شروع دویدن | چطور و چگونه

دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن بدنی مناسب، با احساس بهتر و حتی رابطه‌های جدید با بقیه دونده‌ها است. شروع دویدن به عنوان یک عادت نمی‌تواند سخت باشد – تمام چیزی‌ که می‌خواهید، یک جفت کفش مناسب دویدن و تمایل و انگیزه برای دویدن است. یک راهنمای خوب و کامل می‌تواند شروع دویدن را برایتان آسان کرده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه این مسیر را برایتان آسان‌تر کند. آماده هستید تا این ورزش مهیج را شروع کنید ؟ پس با ادامه‌ مطلب همراه باشید.

شروع دویدن

مهم‌ترین سوالی که ذهن دونده‌های مبتدی را درگیر می‌کند همین سوال است که چگونه دویدن را شروع کنیم؟ اما سوال اصلی این است که چطور به شکل اصولی و علمی این رشته ورزشی فوق‌العاده مفید را شروع کنید. در ادامه به شکل اصولی و علمی، شروع دویدن را برایتان شرح خواهیم داد.

انتخاب یک برنامه تمرینی

اولین قدم برای شروع دویدن، پیروی از یک برنامه تمرینی دویدن متناسب با سطح آمادگی بدنتان است. پیروی از برنامه تمرینی در شروع دویدن می‌تواند بسیار برایتان مفید باشد. پیروی‌کردن از یک برنامه تمرینی دویدن، به تمرینات‌تان نظم بهتری می‌بخشد و بهتر می‌توانید پیشرفت کنید. همچنین برنامه تمرینی اصولی به شما کمک خواهد کرد تا از مصدومیت نیز در امان بمانید.

در فروشگاه وب‌سایت دویدن عشق است می‌توانید ‌بهترین کتاب‌های آموزش دویدن از جهان را بدین منظور خریداری و دانلود کنید. اگر به تازگی می‌خواهید که دویدن را شروع کنید، پیشنهاد ما این است با پکیج صفر تا صد دویدن شروع کنید چون شامل تمامی برنامه‌های دویدن برای مبتدیان می‌شوند.

فرم و شکل دویدن

بعضی از افراد با پاشنه پا می‌دوند، در حالی‌که بعضی از دونده‌ها با میانه پا یا سینه پا یا پنجه پا می‌دوند. بهترین توصیه برای دونده‌های مبتدی برای یادگیری فرم دویدن، مطالعه بهترین کتاب جهان در این باره به اسم: کتاب فرم دویدن بوده که به صورت علمی و اصولی و تصویری، فرم دویدن مناسب را آموزش داده و شرح می‌دهد.

هر چند مقالات زیادی (حتی یکی دو مقاله ما هم)، فرود با پاشنه را از نظر کارآمدی و آسیب با فرودهای سینه پا، میانه پا و پنجه در یک سطح عنوان کرده‌اند، اما چیزی که واقعیت دارد این است که فرود پاشنه اصلا بهینه و کارآمد نیست و قبل از عرضه کفش‌های مدرن دویدن، دونده‌ها فقط با میانه یا سینه پا می‌دویدند (همین الان ببینید بدون کفش یا پابرهنه آیا می‌توانید بدوید با پاشنه فرود را انجام دهید؟)، چون پاشنه اصلا و ابدا برای فرود بهینه و تکامل پیدا نکرده است.

آناتومی پاشنه برای فرود نیست. بالعکس مجموعه پا از پنجه تا نزدیک پاشنه که شامل چندین عضله، تاندون و رباط و باند بافتی است، به شکل بسیار بهینه و کارآمدی نیروی ناشی از فرود را جذب کرده و به بالای زنجیره حرکتی بدن دونده منتقل می‌کند.

دقت داشته باشید با وجود اینکه فرود پاشنه بهینه نیست و پاشنه هم برای فرود مناسب نیست، این به این معنی نیست به یک باره از فردا، کل مسافت یا زمان تمرینی خود را با فرود پاشنه بدوید. با انجام این کار، خطر آسیب‌های عضلات پشت ساق، آشیل، مچ پا تا پنجه، ترک‌خوردگی استخوان‌های کف پا و انواع تاندینوپاتی تاندون‌ها و مصدومیت‌ها را در خود بالا خواهید برد، چون در فرود میانه و سینه پا، نیروی بیشتری به این نواحی وارد شده و دونده‌ای که تا مدت‌ها با فرود پاشنه دویده است، و نیروی کمتری به این نواحی وارد می‌شد، حالا با در معرض قراردادن چنین نیروهای بزرگی، احتمال آسیب خود را چندین برابر خواهد کرد و حتی بهتر است بگوییم، آسیب‌دیدگی قطعا رخ خواهد داد.

