همه دونده‌ها در طول تمرینات و مسابقات‌شان، مرتکب اشتباهاتی میشوند. در بعضی موارد، ما این اشتباهات را مکررا، تکرار می‌کنیم. اما، در واقع باید از این اشتباهات درس بگیریم و در آینده سعی کنیم دوباره مرتکب آنها نشویم. اشتباهات رایج دویدن که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، از جمله اشتباهات بسیار رایج ! دونده‌ها هستند. البته نگران نباشید، چون در هر قسمت، به نحوه پیشگیری از این اشتباهات که گاهی اوقات باعث بروز مصدومیت‌هایی نیز میشوند، نیز اشاره کرده‌ایم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
اشتباهات رایج دویدن
۱.کفش‌های نامناسب
مشکل: پوشیدن کفش‌های قدیمی دو یا پوشیدن کفش‌های اشتباه دویدنی که برای پا و نحوه دویدن‌تان مناسب نیستند و باعث مصدومیت‌تان نیز میشوند. در واقع پوشیدن کفش نامناسب یکی از اشتباهات رایج دویدن بیشتر دونده‌ها، خصوصا دونده‌های مبتدی است.
راه‌حل: به مغازه کفش فروشی رفته و از فروشنده‌ای که در دویدن نیز دانش دارد بخواهید که با توجه به فرم دویدن و نوع پای‌تان، به شما کفش پیشنهاد دهد. بعضی دونده‌ها با بیرون پا، بعضی از آنها با داخل پا و بعضی از آنها نیز به طور طبیعی، پای‌شان را بر روی زمین فرود می‌آورند. باید هنگام خرید کفش به این مورد نیز که در واقع همان پرونیشن است، دقت کنید.
- زمانی که کفش مناسب‌تان را خریدید، باید بعد از تقریبا هر ۴۵۰ کیلومتر تا ۵۰۰ کیلومتر ، کفش دویدن تان را تعویض کنید. چون معمولا کفش‌های دویدن، بعد از مسافت ۴۵۰ کیلومتر، زیره‌ی آنها، قابلیت جذب شوک خود را از دست می‌دهند که می‌تواند منجر به مصدومیت دونده شود. بهترین زمان برای خرید کفش، نصف مسافتی(۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلومتر) است که با کفش فعلی‌تان دویدهاید. برای مثال اگر با کفش فعلی‌تان ۲۵۰ کیلومتر دویدهاید، اکنون بهترین زمان خرید کفش تازه‌تان خواهد بود. به مرور زمان، کفش جدید‌تان را برای برخی از تمرینات‌تان بپوشید تا بعد از اتمام مسافت کفش اول، برای دویدن آماده شود. چون بعضی از کفش‌ها، باید چند بار با آنها بدوید تا بهتر جا باز کنند و دونده احساس راحتی بیشتری با آنها داشته باشد.
۲.خیلی زیاد، خیلی سریع
مشکل: تقریبا کمترین دونده‌ای را می‌توان یافت که دویدن را شروع کرده باشد و این اشتباه را مرتکب نشده باشد. بسیاری از دونده‌ها، خصوصا دونده‌های مبتدی، این اشتباه را که جزو اشتباهات رایج دویدن است، انجام می‌دهند. آنها معمولا در اوایل شروع دویدن، خیلی هیجان‌زده و مشتاق هستند و خیلی سریع، بدون اینکه بدن‌شان با فشار تمرینات سازگار شود، خیلی سریع، مسافت یا زمان تمرین‌شان را افزایش می‌دهند. با اینکه به تازگی دویدن را شروع کرده‌اند، خیلی زود در مسابقات ثبت‌نام می‌کنند، بدون اینکه زمان کافی برای استراحت و ریکاوری داشته باشند. تقریبا کمتر دونده و ورزشکاری را می‌توان یافت که به اصطلاح ” هرچه بیشتر، بهتر” باور نداشته باشد. معمولا این دونده‌ها به زودی با مصدومیت‌های ناشی از دویدن مفرط و غیر اصولی روبرو میشوند. مصدومیت‌هایی مانند: شین اسپلینت، زانوی دونده‌ها یا سندروم ایلیوتیبیال و دیگر مصدومیت‌ها. در بعضی موارد، آنها از دویدن دلزده میشوند و اشتیاق اولیه‌شان را از دست می‌دهند.
