انواع تمرینات دویدن

اگر می‌خواهید بهتر بدوید و دونده بهتری شوید، باید تمرینات متنوعی از انواع دو در برنامه تمرینی دویدن خود داشته باشید. البته همه انواع تمرینات دویدن برای همه سطوح دونده‌ها (مبتدیان، متوسط و حرفه ای‌ها) مناسب نیستند.

هشت نوع تمرین دویدن پایه وجود دارند که معمولا تمام دونده‌ها در هر جایی می‌توانند آن را انجام دهند. این لیست نتیجه چندین دهه آزمون و خطا در دنیای علم دویدن است. اینکه این تمرینات هنوز هم استفاده می‌شوند، به این دلیل است که برای بهبود عملکرد دونده‌ها مناسب بوده‌اند. اگر می‌خواهید زمانی را که به تمرینات دویدن اختصاص می‌دهید با نتایج بهتری همراه باشند، به این تمرینات نیاز خواهید داشت. این تمرینات را می‌توانید با هم ترکیب کرده و در یک جلسه تمرینی آنها را انجام دهید.

با ما همراه باشید تا با تمرینات متنوع دو آشنا شویم.

دو ریکاوری | دو آسان

این نوع دو در مسافت کم و با سرعت مکالمه یا سرعت آسان انجام می‌گیرد. سرعت مکالمه در واقع سرعتی است که دونده در آن به راحتی می‌تواند هنگام دویدن، حرف بزند. دوهای ریکاوری در واقع برای افزایش مسافت دویدن دونده بدون کاهش عملکرد وی با تمرینات آسان‌تر برای بعد از تمرینات سخت‌تر طراحی شده‌اند. برای مثال بعد از یک تمرین سخت اینتروال، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، دو ریکاوری در روز بعد تمرینی یا دو روز بعد است. هدف اصلی دو ریکاوری، دویدن با سرعتی آسان است برای رهایی از تنش‌ها و گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از تمرین سختی که روزهای قبل داشته‌اید.آنآ

مثال: مسافت دو ریکاوری برای هر فردی و هر هدفی (۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن و …) می‌تواند متفاوت باشد. اما معمولا این مسافت، کم در نظر گرفته می‌شود. مثلا دو ۵ کیلومتر. البته با سرعت مکالمه و سرعت آسان. هدف ریکاوری بدن است.

دو پایه

دوهای پایه معمولا مسافت کم تا متوسط دارند و با سرعت طببیعی دونده انجام می‌شوند. این دوها نباید چالش‌برانگیز باشند، بلکه باید به طور مکرر انجام شوند و در مجموع باعث پیشرفت ظرفیت هوازی، استقامت و رانینگ اکونومی دونده ‌شوند.این دوها قسمت عمده‌ای از برنامه تمرینی شما را تشکیل خواهند داد.

مثال: دویدن ۱۰ کیلومتر با سرعت طبیعی خودتان

خرید کتاب آموزش دویدن

دو طولانی

به‌طور‌کلی، دو طولانی، نوع مسافت بالای دو پایه بوده که دونده را به مرز خستگی متوسط تا شدید می‌رساند. هدف این دو، بهبود استقامت دونده است. مسافت و زمانی که برای رسیدن به این اثر نیاز دارید به سطح فعلی استقامت شما بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی، طولانی‌ترین دو شما باید به اندازه کافی طولانی باشد تا به شما اعتمادبنفس بدهد تا بتوانید مسابقه را به اتمام برسانید. دو طولانی خود را می‌توانید با ترکیبی از دوهای دیگر که در ادامه آورده می‌شوند نیز انجام دهید. مثلا ترکیب دو پیشرفتی از ابتدای شروع دو طولانی تا انتها یا ترکیبی از اینتروال‌ها که در آخر مطلب توضیح داده می‌شود.

نکته: دوهای طولانی باید با سرعتی انجام شوند که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. این سرعت برای هر فردی با توجه به سطح استقامتی وی می‌تواند متفاوت باشد.

مثال: دویدن ۲۲ کیلومتر با سرعت طبیعی

دو پیشرفتی

دو پیشرفتی، دویدنی است که با سرعت طبیعی دونده شروع می‌شود و با سرعتی بیشتر از شروع به پایان می‌رسد. برای مثال دویدن با سرعت ماراتن و اتمام با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر.  این دوها به طور کلی چالش‌برانگیز و متوسط هستند – سخت‌تر از دوهای پایه هستند اما آسان‌تر از دوهای آستانه لاکتاتی مانند اینتروال. چون این دوها نیاز به تلاش متوسطی دارند، زمان ریکاوری نسبت به جلسات تمرینی شدید مانند اینتروال کمتر خواهد بود.