دونده‌های با فرود پاشنه، بهتر است در صورت تمایل برای تغییر فرود پا، حتما به شکل تدریجی عمل کرده و صدای بدن را زیر نظر بگیرند تا در صورت تجربه هر نوع درد نامتعارفی، شدت یا تکرار یا مسافت یا زمان تمرینی دویدن با فرود پای جدید را به حدی کاهش دهند که دردی نداشته باشند، در غیر این صورت، احتمال آسیب به شدت بالا خواهد رفت. برای اینکه چطور بتوانید این گذر را به صورت علمی و اصولی به فرود میانه یا سینه پا انجام دهید، میتوانید از کتاب فرم دویدن اوون اندرسون کمک بگیرید که به صورت تصویری و با برنامه به شما آموزش می‌دهد چطور بتوانید این کار را با ریسک پایین آسیب انجام دهید.

روش پیاده‌روی– دویدن

روش پیاده‌روی– دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای دونده‌های مبتدی و دونده‌های باتجربه‌ای است که از مصدومیت به دویدن بر‌می‌گردند، تا زمان مسابقه‌شان را بهبود بخشند. این ذوشبوسیله یکی از بهترین مربیان به اسم “جف گالاوی“طراحی شده است. برخلاف تصور شما، پیاده‌روی به این معنا نیست که هر وقت خسته شدید، پیاده را بروید، بلکه این معنی است که به صورت متناوب چند ثانیه یا چند دقیقه پیاده‌روی کرده و بدوید. در پکیج صفر تا صد دویدن به صورت کامل چنین برنامه‌هایی را آورده‌ایم.

تمرینات پکیج بالا می‌توانند شما را برای دوهای ماراتن ونیمه ماراتن آماده کرده و احتمال مصدومیت را نیز کاهش می‌دهند. چون با این روش تمرینی، بدن و عضلات فرصت ریکاوری را در طول دویدن طولانی بدست می‌آورند.

بعضی از دونده‌ها این متد را دوست ندارند، و اعتقاد دارند که باید بدون توقف از خط شروع تا پایان دوید. اگر هدف شما این است، خب از این متد پیروی نکنید.!

انتخاب لوازم دویدن

برای دویدن، برخلاف بیشتر ورزش‌های دیگر، به لوازم زیادی احتیاج ندارید. می‌توانید با یک جفت کفش مخصوص دویدن شروع کنید!. البته که امروزه در ایران، قیمت کفش‌ها و وسایل دو سر به فلک کشیده است.

انتخاب کفش دویدن

تمجید و تعریف‌های فروشنده‌ها را نادیده بگیرید و اسیر اسم برندها نشوید. در مقاله راهنمای انتخاب کفش مخصوص دویدن، می‌توانید با معیارهای انتخاب یک کفش خوب آشنا شوید. وقتی کفش مورد علاقه‌تان را انتخاب کردید، در مغازه با کفش‌های انتخاب راه بروید. محققان در بررسی دقیق علمی خود در زمینه کفش دویدن، متوجه شدند که مهم‌ترین ویژگی کفش، راحتی آن است. پس حتما کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.

جوراب‌های دویدن

بیشتر دونده‌ها بر روی کفش‌ها تمرکز می‌کنند، اما جوراب  نیز بسیار مهم است. تاول‌هایی که بعد از دویدن و یا حین دویدن ایجاد می‌شوند می‌توانند کل روز شما را خراب کرده و دویدن‌تان را با درد همراه کنند. برای پیشگیری از این مورد، یک جوراب ساق بلند که تعریق و هوا را از خود عبور دهد و آزاردهنده نباشد، لازم دارید. بعضی از جوراب‌ها از مواد ضدعرق ساخته می‌شوند که مانع ورود رطوبت به پاها می‌شوند. این جوراب‌ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاهای‌تان، مانع ایجاد قارچ‌های پا می‌شوند. قارچ‌هایی که به دلیل فعالیت باکتری‌ها ایجاد شده و عامل اصلی بوی بد پا نیز هستند. پس باید جوابی بخرید که ضد عرق باشد، تا مانع رشد باکتری‌ها شود.

