بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
منیزیم یک الکترولیت است که به دلیل فواید بیشمارش از بهبود خواب گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی مورد تحسین قرار گرفته است. این ممکن است شما را به این فکر وادارد که آیا به اندازه کافی از آن مصرف میکنید، به خصوص با توجه به اینکه الکترولیتها را از طریق عرق از دست میدهید.
به عنوان یک دونده، میخواهید به اندازه کافی منیزیم مصرف کنید تا بدن شما بتواند پروتئین بسازد، عملکرد عضلات و اعصاب را هدایت کند، سطح قند خون و فشار خون را تنظیم کند و انرژی تولید کند. منیزیم همچنین ممکن است از ریتم شبانهروزی شما، یعنی الگوی خواب و بیداریتان، حمایت کند. بدن همچنین به این الکترولیت برای کمک به فعالسازی ویتامین D، یک ماده مغذی کلیدی مورد نیاز برای سلامت استخوان، نیاز دارد.
کیت پاتون، متخصص تغذیه در مؤسسه بیماریهای گوارشی و جراحی کلینیک کلیولند میگوید: «پس از بلوغ، رشد ما متوقف میشود، اما حتی تا سن 30 سالگی، به ویژه ورزشکاران زن، هنوز در حال توسعه حداکثر تراکم استخوان خود هستند.» او اضافه میکند: بدن شما برای ساختن استخوانهای قوی علاوه بر ویتامین D و کلسیم به منیزیم نیز نیاز دارد، بنابراین اگر در هر یک از این مواد مغذی کمبود داشته باشید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای شکستگیهای استرسی یا دردها و ناراحتیهایی مانند شین اسپلینت قرار بگیرید.
مایکل یانگ، پزشک طب ورزشی در جفرسون هلث میگوید: « متأسفانه، [برخی] ورزشکاران در واقع سطح منیزیم بسیار پایینی دارند، علیرغم مصرف مکمل.» یانگ توضیح میدهد ورزشکاران دانشگاهی و دوندگان نخبه به ویژه بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایینتری داشته باشند – در مقایسه با دونده تفریحی معمولی – زیرا تمایل دارند بیشتر ورزش کنند و مایعات بیشتری بنوشند، بنابراین منیزیم بیشتری از طریق کلیهها فیلتر میکنند.
برای اینکه بفهمید آیا به منیزیم بیشتری نیاز دارید، پزشکان میتوانند به درخواست شما سطح آن را با نمونه خون یا ادرار آزمایش کنند. اما میتوانید مراقب این علائم کمبود منیزیم نیز باشید و با راهکارهای زیر به میزان مصرف خود توجه کنید.
علائم کمبود منیزیم در دوندهها چیست؟
در حالی که کمبود منیزیم اغلب علائم واضحی نشان نمیدهد، طبق گفته پاتون و یانگ ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
علائم اولیه:
- خستگی یا کمبود انرژی
- تهوع
- از دست دادن اشتها، که میتواند منجر به استفراغ شود
- زمان ریکاوری کندتر
علائم جدیتر:
- اسپاسم عضلانی
- بیحسی
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- آریتمی قلبی
- سایر مشکلات قلبی مانند تشکیل پلاک در رگهای خونی قلب، که میتواند منجر به حمله قلبی شود
- فشار خون پایین
به عنوان یک دونده به چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان مرد و سنین 19 تا 50 سال ، 400 تا 420 میلیگرم و برای بزرگسالان زن 310 تا 320 میلیگرم است. پاتون میگوید برای بزرگسالان بالای 51 سال، متخصصان توصیه میکنند حداکثر مقادیر توصیه شده منیزیم را مصرف کنند زیرا با افزایش سن، توانایی بدن در جذب این ماده مغذی کاهش مییابد و ما تمایل داریم مقدار بیشتری از آن را دفع کنیم.
چه کسانی باید بیشتر نگران سطح منیزیم باشند؟ طبق اعلام NIH، سطح پایین منیزیم میتواند برای بزرگسالان مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک، دیابت نوع 2 و الکلیسم نگران کننده باشد.
یانگ میگوید همچنین دوندگان مسن مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است در معرض خطر باشند. برای این گروهها، بهتر است در مورد بهترین راه برای رفع نیازهای منیزیم خود با پزشک مراقبتهای اولیه مشورت کنید، زیرا همه افراد متفاوت هستند و یک راهحل یکسان برای همه وجود ندارد.
بهترین منابع منیزیم کدامند؟
مقادیر منیزیم در هر وعده، طبق اعلام NIH:
- 28 گرم تخمه کدو بو داده: 156 میلیگرم
- 28 گرم دانه چیا: 111 میلیگرم
- 28 گرم بادام بو داده: 80 میلیگرم
- نصف فنجان اسفناج پخته: 78 میلیگرم
- 28 گرم بادام هندی بو داده: 74 میلیگرم
- نصف فنجان لوبیای سیاه پخته: 60 میلیگرم
- نصف فنجان ادامام: 50 میلیگرم
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 49 میلیگرم
- 225 گرم ماست کم چرب ساده: 42 میلیگرم
- یک عدد موز متوسط: 32 میلیگرم
- 85 گرم ماهی سالمون پخته: 26 میلیگرم
- 85 گرم سینه مرغ بو داده: 22 میلیگرم
آیا باید مصرف مکمل منیزیم را در نظر بگیرید؟
پاتون میگوید بهترین منابع منیزیم غذاهای کامل هستند، بنابراین اگر رژیم غذایی متعادل و خوبی دارید که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، دانهها و انواع پروتئین است، یا اگر یک مولتیویتامین با مواد معدنی از جمله منیزیم مصرف میکنید، نیازی به نگرانی در مورد مصرف مکمل ندارید.
مکمل در اشکال مختلفی موجود است. پاتون توضیح میدهد اگرچه سیترات منیزیم رایجترین شکل آن است، اما تمایل به اثر ملین دارد؛ گلیسینات منیزیم یک جایگزین است که معمولاً برای بهبود خواب استفاده میشود و برای دستگاه گوارش راحتتر است.
اگر کمبود منیزیم در شما تشخیص داده شده و به مصرف مکمل علاقه دارید، پاتون توصیه میکند محصولی را انتخاب کنید که توسط بنیاد ملی بهداشت (NSF)، یک برنامه مستقل شخص ثالث که مکملها، لوازم آرایشی و محصولات مراقبت شخصی را از نظر سلامت و ایمنی مصرفکنندگان آزمایش میکند، تأیید شده باشد.
