کربوهیدرات | یکی از مهم‌ترین منابع انرژی دونده‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و شامل قند‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده بزرگ می‌شوند. بدن شما می تواند مستقیما از کربوهیدرات‌ها استفاده کرده و یا آنها را برای ذخیره به گلیکوژن تبدیل کند. کربوهیدرات‌های اضافی نیز به چربی تبدیل خواهند شد. کربوهیدرات برای دونده‌ها اهمیت و ارزش دوچندان دارد. هر چند کربوهیدرات به عنوان یک سوخت مهم به عنوان گلوکز در مغز و سایر اندام‌ها نقش بسیار مهمی را برعهده دارد، اما برای دونده‌ها، به خصوص هر چقدر سرعت دونده بالا برود، کربوهیدرات نقش بسزایی در تولید انرژی برعهده دارد. به همین دلیل دونده‌ها می‌بایست با این درشت‌مغذی بسیار مهم که هم در تولید انرژی نقش داشته و به عملکرد دونده کمک می‌کند و هم به ریکاوری بعد از تمرین نیز نقش بسزایی دارد، دانش درباره آن می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا بتوانند انتخاب‌های بهتر و مناسب‌تری با توجه به نوع تمرینات خود اتخاذ کنند.

View this post on Instagram

A post shared by runningislove_official (@runningislove_com) on Dec 3, 2018 at 1:20am PST

نوشته های مشابه

• 
  چگونه قبل و بعد و طی دویدن هیدراته بمانیم؟

  2018-09-01
• 
  انرژی بار: چرا باید بخوریم | غذاهای جایگزین آنها

  2020-01-09
• 
  غذاهای مفید و سالم برای سلامتی مو | مواد غذایی مفید برای سلامتی مو

  2018-06-24

بررسی کربوهیدرات از نظر شیمیایی

مهم نیست که آنها چقدر بزرگ باشند، همه کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند و از فرمول C_m(H₂O)_n پیروی می کنند. برای مثال، یک مولکول کوچک قند مانند گلوکز از 6 اتم کربن، 12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن ساخته شده است. این مولکول، شکلی شبیه به یک شش ضلعی دارد و فرمول شیمیایی آن نیز C₆(H₂O)₆ است. مولکول بزرگی مانند نشاسته از تعداد زیادی مولکول های کوچک قند که به هم متصل شده اند و یک زنجیره را تشکیل داده اند، تشکیل شده است.

قندهای ساده از یک یا دو واحد قند درست شده اند. یک قنده ساده رایج مانند گلوکز، که در بدن و مغز ما برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرد، را می توان نام برد. گلوکز که مونوساکارید نیز نامیده می شود، به معنی تک قند نیز می باشد. دیگر مونوساکارید ها شامل فروکتوز، گالاکتوز و ریبوز هستند. فروکتز در میوه ها و سبزیجات، گالاکتوز در شیر یافت می شوند و ریبوز نیز به عنوان بخشی از اسید ریبونوکلئیک شناخته می شود، که بخشی از رونویسی ژنتیکی است و در سلول های بدن ما یافت می شود.

قند های ساده ای مانند فروکتوز، گالاکتوز، گلوکز و ریبوز می توانند با هم دیگر ترکیب شده و دی ساکارید ها را پدید بیاورند. دی ساکارید به معنی دو قند می باشد. این قند ها شامل:

• لاکتوز(قند شیر) که از ترکیب گلوکز و گالاکتوز ساخته می شود. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، نمی توانند به راحتی این قند را هضم کنند.
• ساکارز(حبه قند) از مولکول های فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. این ماده سفید یا پودری شکل که ما معمولا به عنوان “حبه قند” می شناسیم، همان شکری می باشد که برای آشپزی از آن استفاده می کنیم.
• مالتوز(قند مالت) طی جوانه زدن غلاتی مانند جو حاصل می شود.

