Pace در دویدن در واقع یک واژه‌ای است که معمولاً برای توضیح اینکه ما چقدر سریع می‌دویم یا اینکه چقدر زمان برای دویدن ۱ کیلومتر صرف کرده‌ایم به کار برده می‌شود. وقتی یک دونده پیس (pace یعنی سرعت) خود را ۶-دقیقه (که اینطور بیان می شود: 6min/km) توصیف می‌کند، این یعنی او یک کیلومتر را در شش دقیقه می‌دود؛ در واقع شش دقیقه برای دویدن یک کیلومتر نیاز دارد.
پیس در دویدن با برنامه‌های موبایل، ساعت‌های ورزشی یا محاسبه زمان و مسافت دویدن دونده اندازه‌گیری می‌شود. اگرچه پیس قطعاً در دویدن ضروری است، اما اغلب یا اغلب اصول اولیه آن نادیده گرفته می‌شود یا به طور کامل به آن توجه نمی‌شود. هدف این مقاله نیز همین است که بتوانید این اصول اولیه را توضیح دهد تا بتوانید یک مفهوم بهتر و دقیق‌تری از پیس در دویدن چیست ارائه دهد. با دویدن عشق است همراه باشید.
چرا دونده‌ها از پیس برای اندازه‌گیری سرعت استفاده می‌کنند؟
دویدن یک ورزشی به قدمت چندین میلیون سال است، اما با این حال توانایی نگاه به ساعت و اینکه چقدر سریع می‌دوید، هنوز هم یک چیز جدید است. در سال‌های گذشته، اگر یک دونده می‌خواست بفهمد که چقدر سریع می‌دود، آنها باید از یک زمان‌سنج و یک مسافت از قبل اندازه‌گیری شده استفاده می‌کردند مانند یک پیست دوومیدانی. یک دور استاندارد زمین دوومیدانی ۴۰۰ متر است و چهار دور آن معادل یک مایل یا ۱.۶ کیلومتر است. یک تمرین معمولاً این شکلی بود که زمان‌سنج را شروع کنید، سپس چهار دور را بدوید، و دوباره در عبور از خط پایان، زمان‌سنج را متوقف کنید. زمان نهایی در واقع پیس یک مایل شما بود. یعنی این زمان نشان می‌داد که یک مایل را در چند دقیقه طی کرده‌اید.
معمولاً برای بیان پیس دویدن از کیلومتر بر ساعت یا مایل بر ساعت مانند بیان سرعت در ماشین‌ها استفاده نمی‌کنیم. سرعت ماشین از انسان بسیار بیشتر است و بیان سرعت آنها با دقیقه بر کیلومتر مناسب نیست؛ بالعکس چون سرعت انسان طی دویدن نسبتاً پایین است، بهتر است سرعت دونده‌ها با دقیقه بر کیلومتر یا دقیقه بر مایل (مختص ایالات متحده آمریکا) بیان شود. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید یا در حال آشنایی با مفهوم پیس هستید، کمی زمان می‌برد تا با آن آشنا شوید، اما زمانی که آشنا شدید، خواهید فهمید که پیس اطلاعات بسیار مفیدی در اختیارتان قرار می‌دهد:
- پیس به شما درک سریع و فوری از مدت زمانی می‌دهد که برای پوشش مسافت‌ها در دویدن نیاز دارید.
- مسابقات محبوبی مانند ۵ کیلومتر معمولاً در کمتر از یک ساعت به پایان می‌رسند، که این باعث می‌شود استفاده از پیس بیشتر کاربردی باشد.
- اعداد مربوط به پیس به نظر رضایت‌بخش‌تر به نظر می‌رسند. دویدن ۴:۰۸ دقیقه بر کیلومتر حس دستاور بیشتری در مقایسه با دویدن ۱۴.۶ دقیقه بر کیلومتر دارد.
تفاوت‌های جزئی در مایل بر ساعت (یا کیلومتر بر ساعت) ممکن است کم‌اهمیت به نظر برسند، اما در واقع این‌گونه نیستند.
یک ثانیه سریع‌تر بودن اهمیت دارد؛ این همان تفاوت بین مقام اول و دوم است. یکی دیگر از مزایای استفاده از داده‌های پیس در دویدن این است که “اسپلیت‌ها” (splits) برای مدیریت منظم مسابقات بسیار مفید هستند.
