دونده‌ها به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

پروتئین جزو موارد پربحث در باشگاه و فرهنگ بدنسازی است؛ اما در بین دونده‌ها خیلی کم به آن پرداخته می‌شود. این چیزی است که باید تغییر داده شود، به عنوان یک دونده ما باید روی پروتئین مصرفی مانند هر ورزشکار دیگری تمرکز کنیم. شاید به اندازه یک ورزشکار که بر توان یا قدرت تمرکز کرده است، پروتئین نیاز نداشته باشید، اما هنوز هم باید برای سلامتی و موفقیت به عنوان یک دونده به پروتئین اهمیت بدهید. ایده ثبت پروتئین مصرفی ممکن است برای برخی افراد دلهره‌آور و خسته‌کننده باشد؛ اما نگران نباشید، ما اینجا هستیم تا به شما بگویم به عنوان یک دونده دقیقاً به چقدر پروتئین نیاز خواهید داشت.

نیاز دونده‌ها به پروتئین چقدر است؟

آشلی لودلو یک متخصص تغذیه و دونده است که می‌گوید: ” دونده‌ها باید بیشتر از بزرگسالان غیرفعال و معمولی پروتئین مصرف کنند. غالباً توصیه می‌شود که بزرگسالان 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند (تقریباً 453 گرم) از وزن بدنشان مصرف کنند؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که این مقدار برای بیشتر افراد خیلی پایین است. آشلی هیچ عدد مشخصی را پیشنهاد نمی‌کند، اما او می‌گوید که دونده‌ها باید 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنشان به شکل روزانه مصرف کنند.

اما چطور بفهمیم که در ابتدا یا انتهای این طیف مصرفی هستیم؟ آشلی می‌گوید که واقعاً این به این بستگی دارد که چقدر و چه مسافتی می‌دوید. اگر فقط چند ساعت در هفته تمرین می‌کنید، می‌توانید به مقدار مصرفی کم در طیف 0.5 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند پایبند باشید. با این حال، اگر مسافت طولانی و ساعت‌های طولانی را در هفته می‌دوید، تقریباً باید به اندازه نزدیک وزن بدنتان پروتئین بخورید. این یعنی اگر وزن شما 145 پوند (65 کیلوگرم) باشد، باید هدفتان 130 گرم پروتئین روزانه باشد.

وی همچنین اضافه می‌کند که هر چه انرژی بیشتری طی ورزش مصرف کنید، پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت تا مطمئن شوید که بدنتان عضلات را برای سوخت‌رسانی طی تمرینات تجزیه نمی‌کند. البته، هر دونده‌ای متفاوت است، اما شاید این برای شما کار نکند. اگر شما این مقدار را امتحان کردید؛ ولی مطابق میلتان پیش نرفت، می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما جواب می‌دهد تا به شما برای موفقیت‌تان به عنوان یک ورزشکار کمک کند.

راه‌های آسان برای دریافت پروتئین

افزایش مقدار پروتئین مصرفی به معنی این نیست که هر شب باید خودتان را مجبور به خوردن استیک کرده یا مانند راکی () یک لیوان تخم‌مرغ خام را میل کنید! روش‌های خیلی راحت دیگری (و البته خوشمزه‌تری) وجود دارند که به شما برای دریافت پروتئین لازم کمک می‌کنند. سعی کنید یک پروتئین شیک به رژیم غذایی‌تان در صبح یا بعد از دوها یا تمریناتتان اضافه کنید. این پروتئین شیک‌ها با آب می‌توانند خوب باشند؛ اما اگر به دنبال فایده بیشتر از پروتئین شیک‌ها هستید، می‌توانید کره آجیل، شیر، ماست یا هر گونه موردی مانند اینها را اضافه کنید. افزودن این مواد که جزو منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند به معنی این است که اسموتی غلیظ شما حتی می‌تواند سیرکننده‌تر باشد.

اگر می‌خواهید یک میان‌وعده در طول روز میل کنید، کمی آجیل یا پروتئین بار می‌تواند مفید باشد. یک اونس بادام (حدود 20 عدد بادام یا 28 گرم) 6 گرم پروتئین دارد؛ بنابراین اگر آنها را در طول روز مصرف کنید (یا هر آجیل دیگری) مصرف پروتئینتان به شکل مناسبی بالا خواهد رفت. برای پروتئین بارها نیز، برندهای متفاوت زیاد و طعم‌های متفاوتی وجود دارند. دنبال موردی باشید که مناسب شما باشد. مقدار پروتئین به ازای هر بار می‌تواند متفاوت باشد. همچنین پروتئین بارها برای زمانی که میخواهید سریعا آماده شوید و یک خوراکی راحت و آسان در دسترس داشته باشید یک گزینه مناسب هستند.

البته، اگر دنبال افزایش پروتئین مصرفی‌تان هستید، پروتئین شیک‌ها فقط می‌توانند تا این حد استفاده شوند. افزودن موارد پروتئین بالا به نهارها و شام به شکل ویژه‌ای باعث افزایش مصرف روزانه پروتئین می‌شود. برای دونده‌هایی که گوشت می‌خورند، یک تکه ماهی (22 گرم پروتئین در یک تکه 110 گرمی ماهی)، یا یک استیک (62 گرم پروتئین در یک استیک 250 گرمی) همگی می‌توانند برای افزایش پروتئین روزانه مفید باشند. برای دونده‌های گیاه‌خوار نیز، حبوبات (18 گرم پروتئین به ازای یک فنجان پخته شده) لوبیاها (15 گرم به ازای هر فنجان)، و کینوآ (9 گرم به ازای هر فنجان) گزینه‌های خیلی مناسبی برای وعده‌های غذایی هستند.