اگر دونده نسبتا مبتدی هستید و یا به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید و مسافت هفتگی را در دوران کرونا بالا برده‌اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که مسافت را کاهش دهید و استراحت کنید. شاید پست‌های زیادی را در اینستاگرام از دونده‌های قهرمان ۵ کیلومتر تا ماراتن دیده باشید که درباره فشار تمرینی و …. منتشر کرده‌اند اما باید بدانید که فشار همیشه یک چیز خوبی نیست.
معمولا دونده‌ها وقتی آسیب می‌بینند (و یا اینکه سیگنال‌های درد را از بدنشان دریافت می‌کنند)، آن را کم‌اهمیت جلوه می‌دهند، چون می‌ترسند از اینکه دویدن‌شان را متوقف کنند.
در این مقاله، جف گادت (Jef Gaudette) همراه با دو مربی باتجربه دیگر، نشانه‌هایی را از دونده‌ها به اشتراک می‌گذارد که بی‌توجهی به آنها، باعث می‌شود تا احتمال آسیب در آنها بالا برود، نشانه‌هایی که شاید کمتر کسی به آنها توجه کرده باشد. اگر این نشانه‌ها را دارید، یا برای مدتی از دویدن دور شوید و یا اینکه ریکاوری اضافه به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. انجام اینکار به شما کمک می‌کند تا از مصدومیت‌های احتمالی بعدی پیشگیری کنید. این نشانه‌ها به شرح زیر هستند:
۱.در حال اجرای یک سری تمرینات دو با کیفیت بد هستید
هر جلسه تمرینی، به شکل عالی انجام نخواهد شد. یک روز بد، مشکلی ندارد، اما وقتی روزهای بد تمرینی مانند یک رشته پیوسته با هم، به سه و چهار روز تبدیل می‌شوند، باید به دید پرچم های قرمز (red flag) هشدار به آنها توجه شود. شاید هنوز درد خاصی را احساس نمی‌کنید، اما آسیبی که در زیر سطح پوست اتفاق می‌افتد، می‌تواند عملکرد شما را مختل کند.
یک توضیح محتمل دیگر: شما فقط خسته هستید، چه از تمرین خیلی سخت باشد چه از استرس‌های زندگی شخصی (شغل یا خانواده و ….). شاید هنوز آسیب ندیده باشید، اما فرم دویدن شما، وقتی می‌خواهید هر طوری که شده به جلو بروید، لطمه می‌بیند. هرچه قدر بیشتر خسته می‌شوید، به مفاصل و عضلات‌تان به شکل غیرطبیعی استرس و فشار وارد می‌کنید. عواقب این روش می‌تواند مصدومیت‌های حاد مانند پیچ‌خوردگی مچ پا یا مصدومیت ناشی از تمرین زیاد (overuse) مانند تاندینوپاتی و مصدومیت زانوی دونده‌ها باشد.
۲.همه ساعت‌های شب را بیدار هستید
اینکه فکر کنیم می‌توانیم فقط با سخت تمرین‌کردن و نخوابیدن (یا خواب بی‌کفیت) پیشرفت کنیم، کاملا اشتباه است. واقعیت این است که طی خواب، بدن ما ریکاوری و ترمیم می‌شود و به بهبود عملکرد و پیشرفت ما کمک می‌کند.
خواب بی‌کیفیت شبانه می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به یک سری بیماری‌ها مانند سرماخوردگی و آنفولانزا شود. یک مطالعه نشان داد دونده‌های جوانی که خواب بی‌کیفیت شبانه دارند، بیشتر از یک‌ونیم برابر در معرض آسیب هستند.
۳.سرعت‌تان پایین است
رایتر مانند بیشتر مربیان توصیه می‌کند که دوهای آسان باید آسان باشند و نباید نگرانی بابت سرعت در دوهای ریکاوری داشته باشید. اما اگر دونده طی دوهای آسان یا دوهای با شدت بالا یا هر دو، کند می‌شود (بعنی به شکل غیرطبیعی سرعت‌اش کاهش پیدا می‌کند)، این زمانی است که باید به صورت جدی به آن توجه شود.
بسیاری از موارد می‌توانند باعث کاهش سرعت و کندشدن دونده شوند، یک بیماری پیش‌رو، ریکاوری نامناسب بین تمرینات سخت، یک ماه سخت پراسترس شغلی یا زندگی شخصی و…. وقتی در چنین شرایطی بدوید، احتمال مصدومیت و تجربه دردهای نامتعارف را در خود بالا خواهید برد.
۴.از تمرینات می‌ترسید
اینکه درباره تمرینات کمی دلهره و ترس داشته باشید، کاملا طبیعی است مخصوصا اگر تمرینات شما را به چیزی فراتر از ناحیه راحتی ببرد. اما اضطراب درباره تمرینات سرعتی تکرار مایل یا تمپوها در واقع به افزایش سطح RPE شما کمک خواهد کرد به این صورت که باید برای اجرای آنها بیشتر از آنچه باید تمرین بکنید. در این تمرینات، استرس بیشتری به بدن شما وارد می‌شود، بنابراین در چنین شرایطی احتمال مصدومیت بالا می‌رود، چون بدن شما سخت‌تر کار می‌کند.