اسپلیت در دویدن چیست؟
یک اسپلیت، مقدار زمانی است که برای دویدن یک مسافت خاص مانند یک کیلومتر لازم دارید. یک مسابقه ۵ کیلومتر، حاوی ۵ اسپلیت جداگانه ۱ کیلومتری است. وقتی از خط شروع مسابقه عبور می‌کنید، و دکمه شروع ساعت خود را می‌زنید، شما می‌توانید زمان اسپلیت خود را با نشانگر یک کیلومتر بررسی کنید تا ببینید که آیا به سرعت مورد نظر هدفتان برای هدف زمانی دست یافته‌اید. در مسابقات طولانی‌تر از ۵ کیلومتر، اگر دویدن را خیلی زود شروع کنید، شما خسته خواهید شد و سرعتتان در قسمت نهایی یا نیمه دوم مسابقه پایین آخواهد آمد. بسیاری از دونده‌ها سعی می‌کنند که اسپلیت منفی را طی مسابقه اجرا کنند، که به معنی این است نیمه دوم مسابقه را سریع‌تر از نیمه اول بدوند.
ساعت جی‌پی‌اس دار شما احتمالاً بتواند به شکل خودکاری اسپلیت‌های زمانی را بعد از تمرینات دویدنتان به نمایش بگذارد. به شکل مشابه، وقتی به داده‌های تمرینی خود نگاه بیندازید، می‌توانید اسپلیت‌های نمایش‌داده‌شده را به شکل نمودار ببینید. معمولاً برنامه‌های ورزشی دویدن مانند استراوا، یا سایر برنامه‌های ورزشی هم می‌توانند اسپلیت یا پیس در هر کیلومتر را نشان دهند. بسیاری از برنامه‌های موبایل این ویژگی را دارند مثلاً برنامه Zeep Life شیائومی نیز این قابلیت را دارد.
چطور پیس دویدن را بهبود بخشیم؟
اگر تابه‌حال حین دویدن با خود کلنجار رفته‌اید که آیا خیلی تند می‌دوید یا خیلی آهسته، تنها نیستید. تنظیم سرعت دویدن مهارتی است که باید آموخت – مهارتی که با اندورفین‌های خوب، احساس موفقیت و گاهی اوقات مدال قهرمانی، رکورد شخصی جدید یا جایگاهی روی سکو پاداش داده می‌شود.
یکی از بهترین روش‌های بهبود پیس دویدن، این است که دویدن در این سرعت را تمرین کنید. شما حالا باید بدانید که چطور در سرعت ماراتن، نیمه ماراتن، ۱۰ کیلومتر و ۵ کیلومتر یا مسافت‌های کمتر بدوید (هر مسافتی، با توجه به توانایی‌های فیزیولوژی و دویدن شما، نیازمند سرعت خاصی است که مختص شما است. این سرعت در مسافت‌های کم بالاتر بوده و با بالارفتن مسافت، سرعت نیز کاهش می یابد). یک روش خوب برای تخمین این سرعت‌ها برای خودتان استفاده از محاسبه گرهای زمان پایان مسابقه است. برای استفاده از این محاسبه‌گرها، باید زمان مسابقه قبلی خود را وارد کنید (اگر هنوز مسابقه نداده‌اید، می‌توانید زمان و مسافت سریع‌ترین دو تمرینی خود که متناسب با مسافتی که می‌خواهید در آن مسابقه دهید را وارد کنید). محاسبه‌گرها سپس فوراً، زمان پایانی تخمینی را با سرعت مورد نیاز برای آن نمایش می‌دهد. سرعت‌های پیش بینی شده را برای مسافت‌های زیادی خواهید دید.
نحوه تنظیم سرعت دویدن شما طبیعتاً به این بستگی دارد که آیا در حال تمرین هستید یا در یک مسابقه می‌دوید. جلسات تمرینی فرصت‌هایی برای تمرین سرعت‌های مختلف هستند، در حالی که مسابقات فرصتی برای آزمودن مهارت‌های تنظیم سرعت شما هستند.
