سبک زندگی نادرست، عادتهای غذای نادرست، عدم فعالیت ورزشی، و سطح استرس بالا – همه این موارد میتواند منجر به داشتن شکمی بزرگ شود.
هر چه دور شکم تان بزرگ تر باشد، خطر ابتلا به انواع بیماری ها نیز بیشتر می شود. و اما نکته مهم این است که هیچ راه میانبری برای خلاص شدن از چربی شکم وجود ندارد. رژیم غذایی مناسب، همراه با یک برنامه تناسب اندام خوب، قطعا میتواند به شما کمک کند تا چربی شکم تان را کاهش دهید.
اینجاست که یوگا به میدان می آید. یوگا تنها به کاهش چربی شکم کمک نمی کند، بلکه به شما اجازه می دهد تا بتوانید جسم و ذهن تان را نیز کنترل کنید.
یوگا برای کاهش چربی شکم
۱.تاداسانا ( حرکت کوه)
تاداسانا یک حرکت ایده آل برای گرم کردن بدن است. این حرکت، باعث بهبود جریان خون می شود، که در نتیجه شما را برای انجام حرکات بعدی آماده می کند.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: تاداسانا
تغییرات
حرکت تاداسانا را میتوان با حالت های متفاوتی انجام داد. شما میتوانید هنگامی که دستانتان را به بالای سرتان بردید، آنها را بکشید.
فواید حرکت تاداسانا
بهبود حالت بدنی تان ( ژست)
خوش فرم کردن باسن و شکم
تقویت ران ها، زانو و مچ پا
کاهش درد سیاتیک ( دردی که کمر، لگن و دیگر نواحی پا را تحت تاثیر قرار می دهد)
احتیاط
افراد مبتلا به فشار خون پایین، بی خوابی و سردرد نباید این حرکت را انجام دهند.
۲.ناماسکار سوریا ( سلام آفتاب)
ناماسکار سوریا ترکیبی از ۱۲ حرکت یوگا است، که هر کدام از آنها، تاثیر شگرفی بر روی کل بدن دارد. حرکت رو به جلو و رو به عقب باعث کشش می شود، در حالیکه تنفس هنگام انجام این حرکت، باعث سم زدایی بدن می شود. هر روز صبح در برابر نور خورشید، این حرکت را انجام دهید، تا از فواید نور آفتاب نیز بهره مند شوید.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: ناماسکار سوریا
فواید حرکت ناماسکار سوریا
از سر تا پنجه پا، همه اعضای داخلی بدن، از فواید این حرکت، بهره مند می شوند. انجام منظم این حرکت، شما را سالم و با انرژی نگه می دارد.
احتیاط
زنان نباید این حرکت را طی دوره قاعدگی شان انجام دهند. زنان حامله نیز باید قبل از انجام این حرکت، با دکترشان مشورت کنند.
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند یا از فشار خون بالا رنج می برند و بیماری های قلبی عروقی دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۳.پاداهاستاسانا (خم شدن رو به جلو)
با خم شدن به جلو، شکم به طور کامل فشرده می شود که منجر به چربی سوزی می شود. بنابراین این فشرده سازی، به کاهش چربی شکم و همچنین رفع شل شدگی این قسمت کمک خواهد کرد.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: پاداهاستاسانا
تغییرات
حرکت پاداهاستاسانا را میتوان با تغییرات زیادی انجام داد. برای مثال شما میتوانید، دستان را بر روی پنجه پایتان یا ساق پایتان بگذارید.
