بهبود سرعت دونده با تقویت عضلات ساق پا

عضلات همسترینگ و چهارسر ران تنها عضلاتی نیستند که باید به آنها توجه کنید. تقویت عضلات زانو به پایین، باعث بهبود قدرت و توانایی دونده شده و در نهایت به بهبود سرعت و گام‌برداری وی کمک زیادی می‌کند.

احتمالا می‌دانید که بهبود گام‌برداری در دویدن، با درگیرشدن سه گروه عضلانی سرینی، چهارسر ران و همسترینگ امکان‌پذیر است. اما این عضلات، تنها بازیگران اصلی در حین دویدن نیستند. عضلات ساق پا و مچ پا با وجود اندازه کوچکی که دارند نیز برای بهبود گام‌برداری و بهبود سرعت دونده اهمیت دارند.

فقط برای چند لحظه به این فکر کنید که چطور از این عضلات استفاده می‌کنید. هر موقع که می‌ایستید و یا پیاده راه می‌روید، این عضلات را درگیر می‌کنید. وقتی که می‌دوید، عضلات دو قلو و نعلی پشت ساق پا – عضلاتی که بیشتر ساق پای شما را در بر می‌گیرند – نیروی بیشینه‌ای را تولید می‌کنند تا بتوانید بدن خود را رو به جلو و بالا سوق دهید. این نیرویی که از عضلات ساق پا می‌آید، سرعت و طول گام‌ها را در هنگام دویدن تعیین می‌کند. این به این معنی خواهد بود که اگر به این عضلات توجه نکنید، سرعت دویدن شما کاهش پیدا کرده و حتی احتمال مصدومیت خود را نیز بالاتر خواهید برد.

بهبود سرعت دونده ها با تقویت عضلات ساق پا

 مطالعه‌ای در فنلاند انجام شد که در آن از سیستم‌های حرکتی سه بعدی برای بررسی حرکات دونده‌ها استفاده شد و مشخص شد که عضلات ساق پا در مقایسه با عضلات چهارسر ران، بیشتر از ۲۵ درصد باید بیشتر کار کنند. به همین دلیل این عضلاات، در مسابقات و دوهای طولانی زودتر خسته می‌شوند و می‌توانند باعث کاهش سرعت شما شوند.

همچنین در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد که با بالارفتن سن، عضلات ساق پا و مچ پا، تمایل بیشتری برای از دست‌دادن حجم‌شان دارند. محققان برای بررسی این فرضیه، دونده‌های ۲۰ تا ۶۰ ساله را مورد بررسی قرار داند و نتیجه تحقیقات نشان داد که دونده‌های با سن بیشتر، حدود یک پنجم تا یک سوم آنها، قدرت مچ پای کمتری داشتند که باعث کاهش ۱۰ درصدی سرعت آنها و در نتیجه طول گام‌های کوتاه‌تر شده بود.

دونده‌ها می‌توانند از این امر با تقویت عضلات ساق پا و مچ پا جلوگیری کنند. این به این معنی است که هیچ وقت برای تقویت این عضلات، دیر نیست.

شاید با خودتان فکر کنید که دویدن بیشتر یا سریعتر به تقویت این عضلات کمک خواهد کرد. اما دانشمندان در این باره می‌گویند که دویدن زیاد و غیر اصولی می‌تواند احتمال مصدومیت را بالاتر ببرد، به ویژه اگر بدن شما نتواند این فشار تمرینی را رسیدگی کند. به جای این کار، از تمرینات قدرتی مخصوص عضلات ساق پا و مچ پا که در ادامه آورده می‌شوند در برنامه هفتگی خود استفاده کنید. سعی کنید این حرکات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

خرید کتاب آموزش دویدن

نکته: قبل از انجام تمرینات زیر، ۱۰ دقیقه را به گرم‌کردن بدن خود، به‌ویژه گرم کردن عضلات ساق پا اختصاص دهید.

پرش پنجه

پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرده و روی سینه پاها بایستید. پاشنه پاها نباید با زمین در تماس باشند. حالا سعی کنید که روی پنجه پاها به بالا بپرید. سه ست ۲۰ تایی برای هر پا را کافی خواهد بود.

