ریکاوری بعد از ورزش یکی از اساسی‌ترین و مهم‌ترین بحث‌های علم ورزش است. هر چقدر هم که ورزشکار خوبی باشید، اگر برای ریکاوری بعد ورزش‌تان، اهمیتی قائل نشوید، یا به درستی بدنتان را ریکاوری نکنید، عملکرد ورزشی‌تان کاهش پیدا کرده و حتی احتمال مصدومیت‌تان نیز بالاتر خواهد رفت.
ریکاوری بعد از ورزش به شما کمک خواهد کرد تا بعد از یک تمرین پرفشار و سخت، دوباره به شرایط تمرین برگردید. اما اگر این مرحله درست انجام نشود، علاوه بر اینکه عملکرد ورزشکار در تمرینات بعدی، تحت تاثیر قرار خواهد گرفت، امکان اینکه در مسابقات نتواند انتظارات را برآورده کند، نیز وجود خواهد داشت.
بعضی ورزشکارهای حرفه‌ای در طول روز، دو جلسه تمرین دارند. اگر ریکاوری مطلوبی بین جلسات تمرینی صورت نگیرد، قطعا در تمرینات بعدی، ورزشکار احساس گرفتگی و خستگی خواهد داشت و در نتیجه عملکردش به میزان زیادی افت خواهد کرد. بنابراین اثربخشی تمرین به دو مولفه اساسی وابسته است. یکی سرعت ریکاوری بوده و دیگری میزان فشار وارده بر بدن (کمیت و کیفیت تمرین).
در یک کلام هدف از ریکاوری، بازگشت دوباره شرایط بدنی به قبل از تمرین است. در تمرینات شدید، تغییرات مهمی در طول تمرین و بعد از آن در بدنمان به وقوع می‌پیوندند. از این رو مهم‌ترین موارد که باید به آنها جهت برگشت ورزشکار به شرایط قبل از تمرین باید توجه کرد، موارد زیر هستند:
- جایگزینی مجدد مایعات و موادمعدنی از دست‌رفته بدن
- جایگزینی دوباره گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی موردنیاز عضلات
- پالایش مواد زاید
- کاهش آسیب‌های وارده به عضله و سیستم ایمنی
- بازسازی پروتئین عضله
- آرامش روانی
ریکاوری بعد از ورزش و اهمیت آن
خود بدن توانایی ریکاوری را به صورت خودبه‌خود دارد، اما سرعت ریکاوری خودبه‌خودی بدن پایین بوده و به شما امکان تمرین شدید ۲ یا ۳ جلسه ای در هفته را می‌دهد. از این رو شاید افزایش سرعت ریکاوری برای افرادی که به صورت تفریحی، ورزش می‌کنند یا یک در میان ورزش می‌کنند، چندان اهمیت نداشته باشد. اما وضعیت در ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که روزهای زیادی را در هفته تمرین می‌کنند، متفاوت است.
بعضی ورزشکارها در طول روز، ۲ جلسه تمرینی دارند که اگر فشار تمرینات با فشارهای روانی نیز همراه باشد، در صورتی که ورزشکار به درستی ریکاوری نشود، در نهایت به بیش تمرینی مبتلا شده و توانایی ورزشی‌اش بسیار افت خواهد کرد. پس افزایش سرعت ریکاوری در ورزش‌های قهرمانی اهمیت زیادی دارد.
اعتقاد به ریکاوری
استفاده از تکنیک‌های ریکاوری بعد از ورزش فقط در صورتی کارایی و اثربخشی خواهد داشت که ورزشکار به آنها اعتقاد داشته باشد. در غیر اینصورت ریکاوری نمی‌تواند آن اثربخشی لازمه را بر وی داشته باشد. به عنوان یک ورزشکار، باید تکنیک‌های متفاوت ریکاوری، جزئی از عادت‌های ورزشی‌تان شوند و نه اینکه از روی اجبار انجام شوند، تا بتوانید اثربخشی بهتر آنها را ببینید.
