عضله سازی و چربی سوزی یکی از اهداف بیشتر ورزشکارها می باشد. در ادامه به بیان بهترین نکات عضله سازی می پردازیم که به شما در این مسیر کمک زیادی خواهد کرد.
۱.ژنتیک مهم است. توانایی عضله سازی تا حد زیادی به وسیله ژنتیک تعیین می شود. با اینحال، حتی اگر از سطح مبتدی نیز شروع کنید، باز هم میتوانید شکل بدنی تان را بهبود بخشید. جوانی و جنسیت مذکر به عضله سازی کمک زیاد می کنند.
۲.تمرین با حجم بالا و شدت متوسط. حجم به تکرار و مقدار ست ها گفته می شود، در حالیکه شدت به وزنه ای که انتخاب می کنید، بستگی دارد. برای هر ست تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ تکرار همراه با کمتر از ۱ دقیقه استراحت بین آنها، تمرین کنید. با شدت های بالا، اسیدلاکتیک موجود در ماهیچه ها، باعث ایجاد احساس سوزش در آنها می شود و همین امر باعث تحریک رشد ماهیچه ای شده، که شاید ناشی از افزایش تولید هورمون رشد باشد.
۳.فعالیت تان را تا مرز ناتوانی، ادامه دهید. ناتوانی در اینجا به این معنی است که به دلیل خستگی نمیتوانید تکرار دیگری انجام دهید. برای هر ۳ ست تمرین، شما باید با وزنه های سنگین و ۱۵ تکرار برای ست اول شروع کنید و سپس هر ست، ۲ تکرار را کم کنید تا به تکرار ۱۱ تایی برسید. حتی با وجود خستگی نیز، باید قادر باشید تا تمام تلاش تان را برای هر ست انجام دهید.
۴.سه ست اصلی را با هم ترکیب کنید. برای مثال، اسکات، ددلیفت و پرس سینه. این سه حرکت برای افزایش قدرت و حجم بدن بسیار مناسب بوده و اگر همراه هم باشند، نتیجه ای بهتری خواهند داشت.
- سه بار در هفته تمرین کنید. حداقل تمرین ۳ روز در هفته ای میتواند برای حجیم کردن ماهیچه ها کافی باشد. مربیان حرفه ای، ممکن است که بیشتر از این مقدار را برای ورزشکاران حرفه ای در نظر بگیرند و برای افرادی مبتدی نیز با ۲ روز در هفته شروع کنند.
۶.سعی نکنید برای ماراتن تمرین کنید و در کنار آن عضلات حجیم تری نیز داشته باشید. شما میتوانید کاردیو و تمرینات وزنه را با هم ترکیب کنید که اتفاقا یک ترکیب عالی برای تناسب اندام نیز می باشد. اما در رشته هایی مانند ماراتن که ورزشکار باید تمرینات استقامتی افراطی داشته باشد، توقع داشتن ماهیچه های حجیم تقریبا محال است. شما میتوانید دونده های ماراتن و نیمه ماراتن را ببینید. با اینکه داشتن ماهیچه های حجیم برای دونده های استقامت، امکان ندارد اما آنها نباید از تمرینات وزنه و قدرتی غافل شوند، چون تمرینات قدرتی، باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد هر ورزشکاری می شود.
۷.تغذیه مناسب برای رشد ماهیچه ای داشته باشید. در حالیکه سعی دارید وزنتان را با کاهش کالری ورودی به بدنتان کاهش دهید، در حین حال میخواهید با ورزش، ماهیچه های حجیم تری داشته باشید. اگر حجم غذای ورودی به بدنتان را کاهش می دهید، حداقل مصرف پروتئین خود را حفظ کنید و کربوهیدرات های تصفیه شده و چرب را کاهش دهید.
۸.چرخه غذا را طی کاهش وزن حفظ کنید. اگر میخواهید طی دوره کاهش وزن، ماهیچه هایتان حجیم شوند، باید در روزهای ورزش تان، به اندازه کافی و مناسب بخورید، به خصوص قبل و بعد از تمرینات تان. سپس در روزهایی که ورزش نمیکنید، دوباره مقدار کالری ورودی به بدنتان را کاهش دهید. البته این نباید بهانه ای باشد برای اینکه در روز ورزش تان بیش از حد بخورید!.
