دویدن روی پله و تاثیر آن بر روی قدرت و سرعت

دویدن روی پله ها یک فعالیت با شدت بالا است که فواید زیادی مانند: بالابردن سرعت، قدرت و شاخص های قلبی عروقی کمک میکند. تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۰۵ نشان داد که بالا رفتن از پله ها به شکلی که به یک عادت تبدیل شود باعث افزایش ۱۷% ظرفیت اکسیژن(VO2) خواهد شد، که اندازه تحمل هوازی را نشان میدهد. دویدن روی پله همچنین یک برنامه تمرینی عالی چابکی است، چون بر روی سرعت و سریع بودن تاثیر مستقیم داشته که باعث میشود در فعالیت هایی که به سرعت نیاز دارند، فرد بهتر عمل کند.

فعالیت های سرعتی با شدت بالا برای سوزاندن چربی عالی هستند، در حالیکه همچنین باعث تقویت استحکام بدن، قدرت انفجاری، بخصوص برای پریدن میشوند.

دویدن روی پله ها ماهیچه های بزرگی را درگیر میکند، مانند: ماهیچه باسن، چهار سر ران، و ساق پا، ماهیچه ها کمر. دویدن روی پله ها همچنین فواید قلبی عروقی نیز دارد که شبیه به فعالیت های با شدت بالای دویدن بوده و موثرترین روش برای بالابردن قدرت فرد است.

کجا میتوانیم بر روی پله ها بدویم؟

دویدن روی پله ها فقط یک روش برای انجام دادن فعالیت پله نوردی نیست. در حالیکه، مشابها، دویدن روی پله ها به تمرکز بیشتر، کنترل بیشتر، و ماهیچه های بیشتری برای انجام دادن بهتر این فعالیت نیاز دارد.همچنین یکی از بهترین ویژگی های دویدن روی پله ها هزینه آن است– که به هزینه ای احتیاج ندارد. کافی است فقط پله هایی مطمئن و ایمن را برای انجام فعالیت خود انتخاب کنید.

بسیاری از ورزشکاران روی پله های استادیوم میدوند، اما شما میتوانید در فضای بیرون نیز در صورت وجود پله از آن استفاده کنید و یا در ساختمانی که کمتر از ۱۰۰ پله دارد این نوع فعالیت را انجام دهید. اگر نمیتوانید به آسانی در محل زندگیتان ، پله برای تمرین پیدا کنید، میتوانید از تپه های شیب دار برای انجام تمرینات خود استفاده کنید. تپه هم مانند دویدن بر روی پله، شرایط مشابهی را فراهم می آورد، که ممکن است شروع با تپه حتی آسان تر از پله نوردی و یا دویدن روی پله ها باشد.

دویدن روی پله برای مبتدیان

اگر قبلا تجربه دویدن روی پله را نداشته اید، باید آرام شروع کرده و به آرامی زمان و شدت فعالیت را بالا ببرید. به یاد داشته باشید باید در هر هفته، نسبت به هفته قبل زمان و شدت را افزایش دهید،

برای دویدن روی پله ها از ماهیچه هایی که قبلا کمتر استفاده میشدند باید استفاده کنید، و به هیچ وجه در تمرینات اولیه ، فشار زیادی به خود وارد نکنید، چون امکان ایجاد دردهای ماهیچه ای وجود خواهد داشت. دویدن بر روی پله ها ، به دلیل فشار زیادی که به پا وارد میشود، احتمال اینکه دردهای ماهیچه ای به علت ترشح اسید لاکتیک در بدن شروع شوند، زیاد است، بنابراین مانند هر فعالیت دیگری در هفته های اول شروع این فعالیت بسیار مفید، باید زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان با شرایط خودش را وفق دهد، اما اگر دردی در بدنتان ایجاد شد که با ادامه فعالیت ، بیشتر میشود، به هیچ وجه فعالیت را ادامه نداده و در صورت ساکت نشدن درد، به پزشک مراجعه کنید.

