اشتباهات رایج هنگام استفاده از یخ برای مصدومیت های ورزشی

استفاده از یخ برای مصدومیت‌های ورزشی، امری رایج بوده، اما بیشتر ورزشکارها، بعضی اشتباهات رایج را هنگام استفاده از یخ برای مصدومیت‌شان انجام می‌دهند. به نظر می‌رسد، تنها استفاده از یخ، به منظور بهبود مصدومیت به بهترین وجه ممکن، ایده‌آل‌ترین گزینه نباشد.

در ادامه قصد داریم تا به رایج‌ترین اشتباهات درباره استفاده از یخ برای مصدومیت ورزشی اشاره کنیم، با ادامه‌مطلب همراه‌مان باشید.

چرا از یخ باید استفاده کنیم؟

به این دلیل یخ برای مصدومیت‌های ورزشی استفاده می‌شود، چون به کاهش درد و تورم بافت آسیب دیده کمک زیادی می‌کند. چندین دهه، روش درمانی سنتی برای درمان مصدومیت، به اختصار R.I.C.E (استراحت، یخ، بانداژکردن، بالابردن عضو آسیب دیده) خلاصه می‌شد. اما در آپدیت جدید، این روش درمانی به P.O.L.I.C.E ( پیشگیری، بارگذاری‌مطلوب، استراحت، یخ، بانداژکردن، بالا بردن عضو آسیب دیده) تغییر یافته است، که برای پیچ‌خوردگی مچ پا، تاندونیت، درد کمر، کبودی و انواع کوفتگی کاربرد دارد.

در حالی که نشان داده شده است که یخ بلافاصله پس از مصدومیت حاد، مانند پیچ‌خوردگی‌ها به کاهش تورم و درد کمک می‌کند، اما در برخی موارد کاهش التهاب شاید مانع بهبودی یا آهسته‌تر شدن روند بهبودی شود، بنابراین، استفاده از یخ به روش صحیح مهم است.

موارد زیر، اشتباهات رایجی هستند که ورزشکاران معمولا وقتی از یخ استفاده می‌کند، مرتکب می‌شوند.

استفاده از یخ به مدت طولانی

قراردادن یخ بر روی محل مصدومیت به مدت طولانی، می‌تواند مضر باشد. چون یخ، رگ‌های خون را منقبض می‌کند، در نتیجه باعث کاهش جریان خون به ناحیه آسیب دیده شده و فرآیند بهبودی را آهسته‌تر خواهد کرد.

بهترین زمان ایده‌آل برای استفاده از یخ، استفاده فوری آن بلافاصله بعد از آسیب‌دیدگی است و فقط به مدت ۱۰ دقیقه باید از آن استفاده کرد. ( حداقل ۱۰ دقیقه بعد از مرحله اول، دوباره از یخ استفاده کنید). باید اجازه دهید تا بافت و ناحیه آسیب دیده، قبل از استفاده از یخ، دوباره گرم شوند. البته دقت داشته باشید که این ۱۰ دقیقه، هم نباید یخ را به صورت دائم بر روی محل آسیب‌دیدگی قرار دهید. بلکه می‌بایست ۱ یا ۲ دقیقه کمپرس یخ را بر روی محل قرار داده و سپس ۱ دقیقه آن را بردارید. این کار را به صورت متناوب تا پایان ۱۰ دقیقه انجام دهید.

خرید کتاب آموزش دویدن

بعد از ۲۴ ساعت، نیازی به استفاده از یخ نیست، مگر اینکه دکترتان به شما توصیه کند که برای کاهش تورم یا کاهش درد، از یخ استفاده کنید.

قراردادن یخ بر روی پوست

استفاده از یخ مستقیما بر روی پوست می‌تواند باعث سرمازدگی و آسیب دیدن بافت‌های ظریف پوست شود. در حالیکه قرارگرفتن در معرض سرما، باعث کاهش درد و تورم می‌شود، استفاده از بسته یخ به مدت طولانی می‌تواند باعث توقف جریان خون شود. به همین دلیل، همیشه سعی کنید که از یک حوله یا هر چیز دیگری برای قراردادن یخ‌ها در آن استفاده کنید. سپس آن را بر روی محل آسیب‌دیدگی قرار دهید.

اگر محل آسیب‌دیدگی در ناحیه‌ای با چربی اندک یا عضله زیر‌پوستی مانند انگشتان قرار دارد، حداکثر ۵ تا ۱۰ دقیقه کمپرس یخ را بر روی محل گذاشته و ۱۰ دقیقه صبر کنید و دوباره کمپرس یخ را بر روی آن قرار دهید.

