حرکات کششی قبل از دویدن به گرم‌کردن مناسب بدن قبل از دویدن کمک زیادی می‌کنند. این حرکات شما را از نظر ذهنی و جسمی برای تمرین اصلی که دویدن است آماده کرده و علاوه بر کمک به افزایش عملکرد دویدن به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی نیز کمک می‌کنند.
حرکات کششی قبل از دویدن | پویا یا ایستا
حرکات کششی قبل از دویدن به دو نوع حرکات پویا و ایستا تقسیم‌بندی می‌شوند. حرکات کششی پویا به حرکاتی گفته می‌شود که در آن دونده باید حرکات فعال و کنترل شده‌ای را طی دامنه حرکت طبیعی خود انجام دهد. اما حرکات کششی ایستا به معنی حفظ حالت کشش عضلات برای مدت زمان مشخص معمولاً ۱۵ تا ۶۰ ثانیه به حرکت است.
انجام حرکات کششی ایستا به هیچ وجه قبل از دویدن یا هر نوع ورزشی توصیه نمی‌شود. کاهش عملکرد عضلات، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و همچنین اختلال در آماده‌سازی بدن از جمله دلایلی هستند که انجام حرکات کششی ایستا قبل از تمرین را گزینه نامناسبی می‌دانند. بهتر است این حرکات را بعد از تمرین یا مسابقه انجام دهید.
با این حال حرکات کششی قبل از دویدن پویا بهترین نوع حرکات برای گرم‌کردن قبل از دویدن بوده و به شما کمک می‌کنند تا با بدن و ذهنی آماده وارد تمرین یا مسابقه شوید. در ادامه با فواید این نوع حرکات آشنا خواهید شد.
فواید حرکات کششی قبل از دویدن پویا
- افزایش دامنه حرکتی. تحقیقات منتشر شده در مجله علم ورزش و پزشکی در ۲۰۱۹ نشان داد که وقتی یک گروه ۱۲ نفره حرکات کششی پویا (۱۰ ست از ۱۵ تکرار) را انجام می‌دهد، آنها افزایش دامنه حرکتی همسترینگ و کاهش سفتی همسترینگ را برای یک دوره پایدار (۹۰ دقیقه در مطالعه ذکر شده) تجربه می‌کنند. این می‌تواند خبر خوبی برای دونده‌ها باشد چون دامنه حتی به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید عضلات خود را طی گام‌برداری درگیر کنید و در کل دویدن با عملکرد بهتری داشته باشید.
- کاهش نرخ آسیب‌دیدگی. دویدن با سفتی در مفصل می‌تواند باعث شود دیگر اعضای احاطه‌کننده مفصل به سختی کار کنند تا محدودیت مفصل را جبران کنند. اضافه‌بار روی این نواحی باعث افزایش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. خوشبختانه حرکات کششی گرم‌کردن پویا به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کنند تا بتوانند از این نظر مفید باشند.
- افزایش جریان خون. انجام حرکات کششی پویا قبل از دویدن به شما کمک می‌کند تا به شکل تدریجی ضربان قلب را بالا ببرید و در نتیجه جریان خون را به عضلات درگیر افزایش خواهید داد. جریان خون، عضلاتتان را با اکسیژن تغذیه می‌کند که از آن در حین دویدن و انجام سایر ورزش‌ها استفاده می‌کند.
- بهبود عملکرد. یک بررسی از ۱۱ مطالعه منتشر شده در فرانتزایز در فیزیولوژی در ۲۰۲۰ نشان داد که حرکات کششی پویا قبل از دویدن می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. بنابراین اگر می‌خواهید یک رکورد شخصی جدید ثبت کنید، اختصاص زمان به حرکات کششی که در زیر می‌آید می‌تواند به ثبت یک زمان بهتر کمک کند.
- بهبود تجربه. افزایش ضربان قلب و جریان خون قبل از شروع تمرین می‌تواند به شما احساس بهتری طی دویدن بدهد. گرم‌کردن فرصتی به بدن و ذهنتان می‌دهد که خودش را آماده کند به جای اینکه مستقیماً با بدنی سرد و نا آماده وارد تمرین یا مسابقه شوید.
