رژیم یک دونده تنها برای بر سلامتی وی تاثیر نمیگذارد، بلکه برای ارتقای عملکرد وی نیز مهم است. در ادامه بهترین خوراکی ها برای دونده ها را معرفی خواهیم کرد تا به کمک آن به رژیم غذایی موردنظر خود برسید. برای مطالعه بیشتر میتوانید مطلب خوراکی های سالم برای دونده ها را نیز مطالعه کنید.
۱.ماکارونی غلات کامل و نان سبوس دار
چرا برای دونده ها خوب است: دونده ها به مقدار فراوانی کربوهیدرات نیاز دارند تا سوخت مورد نیاز برای فعالیت شان را تامین کنند، نان و ماکارونی انتخاب های عالی هستند.اما در واقع همه ماکارونی ها و نان ها از نظر ارزش غذایی با هم برابر نیستند. غذاهای غلات کامل کمتر فرآوری شده اند و بنابراین مقدار بیشتری موادمغذی طبیعی دارند، که در غلات یافت میشود، شامل فیبر بیشتر. بنابراین،در مقایسه با ماکارونی و نان سفید، شما میتوانید مواد مغذی بیشتری از غلات کامل با فیبر بالا که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارد، بدست آورید.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: ماکارونی،رول،کراکر،حبوبات،نان کامل. سعی کنید از خوردن نان سفید(نان بدون سبوس) پرهیز کنید و از خوردن تولیداتی که با آرد سفید ساخته میشوند، بپرهیزید.
۲.تخم مرغ
چرا برای دونده ها خوب است: یک تخم مرغ نیاز ۱۰ درصدی روزانه پروتئین شما را تامین میکند، و آمینواسید موجود در آن به ترمیم و ریکاوری ماهیچه ها کمک میکند. شما همچنین با خوردن یک تخم مرغ مقدار ۳۰ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه تان را که برای سلامتی استخوان حیاتی است، بدست می آورید.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: شاید تخم مرغ را بصورت آب پز، املتی، نیمرو دوست داشته باشید. تخم مرغ را میتوانید هر موقع از روز بخورید.
۳.لوبیا
چرا برای دونده ها خوب است: حاوی پروتئین بالا و فیبر و همچنین منبع عالی برای آهن است و چربی کمی نیز دارند.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: لوبیاها را میتوانید در سوپ ها و خورشت ها استفاده کنید. برنج و لوبیا میتواند یک وعده غذای در حین ساده و مفید به دلیل وجود کربوهیدرات و پروتئین باشد.
۴.سالمون
چرا برای دونده ها خوب است: سالمون منبع عالی پروتئین، و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی از چربی های امگا۳ است، که برای عملکرد مغز ضروری میباشد. امگا۳ همچنین برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و فشارخون بالا مفید است. سالمون حاوی پروتئین، ویتامین A،B و D و همچنین طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی استکه برای رژیم غذایی متعادل و سالم انسان ضروی است.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: سالمون را همه جوره میتوان سرو کرد – میتوانید بعضی گیاهان خوراکی را به آن اضافه کرده و آن را بپزید و یا گریل کنید و یا آن را بخارپز کنید.حتی سالمون کنسروی هم برایتان مفید است و میتوانید از آن در سالاد، ساندویچ و آبگوشت نیز استفاده کنید.
۵.سیب زمینی شیرین
چرا برای دونده ها خوب است: سیب زمین شیرین حاوی کربوهیدرات است و منبع عالی از ویتامین A، که آنتی اکسیدانی قوی است. همچنین حاوی ویتامین C ، پتاسیم و آهن نیز است.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: میتوانید آنها را آب پز کرده و یا گریل کنید و یا حتی سرخ کنید. همراه بیشتر غذاها نیز قابل سرو کردن میباشند.
۶.ماست کم چرب
چرا برای دونده ها خوب است: ماست کم چرب یک منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات ها است. همچنین حاوی کلسیم، که برای دونده ها خیلی مهم است، به خصوص برای کسانیکه در معرض شکستگی استخوان هستند.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: میتوانید از ماست کم چرب به عنوان یک میان وعده بهره ببرید و بعضی افزودنی ها مانند یخ، میوه های تازه و … را برای طعم دار کردن آن به آن اضافه کنید.
۷.موز
چرا برای دونده ها خوب است: منبع خوبی از کربوهیدرات ها، و پتاسیم، که دونده ها با عمل تعریق مقداری از آن را از دست میدهند و به تنظیم کردن انقباضات ماهیچه ای و برای جلوگیری از گرفتگی آنها کمک میکند. موز همچنین یک میان وعده عالی برای قبل از دویدن استچون به ندرت دردهای گوارشی ایجاد میکنند.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: موز را میتوانید به عنوان یک خوراکی و یا میان وعده میل کنید.میتوانید موز را همراه غلات بخورید و یا با آنها و شیر خامه گرفته شده یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
۸.کره بادام زمینی
چرا برای دونده ها خوب است: کره بادام زمینی یک غذای عالی برای دونده هایی استکه سعی میکنند وزنشان را کاهش دهند. پروتئین و فیبر موجود در کره بادام زمینی علاوه بر اینکه به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید، چاق کننده نیز نیست، مگر اینکه بیش از حد نیازتان بخورید. برای مثال، خوردن نان حلقوی همراه با کره بادام زمینی در مقایسه با خوردن تنهایی نان حلقوی احساس سیری بیشتری به شما می دهد. کره بادام زمینی همچنین حاوی پروتئین استکه برای ساخت و ترمیم ماهیچه های آسیب دیده در حین تمرین مناسب است.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: نوع طبیعی را بدون موادافزودنی که در بالای آن روغن باشد تهیه کنید. اگرچه حاوی چربی است، اما چربی خوب بوده و بدون کلسترول است. کره بادام زمینی را میتوانید بر روی غلات کامل و یا نان بمالید و به عنوان یک صبحانه عالی و یا میان وعده میل کنید.
