عضلات ضعیف لگنی می‌توانند به چند دلیل برای دونده‌ها مشکل‌ساز شوند، و مهم‌ترین آنها، تجربه درد و مصدومیت است. کیلی جرارد (Kelly Gerard) مربی دو و بنیان‌گذار اپلیکیشن کوکیمبی، در این باره توضیح می‌دهد که: عضلات فلکسور لگنی، گروه عضلانی هستند که مسئول خم‌کردن لگن هستند و نقش بسیار مهمی در پایداری عضلات بدن دونده‌ها بر عهده دارند، اما این نقش در دونده‌ها اهمیت آن به مراتب بیشتر می‌شود. اما امروزه به دلیل سبک زندگی و پشت‌میزنشینی‌های زیاد معمولا از تقویت این عضلات غفلت می‌شود.
نشستن طولانی مدت کل روز پشت رایانه و سپس رفتن به دویدن یا شروع تمرین بدون حرکات کششی داینامیک می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی (imbalance) شود. طبق گفته کیلی جرارد: وقتی ما عضلات تثبیت‌کننده بدنمان را تقویت نمی‌کنیم، احتمال قرارگیری نامناسب لگن را بیشتر می‌‌کنیم که همین امر می‌تواند منجر به گرفتگی ای‌تی باند تا دردهای جانبی زانو شود.
حتی اگر بتوانید از آسیب خود را دور کرده باشید، عضلات ضعیف لگنی می‌توانند بر روی گام‌برداری شما و سرعت دویدن شما تاثیر منفی بگذارد. طبق گفته جیسون کراپ موسس رانینگ ریولوشن و نویسنده دونده درونی: دونده‌ها برای به حداکثررساندن نیروی مرحکه در برابر زمین از طریق بازشدن لگن، و سریعترین تاب ممکن پا به جلو در مرحله بلندکردن پنجه از زمین، به عضلات لگنی قوی نیاز دارند.
حالا که با اهمیت عضلات قوی لگن آشنا شدید، در ادامه حرکات ورزشی تقویتی لگن را می‌آوریم که به شما کمک خواهد کرد، احتمال مصدومیت خود را پایین بیاورید، سریعتر بدوید و دونده بهتری شوید. این تمرینات براساس تمرینات پیشنهادی کراپ و جرارد تهیه شده‌اند.
تمرینات قدرتی لگن برای دونده‌ها
چطور از این لیست استفاده کنیم: تمرینات زیر را میتوانید در روزهایی که تمرینات قدرتی و یا تمرینات کراس‌تراینینگ دارید یا در روزهای ریکاوری خود انجام دهید. برای انجام تمرینات به یک حوله، یک جعبه کوچک و کش مقاومتی نیاز دارید.
۱.چرخه پا با کش مقاومتی
اگر به حرکت بالا دقت کنید، ورزشکار در حال تقلید چرخه طبیعی دویدن است، این حرکت هم برای تقویت عضلات لگن مفید بوده هم برای گرم‌کردن قبل دویدن مناسب است.
یک سر کش مقاومتی را به یک شی ثابت و محکم ببندید و کش را دور مچ پای خود بیاندازید. رو به کش بایستید و یک قدم عقب بروید، فاصله باید به حدی باشد که مقاومت را در پای خود احساس کنید. یک دست خود را روی دیوار قرار دهید تا تعادل‌تان بهم نخورد، و وزن خود را روی پایی که باند به آن وصل نشده است بیاندازید. حالا پای چپ خود را بلند کنید و یک زاویه ۹۰ درجه با لگن و زانوی خود بسازید. پا را به جلو تاب بدهید، زانو را باز کنید و سپس پا را پایین بیاورید و به عقب جارو کنید (مانند فیلم بالا)، مانند اینکه می‌خواهید کف کفش خود را به زمین بخراشید. حالا پا را در قسمت لگن باز کنید (اینجا بیشترین مقاومت را احساس می‌کنید) سپس زانو را خم کرده و کش را تا زاویه ۹۰ درجه بکشید. ۳ ست ۲۰ تکراری را برای هر پا تکرار کنید.
