بعد از یک تمرین سخت یا یک دو طولانی، به احتمال زیادی احساس کمی دردهای عضلانی داشته باشید. اما وقتی در نقطه‌ای خاص از بدنتان احساس درد می‌کنید، این می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که چیزی اشتباه است. در یک مطالعه انجام‌شده روی هزاران دونده تفریحی، یک‌چهارم آنها احساس درد را قبل از مسابقه گزارش کرده بودند[۱].
دردی که دونده‌های تفریحی گزارش کرده بودند، نشانه رایجی از مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد از حد است. درد هشداری برای این است که شما خیلی زیاد تمرین می‌کنید[۲]. شاید نیاز باشد که سرعت خود را پایین بیاورید و به بدنتان اجازه دهید تا به شکل درستی با تمرینات سازگار شود.
فهرست مطالب
دویدن با درد: درجه‌بندی دردهای دویدن
درد یک چیز خیلی درونی-ذهنی است، یعنی هر شخصی به شکل متفاوتی آن را تجربه می‌کند[۳]. برای تعیین اینکه چطور باید به درد واکنش نشان داد، باید به این فکر کنید که با توجه به اینکه چقدر می‌توانید درد را تحمل کنید به آن درجه‌بندی بدهید. دردهای غیرقابل‌تحمل نشانه‌ای سریع برای توقف دویدن هستند.
درد خفیف (ملایم): ۱ تا ۳
این درد را وقتی احساس می‌کنید که می‌خواهید ورزش را شروع کنید اما معمولاً به‌محض اینکه بدنتان را گرم می‌کنید و دویدن را شروع می‌کنید، رفع می‌شود. درد می‌تواند نشانه‌ای از تاندینوپاتی (برای نمونه، درد جلوی زانو زیر کشکک) باشد[۴]. این درد ممکن است ناپایدار بوده و در بدن حرکت کند یا حتی آن را در دو طرف بدن احساس کنید (برای مثال در هر دو زانوها).
این نوع درد خفیف یا ناراحتی، یک مورد رایج بوده که ممکن است دویدن با این درد بی‌خطر هم باشد. بااین‌حال، شما نمی‌خواهید که یک درد خفیف به یک درد متوسط یا غیرقابل‌تحمل تبدیل شود. از روش RICE برای اعمال به ناحیه موردنظر استفاده کنید.
درد متوسط: ۴ تا ۶
این نوع از درد زمانی ظاهر می‌شود که شروع به ورزش می‌کنید اما طی دویدنتان در شدت متوسطی باقی می‌ماند. به‌ندرت از آستانه درد شما عبور می‌کند و باعث لنگیدن یا تغییر در گام حین دویدن می‌شود.
درحالی‌که به پایان رساندن دویدنتان با این سطح از درد می‌تواند بدون مشکل باشد، اما بهتر است به صدای بدنتان گوش دهید. درد می‌تواند برای شخصی قابل‌تحمل و برای دیگری غیرقابل‌تحمل باشد. اگر در مسابقه‌ای شرکت می‌کنید که در آن ثبت‌نام کرده‌اید و برای شرکت در آن تمرین کرده‌اید، احتمالاً بخواهید مسابقه را تمام کنید. اما اگر فقط یک جلسه تمرینی عادی است، شاید توقف دویدن عاقلانه‌تر باشد تا دردتان بدتر نشود.
استراحت و توان‌بخشی این نوع از درد باید اولویت شما باشد به‌ویژه اگر بعد از دویدن، در حین استراحت یا فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی آن را احساس می‌کنید و یا روی خواب شما تأثیر منفی گذاشته است. چند روزی را از دویدن دوری کرده و روش درمانی RICE را اعمال کنید تا به بدنتان اجازه دهید خود را ترمیم کرده و ریکاوری کند.
حاد (شدید): ۷ تا ۱۰
این درد ذاتاً شدید و حاد بوده و قبل، حین و بعد ورزش احساس می‌شود. درد به محض ادامه دویدن افزایش می‌یابد و معمولاً باعث لنگیدن شما می‌شود. شما نباید هیچ‌وقت با احساس درد این شکلی به دویدن خود ادامه دهید. لنگیدن یا هر تغییری در چرخه دویدن همیشه نشانه‌ای برای توقف دویدن است[۶]. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کرده و توصیه‌های آنها را دنبال کنید.
