نوشیدنی ورزشی – هر آنچه که باید بدانید

یکی از سوالاتی که ذهن اغلب ورزشکاران را درگیر کرده ، نوشیدنی ورزشی است. اینکه آیا آنها می‌توانند نوشیدنی ورزشی بنوشند یا خیر. آیا می‌توان نوشیدنی ورزشی در خانه تهیه کرد یا نه؟ اگر بخواهیم به طور خلاصه با این سوالات جواب دهیم، جواب هر دوی آنها بله خواهد بود. در ادامه مطلب قصد داریم تا به تشریح این سوالات بپردازیم و سوالات پیرامون نوشیدنی ورزشی را به کاملی جواب دهیم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.

نوشیدنی ورزشی – هر آنچه که باید بدانی

به‌طور کلی آب، می‌تواند نیازهای بدن ورزشکار را تامین کند، اما اگر شدت و زمان ورزش بالا باشد، باید ورزشکار نوشیدنی ورزشی بنوشد تا الکترولیت‌ها و موادمغذی بدنش را که طی تمرین از دست داده است، جایگزین نماید.

نوشیدنی‌های ورزشی را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: نوشیدنی‌های مایع جایگزین و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی.

• . نوشیدنی‌های مایع جایگزین، مایعات رقیقی هستند که حاوی الکترولیت‌ها و قندها (کربوهیدرات) هستند. قندهایی که عموما به این نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، شامل: گلوکز، ساکاروز، فروکتوز و پلی مر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی این نوشیدنی‌ها، جایگزین سریع مایعات از دست رفته بدن در مقایسه با آب است. اگرچه قند این نوشیدنی‌ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن نیز کمک خواهد کرد. این نوشیدنی‌ها می توانند ایزوتونیک و یا هیپوتونیک باشند(در ادامه با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).
• . نوشیدنی‌های انرژی‌زای کربوهیدرات، کربوهیدرات بیشتری را به ازای ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشیدنی مایع جایگزین فراهم می آروند. کربوهیدرات ها به صورت عمده در قالب پلی مر گلوکزی (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی، فراهم آوردن بیشتر کربوهیدرات ها برای بدن است، اما با اوسمولالیته(تعریف در ادامه مطلب آورده شده است) برابر یا پاینن تر از غلظت گلوکز، آنها همچنین به تامین نیازهای مایعات بدن نیز کمک می کنند. این نوشیدنی‌ها عموما از نوع ایزوتونیک هستند. البته پودرهایی هم هستند که با آب مخلوط شده و از نوع هیپوتونیک یا ایزوتونیک هستند.

اوسمولالیته به چه معنی است ؟

اوسمولالیته (osmolality) اندازه تعداد ذرات حل شده در مایع است. یک نوشیدنی با اوسمولالیته بالا، به این معنی است که حاوی ذرات بیشتری به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با اوسمولالیته پایین است. این ذرات می تواند شامل قندها، گلوکز، پلی مر ها، سدیم و دیگر الکترولیت‌ها باشد. اوسمولالیته نوشیدنی معلوم می کند که یک مایع چطور در سراسر غشا عبور خواهد کرد.

برای مثال، اگر نوشدنی با اوسمولالیته بالا بنوشید، آب از جریان خون به درون سلول های روده حرکت می کند. اگر نوشیدنی با اوسمولالیته پایین بنوشید، آب از روده جذب می‌شود و به داخل سلول های روده و جریان خون وارد می‌شود.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی را می توان در دسته بندی دیگر به ۳ دسته تقسیم بندی کرد. نوشیدنی‌های هیپوتونیک، نوشیدنی ایزوتونیک و نوشیدنی هیپرتونیک. در ادامه با هر ۳ نوع نوشیدنی آشنا خواهیم شد.

• نوشیدنی هیپوتونیک: معمولا به اسم آب ورزشی نیز شناخته می‌شود. این نوشیدنی‌ها اوسمولالیته پایینی داشته که به این معنی است که ذرات کمتری (کربوهیدرات و الکترولیت‌ها) به ازای ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با مایعات بدن دارند. به دلیل رقیق بودن زیاد، سریعتر از آب جذب بدن می‌شود. عموما، یک نوشیدنی هیپوتونیک، حاوی کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر است.
• نوشیدنی ایزوتونیک: عموما به اسم نوشیدنی ورزشی شناخته می‌شود. اوسمولالیته مشابه مایعات بدن داشته که به این معنی است که ذرات (کربوهیدرات و الکترولیت‌ها) برابری به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر داشته، پس نسبت به آب، سریعتر جذب بدن می‌شود. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی که تبلیغ می‌شوند، ایزوتونیک هستند و ۴ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ میلی لیتر دارند. از نظر تئوری، نوشیدنی‌های ایزوتونیک، تعادل مناسبی بین هیدراتسیون و ذخیره سازی مجدد مواد مغذی برقرار می کند.
• نوشیدنی هیپرتونیک: مانند نوشابه های گاز دار که اوسمولالیته بالاتری نسبت به مایعات بدن داشته و ذرات بیشتری نیز به ازای ۱۰۰ میلی لیتر دارند، بنابراین غلظت بیشتری نیز دارند. این به این معنی است که دیرتر از آب، جذب بدن می‌شوند. یک نوشیدنی هیپرتونیک معمولا حاوی ۸ گرم کربوهیدرات یا بیشتر به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر محلول است.