لیست خود را انتخاب کنید

دویدن باید مانند احساس گرفتن جایزه باشد. اگر شما از دویدن ساکت و تنها لذت می‌برید، می‌توانید یک مسیر روستایی یا مسیری که خلوت باشد را برای دویدن انتخاب کنید. اما بیشتر مردم دوست دارند موقع دویدن به موسیقی یا کتاب صوتی گوش کنند (هرچند این کار توصیه نمی‌شود چون ذهن به موسیقی عادت می‌کند و در صورت نبود آن، دویدن برایتان سخت می‌شود و همچنین در مسابقات نیز، استفاده از آهنگ ممنوع است). بعضی از دونده‌ها کتاب‌های صوتی طنز را موقع دویدن، گوش می‌دهند تا با خندیدن، دردهای جزئی ناشی از دویدن را از یاد ببرند.

دستگاه‌های زمان سنج

هر دونده‌ای به دستگاه‌های ثبت زمان برای مدیریت دویدن و یا تمرینات‌ خود نیاز دارد. مهم نیست از چه دستگاهی برای این کار استفاده می‌کنید، چه جی‌پی‌اس باشد، یا یک ساعت و یا یک گوشی هوشمند. فقط دستگاهی انتخاب کنید که بتواند زمان دویدن‌تان را ثبت کرده و یا متناسب با نیازتان امکانات دیگری نیز داشته باشد.

الهام گرفتن

اینکه آیا آنها برای رسیدن به بدنی زیبا دویدن را شروع کرده‌اند، یا برای رسیدن به رویای‌شان، و یا می‌خواهند زمان خوبی را سپری کنند، بیشتر دونده‌ها این باور مشترک را دارند که: هیچ چیزی بهتر از عبور از خط پایان نیست.

وقتی می‌دوم، به این توجه نمی‌کنم که همه رو شکست بدم، بلکه سعی می‌کنم که مسابقه رو تمام کنم. سعی می‌کنم 2 تا 10 دقیقه آخر مسابقه نشون بدم که من هنوز فرم خوبی دارم و می‌تونم مسابقه رو تموم کنم

ساب کیوده

-ساب کیوده، کسی که تا قبل از 56 سالگی دویدن را شروع نکرده بود، تا زمانی که با همسر و 2 پسرش به یک جامعه ماراتن وارد شدند، و دویدن‌شان را شروع کردند.

سوخت‌رسانی به بدن

اینکه چه چیزی میخورید، به همان اندازه اینکه برای دویدن چه میپوشید، اهمیت دارد، شاید بیشتر. غذا را نیز به عنوان بخشی از لوزام دویدن‌تان در نظر بگیرید!.

چه چیزی باید بخوریم؟

 بهترین دونده هم که باشید، اگر تغذیه نادرستی داشته باشید، نمی‌توانید خوب بدوید و شروع دویدن برایتان کمی دشوار خواهد بود. یکی از دغدغه‌های اصلی هر دونده‌ای باید این باشد که چه چیزی باید قبل و بعد از مسابقه بخوریم ؟ دست‌تان را مشت کنید. این مقدار تقریبی اندازه‌ای است که شما نیاز دارید قبل و بعد از دویدن‌تان بخورید. خب در مورد پیش غذا فکر کنید، نه وعده اصلی. لیسل بونچی(رئیس دانشکده علوم تغذیه ورزش پیتسبورگ) می‌گوید: باید پیش غذا شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین باشد. ساندویچ سنتی کره بادام زمینی یک خوراک مختصر عالی است. نصف ساندویچ را یک ساعت قبل از دویدن و نصف دیگر را کمی زودتر بعد از آن بخورید. شیر کاکائو کم چرب هم یک انتخاب خوب برای بعد از دویدن است.

مقاله ” راهنمای کامل تغذیه برای دونده‌ها” می‌تواند تمامی سوالات شما را در این زمینه جواب دهد.

چه زمانی بخوریم ؟

یکی از بزرگترین اشتباهات هر دونده تازه‌کاری این است که قبل از دویدن چیزی نمی‌خورند، بنابراین شما هیچ سوختی برای دویدن نخواهید داشت.

وقتی دویدن‌تان را تمام کردید، 15 دقیقه بعد از آن، مواد غذایی مفید بخورید – این به بدن کمک می‌کند تا بدن دوباره گلیکوژن عضلانی را جایگزین کند و فرایند ریکاوری تسریع شود. ممکن است تغذیه بعد از دویدن به کاهش درد عضلات نیز کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که میان‌وعده‌ها جایگزین غذای اصلی نیستند. شما باید سه وعده غذایی‌تان را میل کنید و در کنار این سه وعده، میان‌وعده‌هایی نیز قبل و بعد از ورزش‌تان میل کنید. وقتی‌ که فعالیت جسمانی دارید، 3 واعده غذایی یا کمتر برایتان کافی نخواهد بود. همیشه مقداری خوراکی برای زمان دویدن‌تان نیز همراه داشته باشید، خوراکی‌هایی مانند شکلات، و یا خوراکی‌های حاوی شکر و یا شیرین‌کننده‌های طبیعی، تا در صورت افت قند خون‌تان، با خوردن این خوراکی‌ها، نیاز موقتی بدن‌تان تامین شود، البته که نوع طبیعی مانند کشمش، خرمان و توت خشک و … بهتر است چون حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند.