علائم هشدار دیگری که باید به آنها توجه کنید (پرچم‌های قرمز)
برای دردهای غیرقابل‌تحمل، همراه با ورم در ناحیه محل درد، یا سختی در حرکت عضو یا احساس اینکه دردتان بدتر می‌شود و یا در ناحیه محل درد بی‌حسی یا مورمورشدگی دارید و یا اینکه ناحیه موردنظر با لمس دردناک می‌شود بلافاصله دویدن خود را متوقف کرده و به پزشک متخصص مراجعه کنید[۷]. همچنین به موارد زیر نیز دقت داشته باشید:
- درد تیز و پخش‌شونده در ناحیه سینه که با تعریق زیاد یا تنگی تنفس همراه است و می‌تواند علایم حمله قلبی باشد[۸].
- دمای بالای بدن با خشکی پوست، سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ: ممکن است دچار گرمازدگی شده باشید[۹].
- دردی که همراه با حساسیت بر روی یک لندمارک استخوانی همراه است، مانند جلو یا درون استخوان ساق پا. مصدومیت‌های ناشی از فشار/استرس استخوانی را نباید ساده تلقی کرد و در صورت عدم رسیدگی مناسب می‌تواند تا ماه‌ها و هفته‌ها شما را از دویدن دور کند. از یک متخصص یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
با علایم بالا ندوید. اگر حین دویدن این موارد را تجربه کردید، هر چه سریع‌تر تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
درد دویدن از سر تا پنجه
درجه‌بندی‌کردن درد و شناسایی محل درد هم می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی در حال رخ‌دادن است و هم اینکه بهترین روش پاسخ به این درد چیست.
سر
اگر طی دویدن یا بعد از دویدن سردرد دارید، می‌تواند نشانه‌ای از کم‌آبی بدن، نور آفتاب یا به دلیل فعالیت/تمرین (ناشی از تورم عروق خونی) باشد. مصرف داروهای مسکن بدون نسخه باید کمک کند. اگر کمک نکرد یا سردرد فقط در یک طرف سر بود به پزشک مراجعه کنید (هرچند استفاده خودسرانه از مسکن‌ها توصیه نمی‌شود).
گردن و شانه‌ها
درد در این نواحی می‌تواند به دلیل سفتی زیاد ناشی از فرم دویدن، استفاده زیاد از حد از عضلات جانبی تنفسی یا مصدومیت‌های قدیمی شانه یا گردن باشد. ذات تکراری ضربات دویدن (حرکت رفت‌و‌برگشتی و تاب بازوها و دست‌ها) مخصوصاً برای مصدومیت‌های شانه می‌تواند دردسرساز باشد. شاید بهتر باشد در این مدت تمرینات کراس-تراینینگ انجام دهید و از دویدن دور باشید.
پایین کمر
ورزش‌های های-ایمپکت (ورزش‌هایی که بر اثر تماس با زمین نیروی زیادی به بدن و مفاصل منتقل می‌شود) مانند دویدن می‌تواند باعث درد در پایین کمر به‌خصوص در دونده‌هایی شود که به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اند. تقویت مرکز بدن به رفع این مشکل کمک کند[۱۰]. همچنین کار روی تمرینات تقویتی یک‌طرفه پایین‌تنه (تمریناتی که یک طرف بدن یا یک عضو بدن را درآن‌واحد تمرین دهد. برای مثال ددلیفت رومانی تک پا یا اسکوات اسپلیت و …) همراه با تمرینات کنترلی مرکز بدن و تنه نیز مفید خواهد بود. کشش نواحی مرکز بدن و کمر نیز در بیشتر اوقات می‌تواند مؤثر باشد.
نکته: گاهی اوقات یک گرم‌کردن مناسب کمر می‌تواند به شما کمک کند تا دردهای پایین کمر را در حین دویدن و بعد از آن تجربه نکنید. در کل گرم‌کردن مناسب تمام بدن، شما را از هر نظر برای دویدن آماده می‌کند پس این مرحله را با تمرکز برای تمامی نواحی بدن انجام دهید. اما این به معنی بی‌توجهی به تمرینات قدرتی نیست.
لگن‌ها
اگر در شبانه‌روز زمان زیادی را به نشستن اختصاص می‌دهید، فلکسورهای لگنی (عضلات جلویی لگن) احتمالاً سفت و گرفته شوند و این می‌تواند راحتی شما حین دویدن را تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه این مورد می‌تواند با ادامه دویدن بهبود پیدا کند اما استفاده از فوم‌رولر و حرکات کششی در این نواحی نیز مؤثر خواهد بود. همچنین از یاد نبرید که قبل از دویدن بدنتان را به خوبی گرم کنید.
