بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
یادگیری تنفس هنگام دویدن میتوانید به شما کمک کند تا سریعتر بدوید و همچنین مسافت بیشتری را نیز با تلاش کمتر بدوید، و از ایجاد ناراحتیهای مرتبط ب نفس نادرست جلوگیری میکند. این مقاله به شما کمک میکند، تا روش صحیح تنفس هنگام دویدن را یاد بگیرید، با ادامه مقاله همراه دویدن عشق است باشید.
آموزش نحوه تنفس هنگام دویدن
1.با دیافراگمتان نفس بکشید
دیافراگم وقتی که هوار وارد ریه شود(دم) منقبض شده، و هنگامی که هوا از آن خارج شود(بازدم)، از حالت انقباض خارج میشود. انجام تنفس عمیق (تنفس شکمی عمیق) که با بالا و پایینرفتن عضلات شکمی همراه است به بهبود تنفس و همچنین قویترشدن ششها، کمک بسزایی میکند. بنابراین در زمان استراحت خود به انجام تنفسهای عمیق همراه با ذهنآگاهی بپردارید.
2.نفسهای عمیق
این کار به شما کمک میکند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی اکسیژن به داخل ریههیتان وارد میکنید و بهترین روش برای جلوگیری از ایجاد دردهای مرتبط با گرفتگی عضلات ریه و یا عضلات درگیر در تنفس است. همچنین به مرور زمان و با انجام بیشتر این نوع تنفس، استقامت بدن به دلیل دریافت اکسیژن بیشتر با تنفسهای عمیقتر، بهبود مییابد و این یعنی عملکردتان نیز به طبع آن بهتر خواهد شد.
3.دهانتان را باز نگهدارید
وقتی سرعت دویدن بالاتر میرود، به شکل غریزی، دونده از دهان نیز در کنار بینی برای دم یا به داخل بردن هوا به ریهها استفاده میکند، چون بینی به تنهای نمیتواند اکسیژن مورد نیاز زیاد در سرعت بالای دونده را تامین کند. اما بعضی از دوندهها حتی در سرعتهای بالا هم مانع این کار شده، و اکسیژن ورودی را به بدن خود کاهش میدهند و این یعنی، تاثیر منفی روی عملکرد و سرعت و استقامت دونده. علاوه بر این، سعی کنید، بازدم را از راه دهان یا هم بینی و هم دهان انجام دهید، نه اینکه خود را مجبور کنید که فقط و فقط دم و بازدم را از راه بینی و دهان انجام دهید.
4.یک الگوی تنفسی داشته باشید
بیشتر دوندهها تنفسیشان را با قدمهایشان تنظیم میکنند، برای مثال، در طی 3 گام، هوا را به داخل ریههایتان برده (دم) و در طی 2 گام هوا را بیرون برانید(بازدم) یا بطور ساده الگوی (2_3). این نوع تنفس به شما کمک میکند تا تنفس منظمتری داشته باشید. البته الگوی تنفس ممکن است در سرعتهای متفاوت دویدن، تفاوت داشته باشد، و از الگوی (2-1) استفاده کنید. که به شما کمک میکند متناسب با شدت دویدن، تنفس را تنظیم کنید. البته از یاد نبرید که بسیاری از دوندهها از الگوی مشخصی استفاده نمیکنند بلکه به شکل غریزی تنفس با گامهای آنها هماهنگ شده است. چون اجبار به این کار میتواند آنقدر ذهن دونده را به خود مشغول کند که تاثیر منفی روی راحتی کارآمدی و حتی عملکرد وی بگذارد.
- هرچه سرعت گامبرداری بیشتر باشد یا تندتر بدوید، عملا الگوی تنفس به شکل خودکاری سریعتر خواهد شد.
- یکی از الگوهای تنفس هنگام دویدن، واردکردن هوا از راه بینی و بیروندادن آن از راه دهان است که هم راحت بوده و هم از نظر ذهنی و درگیری عضلانی صورت فشاری به دونده وارد نمیکند.
5.برای تست تنفس صحیح، از سرعت مکالمه استفاده کنید.
سرعت مکالمه یا (conversation pace) یعنی شما باید بدون اینکه نفسنفس بزنید، یعنی وقتی که میدوید قادر به صحبتکردن بدون نیاز به اکسیژنگیری نیز باشید. هر چقدر سرعت از سرعت مکالمه بالاتر برود، توانایی صحبت دونده کاهش می یابد، طوری که در سرعت 100-درصد توان، دونده کلا قادر به حرف زدن نخواهد بود.
ذکر یک نکته بسیار مهم است، سرعت مکالمه، برای هر فردی متفاوت است و شما نباید با سرعت مکالمه دیگران تمرین کنید مگر اینکه آمادگی جسمانی مشابه هم داشته باشید. سرعت مکالمه، باید حداکثر سرعتی باشد که در آن، میتوانید بدون نفسنفسزدن، بدوید، اگر شروع به نفسنفسزدن کردید یا نتوانستید جملات را کامل بگویید، پس از سرعت مکالمه خود فراتر رفتهاید.
2.بهبود تنفس هنگام دویدن
1.منظم بدوید
دویدن مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، با تمرین، بهبود پیدا میکند. با تمرین بیشتر ، ریهها و کل سیستمهای بدنیتان قویتر میشوند، در نتیجه تنفس شما نیز بهبود پیدا خواهید کرد. به مرور زمان، سرعتی که باعث نفسنفسزدن شما میشد، به دلیل بهبود قلبی-عروقی و تنفسی، دیگر در آن سرعت، نفسنفس نخواهید زد. بنابراین صبور باشید و به اصل سازگاری تدریجی و صدای بدن پایبند باشید.
2.ورزشهای مخصوص تقویت تنفس را انجام دهید
همانطور که ما برای تقویت عضلات و قلب تلاش میکنیم، باید برای تقویت ششهایمان نیز تلاش کنیم.
- با استفاده از دیافراگم تنفسهاس عمیق بکشید. در حالی که دستانتان را بر روی شکم قرار دادهاید تا مطمئن شوید که هنگام تنفس، به بالا و پایین میرود. دقت داشته باشید در تنفس کمعمق عادی عضلات شکمی، خیلی کم به بالا و پایین میروند. اما در تنفس عمیق، باید عضلاتشکمی بالا و پایین بروند. 8 شماره بشمارید و هوا را به درون ششهایتان بفرستید و با 8 شماره و به آرامی دوباره هوا را بیرون دهید. این کار را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید (اگر در اوایل انجام این مدت زمان برای شما سخت است، از زمانهای کم شروع کرده و به مرور زمان افزایش دهید).
- شنای منظم نیز میتوانید عملکرد تنفسی را در گذر زمان بهبود ببخشد، چون شنا ورزشی است که متمرکز بر تنفس است.
3.سیگار نکشید
استعمال دخانیات میتوانید باعث آسیب به ششها شود، که همین امر باعث سختترشدن تنفس در طی دویدن خواهد شد.
نکاتی برای تنفس هنگام دویدن
- دویدن با سرعت مناسب میتوانید به شما کمک کند تا از ایجاد ناراحتیهای مرتبط با تنفس دویدن جلوگیری کنید و همچنین بهتر نفس بکشید.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیدهاید.
- قبل از دویدن حتما بدنتان را گرم کنید و بعد از دویدن حتما حرکات کششی را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید، که بدن انسان به مرور زمان خود را با شرایط وفق میدهید، پس نباید در اوایل شروع ورزش انتظار داشته باشید که مانند یک دونده حرفهای، نفس بکشید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر، ریههایتان قویتر شده که در نتیجه تنفستان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