چطور حرکات کششی قبل از دویدن را انجام دهیم
حالا که با اهمیت انجام حرکات کششی قبل از دویدن آشنا شدید، اجازه دهید ببینیم چطور می‌توانیم آنها را به شکل درستی انجام دهیم. در زیر می‌توانید حرکات کششی را پیدا کنید که نواحی هدف کلیدی مورد نیاز برای دونده‌ها را هدف قرار می‌دهند:
- بالاتنه
- لگن
- چهارسرران ها و همسترینگ
- ساق، پا و مچ پا
مفاصل و عضلات این نواحی همگی نقش مهمی در گام‌برداری و تاب دست‌ها دارند بنابراین خیلی مهم است که قبل از دویدن در جاده، تریل یا روی تردمیل آنها را به خوبی گرم کنید. با این حال، احساس نکنید که نیازی به انجام هر کششی که در زیر ذکر شده است دارید. ما دقیقاً توضیح خواهیم داد که چگونه آنها را در یک توالی کامل قبل از دویدن کنار هم قرار دهیم.
چطور بالاتنه را بکشیم
بیشتر افراد به دویدن به عنوان یک فعالیت پایین‌تنه فکر می‌کنند اما فرم مناسب دویدن نیازمند هماهنگی بالاتنه و فعال‌سازی آن نیز است. طی دویدن شما می‌خواهید تاب بازوی قدرتمند و وضعیت بدنی صاف و ایستاده داشته باشید. دو حرکت کششی عالی برای بالاتنه حرکات زیر هستند.
زانو بلند
- بایستید و زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید. اگر می‌خواهید می‌توانید بازوی چپ را به سمت سقف بالا ببرید.
- پای راست را روی زمین قرار دهید. اگر می‌خواهید این کشش، فعال‌تر شود، می‌توانید سرعت حرکت را افزایش دهید یا بین هر طرف یک گام اضافه کنید.
- برای طرف دیگر نیز تکرار کنید، بین طرفین به شکل متناوبی حرکت را انجام دهید.
نکته مبتدیان: همانطور که زانوها را بالا می‌آورید، روی نگهداری صاف بالاتنه تمرکز کنید. تصور کنید که سر شما با یک نخ به سقف متصل است تا به شما برای حفظ وضعت خوب کمک کند.
زانوبلند با چرخش
- بایستید و زانوی راست را هم‌زمان با عبور بازوی چپ از بدن بالا بیاورید. اجازه بدهید بازوی راست شما به شکل طبیعی به پشت شما تاب بخورد. باید با انجام این حرکت یک کشش خوب در کمر و شانه‌ها احساس کنید.
- پای راست را روی زمین قرار داده و وزن را به جلو روی پای راست منتقل کنید. این حرکات را برای زانوی چپ و بازوی راست نیز تکرار کنید.
- به گام‌برداری در جا و حرکات متناوبی ادامه دهید. همانطور که این حرکت کششی پویا را انجام می‌دهید، تا جای که می‌توانید لگن را هم تراز نگه داشته تا چرخش بیشتر روی بالاتنه کار کند. به صاف نگه‌داشتن بدنتان فکر کنید و وضعیت خوب بدنی را در طول کل حرکت حفظ نمایید.
چطور حرکات کششی قبل از دویدن لگن را انجام دهیم
بسیاری از افراد طی دویدن کاملاً لگنشان را نمی‌کشند و این می‌تواند روی محدودیت گام‌برداری آنها و سخت‌تر کردن درگیری سرینی‌شان تأثیر بگذارد. کارشناسان انجام حرکات کششی لگن قبل از دویدن را به این دلیل توصیه می‌کنند چون نیازمند بازه حرکتی خوبی در لگن‌ها است که برای دویدن لازم دارید. این کار به شما کمک می‌کند تا موبیلتی لازم برای دویدن راحت و مؤثر را به دست بیاورید.
پیاده‌روی با کشش شکل چهار
- بایستید و مچ پای راست را روی بالای زانو چپ قرار داده و به پشت بنشینید تا وقتی در لگن احساس کشش کنید.
- این موقعیت را برای چند ثانیه قبل از برگشت به موقعیت ایستاده حفظ نمایید.
