بهبود رکورد شخصی مسابقه (PR) دویدن بعد از رکود یا فلات رکورد
اگر احساس میکنید در فلات یا رکود عملکردی گیر افتادهاید، این نکات را دنبال کنید تا در مسابقه بعدیتان، بهترین رکورد خود را ثبت کنید.
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
وقتی برای مسافت مشخصی، رکورد شخصی (PR مخفف عبارت انگلیسی Personal Record)—یعنی سریعترین زمان مسابقه—را ثبت میکنید، لحظهای پیروزمندانه است که روزها، هفتهها، ماهها و حتی سالها در خاطرتان میماند. برای برخی دوندگان، حس غروری که بعد از ثبت یک بهترین زمان جدید تجربه میشود، همان چیزی است که ما را دوباره و دوباره به ثبتنام در مسابقهها ترغیب میکند.
اما وقتی ماهها یا سالها میگذرد و با وجود تمام تلاشها، هنوز هم نمیتوانید رکورد شخصیتان را ارتقا بخشید. در این مواقع چه کار باید کرد؟
بسیاری از دوندگان با رکود ترسناک PR (عدم بهبود رکورد شخصی) روبهرو میشوند و در تلاش برای خروج از آن شکست میخورند. آنها بیشازحد تمرین میکنند (و مصدوم میشوند) یا هر آخر تعطیلات، مسابقه میدهند (که احتمالا باز هم به مصدومیت ختم میشود) و این روند معمولا بخشی از لذت دویدن را نابود میکند. بعضیها هم تمرین را دقیقا به همان شکلی ادامه میدهند که همیشه انجام میدادند و انتظار نتایج متفاوت دارند.
حالا سوال این است، چگونه از این دوره ناامیدکننده مسابقات خارج میشوید؟ ما از یک متخصص خواستیم بهترین توصیههایش را برای عبور از رکود PR و بالاخره ثبت سریعترین پایان ممکن ارائه دهد. در ادامه توصیههای اندرو موران دکترای فیزیولوژی و مربی دویدن را خواهیم شنید، با ادامه دویدن عشق است، مرجع علمی و به روز دوندهها، همراه باشید.
چگونه از رکود PR خارج شویم
1. به PR جدیدتان متعهد شوید
اندرو موران (Andrew Moran)، دکترای فیزیوتراپی ، مربی دویدن و فیزیوتراپیست در Odom Health and Wellness، دوندگان را تشویق میکند که برای رسیدن به PR از تمرین جامع بدن و ذهنی استفاده کنند.
او دراین باره، اینطور توضیح میدهد که: «خیلی عالی است وقتی یک ورزشکار آن آتش درونی را دارد؛ حاضر است خودش را به چالش بکشد و صادقانه پا پیش بگذارد. اما در عینحال باید درباره عملیبودن ثبت PR هم با خودش صادق باشد. من از همان ابتدا از آنها میخواهم فکر کنند و میپرسم: “آیا امسال، سال مناسبی برای ثبت PR است؟“
موران همچنین از دوندههایش میخواهد بررسی کنند که زندگی شخصی و حرفهای آنها چقدر اجازه تمرینکردن به آنها میدهد. اساسا: آیا زمان کافی برای انجام کاری که لازم است دارید تا همانطور که میخواهید مسابقه بدهید؟ اگر بتوانید ۱۰-ساعت یا بیشتر در هفته را به بهبود دویدنتان اختصاص دهید، میتوانید این سال را به سال PR تبدیل کنید.
۲. آخرین PR خود را بررسی کنید
موران از دونده میخواهد همهچیز را درباره آن مسابقه فوقالعاده که باعث ثبت رکورد شخصی (PR) شد، بیان کند. البته یادآوری آن موفقیت لذتبخش است، اما کنجکاوی اصلی او بیشتر معطوف به این است که اصلا چه عواملی باعث شدند آن رکورد زمانی امکانپذیر شود.
او میگوید: «اگر کسی PR مربوط به چند سال قبل دارد و میگوید مسیر سرازیری خالص بوده، هوا عالی بوده و خودش هم حس فوقالعادهای داشته، خب این خیلی خوب است. اما باید این واقعیت را بپذیرید که برای ثبت PR جدید، باید خیلی دقیق به ترجیحات و نقاط قوت خودتان نگاه کنیم و مسیر مسابقه و زمان سال مناسبی را هدف بگیریم. اینها میوههای دمدست و سادهای هستند که میشود به راحتی چید !!.»
۳. تمرینات اخیر خود را تجزیهوتحلیل کنید
موران معتقد است وقتی خودتان میتوانید مشکلات را دقیقا ریشهیابی کنید و چیزهای جدیدی درباره خوتان و نحوه دویدنتان کفش کنید، راهکارها خیلی بهتر از زمانی که صرفا به توصیه یک مربی، کتاب یا مقاله گوش میدهید، برایتان مفید خواهند بود.
او میگوید: «من از ورزشکارانم میخواهم به ستونهای اصلی تمرین نگاه کنند و بخشهایی از برنامه را پیدا کنند که شاید تا به حال به آنها پرداخته نشده است. از آنها میپرسم فکر میکنند ضعفهایشان کجاست. همهچیز از توجه به خود و مرور تاریخچه تمرین شروع میشود.»
