بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
تست کوپر که یک آزمون آمادگی جسمانی دویدن ۱۲دقیقهای است، در سال ۱۹۶۸ توسط دکتر کنت کوپر توسعه داده شد. این تست روشی ساده برای سنجش آمادگی هوازی و تخمینی از VO₂ max برای پرسنل نظامی است و هنوز هم بهعنوان یک آزمون میدانی برای تعیین آمادگی هوازی مورد استفاده قرار میگیرد.
دکتر کوپر دریافت که همبستگی بسیار بالایی بین مسافتی که یک فرد میتواند طی ۱۲ دقیقه بدود (یا راه برود) و مقدار VO₂ max او وجود دارد. VO₂ max نشاندهنده کارآمدی بدن در استفاده از اکسیژن هنگام فعالیت ورزشی است.
تست کوپر همچنین توسط بسیاری از مربیان و تمریندهندگان برای ارزیابی آمادگی قلبی–عروقی و پیگیری تغییرات آمادگی جسمانی در طول زمان استفاده میشود. این تست ساده امکان مقایسه استقامت قلبی–عروقی شما را با افراد همسن و همجنس نیز فراهم میکند.
استقامت قلبی–عروقی چیست؟
در ورزش، استقامت قلبی–عروقی به توانایی ورزشکار برای حفظ فعالیت بدنی برای طولانیمدت—از چند دقیقه تا چند ساعت یا حتی چند روز—گفته میشود.
آزمونهای استقامت روشی برای سنجش کارایی دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی در تامین اکسیژن برای عضلات فعال و پشتیبانی از فعالیت بدنی مداوم هستند.
بهطور کلی، استقامت به استقامت هوازی اشاره دارد. تمرینات هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز به اکسیژن وابستهاند. بنابراین هدف تمرینات استقامتی، توسعه و بهبود سیستمهای بدن است که انرژی لازم برای پاسخ به نیازهای فعالیتهای طولانیمدت را تولید و منتقل میکنند.
نحوه انجام تست کوپر دویدن
در تست کوپر، ورزشکار باید در مدت ۱۲-دقیقه تا حد امکان بیشترین مسافت ممکن را بدود یا راه برود. هدف آزمون، اندازهگیری حداکثر مسافت طیشده در این بازهی زمانی است. این تست معمولاً روی پیست دوومیدانی انجام میشود و با قراردادن مخروطها یا نشانهها در فواصل مشخص، اندازهگیری مسافت آسانتر میگردد.
برای اطمینان از ثبت دقیق زمان، استفاده از کرنومتر ضروری است. هنگام انجام تست کوپر ۱۲ دقیقهای به نکات زیر توجه کنید:
- مسافت: مجموع مسافت طیشده (بر حسب کیلومتر) در ۱۲ دقیقه را ثبت کنید.
- تجهیزات: به تایمر نیاز دارید. برخی ساعتهای ورزشی و پایشگرهای تناسباندام حالت اختصاصی تست ۱۲ دقیقهای دارند.
- محل اجرا: این تست برای اجرا روی پیستی با فواصل مشخص طراحی شده است. در صورت انجام روی تردمیل، شیب را روی ۱-درصد تنظیم کنید تا شرایط دویدن فضای باز شبیهسازی شود.
- ایمنی: این آزمون شدید است؛ توصیه میشود پیش از انجام مستقل آن، مجوز پزشک داشته باشید.
- سرعت: پس از گرمکردن، شروع کنید و در ۱۲ دقیقه تا جایی که میتوانید بدوید یا راه بروید.
- گرمکردن: پیش از هرگونه آزمون آمادگی جسمانی، ۱۰-تا ۱۵-دقیقه فعالیت سبک تا متوسط انجام دهید.
مراحل اجرای تست کوپر
- با دویدن آرام و حرکات پویا بدنتان را گرم کنید.
- روی سطحی صاف و سخت—ترجیحاً پیست دوومیدانی ۴۰۰ متری—نقطه شروع مشخصی را علامتگذاری کنید. اگر روی پیست هستید، در تمام مدت تست در یک خط ثابت بمانید.
- همزمان با شروع دویدن، کرنومتر را فعال کنید.
- تعداد دورهای دویده شده را بشمارید.
- پس از ۱۲ دقیقه توقف کنید و تعداد دورها/مسافت را ثبت نمایید.
