میلیون ها نفر در سراسر جهان از دویدن لذت می برند، چون هم فواید و مزایای فوق العاده ای دارد و اینکه در دسترس می باشد. تمام چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب دویدن و تمایل برای شروع آن می باشد.
دویدن شاید به نظر ساده بیاید، اما آماده شدن برای آن، زمان می خواهد. اما یادگیری بیشتر در مورد فرم صحیح دویدن، اینکه چطور به شما برای دستیابی به اهداف سلامتی کمک می کند، اینکه چطور خوب تمرین کنیم و دانستن و یادگیری بیشتر در مورد این ورزش مفرح و لذت بخش می تواند به شما کمک کند تا آن را به عادت زندگی تان تبدیل کنید.
مزایا و فواید دویدن
اکتریت افرادی که می دوند، بنا به دلایلی مانند: فواید جسمانی، اجتماعی، و فواید ذهنی می دوند. همچنین شما برای انجام این ورزش مفرح به هیچ لوازم عجیب غریبی احتیاج ندارید، واقعا دویدن رشته ارزان قیمتی است، و شما می توانید این ورزش را در هر کجای زمین انجام دهید. دویدن فعالیتی می باشد که محدودیت سنی ندارد، هرگز برای شروع دویدن دیر نیست، بسیاری از افراد در دهه های ۵۰ و ۶۰ و حتی ۷۰ زندگی شان تصمیم می گیرند که بدوند.
در اینجا به برخی دلایل که باعث می شوند مردم دویدن را انتخاب کنند، اشاره خواهیم کرد:
- یکی از کارآمدترین روش ها برای رسیدن به اهداف ایروبیک تناسب اندام می باشد.
- دویدن باعث کالری سوزی زیادی شده و یک استراتژی خوب برای کاهش وزن می باشد.
- یک راه عالی برای کاهش استرس است.
- شما می توانید تنهایی نیز این ورزش را انجام دهید و یا همراه با دیگر دونده ها این ورزش را ادامه دهید.
- در طی دویدن اندورفین در بدنتان ترشح می شود.
- به طور کلی سلامتی تان بهبود پیدا می کند برای مثال: حجم شش هایتان افزایش می یابد، سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد، سطح کلی کلسترول را پایین می آورد، انرژی را افزایش می دهد، و خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.
انواع دو ها
بیشتر دونده ها یک نوع دو یا انوع دوهای زیر را دنبال می کنند:
دویدن در جاده: یکی از محبوب ترین دو ها، دو جاده می باشد که شامل دویدن در پیاده روها، جاده ها و دیگر مسیرهای شهری می باشد. یکی از راحت ترین نوع دو ها می باشد – تنها کاری که باید انجام دهید این می باشد که در را باز کنید و شروع به دویدن کنید.
دویدن بر روی تردمیل: دویدن بر روی تردمیل می تواند جایگزینی خوبی برای دویدن در فضای آزاد باشد برای وقتی که شرایط آب و هوایی مساعد دویدن نیست، و همچنین دویدن بر روی تردمیل می تواند به نسبت دویدن در فضای بیرون، راحت تر و آسان تر بوده و با مفاصل تان نیز مهربان تر باشد. بیشتر تردمیل ها به دونده ها امکان تغییر سرعت، شیب و مقاومت را می دهند، بنابراین شما می توانید دویدن در فضای آزاد را شبیه سازی کرده و از انواع فعالیت های مختلف بدون دلزدگی از تمرین بهره ببرید.
مسابقه: بعضی از دونده ها از هیجان و رقابت با دیگر دونده ها در مسابقه دو لذت می برند. افراد زیادی که در مسابقات شرکت می کنند، برنده نمی شوند(حتی بعضی ها به خط پایان نیز نمی رسند)، اما مسابقه یک راه عالی برای دستیابی به اهداف خودتان است.