بااین‌حال، اگر درد یا ورم را در نواحی مفاصل لگن تجربه کردید یا در بیرون لگن جایی که یک برآمدگی استخوانی دارید درد داشتید، احتمالاً بورسیت داشته باشید. اگر چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، استراحت و همراه با آن نیز برنامه کراس-تراینینگ و حرکات کششی مفید خواهد بود (که با یک برگشت تدریجی به دویدن همراه باشد).
زانوها
دونده‌ها انواع مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد از حد را تجربه می‌کنند که درد زانو را نیز شامل می‌شود[۱۱].
اگر درد در بیرون زانو احساس می‌شود، التهاب آی‌تی باند (ایلیوتیبیال) می‌تواند دلیل آن باشد. این تاندون از بخش بیرونی ران از لگن تا زانو را پوشش می‌دهد و برای درمان آن می‌بایست به یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص مراجعه کنید.
اگر درد را در اطراف یا زیر کشکک زانو احساس می‌کنید، شاید مصدومیت زانوی دونده‌ها را داشته باشید. اگر چنین دردی دارید بهتر است استراحت کرده و روی زانو یخ قرار دهید و روی تقویت عضلات چهارسرران (هر دو پاها) کار کنید.
اگر درد از بالای زانو شروع شده و تا بالای ساق ادامه می‌یابد، احتمالاً تاندونیت پاتلار داشته باشید. این درد را گاهی اوقات میتوان با روش RICE درمان کرد اما اگر این روش مؤثر نبود یا ورم زیادی داشتید، باید دکتر آن را بررسی کند.
ساق‌ها
درد در ناحیه جلویی یا عقب ساق می‌تواند به دلیل شین اسپلینت باشد[۱۲]. مصدومیت ناشی از تمرین زیاد از حد که در دونده‌های مبتدی که زودتر از موعد می‌خواهند خیلی زیاد بدوند اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید شین اسپلینت را با استراحت و یخ درمان کنید اما اگر همچنان درد داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که شکستگی ریز ندارید.
مچ پاها
درد در ناحیه پشتی مچ پا می‌تواند به معنی تاندونیت آشیل باشد که با روش RICE و داروهای ضدالتهابی درمان می‌شود. درد تیز و ناگهانی بعد از افتادن یا پیچش مچ پا می‌تواند به معنی پیچ‌خوردگی مچ پا یا شکستگی ریز باشد، باید در چنین شرایطی به دکتر برای درمان مراجعه کنید.
پاها
اگر احساس گزگزشدگی و بی‌حسی داشتید اول بررسی کنید ببینید که آیا بند کفش‌هایتان را خیلی سفت نبسته‌اید. اگر درد بیشتر در پاشنه شما احساس می‌شود، و صبح‌ها بدتر می‌شود، این می‌تواند نشانه‌ای از پلنتار فاسیا باشد. اگر دردی تیز و ناگهانی احساس کردید یا دردی که با دویدن بد و بدتر می‌شود این می‌تواند به معنی شکستگی ریز (stress fracture) باشد که نیازمند درمان فوری است.
شکستگی ریز همچنین می‌تواند در لگن، ساق یا مچ پا نیز اتفاق بیفتد.
پیشگیری از درد
ادامه‌دادن به دویدن با درد می‌تواند به دلیل عادت‌ها یا الگوهای حرکتی اشتباه و به طور بالقوه‌ای مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد از حد باشد. درد حرکت را تحت تأثیر قرار می‌دهد که همین امر باعث اضافه‌کاری دیگر قسمت‌های بدن خواهد شد.
شاید کاهش تمرینات یا مسافت دویدن برای پیشگیری از درد، برایتان سخت باشد اما با این کار می‌توانید به میزان بیشتری بدون مصدومیت بدوید. همیشه مسافت را به‌صورت تدریجی افزایش دهید و روزهای استراحت نیز داشته باشید. این مراحل به شما کمک می‌کنند تا از بیش‌تمرینی پرهیز کنید.