- با سه گام به جلو قدم بردارید.
- حرکات را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید، یعنی مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. دوباره برای چند ثانیه برای گام‌برداری سه گام به جلو این حرکت را حفظ کنید.
- به گام‌برداری به جلو و تعویض متناوب طرفین ادامه دهید.
گام‌برداری از روی مانع
- در حالی که دست‌هایتان را روی لگنتان قرار داده‌اید، صاف بایستید.
- همانطور که با پای چپ یک گام به جلو برمی‌دارید، پای راست را به کنار در ارتفاع لگن بردارید.
- سمت راست لگن را به جلو همانطور که زانوی راست را به مرکز می‌آورید بچرخانید، و آن را در ارتفاع لگن نگهدارید.
- بعد از اینکه زانوی بالا آورده شده را به مرکز برگردانید، پای راست را به زمین بیاورید.
- این حرکات را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
چطور چهارسرران و همسترینگ‌ها را کششی دهیم
یکی از مهم‌ترین حرکات کششی قبل از دویدن کشش عضلات همسترینگ و چهارسرران است. همسترینگ به شما کمک می‌کنند تا در حین دویدن سرعت را کاهش داده و شما را برای فرود ناشی از فرود پای روی زمین آماده می‌کنند که در آن چهارسرران ها نیرویی را تحمل می‌کنند. دو حرکت کششی برای هدف قراردادن این گروه هایع ضلانی در زیر آماده است. (اولین حرکت به فعال‌سازی سرینی و کشش چهارسرران و دومی به فعال‌سازی همسترینگ کمک می‌کند).
حرکت کششی پیاده‌روی چهارسرران
- بایستید. مج پای راست خود را با دست راست بگیرید و پا را به سمت باسن بکشید.
- بازوی چپ را بالای سر ببرید تا به تعادل کمک کند. اگر به حمایت بیشتری نیازی دارید، می‌توانید دست چپ را به شکل ملایمی روی یک صندلی یا دیوار قرار دهید. باید این کشش را در چهارسرران راست خود احساس کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و به موقعیت ایستاده برگردید و سپس سه قدم به جلو بردارید.
- این حرکات را برای سمت چپ نیز تکرار کنید، مچ پای چپ را به سمت باسن بیاورید و دست راست را بالای سر ببرید. باید با این حرکت کشش را در چهارسرران ها احساس کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه کوتاه حفظ کنید، و دوباره به موقعیت ایستاده برگردید و سپس سه قدم به جلو بردارید.
- به گام‌برداری به جلو ادامه دهید و طرفین را به شکل متناوبی تعویض کنید. وضعیت بدنی ایستاده را در طول حرکت حفظ کنید. دقت داشته باشید که چند ثانیه کوتاه کشش را حفظ کنید تا ماهیت پویابودن حرکت حفظ شود.
حرکت کششی همسترینگ
- صاف بایستید.
- پای راست را به جلو بیاورید، پاشنه آن را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگهداشته و پنجه پای راست نیز بالا باشد.
- زانوی چپ را خم کرده و لگن را همانطور که بازوهای را به سمت زانو پایین می‌برید، به عقب ببرید. سپسس، دست‌ها را به جلو و بالا ببرید. همانطور که بازوها را حرکت می‌دهید، کمر صاف را به جای کمر قوز کرده یا خم شده به جلو حفظ کنید. با انجام این حرکت باید در همسترینگ راست کشش را احساس کنید.
- به موقعیت ایستاده برگردید و سه گام به جلو بردارید.
- حرکات را برای سمت چپ تکرار کنید و از یاد بنرید که کمر صاف باشد. باید کششی در همسترینگ چپ احساس کنید.
- به موقعیت ایستاده برگردید و سه گام به جلو بردارید.
- به گام‌برداری رو به جلو تعویض طرفین ادامه دهید.
تاب رو به جلو و عقب پا
- صاف بایستید و دست راست خود را روی یک میله یا دیوار یا صندلی برای حمایت قرار دهید.
- حالا سعی کنید بدون خم کردن بالاتنه و به آرامی پا را تا جایی که دامنه حرکتی اجازه می دهد به جلو و عقب تاب بدهید.
