر در مقایسه با فردی که ندویده است مصرف خواهد کرد.
شیب
اضافه‌کردن شیب احتمالاً باعث افزایش کالری‌سوزی حین دویدن می‌شود چون تلاش شما معمولاً با بالارفتن از شیب افزایش می‌یابد.[۵] همان‌طور که گفته شد، فهمیدن اینکه دویدن روی شیب چقدر کالری می‌سوزاند می‌تواند سخت و دشوار باشد.
اگر از یک تردمیل که مصرف کالری را محاسبه می‌کند استفاده کنید، کالری‌های شمارش شده عنصر شیب را نیز لحاظ خواهند کرد. به تفاوت دویدن در شیب صفر درصد در مقابل یک شیب تندتر (۱۰ درصد تا ۱۲ درصد) توجه کنید. شما می‌توانید از این نکته برای راهنمای درصد افزایش داده شده در کالری وقتی در بیرون می‌دوید استفاده کنید.
بعضی محاسبه‌گرهای آنلاین می‌توانند میزان کالری‌سوزی حین دویدن سربالایی را تخمین بزنند. آنها ممکن است به شما یک عدد بهتر را بدهند، اما شما هنوز هم نیاز دارید دقت بیشتری به خرج بدهید. محاسبات نیازمند واردکردن دقیق درجه شیبی که در آن تمرین می‌کنید هستند – یک عددی که بیشتر دونده‌ها احتمالاً مقدار دقیق آن را ندانند.
در آخر اینکه از یاد نبرید که وقتی در سربالایی در فضای بیرون می‌دوید، ممکن است کالری‌های بیشتری در مسیر رفتن به بالا بسوزانید چون سخت‌تر کار می‌کنید، اما در مسیر برگشت یا سرازیری کالری‌های کمتری مصرف خواهید چون به اندازه سربالایی سخت کار نمی‌کنید.
سطوحی که روی آن می‌دوید
هر سطحی که روی آن می‌دوید از جاده گرفته تا تریل، تردمیل یا گل، باید به آن توجه کرد چون می‌تواند روی کالری‌سوزی حین دویدن تأثیر داشته باشد. به‌طورکلی، دویدن روی یک تردمیل کالری‌های کمتری می‌سوزاند چون هیچ مقاومت باد یا موانع جاده‌ای وجود ندارد.
دویدن روی گل یا یک مسیر تریل سنگی یا گل‌ولای نیازمند کمی انرژی بیشتر است. به‌طورکلی شما در این مسیرها باید از عضلات بیشتر و به طبع آن از انرژی بیشتری برای حفظ تعادل و وضعیت ایستاده در حین دویدن روی سطوح ناهموار استفاده کنید.
شرایط آب‌وهوایی
دویدن در شرایط خیلی بادی نیز احتمالاً باعث افزایش شدت تمرین شود و این یعنی کالری‌سوزی بیشتر با حفظ سرعت همراه است. همچنین یک بحثی در جامعه دویدن درباره آب‌وهوا یا ورزش در شرایط بیش از حد سرد و گرم وجود دارد که باعث افزایش کالری‌سوزی دونده‌ها می‌شود.
سرد یا گرم؟
شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه ورزش در آب‌وهوای بیش از حد سرد باعث کالری‌سوزی بیشتر می‌شود که ممکن است ناشی از لرزش یا فعال‌سازی چربی قهوه‌ای باشد.[۶]
با این حال، شواهدی مبنی بر این وجود دارد که ورزش در آب‌وهوای گرم باعث کالری‌سوزی بیشتر می‌شود چون بدن شما باید برای تولید تعریق برای حفظ دمای سالم‌تر مرکز بدن، سخت‌تر کار کند.[۷]
سخن نهایی؟ بیشتر کارشناسان توافق نظر دارند که ورزش در دمای متوسط در صورتی که هدف شما کالری‌سوزی بیشتر باشد، مؤثرتر است. آب‌وهوای بیش از حد گرم و سرد ممکن است باعث کالری‌سوزی بیشتر شود اما نه به اندازه‌ای کافی که باعث یک تفاوت بزرگی در مجموع کل کالری‌سوزی شود (از یاد نبرید که پوشش و استراتژی مناسب آب‌وهوا را برای تمرین به کار بگیرید).
دویدن چقدر کالری می‌سوزاند | مقایسه کالری‌سوزی دویدن و دیگر تمرینات
به‌طورکلی، دویدن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است. برای مثال، اگر یک شخص ۷۰ کیلوگرمی باشید و بخواهید یک مسافت -۵کیلومتر را در یک سرعت ۶.۲ دقیقه بر کیلومتر بدوید، شما تقریباً حدود ۳۲۸ کالری در ۳۱ دقیقه مصرف خواهید کرد.