راه‌حل: بدن ما انسان‌ها به تدریج سازگار می‌شود. به عنوان یک دونده و ورزشکار، این قضیه برای ما اهمیت بسیار بالایی پیدا می‌کند. باید به تدریج زمان و مسافت تمرین‌تان را افزایش دهید. نباید سعی کنید که مسافت هفتگی‌تان را بیشتر از ۱۰% در هفته افزایش یابد. اگر برای اولین بار می‌خواهید دویدن را شروع کنید، بهتر است اول با پیاده‌روی شروع کنید، تا بدنتان سازگار شده و به مرور زمان با متد پیاده‌روی/دویدن ادامه دهید.
- به عنوان یک دونده باید بدنتان را بیشتر از هر چیز دیگری بشناسید. به دردهایتان هنگام تمرین و دویدن توجه کنید. اگر با دویدن‌تان، درد بدتر می‌شود، این هشداری از طرف بدنتان است که به شما گوشزد می‌کند که باید دویدن‌تان را متوقف کنید. به صدای بدنتان و نشانه‌های هشدار آن توجه کنید تا بدانید چه زمانی باید با درد به تمرین‌تان ادامه ندهید.
- حداقل در هفته باید، یک روز کامل را ورزش نکنید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید، آنها برای ریکاوری و پیشگیری از مصدومیت، ضروری هستند. عضلات شما در روزهای استراحت‌تان، به خصوص در خواب شبانه کامل‌تان، خود را ترمیم و ریکاوری می‌کنند. بنابراین، اگر هر روز می‌دوید، قدرت‌تان خیلی پیشرفت نخواهد کرد و احتمال مصدومیت‌تان نیز بالاتر خواهد رفت.
۳.گام های بلند بیش از حد
مشکل: گام‌های بلند بیش از حد، یکی از رایج‌ترین دلایل مصدومیت‌های دونده‌هایی است که با پاشنه پا و جلوتر از مرکز ثقل‌شان بر روی زمین فرود می‌آیند. بعضی از دونده‌ها فرض می‌کنند که گام‌های بلند می‌تواند باعث بهبود بهره‌وری و سرعت آنها شود، اما این تفکر درست نیست. گام‌های بلند بیش از حد، انرژی‌تان را هدر می‌دهند. همچنین احتمال بروز مصدومیت‌هایی مانند شین اسپلینت نیز افزایش می‌یابد.
راه‌حل: اطمینان حاصل کنید که رو به جلو جهش نمی‌کنید. این مورد زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که در سرازیری‌ها می‌دوید. بر روی فرود با سینه پا، با فرود پا زیر و نزدیک بدنتان تمرکز کنید. تاب‌دادن دست‌هایتان نیز باید با گام‌برداری‌تان متناسب باشد تا ریتم دویدن‌تان مناسب باشد. سعی کنید گام‌هایتان سبک و سریع باشند، انگار که بر روی ذغال سنگ قدم بر می‌دارید.
۴.فرم نامناسب بالاتنه
مشکل: بعضی از دونده‌ها، بازهاویشان را به طرفین می‌چرخانند، که باعث قوزکردن پشت و تنفس ناکارآمد می‌شود. برخی از دونده‌های مبتدی نیز، خصوصا هنگامی که خسته میشوند، دست‌هایشان را نزدیک سینه‌شان می‌آورند. با نگهداشتن دست‌ها نزدیک سینه، دونده احساس درد و گرفتگی و تنش در گردن و بازوهایش خواهد کرد.