تریل رانینگ: برای کسانی که از مناظر و صداهای طبیعت در حین ورزش لذت می برند، تریل رانینگ یک گزینه عالی است. در تریل رانینگ معمولا مسیرهای کوهستانی در سطوح مختلف انتخاب می شوند، البته تنوع مسیر در تریل رانینگ زیاد بوده و تریل رانینگ، بیابان تا کوهستان را نیز شامل می شود. شما شاید تریل رانر ها را در حال کوهنوردی، صخره نوردی، یا بالا و پایین رفتن از تپه و کوه ها ببینید.
دویدن در پیست: بعضی از دونده ها دویدن در پیست را به دلیل راحتی و ایمنی زیاد ترجیح می دهند. در پیست شما نگرانی بابت دوچرخه سوارها، ماشین ها، حیوانات و دیگر عوامل ندارید، و همچنین به راحتی می توانید مقدار مسافتی را که دویده اید، اندازه بگیرید. پیست همچنین یک مکان عالی برای فعالیت های سرعتی است تا شما بتوانید زودتر سرعت تان را افزایش دهید.
چطور این ورزش را شروع کنیم
چه شما به تازگی بخواهید دویدن را شروع کنید و چه به تازگی بعد از مدتی دوری از آن، دوباره می خواهید دویدن را شروع کنید، خیلی مهم است که به آرامی این کار را انجام دهید و به تدریج و با افزایش سازگاری تان ، از خطر مصدومیت نیز بکاهید.
در ادامه به برخی نکات مهم برای شروع دویدن خواهیم پرداخت:
اگر برای بیشتر از یک سال است که ندویده اید، قبل از شروع برنامه دویدن تان با دکترتان درباره شروع این ورزش مشورت کنید. دکترتان شاید بعضی موارد را با شما در میان بگذارد، بنابراین به دقت این موارد را انجام دهید.
- یک جفت کفش مناسب و راحت که برای نوع دویدن تان و پای تان نیز مناسب است را انتخاب کنید. از یک مغازه تخصصی کفش دویدن دیدن کرده تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
- قبل از شروع به دویدن، بدنتان را گرم کنید. برای گرم کردن بدنتان می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه را به پیاده روی پرداخته و یا ورزش های مناسب گرم کردن بدن را انجام دهید.
- مطمئن شوید که ایمن می دوید مانند اینکه برای دویدن در جاده برخلاف ترافیک بدوید.
- با روش پیاده روی/ دو شروع کنید و یا به طور متناوب اینتروالی دویدن و پیاده روی را انجام دهید. با ۱ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه پیاده روی شروع کنید، سپس سعی کنید زمان اینتروال دویدن تان را افزایش دهید. با افزایش سازگاری تان، می توانید تمام مسیر را بدوید.
- با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید. اگر به تنهایی می دوید، سعی کنید که با خودتان صحبت کنید.
- از طریق دهان و بینی تان نفس بکشید، بنابراین شما می توانید مقدار اکسیژن بیشتری را وارد شش هایتان کنید. سعی کنید که تنفس شکمی را نیز امتحان کنید تا از گرفتگی و درد پهلو به دور باشید.
- برای اینکه به اهداف دویدن تان برسید و دویدن به یک عادت در زندگی تان تبدیل شود، می بایست یک برنامه هفتگی منظم دویدن را اجرا کنید.
- بعد از اتمام دویدن تان، می بایست بدنتان را با فعالیت هایی نظیر پیاده روی و یا بعضی حرکات کششی سرد کرده تا از گرفتگی ماهیچه هایتان جلوگیری کنید.
فرم صحیح دویدن
دویدن یک حرکت طبیعی است، اما صحیح دویدن می تواند به شما کمک کند تا با انرژی بیشتر و همچنین کارآمدتر بدوید و در حین حال از مصدومیت و ناراحتی ها به دور باشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فرم صحیح دویدن، می توانید مطلب فرم صحیح دویدن را مطالعه بفرمایید.