قند های ساده محلول در آب هستند و برای بدنتان، هضم آنها و تبدیل به گلوکز و فروکتوز آسان می باشد. آنها همچنین به سرعت در دیواره روده جذب شده و وارد جریان خون می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده که زنجیره های طولانی از قند های ساده می باشند. برای مثال، کربوهیدرات پیچیده ای که ما می شناسیم مانند نشاسته، از تعداد زیادی واحد گلوکز ساخته شده است. این کربوهیدرات های پیچیده می توانند در قالب زنجیرهای طولانی باشند، یا زنجیرهای شاخه دار تشکیل دهند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل موارد زیر هستند:

• نشاسته، شکل ذخیره انرژی کربوهیدرات موجود در گیاهان به ویژه در بذر و ریشه است. نشاسته از تعداد زیادی گلوکز که به هم متصل شده اند، ساخته شده است. غذاهایی که حاوی نشاسته هستند شامل: برنج، گندم، ذرت، هویج ها و سیب زمینی می باشند. نشاسته در آب محلول نبوده و برای هضم آن، بدن از آنزیم هایی مانند آمیلاز استفاده کرده تا آنها را به واحدهای کوچک تر بشکند.
• گلیکوژن، شکل ذخیره انرژی گلوکز که در ماهیچه ها و کبد حیوانات یافت می شود. وقتی شما گوشت می خورید، هیچ کربوهیدراتی را نمی خورید، با این حال، مقدار گلیکوژن موجود در بافت های حیوان و نحوه زیح آن بر روی PH گوشت تاثیر می گذارد.
• سلولز، جزء ساختاری گیاهان است. سلولز به گیاهان کمک می کند تا شکل خودشان را حفظ کنند، بنابراین نقش آنها را می توان به عنوان یک اسکلت گیاهی دانست. ما انسان ها قادر به هضم سلولز نیستیم، با این حال سلولز یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی پر فیبر به همراه لیگنین، کیتین، پکتین، بتا گلوکان، انولین و الیگوساکاریدها هستند.

نشاسته غذایی و سلولز، کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که برای سلامتی ضروری هستند. سیب زمینی، لوبیای خشک، دانه ها، ذرت، کدو و نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی از نشاسته هستند. سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، مارچوبه، کاهو و دیگر سبزیجات نشاسته ندارند. به این دلیل که ساقه ها و برگ های گیاه نشاسته زیادی ندارند. اما آنها یک منبع عالی برای سلولز می باشند. از آنجا که ما نمی توانیم سلولز را هضم کنیم، بدان معنی است که سبزیجات سبز برگ دارای کالری کمتری به نسبت سبزیجات نشاسته دار هستند.

کربوهیدرات ها و متابولیسم

بدن ما تقریبا قبل از اینکه شروع به خوردن بکنیم، شروع به شکستن کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به مونوساکارید ها می کند. وقتی که بوی یک غذای خوشمزه را حس می کنید، یا در مورد یک کیک شکلاتی خیال پردازی می کنید، دهانتان پر از آب خواهد شد. از آنجا که قند محلول در آب است، در دهان شما شروع به تجزیه شدن خواهد کرد. بزاق دهان شما همچنین حاوی مقدار کمی آمیلاز است که یک آنزیم بوده در هنگام جویدن، ترشح شده و نشاسته را به گلوکز تبدیل می کند.

هضم کربوهیدرات در روده کوچک با کمک آمیلاز ترشح شده از پانکراس ادامه می یابد. آمیلاز کربوهیدرات ها را به مونوساکارید هایی که قابلیت جذب در جریان خون را دارند، تبدیل می کند. هنگامی که مونوساکارید ها در خون هستند برای انرژی استفاده می شوند، همچنین در کبد و ماهیچه ها نیز به عنوان گلیکوژن ذخیره شده و یا به چربی تبدیل شده و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند.

ذخیره سازی گلوکز توسط انوسلین باعث می شود که بدن شما قند خون اضافی را به عنوان گلیکوزن ذخیره کند. افرادی که از دیابت رنج می برند و یا سندروم متابولیک دارند نمی توانند به اندازه کافی انسولین تولید کنند، یا آنها به اندازه کافی نسبت به انسولین تولیدی حساس نیستند و نیاز به تنظیم قند خون خود با دارو ها، انسولین یا تغییراتی در رژیم غذایی شان دارند.