خرید کتاب آموزش دویدن

دستورالعمل های دویدن روی پله ها

• مطمئن شوید که قبل از شروع به دویدن روی پله ها ، کامل بدن خود را گرم کرده باشید.
• میتوانید برای شروع به آرامی بر روی پله ها قدم بزنید تا بدنتان گرم شود.
• ازا ینکه فعالیت را مستقیما با دویدن بر روی پله ها شروع کنید، بپرهیزید. با پیاده روی روی پله ها شروع کنید. سر را بالا بگیرید و بجای اینکه پایین را نگاه کنید، مسیر جلو را نگاه کنید.
• بیشتر از دوبار در هفته بر روی پله ها ندوید.
• میتوانید برای اثربخشی بیشتر فعالیت، یک ست را بالا رفته و بدوید، و به آرامی از پله ها پایین بیاید.
• با توجه به پله ها میتوانید ست های ۱۰ تایی را اجرا کنید. یک فعالیت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای میتواند شدت زیادی را برای شما باشد.
• دویدن روی پله ها را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید تا بدنتان با فعالیت های شدت بالای اینتروالی بیشتر عادت کرده و سرعت و قدرت تان نیز افزایش یابد. بهتر است هفته ای دو بار یا یکبار پله نوردی را در تمرینات هفتگی خود بگنجانید.
• از پله های با ارتفاع کم شروع کرده و به تدریج و با سازگار شدن بیشتر بدن، پله هایی با ارتفاع بیشتر را انتخاب کنید.
• حتما بعد از انجام این فعالیت و هر فعالیت دیگری، بدن خود را سرد کنید.

چطور از پله ها پایین بیاییم ؟

پایین آمدن از پله ها به آرامی، باعث می شود هم فرصتی برای شروع ست بعدی داشته باشید و هم بتوانید از لحاظ تنفسی آماده شوید. همچنین دویدن رو به پایین، با توجه به تحقیقات ارائه شده در جلسات علمی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۴، می تواند فواید شگفت انگیزی روی قند خون داشته باشد.

با اینحال، پایین آمدن نیروی بیشتری را به مچ پا و زانو در مقایسه با بالا رفتن وارد می کند. اغلب دونده ها، بعد از پایین آمدن از پله ها، دردهای ناشی از انقباضات غیرعادی در ماهیچه ها ایجاد می شود. بنابراین، اگر به تازگی دویدن روی پله را شروع کرده اید، سعی کنید که به آرامی از پله ها پایین بیایید. به مرور زمان و با افزایش سازگاری بدنتان، می توانید سرعت را افزایش دهید. با اینحال، اگر علائمی مانند درد زانو و یا غیره در شما ظاهر شد، شاید به این معنی است که پله نوردی و یا دویدن روی پله، ورزش مناسبی برای شما نباشد.

حرف اخر

با این که دویدن روی پله فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد. اگر در مورد شروع این ورزش نگران هستید، میتوانید با دکتر خود در مورد شروع این ورزش پرفشار و در حین حال بسیار مفید مشورت کنید و به یاد داشته باشید که همیشه در صورتی که علائم درد در شما ظاهر شد مانند دردهای شکمی و دردهای دیگر در نواحی زانو، مچ پا و یا کمردرد، باید فعالیت را متوقف کنید. معمولا بیشتر این دردها، با حرکات کششی و کمی استراحت، محو می شوند، اما در صورتی که درد همچنان برقرار بود، نباید به تمرین ادامه بدهید.

اگر ورزشکاری هستید که در سطح متوسط و یا حرفه ای هستید، و قصد دارید یک فعالیت پرشدت را به برنامه هفتگی اضافه کنید، به هیچ وجه از پله نوردی غافل نشوید. پله نوردی، یکی از بهترین ورزش ها برای قویتر کردن بدن است. همین امروز تصمیم بگیرید که این فعالیت مهیج را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.