راه‌حل: سعی کنید که دست‌هایتان را نزدیک کمرتان نگهدارید. دست‌هایتان باید در زاویه ۹۰ درجه و در کنار بدن باشند. باید بازوهایتان را در شانه (نه در آرنج‌تان) بچرخانید، بنابراین نوسان آنها به جلو و عقب خواهد بود.
- فرض کنید که یک خط عمودی، بدنتان را به دو قسمت، تقسیم کند، دستان‌تان نباید از این خط عبور کنند. پوسچر و شکل بدنی‌تان را صاف نگهدارید. سرتان باید بالا باشد، کمرتان باید صاف بوده و شانه‌ها نیز در سطح خودشان باشند. وقتی که در انتهای دویدن‌تان، خسته شدید، طبیعی است که کمی فرم بدنتان تغییر کند، که می‌تواند باعث درد شانه، گردن و کمر شود. وقتی که احساس کردید که فرم دویدن‌تان به دلیل خستگی، تغییر پیدا کرد، سینه‌تان را بیرون بدهید و دویدن‌تان را ادامه دهید. و یا اینکه کمی پیاده روی کنید تا دوباره نیروی لازم را برای دویدن درست به دست بیاورید.
۵.از دست‌دادن کنترل در تپه‌ها
مشکل: وقتی که سرازیری را می‌دوید، بعضی از افراد تمایل دارند که خیلی به جلو متمایل شوند، گام‌های بیش از حد بردارند و در نتیجه دویدنشان خارج از کنترل آنها می‌شود. دویدن در سرازیری به شکل نادرست، می‌تواند باعث بروز مصدومیت‌هایی شود.
راه‌حل: بهترین روش دویدن در سرازیری‌ها، متمایل کردن کمی از بدن به جلو با قدم‌های کوتاه و سریع است. سعی نکنید که بدنتان را برای کاهش سرعت، به عقب متمایل کنید. سعی کنید که شانه‌هایتان اندکی جلو از شما باشند و لگن‌تان نیز زیر بدنتان باشد. اگرچه گام‌های بلند در سرازیری دویدن، وسوسه‌برانگیز است، اما گام‌های بلند در سرازیری می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی مفاصل‌تان و در نهایت مصدومیت‌تان شود.
۶.ننوشیدن آب کافی
مشکل: بسیاری از دونده‌ها نوشیدن آب کافی و اینکه بدن آنها چقدر آب طی دویدن از دست می‌دهد را بی‌اهمیت می‌دانند، اما معمولا آنها به دلیل ترس از گرفتگی پهلو، آب کافی نمی‌نوشند. در نتیجه، ننوشیدن آب کافی، می‌تواند باعث تاثیر بدی بر روی سلامتی و عملکرد آنها شود. ننوشیدن آب کافی یکی از اشتباهات رایج دویدن است.
راه‌حل: دونده‌ها باید به نوشیدن آب قبل، حین و بعد تمرین‌شان، توجه کنند. توصیه‌های زیر را می‌توانید برای نوشیدن آب کافی، عملی کنید:
- سعی کنید در طول روز، به صورت پیوسته آب بنوشید. از زمانی که از خواب بر می خیزید، شروع به نوشیدن آب و مایعات کنید.
- ۱ ساعت قبل از شروع دویدن‌تان، ۱ لیوان ۲۰۰ میلی‌متری آب یا مایع بدون کافئین بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید که قبل دویدن‌تان، آب کافی نوشیده‌اید، می‌توانید که نصف لیوان آب میل کنید. بهترین روش برای اینکه بفهمید که آب کافی در بدنتان است، توجه به رنگ ادرارتان است. اگر رنگ ادرارتان، زرد کم رنگ و یا لیمویی بود، یعنی بدنتان به اندازه کافی آب دارد. اگر رنگ ادرارتان به رنگ زرد پررنگ بود، یعنی آب بدنتان خیلی کم است.