عوامل مهم موثر در سرعت ریکاوری
تغذیه، آرامش روانی، سرعت گردش خون، گرفتگی عضلات، نوع شخصیت فرد، شرایط محیطی (آلودگی هوا، صدا و ….)، شرایط آنابولیکی بدن و خواب شبانه کامل از جمله موارد مهمی هستند که در سرعت ریکاوری ورزشکار نقش اساسی ایفا می‌کنند.
اکنون می‌خواهیم به بررسی تکنیک‌های متعدد ریکاوری بعد از ورزش بپردازیم و اینکه چه اهمیتی دارند.
تکنیک‌های متداول ریکاوری
۱.استراحت فعال یا ریکاوری فعال
صرفا تغذیه نمی‌تواند شما را به شرایط قبل از ورزش برگرداند. بلکه تغذیه مناسب باید همراه با تکنیک‌های ریکاوری فعال باشد تا بتواند اثربخشی لازم را داشته باشد. بنابراین صرفا با پیروی از یک برنامه‌غذایی، نمی‌توانید به طور کامل درد و یا آسیب عضلانی بعد از تمرین را رفع کنید.
ریکاوری فعال یکی از بهترین روش‌ها جهت ریکاوری دوباره ورزشکار است. برای مثال، پیاده روی سبک، یا دیگر ورزش ها با شدت کم مانند: یوگا، شنا، پیلاتس، تای چی و …. می تواند به افزایش سرعت گردش‌خون و دفع مواد زائد‌عضلانی نیز کمک کند. البته از یاد نبرید که حرکات‌کششی ایستا بعد از هر تمرین، تاثیر شگرفی بر روی کاهش دردعضلانی ناشی از تمرینات شدید دارند و همچنین به افزایش دامنه‌حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری تان نیز کمک زیادی خواهند کرد.
۲.استراحت کامل (استراحت غیرفعال)
در مراحل سریع ریکاوری (ساعت‌های اولیه پس از یک جلسه‌تمرینی)، استراحت کامل توصیه نمی‌شود اما پس از طی مراحل سریع ریکاوری و رسیدن به مراحل آهسته ریکاوری، استراحت کامل نیم روزی ۴۵ تا ۹۰ دقیقه ای برای ورزشکار مفید خواهد بود.
ورزشکارها به نسبت دیگر افراد به خواب شبانه بیشتری نیاز دارند. تحقیقات اخیر محققین ثابت کرده‌است که خواب شبانه ۹ ساعته ورزشکارها می تواند به افزایش سرعت ریکاوری آنها و همچنین بهبود عملکرد ورزشی شان نیز کمک بسیار زیادی کنید. البته علاوه بر کمیت خواب، کیفیت خواب‌تان نیز بسیار مهم است.
استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی مانند: ماساژ، دوش آب گرم، مدیتشن قبل از خواب و دوری از وسایل الکترونیکی می تواند به کمیت و کیفیت خواب‌تان کمک کند. به عنوان یک ورزشکار باید از استرس، اضطراب و بحث غیرضروری قبل از خواب پرهیز کنید تا کمیت و کیفیت خواب‌تان تحت تاثیر قرار نگیرد و بتوانید از فواید خواب شبانه بهره‌مند شوید.
در طی خواب شبانه، بدن خود را برای استراحت آماده میکند و هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود. در نتیجه بافت‌ها و عضلات آسیب‌دیده طی ورزش، دوباره ترمیم می‌شوند. نتیجه این کار در درازمدت، افزایش قدرت عضله و افزایش حجم آن می‌باشد. همچنین ریکاوری ورزشکار نیز در نتیجه خواب شبانه کامل، اثربخش‌تر خواهد بود.
استراحت یک یا دو روزه برای ورزشکارانی که تمرینات سخت داشته‌اند، یا از نظر ذهنی نیز خسته شده و دچار بیش‌تمرینی شده اند، نه تنها ضرری نداشته، بلکه مفید هم است. اما اگر این استراحت‌کامل به یک هفته تغییر کند، تحقیقات نشان داده است که میتواند منجربه کاهش راندمان ۳۰ درصدی ورزشکاران شود.