هیدراته بودن بدن

تشنگی‌تان را رفع کنید، اما زیاده‌روی نکنید.

آب

هیدراتاسیون بزرگترین نگرانی دونده‌های تازه‌کار است، اما اینطور نیست!. بهترین نکته برای هیدراته(رساندن آب کافی به بدن)ماندن بدن در طی دویدن این است که: وقتی تشنه شدید، آب بنوشید (البته در دوهای طولانی یا زمان بالا یا اگر تعریق بالایی دارید، بهتر است یک روتین منظم جرعه جرعه نوشیدن آب داشته باشید، چون به تعویق انداختن نوشیدن آب، آن چنان ایده خوبی هم نیست). می‌توانید یک بطری آب در دستتان داشته باشید و یا از کوله‌پوشتی‌های مخصوص دویدن استفاده کنید و یا اینکه از چشمه‌های محلی و …. آب بنوشید. نکته مهم این است که در عین دویدن نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید، چون احتمال اینکه نتوانید به دویدن‌تان ادامه دهید، وجود خواهد داشت.

نوشیدنی‌های ورزشی

الکترولیت‌ها، موادمغذی محلولی در آب هستند مانند سدیم، که می‌توانند بدن را از تعریق خارج کنند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند این الکترولیت‌ها را در بدن جایگزین نمایند. با اینحال، زمان ورزش شما می‌تواند راهنمای خوبی باشد برای اینکه چه بنوشید، باشد. دکتر “جوردن متزل” که یک دونده ماراتن و دکترای داروی ورزشی در نیویورک است می‌گوید: اگر برای کمتر از یک ساعت می‌دوید، فقط آب کافی است. ی تا وقتیکه که هنوز زمان دویدن‌تان بیشتر از یک ساعت نیست و در ماراتن نیز شرکت نمی‌کنید، آب بهترین انتخاب است. البته می‌توانید ازنوشیدنی‌های خانگی سالم و طبیعی نیز استفاده کنید.

نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب دویدن را برایتان سخت می‌کند. نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید، نوشیدن آب زیاد به مراتب می‌تواند مشکلات زیادی نسبت به نوشیدن کم‌آبی به وجود بیاورد. بنابراین سعی کنید با توجه به آب‌وهوا و تعریق و زمان و مسافت تمرین، یک الگوی شخصی نوشیدن مایعات طی دویدن برای خودتان بسازید.

دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکی از بهترین روش‌های برای سالم ماندن است، اما همیشه بهترین روش برای کاهش وزن نیست. در زیر نکاتی را برای اینکه به این هدف برسید، آورده‌ایم.

از اضافه وزن مخصوص دونده‌ها پیشگیری کنید

دونده‌ها کالری زیادی می‌سوزانند، به این معنی که گرسنه خواهید شد و ممکن است که بیش از حد معمول بخورید. به این دلیل بعضی از دونده‌ها حتی بعد از مدتی شروع دویدن، باز هم وزن‌شان کاهش پیدا نمی‌کند. بعضی از افراد عادت دارند بعد از هر فعالیت بدنی به میزان زیادی خوراکی مصرف کنند، اگر این عادت را ترک نکنید، به زودی وزنتان به طرز اعجاب‌انگیزی بالا خواهد رفت!. وزن بالا، باعث سخت تر شدن دویدن، و تاثیر منفی روی عملکرد دویدن نیز خواهد شد.

میزان کالری‌سوزی بدنتان را بشمارید.

هر مایل(1.6 کیلومتر) دویدن، حدود 100 کالری انرژی مصرف می‌کند. دویدن طولانی شما را گرسنه‌تر کرده و احتمال اینکه بیشتر بخورید، نیز وجود دارد.  شدت دویدن و یا سطح و سرعت دویدن‌تان نیز بر میزان کالری‌سوزی‌تان تاثیر مستقیم دارد. اگر بیشتر از کالری وردی‌تان به بدن‌تان، کالری بیشتری را بسوزانید، به مرور زمان وزن‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.

