اسپلیت (شکاف) یک واژه مخصوص مسابقه و دویدن است که به معنای این است که چقدر زمان برای پیمون یک مسافت مشخص نیاز دارید. برای مثال، اگر ۵ کیلومتر می‌دوید، زمان شما در هر کیلومتر اسپلیت یک کیلومتر نامیده می‌شود. بعضی از دونده‌ها از اسپلیتها استفاده می‌کنند تا ببینند که در طول تمرین یا مسابقه و در مسافت‌های مشخص چطور توانسته‌اند سرعت خود را حفظ کنند و یا اینکه برای رسیدن به هدف خودشان اسپلیت‌های مناسبی را می‌دوند یا خیر. بنابراین اگر یک کیلومتر زمان‌بندی‌شده را می‌دوید، می‌توانید هر یک‌چهارم مایل (یک دور پیست)، زمان خود را بررسی کنید تا ببینید چه سرعتی دارید (در واقع اسپلیت‌تایم هر دور خود را بررسی کنید).
اگر می‌خواهید به زمان هدف خاصی مانند واجد شرایط‌بودن برای ماراتن بوستون دست یابید، ثبت و بررسی اسپلیت‌های زمانی طی مسابقه بسیار حیاتی است. ( در سال ۲۰۲۲، زمان واجد شرایط برای مردان ۱۸ تا ۳۴ سال، سه ساعت بود، برای زنان در این بازه گروهی، سه ساعت و سی دقیقه بود. به ازای هر پنج سال افزایش سن تا ۵۵ سالگی و بالا، پنج دقیقه به زمان اضافه می‌شود.
اگر اسپلیت‌تایم خود (یا سرعت) را بدانید، می‌توانید زمان پایان خود را تخمین زده و برای بهبود آن تلاش کنید.
چطور اسپلیت‌تایم را ثبت کنیم؟
بیشتر ساعت‌های هوشمند دویدن به ثبت اسپلیتها مجهز هستند. طی مسابقه، می‌توانید هر بار که از تابلوهای مایل (تابلو یا نشانگرهایی که به دونده نشان می‌دهند که چقدر از مسیر را دویده است. این نشانگرها می‌توانند به مایل یا کیلومتر باشند ) طی مسابقه عبور کردید، دکمه اسپلیت را فشار دهید. اگر ساعت هوشمند دویدن شما، جی‌پی‌اس دارد، به صورت خودکار، اسپلیت‌های شما را ثبت خواهد کرد.
محاسبه سرعت (زمان تقسیم بر مسافت) بعد از دویدن به شما سرعت کلی میانگین را می‌دهد نه اسپلیت‌های مخصوص هر بخش (یک مایل یا یک کیلومتر) را. در زیر می‌توانید اسپلیت‌تایم یک کیلومتر برای مسابقه ۵ کیلومتری را در ۲۴ دقیقه ببینید.
طبق جدول بالا، دونده همه کیلومترهای مسابقه را با یک سرعت یکسانی دویده است.
یا برای نیمه‌ماراتن شما می‌توانید از اسپلیت‌های ۵ کیلومتری استفاده کنید. جدول زیر اسپلیت‌تایم یک نیمه‌ماراتن ۲ ساعتی را نشان می‌دهد.
چطور از اسپلیت‌تایم استفاده کنیم؟
فهمیدن اسپلیت‌تایم در طول مسابقه به شما کمک می‌کند تا طی مسابقه بفهمید که در حال دستیابی به زمان پایان هدف خود هستید یا نه.
در مثال بالای نیمه‌ماراتن، اگر ۵ کیلومتر اسپلیت اول را با ۲۷ دقیقه بدوید، در واقع خیلی سریع می‌دوید. حالا با آشنایی با اسپلیت‌تایم می‌دانید که باید سرعت خود را برای صرفه‌جویی در انرژی پایین بیاورید. و متقابلا، اگر ۳۰ دقیقه زمان نیاز داشتید تا اسپلیت ۵ کیلومتری را ثبت کنید، این یعنی باید سرعت خود را بالا ببرید ( البته اگر استراتژی شما اسپلیت منفی باشد می‌بایست نیمه دوم مسابقه را سریعتر بدوید).
برای پیشگیری از به خاطرسپردن این اعداد، بعضی از دونده‌های ماراتن از دست‌بندهای سرعت یا تاتوهای موقتی سرعت بر روی بازوهایشان استفاده می‌کنند برای فهمیدن اینکه آنها باید اسپلیت کیلومترها را با چه سرعت هدفی بدوند.
بعد از مسابقات، اسپلیت‌های خود را مرور کنید تا مشخص کنید که چقدر با سرعت خوب مدنظرتان دویده‌اید و برای بهبود سرعت در مسابقه بعدی چه‌کاری می‌توانید انجام دهید.