۳.ماساژ
تعداد زیادی از ورزشکاران از ماساژ در قبل از جلسه تمرین (برای گرم‌کردن و آمادگی عضلانی)، مابین جلسه تمرینی و پس از جلسه تمرین ( برای ریکاوری) استفاده می‌کنند. ماساژ به ویژه بعد از تمرین سنگین و هنگامی که عضلات کاملا خسته هستند، باعث رهیدگی عضلات می‌شود. ماساژ به رفع مواد زائد و فرآورده‌های جانبی مانند اسیدلاکتیک کمک زیادی میکند.
محققین سوئدی برای اثبات مفید بودن ماساژ در مرکز تحقیق کارولینسکا سوئد یک تحقیق را بر روی یک گروه دوچرخه‌سواری مسابقه‌ای که حرکت رکاب‌زدن را تا رسیدن به واماندگی انجام دادند و سپس به آنها ۱۰ دقیقه استراحت داده شد. نیمی از گروه مورد تحقیق، تحت ماساژ قرار گرفتند و نیمی دیگر نیز استراحت غیرفعال(استراحت کامل) داشتند. بعد از استراحت از آنها خواسته شد تا حرکت بازشدن زانو را بر روی دستگاهی که قدرت پاهایشان را اندازه گیری می‌کرد، انجام دهند.
محققین مشاهده کردند که قدرت عضلات چهارسرران ورزشکارانی که تحت ماساژ قرار گرفته بودند، در مقایسه با دیگر گروه که استراحت کامل داشتند، ۱۱ درصد بیشتر بود. بنابراین شواهد نشان می‌دهند که ماساژ با افزایش گردش مایعات بدن و جلوگیری از تجمع خون در مویرگ‌های عضلانی به سلامتی عضلات بعد از یک تمرین سخت، کمک زیادی میکند. ماساژ همچنین تاثیر زیادی در دفع اسیدلاکتیک ترشحی در تمرینات شدید دارد.
۴.گرمادرمانی
سونا یکی از متداول‌ترین شکل گرمادرمانی برای ریکاوری بعد از ورزش است. البته بعضی از منابع در بیان فواید سونا برای ریکاوری ورزشکاران، اغراق زیاده کرده‌اند، اما سونای بخار به کمک تعریق به دفع مواد زائد کمک کرده و با افزایش گردش خون، درد گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
تحقیقی که در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شد، نشان داد که گرمای سونا به رهیدگی عضلات کمک زیادی میکند. در واقع سونا به کاهش تنش عضلات کمک میکند. این امر به معنی آرامش بیشتر، ریکاوری سریعتر و احساس سلامتی بهتر است.
به طور کلی سونا با کاهش تنش عضلات و کمک به خروج موادسمی از راه تعریق و کمک به آرامش و بهبود کیفیت خواب، نقش مهمی را در ریکاوری بعد از ورزش ورزشکار ایفا میکند. اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که استفاده از سونا بعد از یک جلسه تمرینی سنگین در هوای‌گرم و مرطوب که منجر به کم آبی شدید بدن می‌شود و یا هنگام آسیب‌دیدگی، بهتر است زیر نظر پزشک متخصص یا فیزیوتراپ انجام شود.
۵.سرمادرمانی
استفاده از سرمادرمانی یا حمام آب یخ یکی دیگر از تکنیک‌های ریکاوری برای بعضی از ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرینی و یا در حین تمرین است. استفاده از آب سرد، به دفع سریعتر اسیدلاکتیک تجمعی در عضلات کمک کرده که به ورزشکار کمک خواهد کرد تا گردش خون مرکزی در بدنش افزایش پیدا کند. این مورد در نهایت به افزایش سرعت ریکاوری وی کمک خواهد کرد.