- طی دویدن، از احساس تشنگی‌تان به عنوان راهنمای زمان نوشیدن آب استفاده کنید. البته زمان نوشیدن آب به شرایطی مانند: آب و هوا، شدت تمرین و … بستگی دارد، اما عموما دونده‌هایی که سریعتر از ۵ دقیقه به ازای هر کیلومتر(۱۲ کیلومتر به ازای هر ساعت) می دوند، باید هر ۲۰ دقیقه، ۱۸۰ سی سی تا ۲۲۰ سی سی آب میل کنند. و دونده‌هایی که سرعت‌شان کمتر از این مقدار است، باید ۱۱۰ سی‌سی تا ۱۷۰ سی‌سی آب میل کنند. طی تمرینات طولانی(۹۰ دقیقه یا بیشتر)، می‌بایست نوشیدنی‌های ورزشی (مانند گاتورید) برای جایگزینی سدیم و دیگر مواد معدنی(الکترولیت‌ها) میل کنید.
- از یاد نبرید که بعد از دویدن‌تان، دوباره جایگزینی آب از دست رفته بدنتان را شروع کنید. اگر رنگ ادرار تان زرد تیره بود، باید نوشیدن آب را به صورت پیوسته ادامه دهید. اگر در شرایط مانند آب و هوای خیلی گرم می‌دوید و به اندازه کافی آب ننوشید، احتمال اینکه با مشکلات جدی سلامتی روبرو شوید، وجود دارد. بنابراین، در طول روز، حین دویدن و بعد دویدن‌تان، به آبی که می نوشید، توجه کنید.
۷.لباس نامناسب
مشکل: بعضی از دونده‌ها متناسب با شرایط آب و هوایی، یا خیلی لباس می‌پوشند یا کمتر از حد، لباس می‌پوشند. پوشیدن لباس نامناسب می‌تواند باعث ابتلای دونده به بیماری‌های فصلی شود.
راه‌حل: استفاده از پارچه مناسب برای پوشش، ضروری است. دونده‌ها باید پارچه های ساخته شده از الیاف مانند: DryFit، Thinsulate، Thermax، CoolMax، Polyprpylene یا ابریشم را بپوشند. این پارچه ها، رطوبت را از بدن دونده دور می‌کنند و به خشک ماندن بدن کمک زیادی می‌کنند. نباید از کتان برای پوشش‌تان استفاده کنید، چون کتان، رطوبت را از خود دور نمی‌کند و بدنتان خیس می‌ماند. در نتیجه در آب و هوای گرم و آب و هوای سرد، خیس شدن بدنتان می‌تواند باعث ناراحتی‌تان شود. اگر کتان بپوشید، احتمال عرق‌سوز شدن‌تان نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
در زمستان، نباید بیش از حد لباس بپوشید. راهنمای پوشش مناسب دویدن در هوای سرد به شما در این زمینه کمک زیادی خواهد کرد..
۸.بیش تمرینی
مشکل: بعضی از دونده‌ها، که برای مسابقات خاص یا اهداف خاصی به سختی تمرین می‌کنند یا مسافت زیادی را می‌دوند، اجازه ریکاوری مناسب را به خودشان نمی‌دهند. آنها این تصور را دارند که دویدن روزانه باعث می‌شود که آنها سریعتر شده و تناسب اندام بهتری نیز داشته باشند. بیش‌تمرینی یکی از دلایل اصلی مصدومیت‌ها و دلزدگی از دویدن برای دونده‌ها است. بیش تمرینی نه تنها یکی از اشتباهات رایج دویدن دونده ها است، بلکه بسیاری از ورزشکارهای دیگر نیز این اشتباه را مرتکب می شوند.
راه‌حل: روش‌های زیر به شما برای پیشگیری از بیش‌تمرینی کمک خواهد کرد:
- هر ۴ هفته، ۵۰% از مسافتی که دویدهاید را با عنوان ” هفته استراحت” کاهش دهید. برای مثال اگر در طول ۳ هفته، هر هفته متوسط ۳۰ کیلومتر را می‌دویدید، در هفته چهارم‌تان، ۵۰% مسافت‌تان را کاهش دهید. یعنی در هفته چهارم، سعی کنید ۱۵ کیلومتر بدوید.
