بیشتر دونده های مبتدی، زمان زیادی را صرف دویدن یک مایل بدون توقف می کنند. اما معمولا بیشتر آنها نمی توانند این کار را انجام دهند. دویدن این مسافت بدون توقف، به این بستگی دارد که شما چقدر استحکام تان را بهبود بخشید. اگر سعی دارید بدون توقف و پیاده روی، یک مایل را بدوید، نکات زیر را دنبال کرده تا به هدف تان برید.
۱.مطمئن شوید که به درستی نفس می کشید
بسیاری از مردم با این فرض دویدن را شروع می کنند که نیاز دارند تا از بینی شان هوا را به داخل شش هایشان برده و از دهان شان بیرون دهند. این روش درستی نیست. شما باید با بینی و دهانتان نفس بکشید تا اکسیژن کافی به شش ها و اندام هایتان برسد. سعی کنید که تنفس های عمیق شکمی و نه سینه ای را تجربه کنید. تنفس این شکلی به شما کمک می کند تا به درد پهلو دچار نشوید که یکی از دلایلی اصلی آن تنفس نادرست در طی دویدن است و یکی از شایع ترین دلایلی که دونده ها را متوقف کرده و یا باعث میشود که سرعتشان را کم کنند.
۲.به فرم دویدن تان دقت کنید
نحوه درست دویدن را تمرین کنید. اگر خیلی بدنتان را به جلو ببرید، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، که در نتیجه مجبور خواهید شد، توقف کرده و یا سرعت تان را کم کنید. سعی کنید فرم دویدن تان مستقیم بوده و کمی به جلو متمایل شوید تا به نحو درستی نفس بکشید. هنگام دویدن ریلکس و آرام باشید و مطمئن شوید که بازوهایتان خیلی به جلو و عقب نمی روند و مانع از دویدن تان نمی شوند.
۳.با سرعت کم بدوید
اگر خیلی سریع بدوید، امکان اینکه مسافت زیادی را بدوید، کم خواهد شد. سرعت دویدن تان را زیر کنترل داشته باشید و خواهید دید که می توانید طولانی تر بدوید. با سرعتی بدوید که بتوانید هنگام دویدن، تمامی جملات را بدون نفس نفس زدن، بگویید. اگر احساس کردید که نفس تان به شماره افتاده است، سرعت تان را کم کنید. به مرور زمان و با تمرینات منظم، و سازگاری بیشتر بدن شما، قادر خواهید بود که سرعت تان را نیز افزایش دهید. خیلی خیلی مهم است که قبل از اینکه بخواهید سرعت تان را افزایش دهید، اعتمادبه نفس و استحکام تان را افزایش داده باشید.
۴.از بازوهایتان برای حرکت رو به جلو استفاده کنید
بازوهایتان را در راحت ترین موقعیت قرار دهید. آنها باید زاویه ۹۰ درجه را هنگام دویدن تشکیل دهند. بنابراین زاویه دستانتان و بازویتان نباید خیلی زیاد و کم باشد که انرژی زیادی را بابت رو به جلو بردن آنها تلف کنید. سعی کنید که بازوهایتان را کنار قفسه سینه تان نگهدارید، تا مزاحم دویدن تان نشوند.
وقتی که بازوی چپ تان را به عقب می برید، بازوی راست تان را به جلو بیاورید. این نحوه حرکت بازوهایتان به شما کمک خواهد کرد تا هرچه بهتر بدنتان را رو به جلو ببرید، بنابراین بهتر نیز خواهید دوید. اگر از بازو و دستانتان به نحو درستی استفاده کنید، دیرتر خسته خواهید شد. اما اگر از آنها به نحو اشتباهی استفاده کنید، انرژی زیادی را برای دویدن تلف خواهید کرد.
۵.برنامه تمرینی را برای دویدن یک مایل بدون توقف دنبال کنید
بسیاری از دونده های مبتدی برنامه تمرینی را دنبال می کنند که به آنها اجازه می دهد تا استحکام شان را افزایش داده، از مصدومیت نیز دور شوند و همچنین انگیزه آنها را افزایش می دهد. افزایش مسافت ناگهانی می تواند منجر به مصدومیت هایی نیز شود. شما می توانید که با تمرینات اینتروال(دویدن و پیاده روی متناوب) به تدریج مسافت دویدن تان را افزایش دهید. با انجام تمرینات اینتروال، به مرور زمان بدن شما با شرایط سازگار شده و خواهید دید که می توانید مسافت بیشتری را بدون توقف بدوید.
۶.روی قدرت ذهنی تان کار کنید
بعضی اوقات برای اینکه بیشتر بدوید، بیشتر باید روی ذهنیت تان کار کنید. اگر احساس کردید که می خواهید متوقف شوید، می توانید با جملات کوتاه به خودتان انگیزه بدهید، جملاتی مانند اینکه ” تو باید ادامه بدی ” یا “تو می تونی” . می توانید مقالات سایت را برای افزایش قدرت ذهنی تان مطالعه کرده تا هرچه بیشتر از لحاظ ذهنی و روانی قوی تر شوید. بعد از اینکه یک مایل را توانستید بدون توقف بدوید، این روز مهم را در تقویم تام علامت زده و برای مسافت های طولانی تر آماده شوید.
