خواص دویدن در شب 🌃| ۱۲ فایده دویدن در شب و نکات ایمنی ✅🏃

بعضی از دونده‌ها دویدن در شب را به جای دویدن صبح زود یا در طول روز ترجیح می‌دهند. دلایلی مانند برنامه شلوغ صبحگاهی، عادت‌های تغذیه‌ای یا ترجیحات اینکه انرژی در انتهای روز به میزان بالاتری می‌رسد می‌تواند از جمله دلایل دویدن در شب برای بعضی از دونده‌ها باشد. در ادامه به خواص دویدن در شب و همچنین بعضی نکات ایمنی اشاره خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

خواص دویدن در شب و نکات دویدن در شب

۱.انتخاب‌های سالم را تشویق می‌کند

دویدن در شب می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز تغذیه سالم‌تری داشته باشید، بدانید چه می‌خورید، به خصوص در ساعت‌های قبل از دویدنتان که نیاز است مواد غذایی هضم شده باشند.

اگر متوجه شدید که دویدن با معده خالی آسان‌تر است، شاید بخواهید از خوراکی‌های سبک و زودهضم استفاده کرده و از غذاهای سنگین و سرخ‌کردنی پرهیز کنید.

به اضافه اینکه، شاید کمتر وسوسه شوید در وعده شام نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های ناسالم را امتحان کنید. به جای آن نوشیدنی‌های هیدراته کننده، مانند آب نارگیل، چای‌های گیاهی یا آب‌میوه طبیعی را میل کنید.

از یاد نبرید که صرفاً دویدن به سلامتی شما کمک نمی‌کند و اگر می‌خواهید که از خواص دویدن در شب به میزان کافی بهره‌مند شوید، باید تغذیه سالم و کافی نیز بر اساس نیازهای بدنی‌تان داشته باشید.

۲.خوردن در طول روز

دوهای شبانه این اجازه را به شما می‌دهند تا در زمان کافی بتوانید قبل از دویدن، خوراکی خود را بخورید و هضم کنید. این به خصوص می‌تواند برای افرادی که دوست ندارند با معده خالی در صبح بدوند ایده‌آل باشد، البته خب یکی از چالش‌ها هم دویدن درست بعد از خوردن است.

اما برای حل این چالش می‌توانید یک وعده غذایی مقوی در نهار میل کنید و یک میان‌وعده سبک قبل از دویدن با توجه به نیازتان بخورید؛ سپس وعده شام را بعد از تمرین میل کنید. البته مدیریت زمان نیز اهمیت دارد تا فاصله کافی بین وعده شام و ساعت رفتن به تختخواب شما وجود داشته باشد در غیر این صورت خوردن دیر وعده شام می‌تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خرید کتاب آموزش دویدن

۳.زمان بیشتر

اگر یک برنامه شلوغی در صبح دارید، از دست‌دادن چند بار ساعت صبحگاهی‌تان می‌تواند طول تمرین شما را کاهش دهد. شاید حتی در روزهایی که خیلی دیر می‌خوابید نیز ممکن است وسوسه شوید این کار را بکنید.

دوهای شبانه برای افرادی که برنامه شلوغی در طول روز دارند عالی هستند. آنها شاید بیشتر دنبال یک صبح آرامش‌بخش‌تر باشند به جای اینکه بدوند.

شاید حواس‌پرتی‌ها و وقفه‌های کمتری در عصرها داشته باشید بنابراین می‌توانید روز دویدنتان و شاید حتی کیلومترهای بیشتر تمرکز کنید.

۴.خواب بهتر

افرادی که در شب ورزش می‌کنند، ممکن است خواب عمیق و باکیفیت‌تری را تجربه کنند. شاید به خواب‌رفتن و خواب عمیق‌تر برایتان راحت‌تر شود.

دوهای شبانه برای افرادی که بعد از دویدن احساس خستگی می‌کنند عالی هستند چون معمولاً خوابیدن بعد از دویدن در انتهای روز راحت‌تر است.

تحقیقی انجام شده در ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش در عصر (ساعات پایانی روز) تاثیرات مثبتی بر خواب دارد. با این حال، ورزش با فاصله زمانی کمتر از یک ساعت قبل از خواب ممکن است اثرات منفی قابل توجهی روی الگوهای خواب داشته باشد. بنابراین فاصله کافی باید بین تمرین و خواب ایجاد شود.

گرفتن یک دوش گرم بعد از دویدن ممکن است به بدن و ذهنتان برای آرامش بهتر و خواب عمیق‌تر کمک کند.

همیشه بعد از دوهایتان، با روتین سردکردن مناسب به بدنتان کمک کنید تا وارد مرحله استراحت شود.