- بعد از ۱۰ تکرار برای پای دیگر تکرار کنید.
چطور ساق‌ها، پا و مچ پا را بکشیم
دونده‌ها در حرکات کششی قبل از دویدن معمولاً ساق‌های خود را نادیده می‌گیرند. اما این قطعاً یک اشتباه است چون ساق‌ها به تغییر سرعت و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. به اضافه اینکه، آنها به پاها و مچ پاها متصل هستند که وظیفه جذب نیرو و کمک به قدرت بخشیدن به گام‌برداری را بر عهده دارند. دو حرکت کششی پویای که پایین پا را قرار می‌دهد در زیر آمده است.
بلندکردن ساق پیاده‌روی
- صاف بایستید در حالی که پنجه‌ها رو به جلو هستند.
- وضعیت ایستاده بدن را با بلندشدن روی پاشنه‌ها از زمین حفظ کنید. شما باید روی پنجه‌ها بایستید.
- ۱۰ گام برای فعال‌سازی بیشتر به جلو پیاده‌روی کنید یا به موقعیت طبیعی ایستای اولیه بازگردید.
پیاده‌روی پاشنه
- بایستید. پنجه‌ها را بلند کنید و آنها را به سمت ساق بالا ببرید.
- این وضعت را برای گام‌برداری با پاشنه ۱۰ تایی رو به جلو حفظ کنید.
- پنجه‌ها را به سمت بالا نگهدارید و به طرف داخل متمایل کنید و دوباره پیاده‌روی کنید.
- در آخرین حرکت نیز، پنجه‌ها را بیرون برده و دوباره پیاده‌روی پاشنه را برای ۱۰ گام رو به جلو تکرار کنید.
حرکات ABC دویدن | بهترین حرکات کششی قبل از دویدن
یکی از بهترین روتین‌های حرکات کششی قبل از دویدن که برای گرم‌کردن قبل از دویدن بسیار مناسب بوده حرکات ABC دویدن هستند. این حرکات از آنجایی که حرکت دویدن را تقلید می‌کنند، با ذات تخصصی بودنی که دارند می‌توانند هم ذهن و بدن شما را به شکل خیلی خوبی برای تمرین اصلی آماده کنند هم به عملکرد شما طی دویدن کمک زیادی کنند. برای آشنایی با حرکات ABC دویدن روی اینجا کلیک کنید.
نکته: روی انجام صحیح حرکات با فرم درست تمرکز کنید. در حین انجام حرکات فرم صحیح صاف و ایستاده بدن را حفظ کنید.
چگونه یک برنامه گرم‌کردن مؤثر برای خود بسازید؟
حرکات کششی پویای قبل از دویدن برای فعال کردن بخش‌های کلیدی بدن قبل از دویدن بسیار مفید هستند، اما نیازی نیست همه آنها را قبل از هر بار دویدن انجام دهید. طبق گفته‌ی اگنیو، “مهم‌ترین گرم‌کردن، چیزی است که شما به صورت مداوم انجام می‌دهید، و تنها راه برای مداومت، سازگار بودن آن با برنامه روزانه شماست.”
برنامه گام‌به‌گام حرکات کشش قبل از دویدن:
- تمرکز روی نقاط نیازمند توجه: از میان چهار ناحیه اصلی بدن، یکی یا دو نقطه‌ای که بیشتر احساس سفتی یا ناراحتی دارید را شناسایی کنید. برای مثال، ممکن است همیشه لگن دردناک یا بالاتنه سفت داشته باشید.
- حرکات کششی مرتبط: تمامی حرکات کششی پیشنهادی برای آن نقاط را انجام دهید.
- ترکیب سایر حرکات: بسته به زمان‌بندی خود، از حرکات کششی سایر نواحی نیز بهره بگیرید. برای مثال، اگر حرکات مربوط به چهارسر و همسترینگ را انجام می‌دهید، می‌توانید از هر دسته دیگر یک حرکت انتخاب کنید. با آشنایی بیشتر با این حرکات، می‌توانید یک برنامه شخصی و جامع را در کمتر از پنج دقیقه انجام دهید.