وقتی میگویم میخواهم پیس دویدن خود را بهتر کنیم یا بهبود بخشیم یا پیس بهتری را به ثبت برسانیم، در واقع ما میگوییم که میخواهیم با سرعت بالاتری بدویم. بنابراین هدف دونده در واقع افزایش سرعت خودش است. اگر دونده بتواند سرعت خود را بهبود بخشد، بنابراین می‌تواند پیس خود را نیز بهتر کند.
عوامل زیادی در افزایش پیس دویدن دونده نقش دارند. این عوامل را میتوان به عوامل درونی و عوامل بیرونی تقسیم‌بندی کرد. سبک زندگی (خواب شبانه کامل، مدیریت استرس و اضطراب شغلی و کاری و …، تغذیه سالم و مقوی) که جزو عوامل درونی است می‌تواند نقش بسزایی در پیس دونده داشته باشد. برای مثال، اگر دونده یک خواب شبانه خوب نداشته باشد و یا به خوبی ریکاوری نشده باشد، به احتمال زیاد در تمرین یا مسابقه روز بعد نتواند پیس مورد نظر خود را بدود و شاید حتی ضعیف‌تر از حد انتظار ظاهر شود. یا برای مثال اگر دونده تغذیه نامناسبی داشته باشد، شاید سوخت کافی برای پیس مورد نظرش تأمین نشده و پیس او در میانه‌های تمرین یا مسابقه افت کند. پس یکی از عوامل مهم تأثیرگذار روی پیس، سبک زندگی است.
عوامل درونی همچنین به تمرینات و اصول تمرین نیز مربوط می‌شود. برای مثال یک گرم‌کردن خوب، می‌تواند از همان شروع مسابقه به دونده کمک کند که با سرعت هدف خود بدود، اما اگر دونده بدنش را به خوبی گردم نکرده باشد، چند دقیقه نیاز دارد تا با سرعتی پایین‌تر بدود تا بدنش گرم شده و سپس با سرعت هدف خود بدود که این می‌تواند روی زمان پایانی وی تأثیر منفی بگذارد.
داشتن تمرینات مخصوص بهبود سرعت و یا تمریناتی که به شکل مستقیم و غیرمستقیم روی بهبود قدرت و توان دونده تأثیرگذار هستند نیز به بهبود پیس وی کمک می‌کنند. برای مثال تمرینات قدرتی و توانی می‌توانند با ساختن بدنی قوی‌تر و انفجاری‌تر به دونده کمک کند تا بتواند بهتر و راحت‌تر از پس چالش‌های سرعتی با پیس بالاتر بربیاید. همچنین انجام تمرینات سرعتی مانند اینتروال‌ها، تمرینات قدرتی پلایومتریک، پله‌نوردی، شیب، فارتلک، تمرینات تمپو، تمرینات سرعتی پیشرفتی و خود تمرینات دو سرعتی (sprint) نیز می‌توانند به دونده دویدن در سرعت بالاتر را بیاموزند و وی را برای پیس بالاتر یا بهتر آموزش دهند و آماده کنند.
در کل هر تمرینی که به بهبود قدرت (به شکل عمومی و تخصصی) و توان دونده کمک کرده می‌تواند پیس دویدن دونده را ارتقا بخشد. همچنین حفظ این سرعت به‌دست‌آمده نیز اهمیت دارد. یعنی دونده بتواند استقامت مناسبی برای حفظ سرعت (استقامت در سرعت) یا پیس خود داشته باشد که این نیز خود باید تمرین شود.
عوامل دوم عوامل بیرونی هستند که در اختیار دونده نیستند. آب‌و‌هوا، ارتفاع، گرما یا سرمای هوا، بارانی بودن یا برفی بودن، گل‌و‌لای و مسیری که در آن می‌دوید (جاده، تریل یا پیست و …) همگی می‌توانند روی پیس دویدن تأثیر بگذارند. اگر از قبل با شرایط و محل مسابقه خودتان را سازگار کرده باشید، احتمال اینکه در روز مسابقه غافل‌گیر شوید پایین خواهد بود. چیزی که واضح است این است که شرایط آب‌وهوایی خاص باعث پایین آوردن پیس خواهد شد و یا شرایطی که دونده سابقه دویدن و سازگاری با آن شرایط را نداشته باشد؛ بنابراین این عامل نیز بری روی پیس دویدن تأثیرگذار است.