۹.هویج
چرا برای دونده ها خوب است: هویج منبع عالی ویتامین A است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.با خوردن آنها احساس سیری خواهید کرد اما کالری کمی دارند، که به همین دلیل یک خوراکی عالی برای دونده هایی هستند که دنبال وزن کم کردن هستند.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: یک تکه هویج را قبل از وعده اصلی غذایی تان در صورت گرسنه شدن بخورید، بنابراین میتوانید از پرخوری طی وعده اصلی پرهیز کرده و همچنین احساس گرسنگی تان نیز برطرف شود.
۱۰.گوجه فرنگی
چرا برای دونده ها خوب است: گوجه فرنگی منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که برای دونده ها مناسب است، خصوصا ویتامین B6 که به ذخیره سازی گلیکوژن کمک میکند. گوجه ها همچنین مقدار قابل توجهی کلسیم و ویتامین K را دارند که به شما کمک میکند تا استخوان هایتان را تقویت کرده و ترمیم کنید.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: با یک فنجان گوجه فرنگی که فقط ۴۰ کالری دارد، میتوانید به همراه ساندویچ، املت، و یا سالاد بدون نگرانی از کالری بالای آنها، میل کنید.میتوانید در صورت گرسنگی و یا زمان هایی که نیاز به میان وعده دارید، گوجه فرنگی مصرف کنید، اما حواستان باشد که نمک زیادی مصرف نکنید.
۱۱.توت
چرا برای دونده ها خوب است: توت ها، مانند تمشک، زغال اخته و توت فرنگی حاوی ویتامین C و پتاسیم هستند که بنابراین میتوانند برای پارگی های جزئی بدن در ماهیچه ها که به علت دویدن ایجاد میشوند، مفید باشند. علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارند، توت ها همچنین به شما کمک میکنند تا مدت زمان طولانی تری را سیر بمانید.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: توت ها را به آسانی میتوان به اسموتی ها ، سالادها، اضافه کرد و بسیار خوشمزه بوده و خوراکی تان را نیز تازه تر میکنند. همچنین توت ها برای افزودن به غذاهای صبحانه مانند ماست، غلات، کلوچه و پن کیک مناسب هستند.
۱۲.بادام
چرا برای دونده های خوب است: غنی از ویتامین E آنتی اکسیدان و پروتئین هستند که برای ریکاوری بعد از دویدن بسیار مناسب هستند. پروتئین آنها، مانند فیبر موجود در آن بالا میباشد که به شما کمک میکند تا مدت زمان بیشتری را سیر بمانید.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: بادام ها را به راحتی میتوانید به عنوان میان وعده مصرف کنید.میتوانید مشتی از آنها را در جیب تان بگذارید و هر وقت احساس گرسنگی گردید، آنها را میل کنید.
۱۳.پرتقال
چرا برای دونده ها خوب است: پرتقال ویتامین C خیلی بالایی دارد، که برای بعد از دویدن تان به ماهیچه هایتان برای التیام کمک میکند. ویتامین C میتواند همچنین به جذب بیشتر آهن که برای کم کردن احساس خستگی مفید است، کمک کند.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: اگر دنبال یک خوراکی اساسی هستید، یک پرتقال کامل میتواند انتخاب بهتری در مقایسه با آب پرتقال باشد چون فیبر موجود در آن کمک خواهد کرد که احساس سیری کنید.اما آب پرتقال نیز میتواند یک نوشیدنی مغذی برای صبحانه تان باشد که میتوانیدبه اسموتی هایتان نیز اضافه کنید.از تکه های آب پرتقال نیز میتوانید در سالاد هایتان استفاده کنید.
۱۴.کینوآ
چرا برای دونده ها خوب است: برای دونده هایی که از ماکارونی خسته شده اند، کینوآ میتواند یک جایگزین خوشمزه باشد.کینوآ علاوه بر اینکه کروهیدرات خوبی دارد، منبع خیلی خوبی از پروتئین نیز میباشد.مقدار ۱۸۰ گرم کینوآ، ۱۳۲ کالری ، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم پروتئین، و ۲ گرم چربی اشباع نشده دارد.
چگونه به رژیم غذایی مان اضافه کنیم: پخت کینوآ خیلی شبیه به پخت برنج می باشد.میتوانید آن را همراه با مرغ و یا ماهی میل کنید. همچنین میتوانید آن را با سالاد نیز میل کنید.