فواید حرکت پاداهاستاسانا
به دلیل فشار به شکم، باعث بهبود گوارش و هضم می شود
تقویت مفاصل دست ها
کاهش خستگی ذهنی و فیزیکی
احتیاط
قبل از انجام حرکت پاداهاستاسانا، شما باید در حرکت اُتاناسانا حرفه ای باشید که به نسبت این حرکت، آسان تر می باشد. افرادی که مشکلات دیسک دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۴.پاسچیموتتاسانا ( خم شده نشسته رو به جلو)
این حرکت، یکی از حرکات پایه هاتا است و باعث تحریک چاکراهای مرکزی تان می شود. همچنین با کشش رو به پایین، این حرکت به کشش در ناحیه همسترینگ، ران ها و لگن کمک می کند. این حرکت برای کسانی که اختلالات گوارشی دارند، ایده آل است.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: پاسچیموتتاسانا
فواید حرکت پاسچیموتتاسانا
کاهش استرس
کمک به کاهش چربی شکمی
کمک به تعادل چرخه قاعدگی
احتیاط
افرادی که مشکلات دیکسی دارند و یا به تازگی شکم شان را عمل کرده اند، نباید این حرکت را انجام دهند. همچنین افرادی که مبتلا به آسم و اسهال نیز هستند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۵.پاوانامٌکتاسانا (حرکت رهاسازی باد)
این حرکت به تسکین بعضی مشکلات معده مانند: سوءهاضمه و یبوست کمک می کند. از آنجایی که زانوی شما به شکم تان فشار می آورد، نگهداشتن آنها در این موقعیت، به مدت بیشتر از ۱ دقیقه، به چربی سوزی شکم کمک می کند.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: پاوانامٌکتاسانا
تغییرات
افرادی که مبتدی هستند، میتوانند این حرکت را با یک پا امتحان کنند.
فواید حرکت پاوانامٌکتاسانا
تقویت کمر و ماهیچه های شکم
کمک به هضم و رهاسازی باد معده
فشار به عضلات پاها و بازوها
احتیاط
زنان حامله، افرادی با مشکلات ستون فقرات و افرادی که به فشار خون مبتلا بوده و بیماری های قلبی دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۶.نواکاسانا (حالت قایقی)
نواکاسانا یک حرکت بسیار عالی برای شکم و حتی کمر است. ماندن در این وضعیت به مدت ۱ دقیقه، فشار زیادی را به شکم وارد کرده و علاوه بر تقویت شکم، منجر به تقویت کمر نیز می شود.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: نواکاسانا
تغییرات
این حرکت را میتوانید با تغییرات زیادی انجام دهید. برای مثال میتوانید یک توپ را در این حالت نگهدارید. یا برای فشار بیشتر، میتوانید از یک وزنه استفاده کنید.
فواید حرکت نواکاسانا
تقویت شکم و کمر و کمک به حذف چربی های شکم
بهبود سلامتی اعضای گوارش
تقویت بازوها، ران ها و شانه ها
احتیاط
افراد مبتلا به بیخوابی، بیماری های قلبی، فشارخون، اسهال و سردرد نباید این حرکت را انجام دهند. همچنین، زنان حامله و زنانی که در دوره قاعدگی هستند نیز، نباید این حرکت را انجام دهند.
۷.اوشتراسانا (حرکت شتر)
حرکت اوشتراسانا معمولا بعد از اتمام حرکت نواکاسانا می باشد. کششی که در شکم خود ایجاد می کنید، باعث می شود به عضلات شکم تان، فشار وارد شود. تنشی که در حرکت نواکاسانا ایجاد شده است را میتوانید با این حرکت و کشش در ناحیه شکم از بین ببرید.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: اوشتراسانا
تغییرات
هنگامی که به موقعیت اولیه اوشتراسانا رفتید، میتوانید به آرامی سرتان را به عقب ببرید.
فواید حرکت اوشتراسانا
تقویت ماهیچه ها کمر
بهبود ژست و حالت بدن
درمان خستگی، قاعدگی و دردهای ناشی درد کمر (درد کمر در ناحیه وسطی کمر)
احتیاط
افرادی که از بیماری های قلبی یا درد کمر در ناحیه پایین کمر و درد گردن رنج می برند، نباید این حرکت را انجام دهند. همچنین افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند نیز، نباید این حرکت را انجام دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بی خوابی و میگرن نیز نباید این حرکت را انجام دهند.