۲.چرخه برعکس پا با کش مقاومتی
مانند تمرین اول، کش را به یک شی محکم کنید، اما این بار پشت به کش بایستید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و مانند فیلم بالا، پای راست را به جلو تاب دهید. سپس پا را پایین بیاورید و به عقب روی زمین بکشید. پا را در لگن باز کنید و در زانو با زوایه ۹۰ درجه بکشید. ۳ ست ۲۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۳.اردک ماهی
این نوع پلانک برای افرادی که مرکز بدن و سیستم قلبی-عروقی ضعیفی دارند مناسب نیست. این حرکت عضلات فلکسور لگنی و شکم را هدف قرار می دهد.
به موقعیت پلانک روی دست‌ها بروید. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشند و مرکز بدن و باسن را منقبض کنید. از سر تا پاشنه یک خط مستقیم بسازید. کمر صاف باشد و گردن در حالت طبیعی خود قرار داشته باشد، از مرکز بدن و فلکسورهای لگن برای بالاکشیدن لگن به موقعیت پایک (اردک ماهی) استفاده کنید. یک ثانیه در موقعیت بمانید و دوباره به عقب برگردید. ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
برای افزایش چالش این حرکت میتوانید از تی‌ار‌ایکس استفاده کنید یا از یک توپ استابیلیتی که زیر ساق و پنجه‌ها قرار گرفته است کمک بگیرید. لگن را به سمت خود بیاورید تا جایی که پنجه‌ها روی توپ قرار بگیرید. یک ثانیه در موقعیت بمانید قبل از اینکه به عقب برگردید.
۴.پل باسن با ارتفاع
این حرکت برای تقویت باسن، مرکز بدن و همسترینگ هم مفید است.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی پله قرار دهید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالیکه بازوها روی زمین استراحت می‌کنند، با کمک پاشنه‌ها، لگن را به بالا ببرید. سپس پایین بیاورید. ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
برای چالش برانگیزترشدن حرکت میتوانید یک کش مقاومتی بالای زانوهای خود داشته باشید. زانوها را به بیرون ببرید تا تنش را احساس کنند. همچنین میتوانید پاهای خود را روی یک توپ بوسو نیز قرار دهید و یا اینکه یک پا را بالا ببرید و پای دیگر را برای تعادل نگه‌دارید.
۵.پیاده‌روی کش مقاومتی هیولا
یک حرکت عالی دیگر که عضلات فلکسور لگن، سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.
کش مقاومتی را دور مچ پای خود بیاندزید. پاها را به اندازه بیشتر از عرض لگن از هم باز کنید. مانند فیلم بالا، به موقعیت اسکوات کوارتر (یک چهارم) بروید، سپس به جلو قدم بردارید. کمر مانند فیلم صاف باشد. ۱۰ تا ۲۰ قدم به جلو بردارید سپس به عقب برگردید. سه ست را تمام کنید.
۶.ددلیفت یک پا
ددلیفت یک پا ثبات لگن و مرکز بدن را با قدرت پشت بالاتنه و تعادل ترکیب می‌کند. کمر طی حرکت صاف بماند.
پاها را به اندازه شانه‌ها از هم باز کنید. اندکی زنوها را خم کرده و وزن را روی پای راست بیاندازید، کمر صاف بماند، مانند یک لولا از لگن به پاین خم شوید، و پای چپ را به عقب بلند کنید. سینه را تا جایی پایین بیاورید که بالاتنه و پای چپ با زمین موازی شوند. کمی در این موقعیت بمانید، سپس عضلات باسن را منقبض کرده و به موقعیت اولیه برگردید. ۳ ست ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید.
برای افزایش سختی این حرکت، یک وزنه کتری یا دمبل در دست مخالف پای ایستاده بگیرید.
۷.اسکوات یک پا
برای تقویت لگن ها، اسکوات یک پا می‌تواند هر عضله پای ایستاده را به چالش بکشد.
در حالیکه پشت‌تان به نیمکت یا جعبه یا صندلی (ثابت) است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی پای راست بیاندازید و پای چپ را چند اینچ بالاتر از زمین بلند کنید. لگن را در عقب نگه‌دارید و زانوی راست را هم‌زمان که می‌نشینید، خم کنید، بعد از اینکه نشستید، دوباره سعی کنید بلند شوید. ۳ ست ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید.
این حرکت بسیار چالش‌برانگیز است و هرچه ارتفاع جعبه پایین‌تر باشد، حرکت سخت‌تر می شود. با یک نیمکت یا صندلی بلندتر امتحان کنید. به مرور زمان که قویتر شدید، و حرکت برایتان ساده‌تر شد، میتوانید ارتفاع آن را پایین‌تر بیاورید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.
منبع: runnersworld