پرهیز از مصدومیت دویدن

شاید بدترین بخش دویدن، دردهایی باشد که در هنگام دویدن احساس می‌کنید. اجازه ندهید دردهای عضلانی و یا دردهای جزئی مانع دویدن‌تان شود. البته بعضی دردها نشان از مصدومیت می‌دهند و نباید در صورت مواجه با آنها به دویدن‌تان ادامه دهید. به مرور زمان باید تفاوت بین دردهای عادی عضلانی و دردهایی که سیگنال‌های مصدومیت هستند را متوجه شوید.

حرکات کششی

کشش قبل از دویدن تاثیر مثبتی بر روی بدن‌تان ندارد. بدنی که هنوز آماده نیست، را نباید با حرکات کششی، اذیت کرد!. می‌توانید بعد از اتمام دویدن‌تان، برای ریکاوری و یا سردشدن بدن، عمل کشش و انعطاف را انجام دهید. سعی کنید قبل از دویدن، زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید، تا کم‌کم دمای بدن افزایش یافته و عضلات‌تان برای دویدن آماده شوند، و بعد از اتمام دویدن، حتما زمانی را برای کشش عضلات اختصاص دهید، با این کار میزان آسیب به عضلات‌تان کاهش یافته و دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف بدنی‌تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

درد پهلو حین دویدن

هیچ چیزی مانند درد‌ پهلو و یا دردهای قفسه سینه نمی‌تواند دویدن‌تان را تحت تاثیر قرار دهد. در مقاله کامل درد پهلو در دونده‌ها به نحوه پیشگیری و یا نحوه درست مواجه با آن در حین دویدن نوشته‌ایم. معمولا انجام حرکات کششی، پایین‌آوردن سرعت، نفس‌های عمیق می‌تواند درد را کاهش دهد.

با این حال اگر در سرعت پایین هم هنوز درد در بدنتان باقی مانده بود مخصوصا قسمت چپ بدنتان، می‌تواند نشانه‌ای از شرایط غیر از درد پهلو در حین دویدن باشد. بنابراین حتما به دکتر مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات طی هر ورزشی بستگی به سطح و شدت فعالیت‌تان دارد. اما خبر خوب این است که با کشش اصولی بعد از هر فعالیت‌تان می‌توانید، بسیاری از این دردهای عضلانی را کاهش دهید. اما اگر دردهای غیرعادی در هنگام دویدن و یا بعد از دویدن داشتید، باید حتما به پزشک مراجعه کنید. دقت داشته باشید هر چه سابقه تمرینی شما بیشتر شود، گرفتگی عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد، اما خب تمرینات شدید یا مسافت یا زمان بالا، تجربه گرفتگی عضلانی در آنها طبیعی است. با این حال بعضی از انواع دویدن، مانند برعکس دویدن یا دویدن سراشیبی به دلیل درگیری بیشتر عضلات چهارسرران از نوع اکسنتریک بوده که باعث دردهای بیشتری از نوع DOMS می‌شود که به دردهای تاخیری عضلانی مشهور هستند.

پا

بیشترین مصدومیت‌های ناشی از دویدن، پا را درگیر می‌کند. فرود تکراری پاشنه پا روی زمین، می‌تواند باعث ایجاد دردهایی در پا شود. بیشتر دونده‌ها، پاهایشان تاول می‌زنند، و یا درد‌های شدید پا را هنگام دوهای طولانی تجربه می‌کنند. متاسفانه، حتی با وجود کفش‌های مناسب و جوراب‌های مناسب، باز هم احتمال اینکه این دردها را داشته باشید، وجود دارد.

خبر خوب این است که دردهای ناشی از دویدن را می‌توان با بعضی حرکات کششی، کاهش داد. همچنین به مرور زمان و با سازگاری بیشتر با دویدن و تمرینات قدرتی مخصوص دونده‌ها بدن‌تان قویتر شده و دردهای کمتری را تجربه خواهید کرد.

در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت که شروع دویدن مانند شروع هر عادتی جدید در زندگی‌تان می‌تواند برای ذهن و جسم‌تان چالش‌برانگیز باشد. اما شروع دویدن قطعا یکی از شیرین‌ترین لحظات زندگی‌تان خواهد شد. چون دویدن به شما یاد خواهد داد که ما انسان‌ها هیچ محدودیت ذهنی و جسمی نداریم و همگی محدودیت‌ها، را جامعه و ذهن‌هایمان درست می‌کنند. پس با اراده و انرژی این ورزش فوق العاده را شروع کنید، خواهید دید که در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت چه تاثیر مثبتی بر روی زندگی‌تان خواهد گذاشت.