- در نهایت به مدت ۱۰دقیقه راه بروید تا بدن سرد شود.
محاسبه نتایج تست کوپر
برای برآورد VO2 maxمیتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:
VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288
سادهترین راه برای مشاهده نتیجه تست (عدد VO₂max) و مقایسه با افراد همسن و همجنس، استفاده از محاسبهگر آنلاین تست ۱۲-دقیقهای است.
پس از انجام تست، میتوانید نتیجه خود را با مقادیر توصیهشده برای سن و جنسیتتان مقایسه کنید.
رتبهبندی نتایج تست کوپر
به جای محاسبه VO₂max میتوانید صرفاً از مسافت طیشده برای تعیین سطح عملکرد خود استفاده کنید و ببینید در چه رتبهای قرار میگیرید.
| سن | عالی | بالای متوسط | متوسط | زیر متوسط | ضعیف |
| مرد 20- 29 | بالای 2800 متر | 2400-2800 متر | 2200-2399 متر | 1600-2199 متر | زیر 1600 متر |
| زن 20- 29 | بالای 2700 متر | 2200-2700 متر | 1800-2199 متر | 1500-1799 متر | زیر 1500متر |
| مرد 30- 39 | بالای 2700 متر | 2300-2700 متر | 1900-2299 متر | 1500-1999 متر | زیر 1600 متر |
| زن 30- 39 | بالای 2500 متر | 2000-2500 متر | 1700-1999 متر | 1400-1699 متر | زیر 1400متر |
| مرد 40- 49 | بالای 2500 متر | 2100-2500 متر | 1700-2099 متر | 1400-1699 متر | زیر 1400 متر |
| زن 40- 49 | بالای 2300 متر | 1900-2300 متر | 1500-1899 متر | 1200-1499 متر | زیر 1200 متر |
| مرد 50 | بالای 2400 متر | 2000-2400 متر | 1600-1999 متر | 1300-1599 متر | زیر 1300 متر |
| زن 50 | بالای 2200 متر | 1700-2200 متر | 1400-1699 متر | 1100-1399 متر | زیر 1100 متر |
چگونه نتایج تست کوپر را بهبود دهیم؟
برای بهبود نتیجه تست کوپر، باید روی بهبود VO₂max کار کنید. مقادیر بالاتر VO₂max معمولاً با شرکت در ورزشهای استقامتی مانند دوچرخهسواری، قایقرانی، دویدنهای طولانی و اسکی صحرانوردی به دست میآیند.
تمرین میتواند VO₂max را افزایش دهد و عملکرد شما در تست کوپر را بهبود بخشد؛ با این حال، ژنتیک، تغذیه، خواب، محیط و آبوهوا، وضعیت روحی-روانی و عوامل دیگر نیز بر نتیجه تأثیرگذارند.
در روز آزمون:
- شب قبل خواب کافی داشته باشید و کاملا از تمرینات قبلی ریکاوری شده باشید.
- دو ساعت یا بیشتر پیش از تست، وعدهای حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین مصرف کنید.
- پیش از شروع، هیدراته باشید.
در نهایت، طبق اصل اختصاصیبودن تمرین، بهترین راه برای بهترشدن در هر فعالیتی، تمرین همان فعالیت است. تمرین به روشی مشابه اجرای تست (یعنی دویدن 12-دقیقه)، به شما کمک میکند عملکرد بهتری در آن داشته باشید.
❓سوالات رایج درباره تست کوپر
تست کوپر یک آزمون پایه دویدن ۱۲ دقیقهای است که توسط مربیان، تمریندهندگان و ورزشکاران برای ارزیابی سطح آمادگی فعلی و پیگیری پیشرفت تمرین استفاده میشود. در این آزمون، هدف دویدن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
رکورد خوب به سن و جنسیت بستگی دارد. برای مردان ۲۰ تا ۲۹ سال، ۲۴۰۰-متر بالاتر از میانگین محسوب میشود. برای زنان در همین بازه سنی، بیش از ۲۲۰۰-متر بالاتر از میانگین است.
تست کوپر روشی ساده اما نسبتاً دقیق برای سنجش آمادگی قلبی–عروقی است. با این حال، روشهای دقیقتری نیز وجود دارد و عواملی مانند اندازه بدن، تغذیه، خواب، ژنتیک، محیط و وضعیت روحی-روانی و سایر متغیرها میتوانند بر نتیجه تاثیر بگذارند.