۸.اٌتتاناپاداسانا (حرکت بلند کردن پاها)
این حرکت برای از بین بردن چربی های ناحیه پاینی شکم و همچنین ران ها و لگن، مناسب است. این حرکت یکی از موثرترین حرکات برای از بین بردن چربی شکم در ناحیه کمر و لگن می باشد که در طی دوران بارداری ایجاد می شود.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: اٌتتاناپاداسانا
تغییرات
میتوانید پاهایتان را در سطح زمین از هم باز کرده و به آرامی بالا برده تا در موقعیت نهایی و عمود بر زمین به هم برسند.
فواید حرکت اٌتتاناپاداسانا
درمان بیماری های مربوط به معده مانند یبوست و اسیدیته
درمان درد کمر
بهبود عملکرد اندام های تولید مثل
بهبود گردش خون
احتیاط
افرادی که کشیدگی عضله دارند و یا مشکلات ستون فقرات دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۹.مارجاریاسانا ( حرکت گاو + حرکت گربه)
یک حرکت مناسب که به چربی سوزی در ناحیه شکمی کمک زیادی می کند. این حرکت همچنین برای افزایش انعطاف ستون فقرات عالی است.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: مارجاریاسانا
فواید حرکت مارجاریاسانا
بهبود استحکام ستون فقرات
بهبود حالات بدنی تان
رهاسازی تنش کمر
احتیاط
اگر مصدومیت های مربوط به سر دارید، مطمئن شوید که هنگام انجام این حرکت، سرتان را در یک خط مستقیم با شکم تان نگه می دارید.
۱۰.بهٌجانگاسانا (حرکت مار کبری)
این حرکت، یک کشش عالی در ناحیه شکم تان ایجاد خواهد کرد. انجام منظم این تمرین به تقویت ماهیچه های کمر کمک می کند، به همین دلیل یکی از بهترین حرکات توصیه شده برای کاهش درد پس از زایمان است.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: بهٌجانگاسانا
فواید حرکت بهٌجانگاسانا
فشار و کشش در ناحیه شکم
بهبود انعطاف در ناحیه وسط و بالایی کمر
تقویت شانه ها و کمر
کاهش خستکی و استرس
احتیاط
تا زمانی که بدنتان را خم کنید که کششی در ناحیه کمر، ران ها و شکم تان ایجاد شود. زنان حامله و افرادی که مصدومیت های کمر و مصدومیت های مچ دست دارند، نباید این حرکت را انجام دهند.
۱۱.دهانراسانا (حرکت قوس)
این حرکت یک فشار عالی به شکم تان وارد می کند. علاوه بر این، باعث کشش در ناحیه شکم، کمر، ران ها، بازو ها و حتی سینه تان می شود. همچنین این حرکت به بهبود حالت بدن نیز کمک می کند.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: دهانراسانا
فواید حرکت دهانراسانا
بهبود حالت بدن
کشش ماهیچه های کمر و تقویت آنها
تحریک گردن و شکم
احتیاط
افرادی که فشار خون بالا، فتق، درد کمر در ناحیه پایین کمر و مصدومیت گردن دارند، نباید این حرکت را انجام دهند. زنان حامله و زنانی که در چرخه قاعدگی شان هستند، نیز از انجام این حرکت مستثنی هستند.
۱۲.شاواسانا (حرکت جنازه)
بعد از انجام ۱۱ حرکت عالی برای کاهش چربی شکم تان، این حرکت، باعث آرامش ذهنی و جسمی تان می شود.
چطور انجام دهم؟
ویدئوی این حرکت را در یوتیوب تماشا کنید: شاواسانا
فواید حرکت شاواسانا
یک حالت مراقبه ای و عمیق که به بازسازی بافت ها و آرامش ذهنی کمک زیادی می کند.
کمک به کاهش فشار خون، بی خوابی و استرس
علاوه بر اینکه، تمامی این حرکات برای کاهش چربی شکم تان، عالی هستند، اما شما باید از سبک زندگی سالم همراه با تغذیه سالم و زندگی فعال نیز پیروی کنید. علاوه بر این، باید خواب کافی داشته باشید چون خواب نامنظم و کم، میتواند تاثیرات مخربی بر روی سلامتی تان گذاشته و حتی به افزایش وزن تان نیز منجر شود.