کراس تراینینگ
ادغام دیگر فعالیت ها با تمرین تان یک ایده عالی می تواند باشد. دوچرخه سواری، شنا، دویدن در عمق آب، اسکی و یا تمرین با دستگاه ایلیپتیکال، همگی جزو ورزش های مکمل ایروبیک هستند که به شما کمک می کند تا از تمرین و ورزش دلزده نشوید و در حین حال فواید و مزایای بیشتری را کسب کنید. کراس ترانینگ به شما کمک می کند تا تعادل در گروه های ماهیچه ای تان ایجاد کنید، از مصدومیت جلوگیری کرده، و همچنین شما را از یکنواختی نیز بیرون می آورد. تمرینات قدرتی 1 یا ۲ بار در هفته نیز می تواند باعث بهبود عملکرد و قدرت شما شده که در نتیجه میزان مصدومیت را نیز در شما کاهش می دهد.
شرایط آب و هوایی نامساعد
همه ما می دانیم که همیشه شرایط برای دویدن ایده آل نخواهد بود. در ادامه برخی توصیه ها را جهت دویدن و سالم ماندن و ایمن بودن در شرایط آب و هوایی نامساعد را آورده ایم.
هوای سرد
پوشیدن لباس. یک لایه نازک از مواد مصنوعی مانند پلی پروپیلن که مانع از تعریق بدنتان می شود را بپوشید. از پوشیدن لباسی از جنس کتان بپرهیزید چون کتان رطوبت را در خود نگه می دارد، و باعث می شود شما خیس شوید. لایه بیرونی تان باید یک لباسی باشد که قابلیت تنفس(هوا را از خود عبور دهد) داشته باشید مانند نایلون یا گورتکس که شما را در برابر بارش باران و باد محافظت می کند در حالیکه به شما اجازه می دهد تا گرما و رطوبت بدنتان را از خود عبور دهد تا مانع سرماخوردگی و یا افزایش دمای بدن تان شود. اگر هوای بیرون واقعا سرد است، شما نیاز دارید تا یک لایه میانی نیز بپوشید برای مثال جنس لایه میانی از پشم گوسفند باشد تا مانند عایق عمل کند.
اندام ها و سر خود را بپوشانید. پوشیدن کلاه می تواند به شما کمک کند تا گرمای کمتری از دست دهید، بنابراین سیستم گردش خون شما می تواند گرمای بیشتری را برای دیگر اندام های بدن تان توزیع کند. یک دستکش بپوشید، و یک جوراب گرم نیز برای پای تان بپوشید.
هوای گرم
- لباس های رنگی روشن، و با وزن کم می تواند به شما کمک کند تا بدنتان در هوای گرم بتواند تنفس داشته باشد و به طور طبیعی دمای خودش را پایین بیاورد. لباس های با رنگ روشن در مقایسه با لباس های با رنگ تیره، نور کمتری جذب می کنند، که در نتیجه باعث می شوند با پوشیدن آنها، احساس گرمای کمتری کنید. لباس های تهیه شده از الیاف مصنوعی را بپوشید(کتان مناسب نیست)، چون لباس با الیاف مصنوعی می تواند رطوبت را از خود عبور دهند و باعث می شوند که پوست تان عمل تبخیر را به راحتی انجام دهد. اگر میخواهید چیزی روی سرتان کنید تا مانع تابیدن نور آفتاب به سرتان شود، از آفتاب گیر یا کلاه های لبه دار استفاده کنید.
- هنگام تشنگی آب بنوشید، چون نوشیدن آب طی دویدن می تواند شما را خنک کند. اگر احساس گرمای شدیدی می کنید، کمی آب را به سر و روی خود بپاشید تا فورا خنک شوید. بهترین ناحیع هایی که می توانید روی آنها آب بریزید، سر و گردن و دستانتان می باشند.
- در آب و هوای خیلی گرم و مرطوب ندوید. سعی نکنید که با گرما مقابله کنید. سعی کنید در آب و هوای با شدت کمتر گرما بدوید. اگر واقعا شرایط برای دویدن در هوای گرم مساعد نیست، خب دویدن بر روی تردمیل را تجربه کنید.
