به احتمال زیاد، این سوال بسیاری از دونده ها می باشد. ” من بزودی اولین ماراتنم را تجربه می کنم. روزهای قبل از ماراتن چی بخوریم ؟
اینکه روزهای قبل از ماراتن چه چیزهایی می خورید، می تواند بر روی مسابقه تان تاثیر داشته باشد. خوردن خیلی زیاد یا خیلی کم و یا خوردن خوراکی های نامناسب می تواند باعث افزایش خستگی شما طی مسابقه شده و یا شما را مجبور کند دفعات متوالی به توالت بروید.
اولین قانون شماره یک تغذیه قبل ماراتن این است که:”هیچ چیز جدیدی برای روز مسابقه وجود ندارد”. در طول تمرینات دو های طولانی تان، شما باید بارگذاری کربوهیدارت با غذاها و خوراکی های مختلف را طی دو طولانی تان تجربه کرده باشید. بنابراین، نباید در روزهای قبل از مسابقه، غذاهای جدید را امتحان کنید. فقط و فقط باید غذاهایی که قبلا طی تمرینات تان میخوردید را امتحان کنید، غذاهایی که به شما کمک می کرد تا تمرینات سخت تان را پشت سر بگذارید و دردهای معده نیز برایتان ایجاد نمی کردند.
چه باید خورد
چه نوع غذاهای بهتر هستند؟ ماکارونی یکی از بهترین غذاها و البته مورد پسندترین غذاهای دونده های ماراتن می باشد، اما شما می توانید دیگر غذاهای کربوهیدرات دار مانند نان سبوس دار، غلات کامل، نان شیرین حلقوی، سیب زمینی، جو دوسر، کوینو، برنج، پیتزا و سیب زمینی شیرین را نیز امتحان کنید. همچنین خیلی مهم است که روز قبل از مسابقه ماراتن، به اندازه ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین میل کنید. غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، یا گوشت را می توانید میل نمایید. از خوردن غذاهای پر فیبر یا حاوی گاز مانند لوبیا ها و هر نوع غذایی که باعث ناراحتی معده تان شود یا خواب تان را مختل کند، پرهیز کنید.
اگر میخواهید برای مسابقه تان به یک شهر دیگه سفر کنید، اطمینان حاصل کنید که غذاهای مورد علاقه تان را در آن شهر می توانید پیدا کنید. البته می توانید غذاهای مورد علاقه تان را همراه خودتان نیز ببرید.
چه وقت بخوریم
روز قبل از ماراتن، باید کالری دریافتی تان را در طول روز پخش کنید، بنابراین باید هر ۲ یا ۳ ساعت یک بار غذا بخورید. ۳ وعده غذایی بخورید، و ۲ تا ۴ وعده نیز میان وعده یا خوراکی های سبک میل نمایید. ۶۵ تا ۷۰ درصد کالری تان باید از کربوهیدرات ها تشکیل شده باشد، بنابراین باید غذاهایی حاوی کربوهیدرات خورده و مطمئن شوید که میان وعده هایتان نیز حاوی کربوهیدرات ها هستند. خوراکی های سالم را امتحان کنید و از خوردن غذاهای شیرین نا سالم پرهیز کنید.
سعی کنید شام قبل از ماراتن را در ساعت های ۴ تا ۶ عصر میل نمایید، تا زمان کافی برای هضم و سپس رفتن به رختخواب داشته باشید. اگر وعده شام تان را زودتر میل کنید، می توانید ۲ ساعت بعد، یک میان وعده کوچک نیز میل نمایید. برای آشنایی با میان وعده های سالم برای دونده ها، می توانید مطلب میان وعده های سالم را مطالعه نمایید.
صبحانه تان را ۹۰ دقیقه قبل از شروع ماراتن میل کنید. صبحانه سنگینی میل نکنید و صبحانه تان باید بیشتر از کربوهیدرات ها و کمی پروتئین تشکیل شده باشد. بعضی از بهترین صبحانه های برای قبل از مسابقه(دوباره تکرار میکنیم، که نباید غذاهای جدید را امتحان کنید) شامل: نان شیرین حلقوی با کره بادام زمینی، یک موز با energy bar یا یک کاسه غلات سرد همراه با شیر.