۶.هوادرمانی
هوای اطراف آبشارها، کوه‌ها و درختان دارای بار الکتریکی منفی هستند. یون‌های منفی ریکاوری را با کمک به سیستم عصبی و تنفسی تسهیل می‌کنند. از طرف دیگر، فرآورده‌های سوخت فسیلی مانند: نفت، بنزین، گاز و …. بار الکتریکی هوای محیط را مثبت کرده و ریکاوری را به تعویق می‌اندازند.
۷.تغذیه
تغذیه یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه ورزشی هر ورزشکار است که نقش مهمی را در ریکاوری بعد از ورزش وی ایفا میکند. همچنین تغذیه ورزشکار اگر مناسب نباشد، عملکرد ورزشکار را مختل کرده و ورزشکار نمی تواند در تمریناتش عملکرد خوبی داشته باشد.
مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که باید در ریکاوری بعد از ورزش مورد توجه قرار گیرد، چهار دسته می باشند:
- بازگشت مایع و املاح معدنی
- جایگزینی سریع گلیکوژن
- کاهش فشار در عضله و سیستم ایمنی
- بازسازی پروتئین عضله‌ای
بدن انسان توانایی جایگزینی سریع مایعات را ندارد. به عبارتی بدن می تواند به سرعت، در عمل تعریق، آب از دست دهد، اما نمی‌تواند با این سرعت، مایعات از دست رفته بدن را جایگزین کند. اما خبر خوب این است که اگر شما یک برنامه تغذیه‌ای مناسب داشته باشید، به راحتی خواهید توانست که از این امر جلوگیری کنید. البته تمرینات شدید در آب‌و‌هوای گرم و مرطوب، قطعا باعث هدر رفت آب و املاح زیادی از بدن می‌شود.
اما اگر شما در طول روز و هفته، آب و مایعات کافی نوشیده باشید و بعد از تمرین‌تان نیز به اندازه کافی مایعات بنوشید، قطعا جایگزینی مایعات به سرعت انجام خواهد شد. محققین توصیه می‌کنند که در تمرینات با شدت بالا یا طولانی برای مثال: دو‌ماراتن یا دوهای بالای ۱ ساعت، از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم و کربوهیدرات استفاده شود. کربوهیدرات و سدیم برای افزایش جذب آب در دیواره روده با یکدیگر عمل می‌کنند. در نهایت جذب آب به وسیله آنها در روده افزایش می‌یابد.
کربوهیدرات موجود در نوشیدنی به جایگزینی گلیکوژن از دست‌رفته بدن در طول تمرینات نیز کمک میکند. از طرفی هنگامی که کربوهیدرات با پروتئین ترکیب می‌گردد، غالبا پاسخ انسولین را دو برابر کرده و نرخ سنتز گلیکوژن را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. از این رو نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند، در بازگشت ورزشکار به فاز قبل از تمرین، نقش مهمی ایفا می‌کنند.
البته باید دقت داشته‌باشید که نسبت پروتئین مصرفی‌تان به کربوهیدرات از نسبت ۴ به ۱ یا ۳ به ۱ تجاوز نکند، چون میتواند باعث کم آبی در بدن شود.
در نهایت چیزی که باید به نوشابه‌ها یا نوشیدنی‌های ورزشی اضافه شود، آنتی‌اکسیدانت ها می‌باشند. آنتی‌اکسیدانت‌ها به وسیله خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد، آنها را غیرسمی کرده و از این طریق به بدن کمک می‌کنند. ویتامین سی و ویتامین ای از جمله مواد مهمی هستند که برای ورزشکاران با اهمیت‌تر هستند.
۸.روان درمانی
استرس‌های روانی، ترشح هورمون رشد را که نقش مهمی در ترمیم عضلات و رشد آنها ایفا میکند، پایین آروده و باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شوند. بنابراین، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی روانی مانند: مدیتشن، یوگا و …. میتواند تاثیر مهمی در سرعت ریکاوری بعد از ورزش داشته باشد.
