هنگام ورزش مهم است که شدت ورزش تان را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید، با شدتی تمرین می کنید که شما را به اندازه کافی به چالش می کشد و به شما کمک می کند تا به اهداف ورزشی تان نیز دست یابید، اما نباید شدت ورزش تان آنقدر بالا باشد که فشار وحشتناکی به بدنتان وارد کرده و یا به اصطلاح ریه هایتان را نابود کند!. یک راه برای دانستن اینکه در چه سطحی ورزش میکنیم استفاده از مقیاس درک فشار یا به انگلیسی PE است، که به اختصار RPE – رتبه بندی درک فشار یا به انگلیسی Rated Perceived Exertion نامیده می شود. مقیاس استاندارد که اغلب برای رتبه بندی درک فشار استفاده می شود، مقیاس بورگ است که از ۶ تا ۲۰ اندازه گیری می شود.
مقیاس ساده RPE
برای فعالیت هایی که ما طراحی کرده ایم، از مقیاس ساده تر درک فشار استفاده کردیم. وقتی که ورزش میکنید از خودتان بپرسید که آیا راحت هستید، آیا نفس کشیدن برایتان سخت شده است و اینکه چقدر عرق کرده اید و یا اینکه چقدر تلاش کرده اید. آیا به آسانی میتوانید حرف بزنید، همه این موارد میتواند به شما کمک کند تا بهتر و سریعتر فشار و شدت تان را اندازه بگیرید.
مقیاس درک فشار در ورزش | آشنایی با سطوح درک فشار
سطح ۱: در حال تماشای تلویزیون و خوردن ذرت بوداده هستم.
سطح ۲: خیلی راحت هستم و می توانم همین سرعت را در تمامل طول روز حفظ کنم.
سطح ۳: هنوز راحت هستم ولی به سختی نفس میکشم.
سطح ۴: کمی عرق کرده ام، اما احساس خوبی دارم و میتوانم بدون زحمت حرف بزنم.
سطح ۵: کمی از منطقه راحتی بالاتر رفته ام، تعریق بیشتری دارم ولی باز هم میتوانم به آسانی حرف بزنم.
سطح ۶: هنوز هم میتوانم حرف بزنم، اما به خوبی نمیتوانم نفس بکشم.
سطح ۷: هنوز میتوانم حرف بزنم، اما واقعا دوست ندارم حرف بزنم. خیلی زیاد عرق کرده ام.
سطح ۸: فقط میتوانم در پاسخ به سوالات شما، سرم را تکان دهم و سرعتم را به مدت کوتاهی حفظ کنم.
سطح ۹: احتمالا میخواهم بمیرم!!!.
سطح ۱۰: مرده ام.
به طور کلی، برای بیشتر فعالیت ها، فشار و شدت شما باید در سطوح ۵ تا ۶ باشد. اگر تمرینات اینتروال انجام می دهید، باید ریکاوری تان در سطوح ۴ تا ۵ باشد و اوج شدت تمرین تان نیز بین سطوح ۸ تا ۹ باشد. تمرین در سطح ۱۰ برای بیشتر فعالیت ها و ورزشکاران توصیه نمی شود. برای فعالیت های طولانی و تمرینات آهسته تر، PE خودتان را در سطح ۵ یا کمتر نگهدارید.
ارتباط ضربان قلب و سطوح درک فشار
اندازه گیری ضربان قلب تان، برای تعیین اینکه آیا شدت فعالیت ورزشی تان، متوسط است یا شدید، روش دقیق تری است. اما برای اندازه گیری ضربان قلب، باید همیشه از یک بند مخصوص و یا ساعت هوشمند برای ثبت ضربان قلب تان استفاده کنید، که همیشه این مورد در دسترس نیست. میتوانید از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید و توجه کنید که در ضربان قلب های متفاوت، چه احساسی خواهید داشت. سپس میتوانید بین RPE و ضربان قلب تان ارتباطی برقرار کنید.
استفاده از دستگاه های ثبت ضربان قلب مانند ساعت های هوشمند، یا بندهای ورزشی هوشمند و یا دیگر وسیله های مخصوص برای انجام اینکار، به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید ارتباط بین ضربان قلب و درک فشار را پیدا کنید و بهتر بتوانید فعالیت هایتان را رصد کنید.