تغذیه و نوشیدنی برای دونده ها
هنگام دویدن، به دلیل تعریق زیاد، آب زیادی از دست خواهی داد، بنابراین باید قبل و بعد از دویدن و در حین دویدن به مقدار کافی آب بنوشید. هنگام دویدن، باید به تشنگی تان توجه کنید و هنگامی که احساس تشنگی کردید، آب بنوشید. به اندازه ای آب بنوشید که تشنگی تان رفع شود، نه اینکه مانع از ادامه دویدن تان شود.
در ادامه به برخی نکات مهم برای دوهای طولانی و مسابقه پرداخته ایم:
- شما باید روز های قبل از دو طولانی و یا مسابقه تان، شروع به نوشیدن آب به اندازه کافی کنید. نباید در این مدت نوشیدنی ورزشی بنوشید.
- یک ساعت قبل از شروع دویدن تان سعی کنید ۱۶ گرم ( تقریبا معادل ۱/۴ لیوان ۱۰۰ میلی لیتری) آب و یا مایعات بدون کافئین بنوشید. از نوشیدن بیش از حد جلوگیری کنید، چون امکان اینکه طی دویدن، شما نیاز به دستشویی داشته باشید را افزایش می دهند. البته شما باید بعد از مدتی، با عادات خود آشنا شده باشید، بعضی دونده ها اگر ۱ یا ۲ ساعت قبل از شروع دویدن شان آبی بنوشند، درد پهلو سراغشان می آید، اما بعضی ها اینطور نیستند.
- اگر در مسیر دویدن تان به آبی دسترسی ندارید، شما می توانید یک بطری آب را با خودتان حمل کنید. البته اگر در مسابقه خواهید دوید، شما احتیاج ندارید تا بطری آب همراه خودتان داشته باشید، چون در مسابقه نقاطی برای توزیع آب به دونده ها تعیین می شود.
- برای فعالیت های که بیشتر از ۹۰ دقیقه زمان می برند، شما می توانید نوشیدنی های ورزشی مانند گاتورید بنوشید که برای جایگزین کردن مقدار زیاد سدیم و دیگر مواد معدنی بسیار مفید هستند. کربوهیدرات و الکترولیت موجود در نوشیدنی های ورزشی به شما کمک می کند تا سریعتر مایعات را جذب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که بعد از دو های طولانی تان، آب از دست رفته بندتان را جبران کرده اید. اگر رنگ ادرار تان به رنگ تیره یا نارنجی بود، به این معنی است که بدن تان کم آب است، بنابراین باید تا وقتی که رنگ ادرارتان به رنگ روشن یا لیمونادی در می آید، آب بنوشید.
اینکه قبل و بعد و در حین دویدن چی بخوریم، تاثیر بزرگی روی عملکرد و ریکاوری مان خواهد داشت.
- قبل از دویدن، شما باید خوراکی های سبکی که کربوهیدرات بالا و چربی کمی دارند و همچنین حاوی پروتئین و فیبر نیز هستند، میل کنید. سعی کنید ۲ تا ۲.۳۰ ساعت قبل از دویدن، هیچ چیز نخورید.
- اگر برای بیشتر از ۹۰ دقیقه می خواهید بدوید، شما نیاز دارید تا انرژی تان را دوباره بازیابی کنید. قانون کلی این است که طی دویدن تان، ۱۰۰ کالری بخورید و ۱۰۰ کالری بعدی را هر ۴۵ دقیقه میل کنید. بهترین خوراکی های که برای حمل طی دویدن نیز راحت هستند شامل نوشیدنی های ورزشی، آب نبات، شکلات، آجیل و ژل های ورزشی و انرژی زا می باشند. البته همیشه برچسب روی این مواد خوراکی را نگاه کنید.
- بعد از دوهای طولانی، برای بازیابی گلیکوژن ماهیچه ای، ۳۰ دقیقه بعد از دویدن تان، مقداری کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. بهترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین، نسبت ۳ به ۱ می باشد. به این معنی که اگر ماده خوراکی ۴۰ گرم داشته باشد، مقدار کربوهیدرات آن ۳۰ گرم بوده و مقدار پروتئین آن نیز ۱۰ گرم باشد.
