برنامه ۱۶ هفته‌ای تمرینات قدرتی🏋🏼‍♂️ برای دونده‌ها🏃‍♀️

برای بسیاری از دونده‌ها، ماراتن نماد یک آزمون جامع و پایانی برای استقامت جسمی و روانی است. ماه‌های منتهی به یک ماراتن نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است؛ از جمله یک برنامه تمرینی تدریجی و اصولی، یک برنامه تغذیه مناسب و استراتژی‌هایی برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی.

یکی از استراتژی‌هایی که همه دونده‌های ماراتن باید به‌عنوان بخشی از برنامه خود در نظر بگیرند، تمرینات قدرتی است. اگرچه دویدن مسافت‌های بلند و انجام تمرینات طولانی برای دستیابی به اهداف ماراتن حیاتی است، اما تمرینات قدرتی ابزاری دست‌کم گرفته‌شده برای دونده‌های ماراتن به شمار می‌رود؛ ابزاری که می‌تواند عملکرد شما را ارتقا دهد و شانس آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

چرا دونده‌های ماراتن باید تمرینات قدرتی انجام دهند؟

دویدن ماراتن نیازمند سطح بالایی از استقامت و مقاومت است؛ قابلیتی که بیشتر از طریق حجم بالای دویدن به‌دست می‌آید. با این حال، بخشی مهم از استقامت شما به کارایی و اقتصادی دویدن (توانایی دویدن با کمترین انرژی لازم در سرعت مورد نظرتان) در حرکت هنگام دویدن بستگی دارد – عاملی که می‌تواند از طریق تمرینات قدرتی بهبود یابد.

تمرینات قدرتی نیروی تولیدی و توان عضلات را افزایش می‌دهند. این موضوع به نوبه خود باعث می‌شود انرژی کمتری در سرعت هدف ماراتن مصرف کنید. مهم‌تر از همه اینکه، عضلات قوی‌تر می‌توانند خستگی را در طول مسیر به تأخیر بیندازند، تا برای کیلومترهای پایانی مسابقه، ذخیره‌ انرژی کافی داشته باشید.

متأسفانه، افزایش تدریجی حجم تمرینات دویدن، شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد؛ آسیب‌هایی که در میان دونده‌های ماراتن بسیار شایع است و می‌تواند هفته‌ها روند تمرین را مختل کند. یک برنامه هدفمند تمرینات قدرتی عضلات، استخوان‌ها و تاندون‌ها را تقویت کرده و احتمال بروز آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد (آسیب‌هایی که به overuse مشهور هستند و به دلیل اعمال فشار بیش از حد به بافت‌ها ایجاد می‌شوند) را کاهش می‌دهد.

در نهایت، تمرینات ماراتن گاهی می‌توانند یکنواخت و کسل‌کننده به نظر برسند. بنابراین، گنجاندن نوعی تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز در برنامه می‌تواند تنوع ایجاد کند و از یکنواختی تمرینات روزانه بکاهد.

دونده‌های ماراتن چند بار باید تمرینات قدرتی انجام دهند؟

به‌عنوان یک «قاعده کلی»، دونده‌های ماراتن باید در برنامه خود 2 جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشند و بین هر جلسه حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارند. حدود دو هفته مانده به روز مسابقه، لازم است حجم تمرینات – از جمله تمرینات قدرتی – کاهش یابد.

هرچند توصیه می‌شود برخی از تمرینات قدرتی را تا هفته آخر ادامه دهید، اما بهتر است در این مرحله، حجم کار را به حدود نصف مقدار معمول کاهش دهید. با این حال، شدت تمرین را بالا نگه دارید تا با بدن آماده و پرانرژی وارد روز بزرگ مسابقه شود.

دونده‌های ماراتن چگونه باید تمرینات قدرتی را در کنار دویدن خود به برنامه اضافه کنند؟

در حالت ایده‌آل، جلسات تمرین قدرتی باید جدا از جلسات دویدن انجام شوند؛ یعنی یا در روزی که نمی‌دوید یا دست‌کم شش ساعت بعد از دویدن. با این حال، اگر این شرایط فراهم نبود، همچنان می‌توانید با اضافه‌کردن دو جلسه تمرین قدرتی در هفته – چه قبل و چه بعد از دویدن – از فوایدآن بهره‌مند شوید. گزینهٔ دیگر این است که بیشتر روزهای هفته تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (نمونه برنامه تمرینی قدرتی 10-دقیقه‌ای رایگان را می‌توانید با کلیک روی اینجا دریافت کنید) تمرین قدرتی هدفمند انجام دهید.