به گفته ‌امی دوورکی، مربی رسمی دویدن، این موضوع (فاصله مناسب تمرین تا خواب) چیزی است که می‌توانید آن را آزمایش کنید. هر کسی متفاوت است، بنابراین ممکن است لازم باشد بهترین گزینه را برای ریتم شبانه‌روزی خود پیدا کنید.

۵.کاهش استرس روزانه

قبل از اینکه به خواب بروید، عصر شبانگاهی خود را با یک کاری که به کاهش استرس کمک می‌کند به پایان ببرید. دویدن به شما فرصتی برای رهاسازی هر گونه تنش، ناراحتی و استرسی که در طول روز تحمل کرده‌اید را می‌دهد.

شما همچنین می‌توانید از این زمان برای ایجاد یک برنامه برای روز بعد استفاده کنید. این شکلی وقتی سرتان را روی بالش می‌گذارید، ذهن شما ممکن است احساس شفافیت و آرامش بیشتری بکند و به شما کمک کند تا احساس حواس‌پرتی و نشخوار فکری کمتری بکنید.

دویدن فشارخون را پایین می‌آورد، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد، و احساسی از آرامش را به دونده می‌دهد. رهاسازی اندورفین‌ها به بالابردن حس و حال و کاهش افسردگی کمک می‌کند.

دویدن در جاده یا خیابان به کاهش اضطراب کمک کرده و ذهن‌آگاهی را فعال می‌سازد، که این موضوع باعث می‌شود ذهن شما شفاف‌تر و احساس آرامش کلی داشته باشید.

بنابراین آرامش بعد از تمرین یکی از فواید یا خواص دویدن در شب است.

۶.بدن گرم و آماده برای دویدن

اگر عضلات و مفاصل شما در هنگام صبح، زمانی که تازه از خواب بیدار شده‌اید، خشک، سفت و پرتنش هستند، دوهای شبانه ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشند.

بدن شما شاید در اوایل برای ورزش شدید آماده نباشد به خصوص اگر شرایط پزشکی‌تان به شکلی است که باعث سفتی مفاصل می‌شود.

اغلب؛ تا انتهای روز، بدن شما گرم شده و آماده دویدن است. شاید در طول با انجام حرکات کششی تنش و گرفتگی را در بدن خود کاهش داده باشید و در نتیجه خطر آسیب یا تلاش بیش از حد را پایین آورده باشید.

شاید حتی ببینید که در طول شب کنترل عضلانی بهتر و هماهنگی عصبی-عضلانی بهتری دارید. به اضافه اینکه، قبل از دویدن زمان بیشتری برای گرم‌کردن دارید.

۷.هوا خنک‌تر است

در شب و عصرگاه چون هوا خنک‌تر می‌شود، می‌توان تمرینات مسافت بالای مناسبی انجام داد چون طبق یک مطالعه انجام گرفته در ۲۰۱۲ در پلاس وان قلب ما مجبور نیست برای پمپاژ خون ما به سختی کار کند تا خنک شود.

حتی اگر در آب‌وهوای گرم یا مرطوب دما پس از غروب آفتاب به این سطح نرسد، دویدن شبانه بعد از غروب (یا دویدن قبل از طلوع آفتاب) به وضوح بهترین راه برای بهره‌مندی از دماهای خنک‌تر برای دویدن است.

البته دویدن در آب‌وهوای گرم هم مزایای منحصربه‌فرد خود را دارد، ولی چون در اینجا تمرکز روی خواص دویدن در شب است، به فواید آن اشاره می‌کنیم.

۸.بدن برای دویدن آمادگی بیشتری دارد

دویدن بلافاصله پس از بیداری از خواب ممکن است مثل راه‌رفتن بر روی یک سطحی چسبنده باشد. دلیلش هم واضح است: شما ساعت‌ها بی‌حرکت دراز کشیده‌اید، بنابراین دمای بدن و انعطاف‌پذیری شما در شرایط ایده‌آلی قرار ندارد.

براد ویتلی، فیزیوتراپیست در مرکز Bespoke Treatments  سیاتل آمریکا، در این باره توضیح می‌دهد: “این دلیل احساس سختی بیشتر و تنفس شدیدتر هنگام دویدن صبحگاهی است. اگر تصمیم بگیرید صبح بدوید، ممکن است به دلیل دمای پایین بدن با یک مانع فیزیولوژیکی مواجه شوید که منجر به نیاز به دوره گرم‌کردن طولانی‌تر شود.”

اما اگر دویدن در شب را انتخاب کنید، بدنتان در طول روز کمی شل‌تر و گرم‌تر شده است.