برای حرفه‌ای‌ها: در حالی که یکی از پاها را مانند تصویر بالا خم کرده‌اید، به صورت لی‌لی به بالا بپرید. می‌توانید با توجه به توانایی ورزشی خود، ۳ ست ۵ تا ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

پرش جفت پا

یک شکل (نماد +) مانند تصویر بالا روی زمین بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و روی سینه پاها بایستید. حالا می‌توانید به جلو و عقب یا چپ و راست جهش کنید. دقت داشته باشید پاشنه پاها با زمین نباید در تماس باشند. ۳ ست ۵ تا ۱۰ تکراری کافی خواهد بود.

لانج با بلندکردن پا

مانند شکل بالا یک پا را به جلو بیاورید، در حالی که دست‌ها را به کمر حلقه زده‌اید، سعی کنید پاشنه پاها را از زمین بلند کنید. بالاتنه صاف باشد و وزن خود را روی پنجه پا بیندازید. می‌توانید برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و یا اینکه وقتی به موقعیت لانج رفتید، پاشنه‌ها را بلند کنید. در این صورت ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی را برای هر پا انجام دهید.

 این حرکت را می‌توانید دو تا سه بار در هفته و یا بعد از تمرینات https://runningislove.com/product/%d9%be%da%a9%db%8c%d8%ac-%d8%b5%d9%81%d8%b1-%d8%aa%d8%a7-100-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86/خود انجام دهید. انجام این حرکت برای بهبود قدرت و ثبات دونده مفید خواهد بود.

بلندکردن ساق پا نشسته

روی صندلی یا نیمکتی بنشینید.پنجه پاها را بر روی پله یا شی قرار دهید. وزنه‌ها یا هر شی سنگینی مانند کتاب و … را روی ران‌های خود قرار دهید. دقت داشته باشید که نباید وزنه را روی زانوی خود قرار دهید. باید وزنه‌ها ۱۰ سانتی‌متر بالای زانو باشند. سپس تا جایی که می‌‌توانید پاشنه‌ها را بلند کنید. در حین انجام این کار عضلات ساق پا را منقبض کنید. سپس به آرامی پاشنه پاها را پایین بیاورید. ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی کافی خواهد بود.

برای حرفه‌ای: وزنه‌ها روی ران راست خود گذاشته و پای چپ را روی زمین قرار دهید. تمرین بالا را برای پای راست تکرار کنید. سپس بعد از ۱۰ تا ۱۲ تکرار، پای خود را عوض کنید. سه تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی کافی خواهد بود.

بلندکردن ساق پاها

روی پله‌ها بایستید، پاشنه پاها باید در هوا معلق باشند. سپس سعی کنید روی سینه پاها، تا جایی که می‌توانید خودتان را بلند کنید. سپس به آرامی پاشنه پاها را پایین بیاورید. ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری کافی خواهد بود. برای چالشی‌تر‌شدن حرکت می‌توانید، یک یا ۲ دمبل در دست بگیرید.

برای حرفه‌ای‌ها: یکی از پاها را خم کرده و حرکت بالا را با یک پا انجام دهید. بعد از اتمام تکرار برای هر پا، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

پیاده‌روی با پنجه پاها

پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرده و روی سینه پاها بایستید. ۱۰ متر را روی سینه پاها پیاده‌روی کنید. سپس چند ثانیه استراحت کنید و ۱۰ متر دیگر را نیز روی پنجه‌ها پیاده‌روی کنید. برای چالشی‌تر‌شدن حرکت می‌توانید دمبل در دست‌های خود داشته باشید.

حرف آخر

تقویت عضلات ساق پا و مچ پا بسیار با اهمیت است. هرچه این عضلات قوی باشند، دونده می‌تواند نیروی بیشتری برای گام‌های بلندتر و سرعت بیشتر تولید کند. اما ضعیف‌بودن این عضلات، باعث نیروی کمتری شده و در نتیجه دونده گام‌های کوتاه‌تری با سرعت کمتری خواهد داشت.

همچنین ضعف عضلات ساق پا، منجر به افزایش فشار روی تاندون‌ها شده و در نتیحه احتمال مصدومیت‌های تاندونیت، پلنتار فاسیتیس، گرفتگی عضلات ساق پا و حتی مصدومیت‌های لگن و همسترینگ به دلیل فرم اشتباه دویدن بالاتر می‌‌رود.

بنابراین همانطور که در این مطلب نیز به آن اشاره کردیم، تقویت عضلات ساق پا نقش بسیار مهمی در سرعت و گام برداری دونده خواهد داشت. سعی کنید این تمرینات را در برنامه قدرتی خود بگنجانید.

منابع: Strong Calf Muscles Will Make You Faster

۶ Calf Exercises to Run Stronger and Injury-Free