چه زمانی به نوشیدنی ورزشی نیاز دارم؟

اگر فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت زمان ببرد و یا با شدت بالایی زمان طولانی ورزش کنید، انتخاب نوشیدنی ورزشی می تواند عملکردتان را بهبود ببخشد. تحقیقات بیشماری نشان داده است که نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر لیتر هستند، می توانند به تامین آب بدن و سطح قند خون بدن نیز کمک کنند و همچنین عملکرد ورزشکار را نیز طی ورزش های با شدت بالا و یا طولانی بهبود بخشند.

خرید کتاب آموزش دویدن

اگر بیشتر از ۲ ساعت ورزش می کنید و یا به سختی عرق می کنید، شما باید نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید که حاوی سدیم است.

تحقیقات مدرسه پزشکی دانشگاه آبردن نشان داده است، نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی گلوکز و سدیم هستند می توانند، خستگی را به تاخیر بیاندازند. به دوچرخه سوارها نوشیدنی ورزشی رقیق(۲ درصد کربوهیدرات – یعنی ۲ گرم به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر) داده شد که به آنها توانایی رکاب زدن طولانی ۱۱۸ دقیقه ای را داد. در مقایسه با آنها، گروهی دیگر گه فقط آب نوشیده بودند، توانستند ۷۱ دقیقه رکاب بزنند و یا گروهی که نوشیدنی ورزشی قوی تری(۱۵ درصد کربوهیدرات) نوشیده بودند، توانستند فقط ۸۴ دقیقه رکاب بزنند. شاید دلیل موفقیت گروه اول که نوشیدنی رقیق تری نوشیده بودند، حجم بیشتر آب بود.

برای مثال، در مطالعه ای دیگر که بر روی ۷ دونده استقامت که حجم مشابهی از آب و ۵.۵% نوشیدنی ورزشی(۵.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر) و یا ۶.۹ درصد قبل و بعد از دویدن ۴۲ کیلومتری روی تردمیل نوشیدند، انجام شد. دونده هایی که نوشیدنی ورزشی ۵.۵ درصد را انتخاب کرده بودند، در مقایسه با نوشیدن آب خالی، ۳.۹ دقیقه سریعتر بودند و در مقایسه با افرادی که نوشیدنی ۶.۹ درصدی نوشیده بودند، ۲.۴ دقیقه سریعتر بودند.

در دانشگاه تگزاس، ۸ دوچرخه سوار بعد از ۵۰ دقیقه تمرین با شدت بالا، ۱۰ دقیقه با ۸۵درصد VO2max رکاب زدند. ورزشکارانی که نوشیدنی ورزشی ۶ درصدی نوشیده بودند، نسبت به آنهایی که آب نوشیده بودند، توانستند ۶درصد زمان تمرین آخرشان را بهبود بخشند.

الکترولیت چیست؟

الکترولیت‌ها نمک های معدنی هستند که در مایعات بدن، محلول هستند. آنها شامل، سدیم کلراید، پتاسیم و منزیم هستند و به تعادل مایعات در بین اعضای بدن (برای مثال مقدار مایع درون و بیرون سلول ماهیچه ای) و حجم مابع در خون کمک می کنند. حرکت آب به وسیله غلظت الکترولیت‌ها در دوسوی سلول ها کنترل می‌شود.

برای مثال، افزایش غلظت سدیم در بیرون سلول، موجب حرکت آب از بخش درونی به بیرونی سلول می‌شود. در طرف مقابل، کاهش غلظت سدیم در بیرون سلول، موجب حرکت آب از بخش بیرونی به درون سلول می‌شود. پتاسیم آب را در سراسر غشا جذب می کند، بنابراین غلظت پتاسیم بالا در درون سلول، باعث افزایش آب سلول می‌شود.

