کاهش وزن با پیاده روی: چطور و چگونه

هنگامی که شما می خواهید وزنتان را کاهش دهید، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصی سلامتی توصیه می کنند که از پیاده روی سریع که یک ورزش عالی قبلی عروقی و کالری سوز می باشد، غافل نشوید. اما برای رسیدن به وزن دلخواه مان، در روز باید چقدر پیاده روی کنیم ؟ آیا کاهش وزن با پیاده روی امکان پذیر است ؟

کاهش وزن با پیاده روی: برای کاهش وزن چه مسافتی را باید پیاده روی کرد؟

باید برای کاهش وزن با پیاده روی سعی کنید، که بیشتر روزهای هفته 30 تا 90 دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید. شما می توانید در بعضی روزها بیشتر از این مقدار پیاده بروید و یا در بعضی روزها کمتر، اما نکته مهم این است که زمان کلی پیاده روی شما باید در طول هفته، حداقل 150 دقیقه یا به عبارتی 2 ساعت و نیم باشد.

شما باید به اندازه کافی سریع پیاده روی کنید تا جایی که احساس کنید در حال انجام فعالیتی با شدت متوسط بوده و از 60 تا 70 درصد ظرفیت توانایی قلب تان نیز استفاده می کنید. شما باید حین انجام پیاده روی سریع، در مقایسه با پیاده روی معمولی، سخت تر نفس بکشید و بتوانید تمامی جملات را نیز بگویید، البته نباید بتوانید آواز بخوانید!. شما می توانید برای اندازه گیری ضربان قلب تان از برنامه های ورزشی مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده کنید و یا مطمئن شوید که شدت فعالیت تان، متوسط رو به بالا می باشد.

در حالی که شما می توانید پیاده روی خود را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر هم تقسیم کنید، شما می توانید از فواید چربی سوزی نیز بهره مند شوید اگر بیشتر از 30 دقیقه بعد از گرم کردن بدنتان، پیاده روی کنید.

اگر به تازگی پیاده روی را شروع کرده اید، با دوره های زمانی کوتاه پیاده روی شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیاده روی تان را افزایش دهید. شما حتی می توانید در روزهای دیگر، مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنید.

سعی کنید در صورت لزوم، بیشتر از 1 روز را در تقویم ورزشی تان هدر ندهید. ثبات در هر برنامه ورزشی می تواند باعث ادامه کالری سوزی و بهبود متابولیسم بدنتان شود، همچنین باعث ایجاد عادت های جدید خواهد شد. در روزهایی که پیاده روی نمی کنید، می توانید بعضی تمرینات قدرتی را نیز امتحان کنید. اگر گاهی اوقات نمی توانید پیاده روی کنید، سعی کنید، روز بعد، دوباره برنامه تان را پیگیری کنید.

اگر وزنتان را کاهش داده اید و میخواهید که در وزن فعلی تان ثابت بمانید، بنا به توصیه کارشناسان شما باید 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر را در هفته به یک فعالیت با شدت متوسط رو به بالا اختصاص داده و مراقب مقدار کالری ورودی نیز به بدنتان باشید.

چه مقدار مسافتی را می توانید طی 30 دقیقه پیاده بروید؟

اگر شما به مدت 30 دقیقه با سرعت پیاده بروید، مسافتی که شما خواهید رفت حدود:

1.5 تا 2 مایل

2.5 تا 3.3 کیلومتر

3000 تا 4500 قدم، خواهد بود.

اگر نتوانید 30 دقیقه سر هم پیاده بروید چه؟

زندگی را سخت نگیرید!. اگر برنامه کاری تان یا برنامه زندگی تان اجازه پیاده روی 30 دقیقه ای را نمی دهد، شما می توانید برنامه پیاده روی تان را به سه بخش 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

همیشه یادتان باشد که خودتان را گرم کنید. گرم کردن برای پیاده روی سریع می تواند، شروع پیاده روی با سرعت عادی و کم باشد. شما می توانید از اینتروال های با شدت بالا، پله ها و پیاده روی سریع نیز به منظور استفاده از فعالیت های کوتاه مدت، بهره ببرید. بعضی مطالعات نشان داده است که اینتروال های با شدت بالا حداقل به عنوان تمرینات مداوم می توانند راه خوبی برای متناسب نگهداشتن بدنتان در طول روز باشند.

کاهش وزن با پیاده روی: مقدار کالری و چربی مصرفی در 30 دقیقه

در پیاده روی سریع، شما تقریبا 100 تا 300 کالری در 30 دقیقه( با توجه به وزنتان) یا 200 تا 600 کالری در ساعت، خواهید سوزاند. با پیاده روی بیشتر از 30 دقیقه، بعضی از کالری های مصرفی از چربی های ذخیره شده خواهند بود.

طی 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما از قند که به عنوان سوخت می باشد، برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد. بعد از ادامه فعالیت تان، بدنتان برای تامین سوخت مورد نیاز بدن، از سلول های چربی، چربی آزاد خواهد کرد. این چربی، همان چربی است که می خواهید از دست بدهید، و یک دلیل خوب برای اینکه بتوانید تحمل و استحکام تان را برای پیاده روی بیشتر از 30 دقیقه افزایش دهید.

پیاده روی در بیشتر روز های هفته، حداقل به مدت 30 دقیقه می تواند باعث کالری سوزی 1000 تا 3000 در کل هفته شود و باعث بهبود متابولیسم تان نیز در طول روز شود.

حرف آخر

شما قدم اول را برای یک سبک زندگی فعال و وزن سالم برداشته اید. شاید کمی فکر کردن به این موضوع دلهره آور باشد که چه مقدار فعالیت جسمی می تواند برای کالری سوزی کافی باشد. اما شما باید سبک زندگی فعال تری داشته باشید تا از بیماری هایی مانند دیابت، خطر بیماری های قلبی و غیره در امان باشید.