آیا دونده‌های ماراتن باید وزنه‌های سنگین بلند کنند تا قوی شوند؟

برای افزایش قدرت و مقاوم‌سازی بدن در برابر آسیب، لازم است عضلات شما وادار شوند نیرویی بیش از سطحی که با آن سازگار شده‌اند تولید کنند. این یعنی باید یا وزنه‌ای نسبتاً سنگین‌تر از سطح قدرت فعلی‌تان بلند کنید یا وزنه‌ای سبک را با سرعت بالا جابه‌جا کنید.

اگر مبتدی هستید، انجام تمرینات با وزن بدن (Bodyweight) مقاومت و فشار کافی برای بهبود قدرت فراهم می‌آورد. اما عضلات خیلی سریع با این سطح سازگارمی‌شوند. و قوی‌تر می‌شوند؛ بنابراین برای ادامه پیشرفت باید از مقاومت خارجی مانند دمبل، هالتر یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

مقدار وزنه مناسب در هر تمرین کاملاً به سطح قدرت و تجربه شما بستگی دارد، پس از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. در نهایت، احتمال اینکه بلندکردن سنگین باعث افزایش حجم عضلاتی شود که سرعت شما را کاهش دهد، بسیار پایین است. برای رسیدن به این حجم، باید حجم دویدن (به خصوص از نوع استقامتی) خود را کاهش داده و میزان تمرین قدرتی را بسیار افزایش دهید.

تمرینات قدرتی پیشنهادی برای دونده‌ها

برای بهبود عملکرد در دویدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، برنامه تمرین قدرتی شما باید عمدتاً شامل تمرینات پایین‌تنه باشد؛ تمریناتی که الگوهای حرکتی (چرخه دویدن را شبیه‌سازی می‌کنند) مشابه دویدن دارند. همچنین توصیه می‌شود هر هفته تمریناتی برای بالاتنه و عضلات مرکز بدن (Core) نیز در برنامه خود اضافه کنید، علاوه بر تمریناتی که به‌طور ویژه نواحی آسیب‌پذیر مثل ساق پا، آشیل و زانو را هدف قرار می‌دهند.

به‌طورکلی، هر هفته برنامهٔ قدرتی شما باید حداقل یک حرکت از هر یک از دسته‌های زیر را شامل شود:

• اسکوات  (Squat)
• خم‌شدن مفصل ران یا لولالی لگن  (Hip hinge)
• لانج  (Lunge)
• بالارفتن از تمرین پله  (Step)
• شنا سوئدی  (Upper body push or pull)
• حرکات چرخشی یا ثباتی مرکز بدن مانند پلانک  (Brace or rotate)
• تمرینات تقویتی هدفمند  (Targeted strengthening)

اولویت در شروع هر برنامه قدرتی، یادگیری تکنیک صحیح در نسخه‌های پایه‌ای هر حرکت است. تلاش کنید ستون فقرات در حالت خنثی باشد، ریتم کنترل‌شده داشته باشید و دامنه حرکتی کامل را در هر تکرار طی کنید. اگر مبتدی هستید، چند هفتهٔ ابتدایی را تنها با وزن بدن انجام دهید تا به‌طور ایمن شروع کنید.

با قوی‌تر شدن، تمرینات برایتان ساده‌تر به نظر می‌رسند، بنابراین باید به‌تدریج مقاومت اضافه کنید (با دمبل، هالتر یا کش مقاومتی). همچنین می‌توانید با انتخاب نسخه‌های پیچیده‌تر حرکات یا اجرای سریع‌تر و انفجاری‌تر پیشرفت کنید. از آنجا که در مسافت‌های طولانی مثل ماراتن در مقایسه با مسافت‌های کوتاه میزان آسیب عضلانی بیشتر است، تمریناتی که عضلات و مفاصل را مقاوم می‌کنند نیز بسیار مفید خواهند بود.

برنامه قدرتی دویدن مخصوص دویدن

در ادامه برنامه قدرتی مخصوص دونده‌ها آورده شده است که باید براساس صدای بدن و آمادگی جسمانی بدن خود آن را شخصی‌سازی کنید.