تنظیم سرعت مؤثر همه این عوامل را در نظر می‌گیرد و به شما کمک می‌کند تا برای رسیدن به بهترین نتیجه ممکن، تصمیم بگیرید چقدر سریع یا سخت بدوید.
هشدار درباره مقایسه پیس دویدن 🏃⌚
چیزی که خیلی مهم است و ممکن است دونده از یاد ببرد این است که دونده باید به خوبی بتواند تمرینات و آنچه که در درون و بیرون وی اتفاق می‌افتد را تجزیه‌وتحلیل کند و بتواند به خوبی عوامل مضر و مؤثر روی سرعت را شناسایی کند. مهم‌ترین نکته این است که دونده فقط و فقط خود را با نسخه گذشته خود مقایسه کند نه با دیگران. این قضیه به خصوص در مقایسه پیس بسیار اهمیت دارد؛ چون بسیاری از دونده‌ها پیس خود را با دیگران مقایسه می‌کنند.
۶ استراتژی مختلف برای تنظیم پیس دویدن
- پیس یکنواخت: این استراتژی شامل حفظ سرعت ثابت در طول مسابقه است. دونده‌های حرفه‌ای اغلب از این روش استفاده می‌کنند زیرا انرژی را به‌طور بهینه مصرف می‌کند و مانع از کاهش شدید سرعت در پایان می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این روش برای دونده‌های سریع‌تر مؤثرتر است.
- شروع سریع و کاهش سرعت: این روش شامل شروع با سرعت بالاتر از متوسط است و به تدریج کاهش می‌یابد. این استراتژی ممکن است برای مسابقات کوتاه‌تر مناسب باشد اما می‌تواند خطر خستگی زودرس را افزایش دهد.
- پیس منفی (اسپلیت منفی): در این روش، مسابقه با سرعت آرام‌تر آغاز شده و به تدریج سرعت افزایش می‌یابد. این استراتژی برای جلوگیری از خستگی زودرس و استفاده بهتر از انرژی توصیه می‌شود.
- پیس مبتنی بر احساس: تنظیم سرعت براساس احساس فردی از تلاش و خستگی. در این روش، دونده‌ها براساس تجربه شخصی و شرایط روز مسابقه تصمیم می‌گیرند که سرعت خود را تنظیم کنند.
- استفاده از نقاط عطف: تقسیم مسابقه به بخش‌های کوچک‌تر و تعیین اهداف کوتاه‌مدت (مانند رسیدن به یک نقطه خاص) می‌تواند به مدیریت بهتر پیس کمک کند.
- پیس بر اساس ضربان قلب: برخی دونده‌ها از دستگاه‌های پایش ضربان قلب برای تنظیم پیس استفاده می‌کنند تا از تلاش بیش از حد جلوگیری کنند.
مدیریت تلاش ذهنی: نقش عوامل روانی مانند اعتمادبه‌نفس و انگیزه بسیار مهم است. دونده ها با توانایی بهتر در مقابله با استرس و خستگی ذهنی معمولاً پیس بهتری را حفظ می‌کنند.
این استراتژی‌ها بسته به سطح آمادگی بدنی، نوع مسابقه، و شرایط محیطی متفاوت عمل می‌کنند.
اگر خود را برای یک مسابقه خاصی آماده می‌کنید، بیشتر تمرینات باید در محیطی شبیه محیط مسابقه انجام شوند. مثلاً اگر در جاده مسابقه خواهید داد، نباید بیشتر تمرینات را بر روی تردمیل انجام دهید؛ بلکه باید بیشتر تمرینات را در جاده انجام دهید تا بتوانید هم برای روز مسابقه آماده شوید هم پیس مورد نظرتان را در آن روز حفظ کنید.
چطور پیس دویدن خود را تعیین کنید
در روز مسابفه، چالش تعیین کردن سرعتتان این است که حضور دیگران باعث االهام بخشی شما برای دویدن سریع‌تر از تمرینات سشود، بدون اینکه بیش از حد مشتاق شوید، و از سطح توانایی خود بیشتر بدوید و قبل از رسیدن به خط پایان مسابقه؛ عزت نفس خود را از دست بدهید.