مربی ریتر توصیه می‌کند در چنین شرایطی، دونده‌ها دوباره می‌بایست اهداف‌شان را بررسی کنند و در صورت لزوم تمرینات‌شان را دوباره از نو تنظیم کنند. برای نمونه، شاید اکنون انگیزه شما برای دویدن جهت رهایی از استرس بیشتر از بهبود زمان شخصی ۵ کیلومترتان باشد و این واقعا مشکلی ندارد. ( از طرفی دیگر، شاید تمرکز روی اهداف بزرگتر به شما کمک کند تا اضطراب‌تان از بین برود یا خیلی کمتر شود و به شما کمک کند تا با به جای ترسیدن از انجام این تمرینات، با شور و شوق و انگیزه آنها را با هیجان انجام دهید).
۵.مستقیما از بی‌تحرکی و کم‌تحرکی به سمت دویدن می‌روید
بسیاری از دونده‌هایی که کارمند هستند یا کارهای پشت میزنشینی دارند، ساعت‌های زیادی را بی‌تحرک سر می‌کنند. مربی رایتر (Reiter) نگران افرادی است که مستقیما از بی‌تحرکی به سمت دویدن می‌روند و استرس و فشار غیراصولی را به بدن و ذهن‌شان وارد می‌کنند. این مربی متد زیر را برای این دسته از دونده‌ها توصیه می‌کند.
داشتن روتین موبیلیتی (حرکاتی پویای ورزشی) قبل از دویدن مانند انواع لانج‌ها و تاب پاها (به کناره‌ها و عقب و جلو) به بهبود قدرت و فعال‌سازی عضلات کلیدی در سرینی کمک زیادی می‌کند. انجام روتین گرم‌کردن فقط به شما کمک نمی‌کند تا دویدن برایتان آسان شود، بلکه به شما اطمینان می‌دهد که عضلات‌تان به درستی طی دویدن کار می‌کنند.
مطمئن شوید که یک روتین منظم دارید چون شروع دویدن مستقیما از پشت میزنشینی، احتمال مصدومیت را بالا برده و عملکردتان را کاهش می‌دهد.
۶.جبران کیلومترهای از دست رفته
فرض کنیم که قضد داشتید روز دوشنبه را تمپو بدوید و تمرین سرعتی در چهارشبنه داشته باشید اما به هر دلیلی نتوانستید این کار را انجام دهید. حالا روز پنج‌شنبه فرا رسیده است و چند روز تمرین آسان را پشت سر گذاشته‌اید، و به سادگی می‌توانید آن تمرینات سخت را یکی پس از دیگری انجام دهید و به هدف مسافت هفتگی خودتان هم برسید، انجام این کار درست است؟
خیر. به گفته مک‌گین (McGinn): وقتی دونده‌ها دوهای زیاد سختی را در برنامه آخر هفته‌شان قرار می‌دهند، آنها حجم تمرینی خیلی زیادی را بدون زمان کافی ریکاوری انجام می‌دهند. به جای یک روز ریکاوری برای تمرینات سخت، در واقع می‌بایست چند روز را برای ریکاوری از این افزایش غیرضروری و غیرمنتظره اختصاص دهید.
نداشتن برنامه متعدال یا متعادل‌نبودن برنامه، احتمال مصدومیت شما را در هفته پیش‌رو بالا می‌برد. و این مصدومیت در دوهای آسان ظاهر می‌شود. دونده تعجب می‌کند. و می‌گوید من نمی‌دانم چه اتفاقی افتاد، من فقط داشتم آروم می‌دویدم و ناگهان این درد ظاهر شد.
بهترین روش این است که به برنامه تمرینی متعهد بمانید. اما اگر به هر دلیلی نتوانستید، از همان جایی که برنامه را ترک کرده‌اید، آن را ادامه دهید ( یا از مربی‌تان بخواهید اگر فقط یک جلسه تمرینی را از دست داده‌اید، تمرین پیش‌رو را تغییر دهد).
۷.رژیم غذایی نامتناسب
دونده‌هایی که کمتر از حد می‌خورند یا مواد مغذی خاصی را که بدنشان برای واکنش به تمرینات نیاز دارد، وارد بدنشان نمی‌کنند، احتمال مصدومیت را در خود افزایش می‌دهند.
این قضیه به خصوص در دونده‌ها که بیش‌از حد روی لاغربودن تمرکز دارند یا افرادی که گروه‌های غذایی را محدود می‌کند صدق می‌کند. اگر شرایط خاص تغذیه‌ای دارید حتما با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
جمع‌بندی
دلایل مصدومیت دونده‌ها فراوان هستند اما در این مطلب به دلایلی اشاره کردیم که شاید کمتر کسی حتی به آنها فکر کند. بنابراین سعی کنید این موارد را هم تا حد ممکن رعایت کنید تا هم عملکردتان به بالاترین حد ممکن برسد هم اینکه احتمال مصدومیت خود را پایین بیاورید.
منبع: runnersworld