اسپلیت در دویدناسپلیت منفی (Negative splits)
اسپلیت منفی به این اشاره دارد که دونده نیمه دوم مسابقه یا نیمه دوم مسافت را سریعتر از نیمه اول آن بدود. بنابراین، برای نمونه، اگر یک ماراتن را می‌دوید و اولین نیمه مسابقه را (۱۳.۱ مایل) را در زمان ۲:۰۱:۴۶ می‌دوید و سپس نیمه دوم مسابقه را در ۱:۵۹:۳۰ می‌دوید، بنابراین شما اسپلیت منفی را اجرا کرده‌اید. اگر نیمه دوم مسابقه، آهسته از نیمه اول باشد، به آن اسپلیت مثبت می‌گویند.
اسپلیت منفی یک روش ایده‌ال برای دویدن مسافت‌های طولانی مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن است. با این حال، بسیاری از دونده‌ها، خلاف این را انجام می‌دهند و خیلی سریعتر اوایل مسیر را می‌دوند و سپس بطور قابل ملاحظه‌ای بخش دوم مسابقه یا نیمه دوم مسافت را با سرعت پایین‌تر می‌دوند. این یک اشتباه رایج است. چون در اوایل شروع دویدن احساس آرامش و قدرت می‌کنید، بنابراین اینکه با سرعت بالا بدوید، خیلی می‌تواند دونده‌ها را وسوسه کند.
دستیابی به اسپلیت منفی نیازمند نظم و تمرین بسیار است. بیشتر افراد نمی‌توانند در اولین ماراتن‌شان، اسپلیت منفی را اجرا کنند. اما به‌طور‌کلی، اگر بتوانید در نیمه اول مسابقه انرژی خود را حفظ کنید طوری که بتوانید نیمه دوم مسابقه را سریعتر بدوید، در کل عملکرد بسیار بهتری خواهید داشت.
- بیشتر رکوردها و قهرمانی‌های ۸۰۰ متر به بالا به روش اسپلیت منفی ثبت شده‌اند.
چطور اسپلیت‌تایم را بهبود بخشیم
بهبودبخشیدن اسپلیت‌تایم به‌صورت کلی به معنی بهبود سرعت کلی است. روش‌های زیادی برای ثبت زمان‌های سریعتر وجود دارند.
- بهبود نرخ گام‌برداری: روی افزایش گام‌های خود در هر دقیقه تمرکز کنید.
- تمرینات اینتروال را امتحان کنید: اضافه‌کردن تمرینات اینتروال یا تکرار مایل به بهبود سرعت شما کمک خواهد کرد.
- دو تمپو یک بار در هفته داشته باشید: با کمی آرام‌تر از سرعت معمول مسابقه ۱۰ کیلومتر خود بدوید طوری که بتوانید سرعت را حفظ کنید.
- دوهای پیشرفتی را امتحان کنید: به منظور افزایش تدریجی سرعت طی مسابقه (درست مانند اینکه اسپلیت منفی را تجربه می‌کنید) با مقیاس بورگ 4 شروع کنید، سپس آن را به تدریج به ۸ برسانید و سپس بدنتان را سرد کنید.
چطور اسپلیت‌های یکسانی را حفظ کنیم
نگهداشتن سرعت ثابت برای بسیاری از دونده‌ها چالش‌برانگیز باشد. اما کاری روی این به ساخت استقامت و کنترل لازم برای دویدن یک مسافت طولانی یا مسابقه کمک می‌کند. شما می‌توانید استراتژی‌های زیر را امتحان کنید:آن
- دویدن با آهنگی که متناسب با کادنس یا گام‌برداری شما باشد.
- ثبت زمان هر دور پیست که می‌دوید تا دویدن با سرعتی مخصوص را بفهمید.
- استفاده از برنامه‌های مخصوص تنظیم سرعت یا ویژگی‌ها و عملکردهای ساعت هوشمند دویدن.
- آنچه از همه مهمتر است تکرار و تمرین است که از احساس سرعت در بدن خود آگاه باشید. سپس می‌توانید حتی بدون تایمر هم به آن سرعت موردنظر دست یابید.
حرف آخر
اندازه‌گیری اسپلیت‌تایم یا سرعت دویدن به شما اجازه می‌دهد تا به صورت تقریبی زمان عبور از خط پایان مسابقه یا یک دو را بهتر بفهمید. بعنوان یک دونده، این کار به شما یک بینش قابل توجهی به آستانه تمرینی‌تان می‌دهد و اینکه چطور زمان پایان خود را بهبود بخشید. اما اینکار فقط اندازه‌گیری پیشرفت است. علاوه بر آن باید مقیاس بورگ خود را نیز ثبت کنید، تست مکالمه را انجام دهید و بالاتر از همه این موارد، به صدای بدنتان گوش دهید تا ارزیابی بهتری از نحوه دویدن خود داشته باشید.
در آینده درباره اینکه آیا باید در هر مسابقه لازم است که اسپلیت منفی را اجرا کرد یا خیر یک مقاله منتشر خواهیم کرد.
- منبع: VERYWELLFIT
آموختن به دیگران وانتقال تجربیات کاربردی مفیددرهمه ی امورنیکوست درورزش بسیارنیکو ودردویدن که علاقه ی من ۶۱ساله ست ازهمه امورپسندیده تره???❤️
سپاس آقای رحمانی عزیز. ممنون که با چنین پیام محبت آمیزی به ما انگیزه می دین ❤❤
دست مریزاد .