سرعت شما به مسافت مسابقه‌تان بستگی دارد – قطعاً برای مثال سرعت یک التراماراتن آهسته‌تر و راحت‌تر از یک مسابقه ۵کیلومتر خواهد بود – و همچنین سرعت هدف شما نیز اینطور خواهد بود. برای مثال، آیا هدف شما فقط رسیدن به خط پایان است؟ آیا هدف شما فقط این است که از کل مسابقه لذت ببرید؟ اگر اینطور باشد، شاید بخواهید یک سرعت راحت و آرام را هدف بگیرید (مثلاً از مقیاس بورگ ۱-۴، یا زیر ۷۵ درصد ضربان قلب حداکثر) از خط شروع تا پایان مسابقه.
شاید بخواهید هدف زمانی خاصی را بدوید، پس احتمالاً بخواهید یک سرعت چالش‌برانگیزتر اما هنوز هم پایدار را هدف بگیرید (مقیاس بورگ 5-۸، یا ۸۰-۹۰ درصد ضربان قلب حداکثر). اگر سعی می‌کنید یک رکورد شخصی جدید را ثبت کنید، استفاده از اسپلیت زمانی می‌تواند مفید باشد (کیلومترهای زمانی با سرعت مشابه یا زمان‌هایی در بخش‌های خاص یک مسیر) تا بدانید که چه زمانی نیاز دارید تا بیشتر بر سرعت خود بیفزایید.
شاید یک دونده باتجربه‌تر هستید که می‌خواهید به شکل رقابتی‌تری با دیگران بدود و شاید حتی بخواهید روی سکو بروید یا یک رکورد شخصی خودتان را ثبت کنید. این نوع اهداف اغلب نیازمند سرعت چالش‌برانگیزتر و بالاتری هستند (مقیاس بورگ ۷-۹، یا ۸۵-۹۵ درصد ضربان قلب حداکثر براساس مسافت مسابقه) درست در لبه سطح توانایی شما. با این اهداف، سرعت شما هنوز هم مستعد تأثیرپذیری از سایر دونده‌ها است – چه خوب چه بد.
قانون طلایی روز مسابقه: آهسته شروع کنید
در نهایت، وقتی صحبت از تسلط بر مهارت تنظیم سرعت می‌شود، هیچ چیز جایگزین تمرین، تمرین و باز هم تمرین نمی‌شود. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بهتر خواهید شد.
اگر همه چیز شکست خورد، به قانون طلایی تنظیم سرعت احترام بگذارید: آهسته‌تر از آنچه فکر می‌کنید باید شروع کنید. اکثر افراد در روز مسابقه خیلی سریع شروع می‌کنند، و احتمال نتیجه مثبت زمانی بیشتر است که بتوانید در طول مسابقه به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا اینکه مجبور شوید آهسته‌تر شوید. شکست‌خوردن از گروهی از افرادی که سرعت خود را بهتر از شما تنظیم کرده‌اند، می‌تواند تأثیر منفی روی روحیه شما بگذارد (البته از یاد نبرید چنین شکست‌هایی درس‌های ارزشمندی همراه خود دارند).
پس، محتاطانه شروع کنید، سرعت خود را در صورت نیاز تنظیم کنید و با لبخند از خط پایان عبور کنید.
جمع‌بندی مقاله پیس دویدن
پیس در دویدن به معنی سرعت دونده به دقیقه در کیلومتر است. یعنی یک دونده یک کیلومتر را در چند دقیقه به اتمام می‌رساند. پیس در واقع همان سرعت دونده است. عوامل درونی و بیرونی روی پیس دونده تأثیر می‌گذارند. سازگاری با عوامل بیرونی و داشتن یک تفکر مثبت و آمادگی برای آنها و همچنین کار روی عوامل درونی مانند آماده‌سازی جسمی و ذهنی برای بهبود سرعت، و همچنین اتخاذ استراتژی‌های مناسب سرعت‌گیری مناسب در مسابقه می‌تواند همگی به یک رکورد که مطابق انتظارتان است کمک کند.
پیس فقط برای دونده‌هایی که در مسابقات شرکت می‌کنند اهمیت ندارد، بلکه پیس می‌تواند یک انگیزه فردی برای پیشرفت نیز باشد. از یاد نبرید هیچ اجباری هم در بهبود پیس نیست، شما می‌توانید تمامی تمرینات خود را با سرعتی که دوست دارید بدوید. در یک کلام همه چیز به خودتان و اهدافتان بستگی دارد.