۹.چربی بدنتان را اندازه بگیرید. اگر وززنتان طی دوره کاهش وزن همراه با تمرینات وزنه، خیلی تغییر آن چنانی پیدا نکرده است، لازم نیست که دلسرد شوید. شاید در حال از دست دادن چربی باشید و ماهیچه هایتان نیز حجیم شوند. بهترین راه برای اینکه بدانید که روند کاهش وزنتان به درستی پیش می رود، این است که چربی بدنتان را کاهش دهید و با تمرینات وزنه، ماهیچه هایتان را حجیم کنید.
۱۰.پروتئین کافی بخورید. حتی اگر به سختی نیز تمرین کنید، بیشترین مقدار پروتئینی که به ازای وزن بدنتان برای ساخت ماهیچه نیاز دارید، ۱ گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدنتان در هر روز است. کمی بیشتر یا کمتر، تفاوت خیلی زیادی نمی کند.
اگر به اندازه کافی پروتئین روزانه تان را از منابع سالم پروتئینی تامین کنید، نیازی نیست که از مکمل های پروتئین استفاده کنید. اگر تصمیم به استفاده از مکمل های نوشیدنی دارید، میتوانید از شیر سویا، شیر و یا پروتئین وی استفاده کنید. مکمل های اسید آمینه ضروری نیستند.
۱۱.کربوهیدرات کافی بخورید. اگر تمرینات سخت و طولانی کاردیو دارید و در کنار آن تمرینات وزنه برداری نیز خواهید داشت، باید به اندازه کافی، کربوهیدرات بخورید تا ذخایر گلوکز ماهیچه هایتان تخلیه نشود. رژیم کم کربوهیدرات برای این نوع تمرینات، مناسب نمی باشد. با توجه به شدت و حجم تمرینات تان، شما به ۲ تا ۳.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱ پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدنتان در روز نیاز دارید.
۱۲.قبل و بعد از تمرین وزنه تان، کمی پروتئین میل کنید. خوردن حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ممکن است به عضله سازی قبل از تمرین کمک کند. این مقدار میتواند معادل ۱ تا ۲ عدد لیوان شیر، یا معادل آن ، مکمل نوشیدنی مانند پروتئین وی یا شیر سویا باشد.
همان مقدار پروتئین ( ۲۰ گرم) همراه با مقداری کربوهیدرات، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، میل نمایید. همچنین میتوانید از کراتین نیز استفاده کنید.
۱۳.از مکمل کراتین غافل نشوید. اگرچه نتایج ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد، اما مکمل های کراتین، در حدود ۵ گرم به ازای هر روز، ممکن است توانایی شما را برای تمرینات سخت و طولانی تر افزایش دهد که در نهایتا به افزایش حجم عضلات منتهی شود. همچنین با توجه به تحقیقات اخیر، یک مکمل کراتینی همراه با پروتئین و کربوهیدرات، ممکن است اثرات مستقیمی بر روی عضلات داشته باشد. با این حال، بهتر است برای مدیریت هزینه هایتان هم که شده از مکمل های کمتری استفاده کنید. متخصصین ورزشی، مکمل های مشابه یا کراتین را برای افرادی کم سن و سال و نوجوان توصیه نمی کنند.
۱۴.استراحت و خواب کافی داشته باشید. عضله سازی، ریکاوری و بازسازی و ترمیم ماهیچه ها طی استراحت اتفاق می افتد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی، استراحت خواهید کرد. نداشتن استراحت و خواب کافی، ممکن است تمامی تلاش هایتان برای عضله سازی را به تاخیر بیاندازد و منجربه بیماری و مصدومیت نیز شود.
۱۵.اهداف واقع بینانه انتخاب کرده و پیشرفت تان را ثبت کنید و صبور باشید. بهترین بدن ها، نتیجه ساعت ها تمرینات سخت هستند. به آرامی شروع کنید، اگر با گذر زمان، آن طور که باید، عضلات تان رشد نمی کنند، دلسرد نشوید. تناسب اندام و سلامتی که به دست می آورید یکی از بزرگترین دستاوردهایتان خواهند بود.
قبل از اینکه با برنامه های پیشرفته بلند پروازانه شروع کنید، بهتر است با مربی متخصص این زمینه مشورت کنید، و با یک برنامه مخصوص مبتدیان شروع کنید. نکته مهمی که نباید از یاد ببرید این است که نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید، تمامی بدنسازان حرفه ای نیز روزی در شرایط شما بوده اند و تنها با تمرین و صبر و اراده توانسته اند به این نقطه برسند، بنابراین با اراده باشید و در این مسیر صبور باشید، و خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید.