- تکرار: این برنامه را قبل از هر دویدن تکرار کنید و با توجه به حال جسمی خود، ممکن است نواحی مورد نظر تغییر کنند.
افزودن تمرینات فعال‌سازی سرینی
در صورت داشتن زمان اضافی، می‌توانید یک یا دو تمرین فعال‌سازی سرینی مانند حرکات صدفی (Clamshells) یا قدم‌های جانبی (Side Steps) اضافه کنید تا گرم‌کردن کامل‌تری داشته باشید.
همچنین، شدت دویدن شما بر مدت زمان گرم‌کردن تأثیر دارد. برای مثال، دویدن سبک به گرم‌کردن کوتاه‌تر نیاز دارد، اما برای تمرینات پرفشار مانند اینتروال HIIT، گرم‌کردن طولانی‌تری توصیه می‌شود.
آیا باید بعد از دویدن کشش انجام داد؟
اگنیو می‌گوید کشش بعد از دویدن به اندازه کشش قبل از آن اهمیت ندارد. اگر از انجام آن لذت می‌برید، می‌توانید کشش‌های استاتیک سبک را برای ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه انجام دهید. اما اگر به دنبال فواید اثبات شده واقعی هستید، استفاده از فوم رولر را در نظر بگیرید. تمرینات فوم رولر می‌توانند به ریکاوری کمک کنند و دامنه حرکتی شما را افزایش دهند. شما می‌توانید همان عضلاتی را که هنگام گرم‌کردن هدف قرار داده بودید برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با فوم رولر تمرین دهید.
آیا حرکات کششی ایستا بعد از دویدن به ریکاوری کمک می‌کنند؟
مطالعات اخیر در مورد کشش ایستا پس از تمرین نشان داده‌اند که این نوع کشش‌ها تأثیرات محدودی بر ریکاوری دارند. اگرچه کشش ایستا می‌تواند دامنه حرکت مفاصل (ROM) را افزایش دهد و احساس تنش عضلانی را کاهش دهد، اما تأثیر مستقیمی بر بهبود سریع‌تر دردهای عضلانی (DOMS) یا افزایش قدرت و عملکرد عضلات نداشته است. یک تحلیل جامع نشان داد که کشش پس از تمرین در مقایسه با استراحت منفعل، تأثیر چشمگیری در بهبود ریکاوری نداشته و ممکن است حتی به دلیل خستگی اضافی، اثرات منفی داشته باشد.۱۲
با این حال، اگر کشش‌های ایستا باعث احساس بهتری در افراد شود و بدون ایجاد فشار اضافی انجام شود، هیچ ضرری ندارد و می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند. به عنوان جایگزین، استفاده از فوم رولر برای ماساژ عضلات پس از تمرین، به عنوان راهکاری مؤثرتر برای بهبود ریکاوری توصیه شده است.۳
در مجموع، تأثیر کشش ایستا بر ریکاوری نیاز به مطالعات بیشتری دارد و اگر هدف اصلی شما بهبود ریکاوری باشد، استفاده از روش‌های دیگر مانند ماساژ، رول فومی یا تمرینات سبک‌تر ممکن است کارآمدتر باشد.
بنابراین اگر کشش ایستالاحساس خوبی به شما می‌دهد، می‌توانید آنها را انجام دهید. البته بهتر است بعد از یک دویدن طولانی یا شدید، چند دقیقه‌ای را نرم دوی کنید تا ضربان قلب پایین آمده و بدن برای استراحت بعد از تمرین آماده شود. به یک باره نایستید. سپس بعد از اتمام تمرین اصلی، حرکات کششی را انجام دهید.
جمع بندی حرکت کششی قبل از دویدن
حرکات کششی قبل از دویدن به دو دسته ایستا و پویا تقسیم می‌شوند. حرکات کششی ایستا را به هیچ وجه نباید قبل از تمرین انجام داد؛ اما حرکات پویا می‌توانند به خوبی دونده را برای تمرین اصلی آماده کنند. روتین گرم‌کردن بالا به شما کمک می‌کند تا هم احتمال مصدومیت را پایین آورده و هم عملکرد بهتری طی تمرین یا مسابقه داشته باشید.