مثال: ۸ کیلومتر با سرعت طبیعی + ۱.۵ کیلومتر با سرعت ماراتن + ۱.۵ کیلومتر با سرعت نیمه‌ماراتن

فارتلک

دو فارتلک در واقع اینتروال‌های نامنظمی(می‌توانند منظم هم باشند) هستند که در مسافت‌ها و مقدار زمان‌های متفاوت انجام می‌شوند. این نوع دوها، کارآمدی و مقاومت به خستگی دونده‌ها را در دوهای سریعتر افزایش می‌دهند. دوهای فارتلک را می‌توانید در هر جایی و با هر نوع متغییری انجام دهید. برای مثال اگر در جاده می‌دوید، می‌توانید با دیدن یک تیر برق ۱ دقیقه یا ۲۰۰ متر را با سرعت ۵ کیلومتر بدوید و سپس تا تیر برق بعدی با سرعت مکالمه بدوید. متغییر‌ها می‌توانند تغییر کنند و هر چیزی می‌تواند انتخاب شود. می‌توانید با دیدن درخت‌ها سرعت خود را بالا برده و یا پایین بیاورید.

مثال: ۹ کیلومتر با سرعت طبیعی با افزایش سرعت تا دو ۵ کیلومتر ۱۰ * ۱ دقیقه و دوهای ریکاوری ۱ دقیقه بین آنها. مسافت کلی دویدن شما ۹ کیلومتر خواهد بود. در این مسافت، می‌بایست به صورت اینتروال هر یک دقیقه، سرعت خود را به سرعت مسابقه ۵ کیلومتر خود برسانید و سپس یک دقیقه ریکاوری با سرعت متوسط یا آرام بدوید.

نگته: اگر نمی‌دانید سرعت مسابقه ۵ کیلومترتان چقدر است، با سرعتی بدوید که هم برایتان سخت باشد، هم بتوانید سرعت‌تان را حفظ کنید.

تکرار تپه

دوهای شیب، تپه‌نوردی یا تکرار تپه دوهای سربالایی دویدن هستند. این نوع دوها به بهبود سیستم هوازی، مقاومت به خستگی در شدت بالا، بالا‌بردن آستانه درد و تقویت عضلات و سیستم قدرتی بدن کمک زیادی می‌کنند. بهترین شیب برای انجام این نوع تمرینات، شیب ۴ تا ۶ درصد است. البته انوع تمرینات تکرار تپه وجود دارند و با افزایش شیب، مسافت کاهش پیدا خواهد کرد. این نوع دوها در انتهای برنامه آماده‌سازی اولیه باید قرار گیرند، چون در این زمان، دونده آمادگی بهتری برای انجام دوهای سنگین با شدت بالا دارد.

نکته: مثل هر نوع تمرین دیگری، دونده باید در این نوع تمرین نیز برای سازگاری با تکرارها و شیب انتخابی مناسب زمان کافی داشته باشد. باید شیبی را انتخاب کنید که هنگام دویدن باعث نشود که فرم دویدن‌تان در طول دویدن تحت تاثیر قرار بگیرد. به مرور زمان و با افزایش سازگاری می‌توانید شیب یا تکرارها را افزایش دهید.

مثال: دویدن ۳ کیلومتر با سرعت آرام برای گرم‌کردن بدن + ۴-۶ * ۶۰ ثانیه تکرار تپه با شیب ۴ درصد با ۲ دقیقه دو ریکاوری بین تکرار‌ها(یا هر چقدر ریکاوری که برای شما مناسب باشد) + ۳ کیلومتر دو آرام جهت سردکردن بدن.

نکته: سرعت دویدن در دوهای تپه می‌تواند متغییر باشد. می‌توانید با سرعت ۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر خود بدوید. اگر شیب زیاد است و مسافتی کمی را باید بدوید، می‌توانید حتی با سرعت بیشتر نیز بدوید. همه چیز به هدف شما بستگی دارد.

دو تمپو | آستانه لاکتات

دو تمپو معمولا به نام دو آستانه لاکتات نیز شناخته می‌شود. در این نوع دو، دونده‌ها می‌بایست با بیشترین سرعتی بدوند که بتوانند آن را حداقل ۱ ساعت ( دوهای با آمادگی جسمانی بالا)  و یا ۲۰ دقیقه (دونده‌های با آمادگی جسمانی کمتر) حفظ کنند. این نوع دوها، آستانه لاکتات شما را برای دویدن در سرعت‌های بالاتر بهبود می‌بخشند و این به شما کمک خواهد کرد تا با سازگاری بیشتر و در آینده هنگامی که با این سرعت می‌دوید، گرفتگی و درد کمتری را در عضلات خود احساس کنید. همچنین از نظر استقامتی نیز بهبودی در خود مشاهده خواهید کرد. البته یکی از مهم‌ترین اهداف دوهای تمپو، بهبود سرعت دونده خواهد بود.