۹. ممکن است آسان‌تر به نظر برسد

تاریکی می‌تواند یک اسلحه مخفی برای دونده‌ها باشد. طبق یک مطالعه در آگوست ۲۰۱۲ در مجله Journal of Sport & Exercise Psychology  در مورد جریان نوری (یعنی ادراک ما از حرکت خود نسبت به محیط اطراف)، به دلیل اینکه در تاریکی نمی‌توانیم به دوردست‌ها نگاه کنیم، احساس می‌کنیم سریع‌تر می‌دویم، زیرا اشیای نزدیک سریع‌تر از اشیای دورتر به نظر می‌رسند.

حتی اگر ساعت شما ثبت نکند که مسافت‌های بیشتری را با سرعت طی کرده‌اید، دویدن در تاریکی می‌تواند به شما اعتمادبه‌نفس دهد، چون احساس می‌کنید با سرعت بیشتری در حال حرکت هستید.

۱۰. احتمالاً بهتر تغذیه شده‌اید

خوردن غذا می‌تواند برای دوندگان صبحگاهی چالش‌برانگیز باشد. شما با داشتن مقداری غذا در معده بهتر می‌دوید، اما اگر زمان کافی برای هضم نداشته باشید، ممکن است با مشکلات گوارشی مواجه شوید.

اما شب‌ها، طبق گفته دوورکی، به احتمال زیاد از غذاخوردن در طول روز سوخت کافی دارید. فقط مطمئن شوید که یک میان‌وعده برای افزایش ذخایر کربوهیدرات خود قبل از خروج از خانه داشته باشید.

۱۱. شب‌ها آرام‌تر است

با توجه به جایی که می‌دوید، ممکن است در طول روز احساس کنید با ترافیک، عابران پیاده، سگ‌ها و کالسکه بچه‌ها سروکله می‌زنید. اما شب‌ها در بیشتر اوقات خبری از این موانع نیست.

دوورکی می‌گوید: “این تقریباً یک تجربه مدیتیشن به خاطر سکوت و تنهایی است. می‌تواند واقعاً حس است به دویدنتان اضافه کند.”

۱۲. گزینه‌های بیشتری دارید

شب‌ها، احتمالاً محدودیت زمانی که باید به خانه بازگردید در مقایسه با دویدن در صبح بیشتر است، بنابراین راحت‌تر می‌توانید بر اساس احساسی که دارید برنامه‌ریزی کنید. اگر دوست داشتید، می‌توانید چند کیلومتر اضافی بدوید یا زودتر تمام کرده و به‌جای آن پیاده به خانه بازگردید.

خطرات و معایب دویدن در شب

دویدن در شب علاوه بر فوایدی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌تواند با برخی معایب نیز به خصوص از منظر ایمنی همراه باشد. اگر شما هم دویدن در شب را انتخاب کرده‌اید باید به نکات زیر عمل کنید تا امینی خودتان را هنگام دویدن شبانه افزایش دهید چون اولویت اول همیشه ایمنی و سلامتی دونده است.

نکات ایمنی دویدن در شب

۱.دیده‌شدن

زمانی که خورشید غروب می‌کند، دیدن چاله‌ها، دست‌اندازها یا یخ روی خیابان خیلی سخت می‌شود. در چنین شرایطی باید آگاهی خود را از سطحی که روی آن می‌دوید دوچندان کنید.

یک چراغ سر مناسب خریداری کنید. از چراغ‌هایی که به خوبی کج می‌شوند استفاده کنید. وسایل مخصوص دویدن در شب بخرید یا نوارهای منعکس‌کننده دیده‌شدن زیاد برای بازوها یا پاها استفاده کنید.

۲.گوش‌به‌زنگ باشید

حواستان جمع باش و گوش‌به‌زنگ باشید تا آگاهی کامل از محیط اطراف خود داشته باشید.

از استفاده از هدفون پرهیز کنید. آنها می‌توانند روی توانایی شما برای شنیدن صدای افراد، ماشین‌ها یا حیواناتی که نزدیک شما می‌شوند تاثیر بگذارند.

۳.بیشترین مسیری که رفت و آمد زیادی دارد را انتخاب کنید

در مناطقی بدوید که نور کافی دارند و خلوت نیستند. مناطقی که به شما احساس امنیت را بدهند.

اگر شهودتان به شما می‌گوید که به خیابان خاصی نروید، به آن اعتماد کنید، حتی اگر به معنی این باشد که مسیری که در آن می‌دوید را باید تغییر دهید.

روتین دویدنتان را اغلب تغییر دهید تا قابل‌پیش‌بینی نباشد.