استراحت نکردن

استفاده از یخ، تنها راه درمانی نیست، به همین دلیل، حتی اگر تمامی توصیه‌ها را برای استفاده صحیح از کمپرس یخ به کار بگیرید، شما باید بلافاصله بعد از مصدومیت، استراحت کنید. اگر محل آسیب‌دیدگی‌تان، مفصل است، توصیه می‌شود که در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول بعد از مصدومیت، هیچ وزنی به آن وارد نکنید.

ادامه‌دادن به ورزش‌تان با مصدومیت، می‌تواند باعث طولانی‌شدن دوره بهبودی‌تان شده، بنابراین حتما بعد از مصدومیت با دکترتان درباره اینکه آیا می‌توانید به ورزش برگردید یا خیر، مشورت کنید.

استراحت خیلی زیاد

در حالیکه متد R.C.I.E برای سال‌ها، یک متد درمانی استاندارد برای درمان مصدومیت‌ها بود، تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که استراحت زیادی و تحرک ناکافی هم می‌تواند مانع بهبود شود. دوره طولانی بی‌تحرکی، می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات و سفت‌شدن مفاصل شود.

متدی جدیدی که به تازگی برای درمان مصدومیت‌های ورزشی توصیه می‌شود، متد P.O.L.I.C.E است که شامل موارد زیر است:

Protection

Optimum loading

Ice

Compression

Elevation

Optimum loading یا بارگذاری مطلوب و آهسته شروع دوباره تمرینات با حرکات آرام بعد از مدت کوتاهی استراحت به دلیل مصدومیت و پیشرفت تدریجی سطوح ورزشی برای بهبود دامنه حرکتی و قدرت است. استخوان، تاندون، رباط و ماهیچه، همه برای بهبودی به نوعی بارگیری و پیشرفت تدریجی نیاز دارند.

کلید اصلی این است که به تدریج، حرکات و فشار تمرین را افزایش دهید. در حالیکه باید از بعضی ناراحتی‌ها را نادیده بگیرید، باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر هرگونه دردی را تجربه کردید، باید ورزش‌تان را متوقف کنید. استفاده از یخ، برای محل آسیب‌دیده، می‌تواند باعث کاهش درد شود.

بالانبردن عضو آسیب دیده

کاهش تورم یکی از بخش‌های مهم فرآیند بهبودی است و این نیازمند بالابردن عضو آسیب‌دیده بالاتر از قلب برای افزایش جریان خون است.

خیلی مهم است که هنگام استفاده از یخ، عضو آسیب دیده را بالا ببرید. در غیر این صورت، شما با استفاده از یخ، فقط درد را کاهش داده‌اید و تورم بدون بالابردن عضو آسیب‌دیده، از بین نمی‌رود.

بانداژنکردن عضو آسیب دیده

همراه با بالابردن عضو آسیب دیده، بانداژکردن محل آسیب‌دیدگی می‌تواند به کاهش تورم و درد مفصل آسیب دیده کمک کند.

نتیجه‌گیری

به‌طور‌کلی می‌توان گفت که بعد از مصدومیت، در صورتی که کبودی و تورم در محل آسیب‌دیدگی مشاهده شد، می‌بایست بلافاصله در ۲۴ ساعت اول از کمپرس یخ استفاده کنید. همزمان با کمپرس یخ، عضو آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم و درد سریعتر کاهش پیدا کند.

بعد از گذشت ۲۴ ساعت، اگر تورم و درد کاهش پیدا کرد، می‌بایست استراحت و بانداژگردن عضو آسیب‌دیده را شروع کنید. استراحت نباید طولانی شود، چون دوره بی‌تحرکی زیاد می‌تواند مانع بهبودی شده و یا روند بهبودی را آهسته‌تر کند.

اگر بعد از چند روز استراحت، هم چنان درد داشتید و یا درد خاصی مانند درد استخوان و …. احساس کردید، باید برای درمان به پزشک متخصص آسیب‌های ورزشی یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

نکته مهمی که نباید از یاد ببرید این است که اگر در طی تمرینات‌تان، دردی را احساس کردید، نباید تمرین را ادامه دهید. برای مثال اگر هنگام دویدن، پای‌تان پیچ خورد، و درد یا تورمی در محل آسیب‌دیدگی مشاهده کردید(البته معمولا تورم بلافاصله بعد از مصدومیت اتفاق نمی‌افتد)، فورا باید تمرین‌تان را متوقف کرده و مراحل درمانی را شروع کنید. اگر در کوهستان یا جنگل می‌دوید، می‌توانید از آب سرد جویبارها یا چشمه‌ها، به عنوان جایگزینی برای یخ استفاده کنید و تا رسیدن به خانه، محل آسیب‌دیدگی را بانداژ کنید.