- بعد از یک دو سخت، یک روز را استراحت کنید. روزهای استراحت برای ریکاوری و عملکرد ورزشی‌تان ضروری هستند.
- تمرینات کراس تراینینگ نیز به برنامه هفتگی‌تان اضافه کنید. انجام فعالیت‌هایی غیر دویدن، می‌تواند به پیشگیری از خستگی و دلزدگی کمک کرده و عضلات متفاوتی را نیز درگیر کند. همچنین تجربه ورزش‌های متفاوت، به عضلات و مفاصلی که در دویدن، زیاد درگیر میشوند، فرصت استراحت می‌دهند.
۹.شروع خیلی سریع
مشکل: وقتی که بحث مسابقات طولانی به میان می‌آید، یکی از بزرگترین اشتباهات رایج دویدن دونده‌ها، شروع خیلی سریع در مسابقه است. بیشتر دونده‌ها، معمولا داستانی درباره اینکه در اوایل مسابقه‌شان، احساس عالی داشتند و با سرعت خوبی هم می‌دویدند، ولی در ادامه در کیلومترهای نهایی مسابقه، احساس خستگی کرده‌اند، دارند.
راه‌حل: از روش‌های زیر برای پیشگیری از این اشتباه کمک بگیرید:
- بهترین روش برای جلوگیری از دویدن خیلی سریع در شروع مسابقه، این است که به عمد، کیلومترهای اول مسابقه را با سرعتی کمتر از سرعتی که در نظر داشتید، بدوید. انجام این کار دشوار است، چون به احتمال زیاد در ابتدا، احساس می‌کنید، که خیلی قوی هستید و باید با سرعت زیادی بدوید. اما در نظر داشته باشید هر ثانیه‌ای از مسابقه که با سرعت خیلی زیادی می‌دوید، در واقع دو برابر آن در کیلومترهای نهایی مسابقه، سرعت‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.
- مطمئن شوید که در جای درستی هستید. با دونده‌های سریعتر از خودتان، مسابقه را استارت نزدید، چون احتمالا بخواهید که خودتان را به آنها برسانید.
- با سرعتی بدوید که برایتان راحت باشد و در اوایل مسابقه نیز، ساعت‌تان را برای بررسی سرعت بررسی کنید. اگر بیشتر از سرعتی که پیش‌بینی کرده بودید، می‌دویدید، سرعت‌تان را پایین بیاورید. اوایل مسابقه، خصوصا کیلومترهای اول مسابقه، بهترین زمان برای اصلاح سرعت‌تان است.
۱۰.تنفس نامناسب
مشکل: بعضی از دونده‌ها نمی‌دانند که طی دویدن چطور نفس بکشند. به همین دلیل آنها تنفس‌های کم عمق سینه‌ای در طول مسابقه دارند که می‌تواند باعث گرفتگی پهلو شود.
راه‌حل: نکات زیر به شما کمک خواهند کرد تا در طول مسابقه بتوانید به درستی نفس بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که از بینی و دهانتان برای تنفس استفاده می‌کنید. عضلات‌تان برای کارکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارند و بینی شما نمی‌تواند به اندازه کافی، اکسیژن موردنیاز آنها را تامین کنید. بنابراین باید از دهانتان نیز برای تامین اکسیژن موردنیاز بدن استفاده کنید.
- باید اطمینان حاصل کنید که تنفس‌تان بیشتر از طریق شکم و دیافراگم است، نه از طریق سینه که تنسفی کم عمق است. تنفس عمیق شکمی به شما اجازه خواهد داد تا هوای بیشتری به داخل بدنتان ببرید که از گرفتگی پهلو نیز جلوگیری خواهد کرد.
- بازدم‌تان را از طریق دهانتان انجام دهید و سعی کنید که بازدم کاملی را انجام دهید تا کربن‌دی‌اکسید بیشتری از بدنتان دفع شده و به شما نیز کمک کند تا دم عمیق‌تری را داشته باشید.