همچنین درخواست کمک از یک فیزیوتراپیست یا یک مربی برای بررسی فرم دویدنتان به شما کمک کند تا ناراحتی‌تان حین دویدن را شناسایی کرده و آن را برطرف کنید. برای مثال، درد زانو غالباً به دلیل گام بیشازحد بلند (معمولاً کسانی که فرود پاشنه دارند گام بیشازحد بلند نیز دارند) ایجاد می‌شود که در دونده‌هایی که نخست با پاشنه در فاصله زیاد جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود را انجام می‌دهند، مشاهده می‌شود[۱۳]. این مورد را با گام‌های کوتاه و سریع اصلاح کنید تا پاهایتان زیر مرکز ثقل فرود بیایند.
چطور با دردهای جزئی بدویم
اگر دردی که احساس می‌کنید مطابق درجه‌بندی بالا، چهار یا زیر چهار بود، معمولاً ادامه دویدن اشکالی ندارد. اما بااین‌حال بهتر است به نکات زیر توجه کنید تا دویدن خود را به اتمام برسانید.
- بیرون از بدن خود فکر کنید. اجازه دهید ذهن شما تسلط پیدا کند. سعی کنید روی محیط بیرون و هر چیزی که اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. به اطراف و دیگر دونده‌ها دقت کنید. به احتمال زیاد دونده‌هایی هستند که خیلی بدتر از شما به نظر برسند (از نظر تحمل درد !!!).
- گام‌برداری‌تان را تغییر دهید. یک تنظیم جزئی گام‌برداری می‌تواند باعث تفاوت بزرگی در سطح ناراحتی شما شود. سعی کنید کمی گام خود را کوتاه یا بلند کنید یا پاشنه‌های خود را کمی بالا بیاورید. نیازی نیست یک کشش کامل انجام دهید – فقط به حدی که عضلات در حال استفاده را تغییر دهد.
- حواستان را پرت کنید. از روش‌هایی برای حواس‌پرتی خودتان استفاده کنید. آهنگ بخوانید، بازی‌های ذهنی انجام دهید، مردم را بشمارید، با دیگر دونده‌ها حرف بزنید. اگر در حال دویدن در مسابقه هستید روی تشویق تماشاگران تمرکز کرده یا نشانه‌های ماراتن (پیام‌هایی که در طول ماراتن در دست تماشاگران هستند و یا مسئولین برگزاری مسابقه آنها را تهیه کرده‌اند) را بخوانید. به این فکر نکنید که چه مقدار از مسافت باقی‌مانده را باید بدوید. دوهای خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. یک نشانه انتخاب کنید مثلاً نقطه آب (جایی که دونده‌ها می‌توانند مایعات و خوراکی بخورند – water spot) بعدی و روی رسیدن به آن تمرکز کنید.
- با خودتان حرف بزنید. چه در ذهنتان با خودتان حرف بزنید یا واقعاً با صدای بلند با خودتان حرف بزنید، سعی کنید با خودتان حرف بزنید. مانتراهای دویدن خود را تکرار کنید. به خودتان یادآوری کنید که برای رسیدن به این نقطه چقدر فداکاری کرده‌اید. از یاد نبرید که چطور با خستگی و درد دویده‌اید و دوباره می‌توانید این کار را انجام دهید. یک مطالعه مروری نشان داد که گفتگوهای سلف_تالک (گفتگو با خود) اثرات مثبتی روی ورزشکاران دارند[۱۴].
- پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی طی دوهای طولانی یا مسابقه به عضلات دویدن و مفاصل فرصتی برای استراحت و ریکاوری می‌دهد و می‌تواند یکنواختی شما را از بین ببرد. ذهن شما می‌تواند روی انجام چیزی متفاوت تمرکز کند که باعث شود تا قدرت ذهنی-روانی‌تان افزایش یابد.
جمع‌بندی
درجه‌بندی دردهای دویدن به شما به عنوان دونده کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید به دردهایتان در تمرینات/مسابقات و یا زندگی روزانه واکنش نشان دهید و واکنش به‌موقع نیز شما را از مصدومیت‌های شدیدتر و بلندمدت دور خواهد کرد؛ بنابراین حتماً به این درجه‌بندی و البته صدای بدن خود اهمیت زیادی بدهید.
سوالات پرتکرار
برای جواب به این سوال نخست می‌بایست درد را درجه‌بندی کرد که در این مطلب با نحوه درجه‌بندی درد آشنا خواهید شد.
بسیار عالی، ازتون ممنونم جناب آلی.