مثال: ۱ تا ۲ کیلومتر را با سرعت آرام بدوید تا بدنتان به خوبی گرم شود، سپس ۷ کیلومتر را با سرعت آستانه لاکتات خود بدوید، در نهایت ۱ تا ۲ کیلومتر با سرعت آرام، تمرین را به پایان برسانید.

نوع دیگری از دو تمپو وجود دارد که به عنوان دو سرعت ماراتن شناخته می‌شود. یک دو طولانی در سرعت ماراتن یک تمرین خوب و چالش‌برانگیز در هفته‌های نهایی آمادگی برای ماراتن خواهد بود.

مثلا: ۳ کیلومتر دویدن با سرعت طبیعی + ۲۰ کیلومتر سرعت ماراتن

نکته: اگر سرعت آستانه لاکتات خود را نمی‌دانید، با بیشترین سرعتی بدوید که بتوانید این سرعت را برای حداقل ۲۰ دقیقه حفظ کنید.

اینتروال

دوهای اینتروال در واقع دوهای متناوبی از دوهای با سرعت بالا و ریکاوری هستند. این دوها به بهبود سرعت و قدرت و استقامت دونده و همچنین بهبود مقاومت به خستگی دونده به دلیل بهبود آستانه لاکتات وی کمک خواهند کرد.

دوهای اینتروال به دو نوع اینتروال دسته‌بندی می‌شوند: دوهای کوتاه اینتروال و دوهای طولانی اینتروال و معمولا هم در پیست دوومیدانی انجام می‌شوند. دوهای اینتروال طولانی از ۶۰۰ متر تا ۱۲۰۰ متر را با سرعت مسابقه ۵کیلومتر و دو ریکاوری بین آنها را شامل می‌شوند. این نوع دوها برای بهبود کارآمدی و مقاومت به خستگی در سرعتهای بالاتر مناسب هستند.

مثال: ۱ تا ۲ کیلومتر گرم‌کردن بدن با دو آرام + ۵ اینتروال ۱ کیلومتر در سرعت ۵ کیلومتر با ۴۰۰ متر دو آرام بین اینتروال‌ها + ۱ تا ۲ کیلومتر دو آرام برای سردکردن بدن.

دوهای اینتروال کوتاه دوهای ۱۰۰ تا ۴۰۰ متر را شامل می‌شوند که با سرعت مسابقه ۱۵۰۰ متر یا بیشتر انجام می‌شوند. این دوها برای بهبود سرعت، رانینگ اکونومی، مقاومت به خستگی در سرعتهای بالاتر و بالابردن آستانه درد مناسب هستند. دوهای استقامتی معمولا از اینتروال‌های کوتاه در اوایل برنامه تمرینی خود استفاده می‌کنند تا سرعت خالص خود را بالا ببرند و به مرور زمان در انتهای برنامه تمرینی نیز از دوهای طولانی‌تر برای بهبود استقامت و مقاومت به خستگی استفاده می‌کنند.

مثال: ۱ تا ۲ کیلومتر گرم‌کردن بدن با دو آرام + ۱۰ اینتروال ۳۰۰ متر با سرعت مسابقه ۱۵۰۰ متر با ۲۰۰ متر دو ریکاوری بین آنها + ۱ تا ۲ کیلومتر دو آرام برای سردکردن بدن.

نکته: از یاد نبرید که باید زمان کافی بین اینتروال‌ها باشد تا بتوانید به خوبی برای آیتم بعدی ریکاوری شوید. اگر احساس نیاز به پیاده‌روی کردید، می‌توانید بین اینتروال‌ها بدوید.

نتیجه‌گیری

انواع تمرینات دویدن جدای از اینکه برای بالابردن عملکرد دونده بسیار اهمیت دارد، از نظر روحی-روانی و انگیزشی نیز فواید مثبتی برای دونده خواهد داشت. انجام تمرینات تکراری با یک ریتم ثابت و معین به مرور زمان باعث دلزدگی تمرینی دونده می‌شوند و یا اینکه دونده به دلیل انجام تمرینات تکراری، پیشرفت چندانی را در عملکرد دویدن خود مشاهده نخواهد کرد.

هر کدام از تمریناتی که در بالا به آنها اشاره شد، فوایدی برای برای دونده‌ها دارند و در نهایت عملکرد آنها را بهبود خواهند بخشید.

نکته آخر اینکه، مثال‌هایی که در برنامه تمرینی امروز به آنها اشاره شد، را می‌توانید تغییر دهید و لزوما نباید این نمونه مثال‌ها را انجام دهید. برای مثال اینتروال‌های کوتاه(۱۰۰ متر) را می‌توانید با تمام سرعت خود بدوید. مثال‌های آورده‌شده فقط جهت راهنمایی بیشتر هستند و تمرینات را می‌توان به انواع روش‌های مناسب دونده طراحی کرد.

منیع: Running 101: The 8 Basic Types of Runs