در زیر، کالری‌سوزی دویدن با دیگر فعالیت‌ها در ۳۱ دقیقه مقایسه شده است:
- دوچرخه‌سواری در سرعت متوسط: ۲۷۶ کالری
- تمرینات هیت شامل کالیستنیکی شدید: ۲۵۴ کالری
- هوازی کم اثر: ۱۷۲ کالری
- بالارفتن از پله: ۳۱۰ کالری
- شنا (آزاد، سرعت متوسط): ۲۷۶ کالری
- تنیس: ۲۴۱ کالری
- پیاده‌روی با سرعت سریع: ۱۳۱ کالری
چطور می‌توان کالری‌سوزی حین دویدن را افزایش داد؟
اگر می‌خواهید کالری‌سوزی خود را به عنوان یک دونده افزایش دهید، باید شدت تمرینات را بالا ببرید.
دویدن سریع‌تر یک روش سریع برای کالری‌سوزی بیشتر است که باعث کالری‌سوزی بیشتر ۱۰تایی در دقیقه در مقایسه با دوهای آهسته‌تر می‌شود. بعد از دویدن شدیدتر سریع‌تر مانند اینتروال‌ها، اسپرینت‌ها و استراید ها، بدن شما به کالری‌سوزی تا حتی دو برابر یک دو شدت پایین‌تر بعد از تمرین ادامه می‌دهد چون نیاز به ریکاوری بیشتری دارد. بنابراین، سعی کنید یک یا دو جلسه تمرینی سریع‌تر را وارد برنامه تمرینی خود کنید.
دویدن سربالایی نیز می‌تواند باعث افزایش ۲۵۰ کالری‌سوزی بیشتر در مقایسه با دویدن روی سطوح صاف برای مدت زمان مشابه شود و نیازی نیست برای این هدف، حتماً از یک شیب بزرگ استفاده کرد. تمرینات شیب یا تپه علاوه بر کالری‌سوزی بیشتر، به مانند تمرینات قدرتی برای دونده‌ها عمل می‌کنند و به تقویت پایین تنه در کنار سیستم‌های قلبی عروقی و تنفسی کمک زیادی می‌کنند در حین اینکه نیروهای ناشی از فرود کمتری در مقایسه با دویدن روی سطح صاف را به بدن دونده و مفاصل اعمال می‌کنند؛ بنابراین احتمال آسیب‌دیدگی کمتری به دلیل اعمال نیروهای ناشی از فرود کمتر به ارمغان می‌آورند.
جمع‌بندی پایانی
در حالی که دویدن یک استراتژی مؤثر برای کالری‌سوزی است، اما از یاد نبرید که کالری‌سوزی حین دویدن ممکن است با تناسب‌اندام و کارآمدتر شدن بدنتان، تغیر کند.
اگر به فلات (حالت پایداری که در آن کاهش وزن صورت نمی‌گیرد) کاهش وزن رسیدید، شما نیاز دارید تا دویدنتان را به اضافه‌کردن تمرینات سرعتی، تمرینات شیب یا دویدن مسافت‌های طولانی‌تر برای افزایش کالری‌سوزی به سطح بعدی ببرید.
اضافه‌کردن تنوع به تمریناتتان به شما کمک می‌کند تا به اهداف کالری‌سوزی خود دست یافته و بی‌حوصلگی و بورن‌اوت را کاهش دهید تا دویدن تبدیل به یک استراتژی بلندمدت برای رسیدن و حفظ یک وزن سالم با بدنی قوی و متناسب شود.
سؤالات رایج درباره دویدن و کالری‌سوزی
تعداد کالری هر فردی کمی متفاوت است و به تعداد عواملی مانند سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. شما می‌توانید از یک محاسبه‌گر آنلاین برای تخمین کالری‌سوزی روزانه خود استفاده کنید.
بله، از بسیاری جهات تفاوت دارد. هیچ مقاومت بادی در دویدن روی تردمیل وجود ندارد. شما همچنین در دویدن روی تردمیل با تغییرات جزئی در سطحی که روی آن می‌دوید و همچنین تغییرات دما که در تمرینات داخل خانه معتدل‌تر است روبرو نخواهید شد. در آخر اینکه حرکت تسمه تردمیل به شما کمک می‌کند به جلو بدوید. اما این به این معنی نیست که تردمیل نمی‌تواند چالش‌برانگیز باشد. هر کدام مزایا و مضرات خود را دارند.