چرا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند؟

الکترولیت‌های نوشیدنی‌های ورزشی، تاثیر مستقیمی روی عملکرد ورزشی ندارند. با اینحال، سدیم یک فایده کلیدی دارد. افزایش میل نوشیدن آب و بهبود طعم آن. به همین دلیل است که افزایش غلظت سدیم و کاهش آن در خون، باعث افزایش احساس تشنگی تان می‌شود. اگر آب بنوشید، سدیم رقیق شده و تشنگی تان را رفع می کند. بنابراین مقدار کمی سدیم (۰.۵ تا ۰.۷ گرم به ازای هر لیتر) در نوشیدنی‌های ورزشی می تواند شما را به نوشیدن بیشتر مایعات تشویق کند.

در ابتدا تصور می شد که سدیم نیز می تواند جذب آب در روده را سریعتر کند. با اینحال، تحقیقات نشان داده که اضافه کردن سدیم به نوشیدنی‌های ورزشی، جذب آنها را سریعتر نمی کند.

گلوکز اهمیت بیشتری از سدیم برای جذب سریعتر آب دارد. اضافه کردن سدیم به نوشیدنی‌های ورزشی، نه برای افزایش جذب آب، بلکه برای خوش طعم کردن آب و تشویق ورزشکار به نوشیدن بیشتر آب، می تواند مفید باشد.

چرا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند(کربوهیدرات) هستند؟

کربوهیدرات در نوشیدنی‌های ورزشی دو هدف دارد. یکی سرعت بخشیدن جذب آب و دوم اینکه منابع اضافی انرژی را فراهم آورد.

نوشیدنی‌های قندی رقیق (هیپوتونیک یا ایزوتونیک) جذب آب را در روده کوچک تحریک کرده و آن را به داخل جریان خون می ریزد. معمولا غلظت استفاده شده برای قند، بازه ۵ تا ۸ گرمی به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر محلول است که برای نوشیدنی‌های ایزوتونیک استفاده می‌شود.

نوشیدنی‌های با غلظت بیشتر از ۸ درصد، سرعت جایگزینی مایعات را پایین می آورند. مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات اضافی طی ورزش، می تواند به بهبود عملکرد ورزشکار کمک کند، چون قند(گلوکز) خون وی با خوردن کربوهیدرات تنظیم می‌شود.

می توانم نوشیدنی ورزشی کربنی(گازدار) بنوشم؟

آزامایشاتی در دانشگاه کارولینای شرقی مشخص کرد که نوشیدنی‌های گازدارد، هیدراتسیون برابری را برای بدن فراهم می آورند. با اینحال، نوشیدنی‌های گازدار، باعث بروز سوزش معده و دردهای معده می‌شوند. در عمل، بسیاری از ورزشکاران عنوان کردند که نوشیدنی‌های گازدار باعث می‌شوند تا آنها احساس نفخ کنند، به هین دلیل این نوشیدنی‌ها را محدود می کنند. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها معمولا قند زیاد از حد مجازی دارند.

نوشیدنی‌های ورزشی و مضرات آنها برای دندان ها

تحقیقات دانشگاه بیرمنگام نشان داد که نوشیدنی‌های ورزشی می توانند باعث تخریب مینا و عاج سخت زیر دندادن ها شود. اسیدیته بالای آنها به این معنی است که می توانند تا ۳۰ برابر بیشتر از آب، مینای دندان را تخریب کنند. نوشیدن آنها طی ورزش، اثر آنها را شدیدتر خواهد کرد، چون ورزش باعث کاهش بزاق می‌شود که نقش مهمی در مبارزه با اسیدیته دهان بر عهده دارد.

همین مشکل می تواند با نوشیدن نوشابه ها و آب میوه ها نیز به وقوع بیپوندد. بهترین روش این است که تا حد امکان سریع این نوشیدنی‌ها را بنوشید تا تماس کمتری با دندان داشته باشند و بعد از نوشیدن این نوشیدنی‌ها، بلافاصله دهانتان را با آب بشویید. محققین هنوز هم در پی تولید نوشیدنی‌هایی هستند که کمتر برای دندان مضر باشد.

آیا می توانم نوشیدنی خودم را درست کنم؟

البته !. نوشیدنی‌های ورزشی که هر روزه در اینترنت و رسانه ها تبلیغ می‌شوند، گران قیمت هستند و اگر حداقل هر روز برای تمرین تان از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید، به احتمال زیاد ورشکست خواهید شد . به همین دلیل شما می توانید خیلی راحت در منزل، نوشیدنی‌های ورزشی درست کرده و از آنها طی ورزش و یا بعد از ورزش‌تان استفاده کنید. لیست زیر می تواند به شما در این زمینه کمک زیادی کند.