بدن شما ترجیح می دهد که از گلوگز به عنوان منبع اصلی سوخت برای تمام فعالیت های روزانه خود استفاده کند. ماهیچه ها به گلوکز برای حرکت نیاز دارند و اعضای بدن نیز برای عملکردشان به گلوکز نیاز دارند. در حالی که بدن شما می تواند از پروتئین اضافی رژیم غذایی به وسیله فرآیندی به نام گلیکوژنیز، گلوکز تولید کند، بهتر است که نصف کالری غذایی شما از کربوهیدرات ها تامین شود.

 کربوهیدرات خود را از منابع غذایی سالم مانند حبوبات، میوه ها و سبزیجات تامین کنید. بیسکویت ها، آب نبات، نوشابه و دیگر شیرینی ها خیلی سالم نیستند. البته شما می توانید برچسب این محصولات را بخوانید و بررسی نمایید که مواد تشکیل دهنده آن چه می باشد تا از سالم بودن آنها اطمینان حاصل کنید.

کربوهیدرات ها باید نیمی از کالری ورودی روزانه شما باشند. یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می باشد، چه نشاسته باشد یا شکر. یک تکه نان، حاوی تقریبا 12 گرم کربوهیدرات می باشد. یک شکلات معمولی نیز 50 گرم کربوهیدرات دارد. یک سیب زمینی معمولی، حدودا 35 گرم کربوهیدرات دارد.

همچنین همه کربوهیدرات ها به ازای هر گرم، 4 کالری دارند، بعضی از منابع دیگر کربوهیدات ها در مقایسه با دیگر آنها برای شما بهتر هستند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها، دانه ها سالم تر از آب نبات، نوشابه و دیگر شیرینی ها هستند. چرا؟ چون کربوهیدرات های سالم منبع خوبی از ویتامین های لازم برای بدن، مواد معدنی، فیتوچیمیکال ها و فیبر بوده که برای سلامتی بسیار حائز اهمیت هستند. آب نبات، نوشابه ها، شیرینی ها و دیگر خوراکی های ناسالم دیگر معمولا مواد مغذی کمتری داشته و گاها آنها را بدون کالری نیز می نامند!. بدون کالری به این دلیل که این خوراکی ها حاوی کالری زیاد با مواد مغذی کم و یا خیلی کمی هستند.

الزامات کربوهیدرات ها

از آنجایی که نصف کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود، محاسبه کربوهیدرات روزانه تان می تواند آسان تر باشد. برای مثال،  فرض کنیم که یک شخص، روزانه 2000 کالری نیاز دارد. این به این معنی است که 1000 کالری آن باید از کربوهیدرات ها تامین شود. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد، شما باید 1000 کالری را بر 4 تقسیم کنید که به عبارتی می شود 250 گرم کربوهیدرات.

فردی که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد، باید حدود 250 گرم کربوهیدرات را مصرف کند. از این 250 گرم، حدود 10% آن می تواند از قند و شیرین کننده های موجود تامین شود. این مقدار تقریبا حدود 25 گرم برای یک رژیم غذایی 2000 کالری می شود. این مقدار، نصف آب نبات یا یک نوشابه کوچک شیرین خواهد بو. متاسفانه بیشتر مردم بیشتر از این مقدار مصرف می کنند.

شمارنده کربوهیدرات

هنگامی که شما می دانید روزانه چند گرم کربوهیدرات لازم دارید، می توانید مواد غذایی خود را براساس شمارش کربوهیدرات خود انتخاب کرده و آنها را در برنامه رژیم غذایی تان قرار دهید. اگر بخواهیم لیست تمامی مواد غذایی و کربوهیدرات های موجود در آنها را اینجا بیاوریم، یک لیست بلند بالا خواهد شد که امکان آن نیست، از این رو در ادامه لیست خوراکی های مهم و مقدار کربوهیدرات موجود در آنها را آورده ایم.