- به عنوان یک دونده مبتدی، با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی نفس بکشید. از ” آزمون حرف‌زدن” برای اینکه بفهمید بهترین سرعت برای دویدن‌تان، چقدر است، استفاده کنید. باید در سرعت دویدن‌تان به آسانی قادر به حرف‌زدن باشید، بدون اینکه نیازی به نفس‌گیری داشته باشید. در واقع به این سرعت، ” سرعت مکالمه ” می‌گویند.
- اگر طی دویدن، نفس نفس می‌زنید، سرعت‌تان را کم کرده و یا پیاده‌روی کنید. اگر احساس می‌کنید که درد پهلو را تجربه خواهید کرد، این به این معنی است که به احتمال زیاد، به درستی نفس نمی‌کشید. اگر سرعت‌تان را پایین بیاورید، مشکلات تنفسی‌تان اغلب ناپدید میشوند. نگرانی درباره تنفس‌تان نداشته باشید، چون استرس در این باره می‌تواند باعث تنفس‌های کم عمق شود.
۱۱.اشتباهات رایج دویدن | تغذیه نامناسب
مشکل: بسیاری از دونده‌های خصوصا مبتدی، اهمیت تغذیه را برای عملکرد دویدنشان و سلامتی‌شان، دست کم می‌گیرند. اینکه چه موقع و چه غذایی قبل، طی دویدن و حتی بعد از آن می‌خورید، تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد ورزشی و ریکاوری‌تان خواهد داشت.
راه‌حل: سعی کنید که ۱ونیم تا ۲ ساعت قبل از دویدن‌تان، یک خوراکی سبک میل کنید. خوراکی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالا و چربی و فیبر کم و پروتئین داشته باشد. بعضی از خوراکی‌های خوب برای قبل از تمرین، شامل: نان شیرین حلقوی با کره بادام‌زمینی، موز، انرژی بار یا یک کاسه غلات کامل با یک فنجان شیر است. برای پیشگیری از مشکلات گوارشی، از خوراکی‌هایی که چربی‌های بالا و فیبر زیاد و حجم زیادی دارند، پیشگیری کنید.
- اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه می‌دوید، نیاز دارید تا بعضی از کالری‌هایی که طی دویدن مصرف کرده‌اید را جایگزین کنید. می‌توانید نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی بارها، ژل‌های انرژی زا و … را برای دریافت کربوهیدرات و مواد مغذی طی دویدن میل کنید.
- بعد از تمرین نیز، سریعا، انرژی از دست رفته‌تان را جبران کنید. مطالعات نشان می‌دهند که عضلات، ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، پذیرای بهتر و بیشتر گلیکوژن(گلوکز ذخیره‌ای) هستند. اگر فورا بعد از تمرین‌تان، خوراکی بخورید، احتمال درد و تنش را در عضلات‌تان کاهش خواهید داد. برای خوراکی بعد تمرین‌تان از پروتئین نیز که نقش مهمی در ترمیم عضلات دارد، غافل نشوید. به عنوان یک قانون برای نسبت خوراکی بعد تمرین، از تناسب ۱ به ۳ پروتئین به کربوهیدرات استفاده کنید. کره بادام زمینی و ساندویچ مربا، میوه و اسموتی ماست و یا شیر کاکائو می‌توانند مثال‌هایی مناسبی برای خوراکی بعد تمرین باشند.
حرف آخر
از قدیم گفته‌اند که اشتباه تا وقتی اشتباه است که آن را تکرار نکنیم، در واقع با تکرار دوباره اشتباهات‌مان، در واقع حماقت کرده‌ایم. با پرهیز از اشتباهات رایج دویدن که در بالا به آنها اشاره کردیم، هم عملکرد‌تان بهتر خواهد شد، هم اینکه بیشتر از این رشته ورزشی فوق‌العاده مفید لذت خواهید برد.