هفته‌های 1-5: قدرت پایه و مهارت حرکتی

اولویت در این هفته‌های ابتدایی برنامه ایجاد و بهبود دامنه حرکتی در حرکات پایه قدرتی است. اگر کلاً برای این حرکات مبتدی هستید، این مرحله از برنامه برای ایجاد اعتمادبه‌نفس و اطمینان از اینکه احتمال مصدومیت خود را بالا نخواهید برد، مناسب است. در هفته‌های اول برنامه، دو ست 8 تکراری از هر حرکت انجام دهید. در هفته دوم، تکرارها را به 10 تکرار افزایش دهید، و در هفته سوم، یک سوم اضافه کنید تا سه حرکت پایانی برنامه را انجام دهید. در هفته‌های چهارم و 5م، 3 ست از 10 تکرار از هر حرکت را انجام دهید. اگر قبلاً برنامه قدرتی انجام داده‌اید یا این حرکات خیلی شما را به چالش نمی‌کشند، می‌توانید با اضافه کردن دمبل یا هالتر در ست‌های دوم یا سوم، کمی اضافه بار اعمال کنید.

حرکات روز اول

• گرم‌کردن بدن – 5-10 دقیقه نرم دوی و حرکاتی مانند لی‌لی کردن (یا کاردیوی سبک)، و به دنبال آن حرکات کششی پویا
• اسکوات جام یا وزن بدن – 2-3 ست با 8-10 تکرار
• اسکوات کناری اسپلیت – 2-3 ست با 8-10 تکراری برای هر پا
• پله بالا: 2-3 ست با 8-10 تکرار برای هر پا
• شنا سوئدی: 2-3 ست با 8-10 تکرار
• بلندکردن ساق: 2-3 ست با 8-10 تکرار
• پلانک جانبی: 2-3 ست * 30 ثانیه برای هر طرف

حرکات روز دوم (هفته‌های ۱ تا ۵)

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی کردن (یا کاردیو ملایم) + حرکات کششی پویا
• پل باسن: ۲–۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• اسکوات اسپلیت: ۲–۳ ست × ۸–۱۰ تکرار برای هر پا
• ددلیفت یک-پا: ۲–۳ ست × ۸–۱۰ تکرار برای هر پا
• زیربغل معکوس: ۲–۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• پا دراز با بلندکردن کناری:  ۲–۳ ست × ۱۵ تکرار برای هر پا
• سوپرمن زانو زد: ۲–۳ ست × ۸ تکرار برای هر سمت

هفته‌های ۶ تا ۱۰: قدرت حداکثری

مرحله دوم برنامه با هدف افزایش قدرت حداکثری طراحی شده است. در این مرحله باید به حرکات پایه‌ای که در هفته‌های ۱ تا ۵ یاد گرفته‌اید، وزنه اضافه کنید. طی هفته 6م برنامه، تعداد ست‌هایی که قبلاً انجام می‌دادید را کاهش می‌دهید تا بتوانید خودتان را برای حرکات این روتین تمرینی جدید آماده کنید. بنابراین هدف انجام 2 ست با 8 تکرار در حرکات کلیدی است و باید سعی کنید که وزنه‌ای استفاده کنید که شما را به چالش بکشد. در هفته 7م، هدف انجام 3 ست از 6 تکرار با وزنه سنگین‌تر و در هفته‌های 8-10م افزایش تدریجی بیشتر وزنه و انجام 3 ست با 5 تکرار است (مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد).

حرکات روز اول (هفته‌های ۶ تا ۱۰)

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی‌کردن (کاردیو سبک) + حرکات کششی پویا
• پرش از روی جعبه به پایین: ۲–۳ ست × ۶ تکرار
• اسکوات عقب با هالتر: 2–۳ ست × ۵–۸ تکرار
• اسپلیت اسکوات: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• اسکوات تک‌پا: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• پرس بالای سر با دمبل در حالت زانو زده: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر دست
• بلندکردن ساق یک-پا: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• حشره مرده: ۳ ست × ۱۶ تکرار

حرکات روز دوم

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی‌کردن (کاردیو سبک) + حرکات کششی پویا
• پرش طولی ایستاده: ۲–۳ ست × ۶ تکرار
• ددلیفت با هالتر: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار
• لانج به جلو درجا: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• پل باسن یک-پا: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• لت پول‌دان یا بارفیکس کمکی: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار
• ساق نشسته یک-پا: ۲–۳ ست × ۵–۸ تکرار برای هر پا
• پلانک جلو: ۳ ست × ۳۰ ثانیه

هفته‌های ۱۱ تا ۱۴: قدرت انفجاری

بعد از ۱۰ هفته توسعه مهارت حرکتی و قدرت حداکثری، در هفته‌های ۱۱ تا ۱۴ تمرکز روی قدرت انفجاری قرار می‌گیرد. تمرین برای قدرت انفجاری مهم‌تر از تمرین برای قدرت حداکثری است، بنابراین این جلسات تمرینی باید از وزنه‌های سبک‌تری (یا حتی فقط وزن بدن) استفاده کرد، اما هدف اتمام مرحله بالارفتن در هر تکراری تا حد ممکن سریع است. سعی کنید با نهایت تلاش و قصد حرکت را انجام دهید.! این هفته‌ها همچنین شاملی برخی حرکات مشابه یا شبیه دو مرحله قبلی می‌شوند، اما خیلی مهم است که سطوح قدرتی حداکثری جدید خود را حفظ کنید. در هفته 11م، 2 ست 5 تکراری از حرکات جدید انجام دهید و به 3 ست 5 تکراری در هفته 12م پیش بروید.

