آیا باید اول سرعتم را بهبود بخشم یا مسافتم را ؟

یکی از سوالات رایجی که بسیاری از دونده‌های مبتدی می‌پرسند به این شکل است: ” من یک دونده مبتدی هستم و دوست دارم سریعتر بدوم. آیا باید اول بر روی بهبود سرعتم کار کنم یا باید مسافتم را بهبود بخشم؟”

در اوایل بهتر است روی بهبود زمان دویدن یا مسافت تمرکز کنید، چون این کار را میتوان با انجام تدریجی دوهای با شدت پایین و آسان هم انجام داد؛ اما دوهای با سرعت بالا برای افراد مبتدی، سنگین بوده و علاوه بر احتمال افزایش مصدومیت، میتواند باعث بیش تمرینی و دلزدگی از دویدن شود. همانطور که تحمل تان افزایش خواهد یافت، سرعت تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. 

نکاتی برای دویدن مسافت بیشتر

• از استراتژی پیاده روی – دویدن استفاده کنید. برای اتمام همه مسافتی که در نظر گرفته اید، فشار زیادی به خودتان وارد نکنید. با ترکیب پیاده روی با دویدن، قادر خواهید بود تا مسافت بیشتری را پوشش بدهید و یک تمرین عالی را انجام دهید. نگران نباشید به آرامی پیشرفت خواهید کرد و اعتماد بنفس تان نیز بهبود پیدا کرده، تا جایی که می توانید کل مسیر را بدون پیاده روی طی کنید؛ البته از یاد نبرید که باید براساس واکنش بدن و صدای بدن به پیش بروید چون اولویت صدای بدن است.

• با سرعت مکالمه بدوید. یکی از رایج ترین دلایل اینکه چرا بیشتر دونده های مبتدی دویدن را قبل از رسیدن به مسافتی که در نظر دارند، متوقف می کنند این است که خیلی سریع می دوند. وقتی که به تازگی دویدن را شروع می کنید، شما واقعا باید با سرعت مکالمه بدوید، که به معنی حداکثر سرعتی است که شما بتوانید به آسانی تمامی جملات را در حین دویدن بگویید. اگر نفس نفس می زنید، قطعا با سرعت خیلی زیاد می دوید.
• بعضی از دونده های مبتدی از نظر جسمی به اندازه کافی برای دویدن در مسافت های مشخصی توانایی دارند، اما آنها اعتماد به نفس و توانایی ذهنی کافی برای به جلو بردن خودشان را ندارند. در بسیاری از موارد، خیلی ساده است، “ذهن فراتر از هر چیزی است“. می توانید در حین دویدن به انجام بازی های ذهنی بپردازید، یا مسیرهای تازه را برای دویدن انتخاب کرده و یا با دوستان تان بدوید. البته ذهن آگاهی و توجه به لحظه، طبق تحقیقات میتواند فواید بیشتری داشته باشد.

صبور باشید

خیلی سریع به سمت تمرینات سرعتی مانند تمرینات اینتروال هجوم نبرید. دویدن خیلی زیاد با شدت بالا می تواند منجر به مصدومیت دونده های مبتدی شود.

وقتیکه به مدت 2 ماه دویدن را تجربه کردید و یک پایه خوب نیز برای خودتان ایجاد کردید، سپس می توانید بعضی تمرینات مخصوص افزایش سرعت را به تمرینات هفتگی تان اضافه کنید؛ البته به تدریج و براساس صدای بدن. شما همچنین می توانید این تمرینات را در انتهای دوهایتان نیز انجام دهید. بعد از 3 تا 4 ماه دویدن، می توانید شروع به اضافه کردن تمپو ران، دو فارتلک و یا تمرینات اینتروال کنید.

چیزی که یادآوری آن بسیار حیاتی است، این است که، اینکه تمرینات سرعتی داشته باشید یا نه، به خودتان بستگی دارد. بنابراین بعد از ساخت یک پایه مستحکم برای دوهای سرعتی، این شما هستید که تصمیم خواهید گرفت که دوهای سرعتی را به تمرینات خود اضافه کنید یا نه. چون دونده های زیادی هستند که فقط دوست دارند، دوهای ساده را در تمرینات خود داشته باشند.

توصیه می کنیم مطالب زیر را نیز بخوانید

تنفس هنگام دویدن

کارهایی که دونده ها نباید انجام دهند

آموزش دویدن