• یک تکه نان – 12.5 گرم، که از 10 گرم نشاسته و کمتر از 1 گرم فیبر تشکیل شده است.
• یک فنجان پاستا – 43 گرم، که از 36 گرم نشاسته و 2.5 گرم فیبر تشکیل شده است.
• یک سیب متوسط – 19 گرم، که از 8 گرم نشاسته و 3 گرم فیبر تشکیل شده است.
• یک آب نبات – 63.5 گرم، که از 53 گرم قند و 2 گرم فیبر تشکیل شده است.
• یک فنجان گندم سبوس دار(raisin bran) صبحانه – 48 گرم، که از 17 گرم نشاسته، 7 گرم فیبر و 16 گرم قند تشکیل شده است.
• یک فنجان ذرت شیرین – 28 گرم، که حدود 15 گرم نشاسته، 1 گرم فیبر و 12 گرم قند دارد.
• 8/1 اونس فنجان شیر کم چرب – 12 گرم، که از 12 گرم لاکتوز تشکیل شده است.
• یک فنجان بروکلی – 6 گرم، که از 2.5 گرم فیبر و 1.5 گرم قند تشکیل شده است.
• یک فنجان لوبیای سبز = 8 گرم، که از 4 گرم فیبر تشکیل شده است.
• یک فنجان ذرت شیرین – 31 گرم، که از 21 گرم نشاسته و سه گرم فیبر تشکیل شده است.
• دو فنجان کاهو – 2 گرم، که 1 گرم فیبر دارد.
• یک فنجان مارچوبه – 4 گرم، که 2 گرم فیبر دارد.
• یک پرتقال متوسط – 15 گرم، که 3 گرم فیبر دارد.
• نصف یک گریپ فروت متوسط – 9 گرم، که 1.5 گرم فیبر دارد.
• یک شکلات تکه ای – 16 گرم، که 7 گرم قند دارد.
• یک فنجان توت فرنگی – 12 گرم، که 3 گرم فیبر دارد.
• یک فنجان زغال اخته – 21 گرم، که 4 گرم فیبر و 15 گرم قند دارد.
• یک گوجه فرنگی متوسط – 5 گرم، که 1.5 گرم فیبر دارد.
• یک سیب زمینی متوسط با پوست – 29 گرم، که 3 گرم فیبر و 25 گرم نشاسته دارد.
• یک فنجان هویج – 12 گرم، که 3.5 گرم فیبر و 2 گرم نشاسته دارد.
• 8/1 اونس فنجان آب پرتقال – 26 گرم، که 21 گم قند میوه دارد.
• یک فنجان لوبیای خشک – 47 گرم، که از 19 گرم فیبر و 28 گرم نشاسته تشکیل شده است.

برچسب های مواد مغذی بر روی هر محصولی وجود دارد تا لیست مواد مغذی آن خوراکی را نشان دهد. شما می توانید از این برچسب ها برای بررسی کربوهیدرات موجود در این خوراکی ها استفاده کنید. شاید بررسی خوراکی های روزانه برای شمارش مقدار کربوهیدرات آنها کمی سخت به نظر برسد، اما با کسب تجربه به راحتی می توانید به صورت تقریبی کالری روزانه تان را حساب کرده و مقدار کربوهیدرات تان را نیز تخمین بزنید.

در انتها ذکر این نکته ضروری است که نباید از مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تان غافل شوید، چون یکی از مهم ترین مواد برای بدن می باشند.

اهمیت فوق‌العاده زیاد کربوهیدرات برای دونده‌ها

کربوهیدرات به جز نقش مهمی که در مغز و سایر اندام‌های بدن دونده‌ها ایفا می‌کند، نقش مستقیمی در عملکرد دونده‌ها به خصوص در تمرینات شدت بالا دارد. هر چقدر سرعت دونده بالاتر برود، کربوهیدرات به عنوان سوخت ترجیحی عمل کرده و انرژی دونده را برای دویدن تامین می‌کند. نداشتن کربوهیدرات کافی در بدن، میتواند دونده‌ها را در دوهای مسافت بالا یا زمان طولانی مانند ماراتن با اصطلاحی مانند برخورد با دیوار مواجه کند. شرایطی که در آن دونده به دلیل تخلیه گلیکوژن عضلانی، دیگر نای دویدن ندارد و یک دیوار فرضی جلوی وی را می‌گرد.