برای تحلیل اینکه چه چیزهایی جواب داده و چه چیزهایی نه، پاسخ چند سوال زیر را یادداشت کنید:
- آخرین چرخه تمرینی شما چگونه بود؟
- چه چیزهایی خوب پیش رفت؟
- چه چیزهایی خوب پیش نرفت؟
- آیا زمان کافی برای تمرین در اختیار داشتید (از جمله دوره پایه)؟
- آیا تمرینهایتان منظم و پیوسته بود؟
- پیس مناسب برای دویدنهای کمفشار آسان شما چیست؟ آیا آن را رعایت میکنید یا تندتر/کندتر میدوید؟
- آیا تمرینات سرعتی را در برنامه دارید؟
- آیا برنامه تمرین قدرتی دارید که از حجم دویدنتان پشتیبانی کند؟
- وضعیت تغذیهتان چگونه است؟ هیدراتاسیون چطور؟
- آیا بعد از دویدنهای پرفشار بهخوبی ریکاوری میکنید؟
- آیا از آخرین مسابقهتان کاملا ریکاوری شدهاید؟
- آیا احساس میکنید موانع ذهنی شما را از هدفتان دور نگهداشتهاند؟
اگر به این نتیجه رسیدید که مثلا در روزهای آسان بیش از حد تند میدویدید، تعداد زیادی از تمرینها را جا انداختهاید، یا سوخت تمرینتان بیشتر از کدوحلوایی و خوراکیهای بیارزش تامین شدهاند، شاید وسوسه شوید کل زندگی دویدنیتان را زیرورو کنید. اما با یک تغییر کوچک شروع کنید. مثلا ابتدا روی استمرار تمرینی تمرکز کنید. اگر مشکلی در انجام دوهای تمرینی خود ندارید، سراغ حوزه بعدی برای بهبود بروید. با پیش رفتن گامبهگام، احتمال تبدیل تغییرات به عادتهای پایدار بیشتر میشود.
۴. تمرینات قدرتی را به برنامهتان اضافه کنید
اگر در رکود PR هستید و به باشگاه نمیروید، میتواند با یک راهحل ساده این مسئله را حل کنید: تمرین قدرتی را شروع کنید!.
موران در این باره میگوید: «من خیلی جانبدارانه حرف میزنم، اما بعد از اینکه یک دونده، برنامه دوگانه تمرین قدرتی و دویدن را به اتمام میرساند، مثلا برای یک دونده ماراتن، بهبود زمان ۳ تا حتی ۵-دقیقهای را در وی مشاهده میکنم. قدرت برای اقتصاد دویدن و پیشگیری از آسیب ضروری است. با حرکات ساده و اختصاصی دویدن (حرکات قدرتی که چرخه دویدن را شبیهسازی میکنند که در کتابهای آموزش دویدن و ماراتن و علم دویدن مصور و علم دویدن اوون اندرسون آمدهاند)، هم فرم دویدنتان بهتر میشود و هم از وقفههای تمرینی ناشی از آسیب جلوگیری میکنید. حرکاتی که ناحیه عضلانی ساق، چهارسر ران و سرینی میانی را درگیر میکنند، حیاتی هستند.»
البته توجه داشته باشید، دونده میبایست تمرینات قدرتی برای تمامی نواحی بدن داشته باشد چون هم دویدن را راحتتر و کارآمدتر کرده و هم احتمال آسیب را پایین خواهد آورد. تمرینات قدرتی برای بالاتنه، یا ناحیه لگن خاصره یا حتی همسترینگ و خود پا، از ملزومات هر برنامه تمرینی قدرتی است، اما دونده ها بیشتر به عضلات پایینتنه و جلوی بدن توجه میکنند، در نتیجه عدم تعادل عضلانی را تجربه میکنند.
موران میگوید اگر در تمرینات وزنه، مبتدی هستید، با حرکت لولا، اسکوات، حمل وزنه و بلندکردن ساق پا شروع کنید. این برنامه قدرتی را در دوره نگهداری یا پایه اجرا کنید؛ چون در این فاز میتوانید وزنههای سنگینتر بلند کرده و عضله بسازید، بدون اینکه کیفیت تمرینات پرفشار چرخه اصلی تمرین قربانی شود.
۵. واقعبین باشید
همه ما با افزایش سن، معمولا کندتر میشویم؛ این بخشی از واقعیت است. بنابراین اگر به ۴۰ سالگی نزدیک میشوید و سعی دارید رکورد ۵ کیلومتر دوران دبیرستانتان را بشکنید، شاید وقت آن باشد که اهدافتان را دوباره از نو تعیین کنید.
موران میگوید: «همین جاست که من افراد را به دویدنهای استقامتی و مسافتهای بلندتر علاقهمند میکنم. از نظر فیزیولوژیک، با افزایش سن بیشتر به فیبرهای عضلانی کند-انقباض متکی میشویم. اما نکته جالب این است که افت شدید عملکرد در مسافتهای طولانی معمولاً تا ۵۰ یا ۶۰-سالگی دیده نمیشود.»
اگر آرزوی PR در نیمهماراتن یا ماراتن را دارید اما مدتی از تمرین فاصله گرفتهاید، درک کنید که یک چرخه تمرینی موفق ممکن است یک تا دو سال زمان ببرد. برعکس، اگر ده سال بدون وقفه دویدهاید، یک دوره کوتاه ریکاوری میتواند جان تازهای به پاهایتان بدهد. صبور باشید و ذهن پذیرایی برای تغییرات داشته باشید.
همچنین مهم است که «چرایی» خودتان را مشخص کنید. شکستن آن رکورد زمانی دقیقا چه معنایی برای شما دارد؟ چه ارزشی به زندگی شما بهعنوان یک دونده اضافه میکند؟ اگر بتوانید بهراحتی به این سؤال پاسخ دهید، آنوقت موانعی را که جلوی شما را گرفتهاند شناسایی خواهید کرد و به اهدافتان دست خواهید یافت.