حرکات روز اول

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی‌کردن (کاردیو سبک) + حرکات کششی پویا
• پرش یک پا عمودی با حفظ تعادل در فرود: ۲–۳ ست × ۶ تکرار برای هر پا
• اسکوات پرشی با دمبل: ۲–۳ ست × ۵ تکرار
• پرش لانج: ۲–۳ ست × ۵ تکرار برای هر پا
• اسکوات تک-پا: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
• دیپ پشت بازو از پا: ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
• بلندکردن ساق زانو خم تک-پا: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
• کشش کابل زانوزده: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر سمت

حرکات روز دوم (هفته‌های ۱۱ تا ۱۴)

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی‌کردن (کاردیو سبک) + حرکات کششی پویا
• پرش طولی یک پا با حفظ تعادل در فرود: ۲–۳ ست × ۶ تکرار برای هر پا
• اسکوات عقب با هالتر: ۳ ست × ۵ تکرار
• لانج پیاده: 2–۳ ست × ۵ تکرار برای هر پا
• ددلیفت تک-پا رومانیایی: ۲–۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
• زیر بغل یک-بازو دمبل: 3 ست × ۸ تکرار برای هر دست
• بلندکردن ساق تک-پا: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
• راه رفتن با وزنه به کنار با وزنه: ۳ ست × ۲۰ قدم برای هر سمت

هفته‌های ۱۵–۱۶: کاهش حجم  (Tapering)

هدف در دو هفته پایانی پیش از ماراتن، کاهش خستگی انباشته و اطمینان از این است که بدن شما سرحال و آماده روز مسابقه باشد! در این دوره باید هم‌زمان با کاهش حجم دویدن، از حجم تمرینات قدرتی نیز بکاهید. با این حال، بهتر است حداقل یک جلسه تمرین قدرتی در هفته حفظ شود تا دستاوردهای سخت‌به‌دست‌آمده شما تا روز مسابقه از بین نرود. بنابراین در طول هفته‌های کاهش حجم (تپرینگ)، حجم تمرینات خود را حدوداً به نصف کاهش دهید اما شدت را با استفاده از وزنه‌ها و بار مشابه هفته‌های ۱۳ و ۱۴ حفظ نمایید. همچنین آخرین جلسه تمرین قدرتی را ۴ تا ۵ روز پیش از روز ماراتن انجام دهید.

برنامه تمرین در هفته‌های کاهش حجم (تپرینگ)

• گرم‌کردن: ۵–۱۰ دقیقه پرش سبک یا لی‌لی‌کردن (کاردیو سبک) + حرکات کششی پویا
• پرش اسکوات دمبل: ۲ ست × ۵ تکرار
• اسکوات عقب با هالتر: 2 ست × ۴ تکرار
• اسکوات تک-پا: ۲ ست × ۶ تکرار برای هر پا
• شنا سوئدی: ۲ ست × ۸ تکرار
• بلندکردن ساق تک-پا: ۲ ست × ۸ تکرار برای هر پا
• پلانک کناری چرخشی به جلو: ۲ ست × ۱۵ ثانیه برای هر سمت

جمع‌بندی پایانی

چیزی که ما خیلی تکرار می‌کنیم این جمله است: از صدای بدن خود پیروی کنید. برای مثال در موارد بالا اگر احساس کردید در بعضی از هفته‌ها نمی‌توانید به هر دلیل پیشرفت کنید، یا شرایط پیشروی در برنامه را ندارید، و این از نحوه انجام تمرینات هم مشخص است، پس در هفته برنامه فعلی خود بمانید یا تکرارها یا شدت تمرینات را کاهش دهید و براساس صدای بدن خود به پیش بروید. شخصی‌سازی تمرینات براساس صدا و واکنش بدن، هم احتمال آسیب را پایین آورده هم اینکه عملکردتان به شکل بهتری پیشرفت خواهد کرد، چون انجام تمرینات با فرم و تکنیک صحیح و قدرت مناسب، قطعا بازدهی بهتری خواهد داشت.