۴.در ارتباط بمانید

اگر ممکمن بود، یک دوست دونده برای دویدن در شب پیدا کنید یا اینکه همراه با سگتان بدوید. حداقل اجازه دهید یک نفر بداند کجا رفته‌اید بدوید و انتظار برگشت شما را بکشد.

حتماً گوشی خود را همراه خود ببرید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید.

به اضافه اینکه کارت شناسایی و برنامه‌های ایمنی gps دار را همراه خود داشته باشید تا بتوانید به دوستان و خانواده‌تان اطلاعات دهید که کجا هستید.

۵.قوانین جاده

برخلاف مسیر ترافیک بدوید تا بتوانید ماشین‌هایی که به سمتتان می‌آیند را ببینید. قبل از عبور از عرض خیابان به هر دو طرف نگاه کنید، حتی اگر در سمت مناسبی باشید. قوانین ترافیک، نشانه‌ها و علائم را دنبال کنید.

دویدن صبح در مقابل شب

اگر آدم صبحگاهی نیستید و فرصت دویدن‌های صبح زود را با هر بار فشردن دکمه چرت ساعت از دست می‌دهید، وقت آن است که برنامه خود را تغییر دهید.

همه چیز به ترجیحات شما بستگی دارد، همراه با مواردی مانند شرایط آب‌وهوایی و برنامه روزانه‌تان.

اگر احساس می‌کنید دویدن‌هایتان کمی تکراری شده است، امتحان کردن زمان جدید می‌تواند فرصتی عالی برای تغییر باشد.

توجه کنید که بدن شما چگونه به دویدن در زمان‌های مختلف روز واکنش نشان می‌دهد. ممکن است متوجه شوید که دویدن‌های شبانه بهتر است با شدت کم انجام شوند. برخی دونده‌ها معتقدند دویدن‌های شدید و تمرینات تناوبی بهتر است در میانه روز انجام شوند.

اگر می‌خواهید سطح خود را بالاتر ببرید، می‌توانید بیش از یک بار در روز بدوید و انواع مختلف دویدن‌ها را در زمان‌های متفاوت امتحان کنید. البته چنین کاری نیازمند یک روتین ریکاوری مناسب ذهنی و جسمانی است و به هیچ وجه مناسب افراد مبتدی نیست.

چگونه به خودتان برای دویدن شبانه انگیزه بدهید؟

بعد از یک روز طولانی، مجبور کردن خودتان به ترک کاناپه گرم و رفتن به تاریکی همیشه جذاب به نظر نمی‌رسد. مارنی کانز پیشنهاد می‌کند که به خودتان قول بدهید فقط ۱۰ دقیقه بدوید—مثل یک “میان‌وعده ورزشی” است که فشار زیادی ایجاد نمی‌کند.

او می‌گوید: “می‌دانید که می‌توانید برگردید، اما معمولاً وقتی از در بیرون می‌روید، احساس خوبی پیدا می‌کنید و به دویدن ادامه می‌دهید.”

امی دوورکی اضافه می‌کند که برای برخی افراد، دویدن مستقیم از محل کار آسان‌تر است. به‌عنوان‌مثال، وقتی برای یک التراماراتن تمرین می‌کردم، هر شب چهار مایل از محل کار تا خانه می‌دویدم تا وقت رفت‌وآمد در مترو را تلف نکنم—دویدن من همان رفت‌وآمدم بود (و فقط کمی بیشتر طول می‌کشید). وقتی به خانه می‌رسیدم، می‌توانستم بدون نیاز به متقاعدکردن خودم برای بیرون رفتن دوباره، استراحت کنم.

همچنین می‌توانید دویدن شبانه را اجتماعی‌تر کنید؛ مثلاً با پیوستن به یک گروه دویدن یا تبدیل آن به یک قرار دوستانه برای صحبت بعد از کار.

کانز می‌گوید: ” [این کار] دویدن شما را سرگرم‌کننده‌تر می‌کند و به شما حس تعهد می‌دهد.”

پرسش‌های متداول درباره دویدن در شب

نتیجه‌گیری پایانی خواص دویدن در شب

شما می‌توانید در هر زمانی از روز بدوید. همچنین، دویدن هر روز هم مشکلی ندارد، به شرطی که زیاده‌روی نکنید.

مزایا و معایب دویدن در شب را در نظر بگیرید و مشخص کنید چه چیزی برای بدن و برنامه شما بهترین است.

اهداف خود را هر چند هفته یک‌بار بازنگری کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید. مهم‌تر از همه، به بدن خود گوش دهید و زمانی که لازم است برای استراحت وقت بگذارید.