فواید تمرینات دو سرعتی اسپرینت برای تمامی دونده‌ها

صرفاً به این دلیل که دوهای سرعت (Sprinting) و دوهای استقامتی در مسابقات دوومیدانی رویدادهای جداگانه‌ای هستند، به این معنی نیست که شما نمی‌توانید دوهای سرعتی-انفجاری با تمام توان را در تمرینات نیمه‌ماراتن یا ماراتن خود بگنجانید. در واقع، دویدن سرعت مزایای بسیاری برای تمام دوندگان دارد – این دوها نه تنها باعث بهبود عملکرد در مسابقه می‌شود، بلکه می‌توانند تأثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی روزمره شما نیز داشته باشد.

در ادامه فواید تمرینات دو سرعت از نگاه متخصصین و محققان آورده شده است. اما قبل از اینکه به فواید این نوع دوها بپردازیم، مهم است که دو سرعت را از سایر انواع دوهای تمرینی خود متمایز کنید.

دو سرعتی اسپرینت چیست؟

دو سرعت عبارت است از عمل دویدن با تمام توان در بالاترین سرعت ممکن برای یک دوره زمانی کوتاه. این نوع تمرین به حرکات قدرتمند و انفجاری نیاز دارد. به طور معمول، وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، صرفاً روی گام‌برداری‌های انفجاری یا قدرتی تمرکز نمی‌کنید – بلکه سعی دارید یک سرعت ثابت را در یک دوره زمانی طولانی حفظ کنید.

اگر فقط تمرینات از نوع دو استقامتی دارید، تنها سیستم هوازی خود که بدن در آن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و تارهای عضلانی کند-انقباض را تمرین می‌دهید؛ تارهایی که برای انرژی به اکسیژن وابسته هستند و برای به تأخیرانداختن خستگی در مدت‌زمان طولانی طراحی شده‌اند. برای بهترشدن در دوهای استقامتی نیاز دارید که هم ظرفیت هوازی و هم تارهای کند-انقباض خود را تمرین دهید، اما دو سرعت می‌تواند مزایای دیگری نیزی را به تمرینات شما اضافه کند.

به‌عنوان‌مثال، یکی از مزایای بزرگ دو سرعت این است که سیستم بی‌هوازی شما را به کار می‌گیرد؛ سیستمی که به جای اکسیژن از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند. به دلیل شدت بالای فعالیت، تقاضای اکسیژن از عرضه آن پیشی می‌گیرد، بنابراین بدن شما به منبع سریع دیگری نیاز پیدا می‌کند. دو سرعت همچنین تارهای عضلانی تند-انقباض را به کار می‌گیرد؛ تارهایی که نیرو و قدرت بیشتری نسبت به تارهای کند-انقباض تولید می‌کنند اما زودتر خسته می‌شوند.

وقتی به پایان مسابقه نزدیک می‌شوید و غریزه طبیعی شما برای تمام‌کردن مسابقه با حداکثر سرعت فعال می‌شود، اگر فقط سیستم هوازی و تارهای کند-انقباض را تمرین داده باشید، ممکن است افزایش سرعت و هجوم به سمت خط پایان برایتان دشوار باشد. اما با تمرینات دو سرعت و در نتیجه تقویت سیستم بی‌هوازی و تارهای تند-انقباض، می‌توانید تمام‌کنندگی‌تان را در مسابقه، به شکل بهتری بهبود بخشید.

اما شاید بپرسید: «وقتی من در حال انجام دوهای استقامتی طولانی هستم که ممکن است ساعت‌ها طول بکشند، آیا دو سرعت واقعاً اهمیت دارد؟» پاسخ کوتاه این است: بله.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در نشریه International Journal of Sports Physiology and Performance منتشر شد، همبستگی‌های قابل‌توجهی بین زمان‌های دو ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر با سرعت دویدن دو سرعت پیدا کرد. محققان از دوازده دونده نخبه خواستند که هم آزمون زمان‌گیری ۱۰۰ متر و هم ۴۰۰ متر را انجام دهند. آن‌ها دریافتند که بهترین دونده‌های سرعت در آن گروه، سریع‌ترین رکوردهای فصل را در ۵ و ۱۰ کیلومتر داشتند (به استثنای یک مورد خاص).

محققان به این نتیجه رسیدند که توانایی دو سرعت در عملکرد مسابقه تفاوت ایجاد می‌کند و پیشنهاد کردند که «برای دوندگان استقامتی، تقویت توانایی دو سرعت بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که پیش از این تصور می‌شد.”

حتی اگر یک دونده نخبه نیستید، دو سرعت می‌تواند فواید قابل‌توجهی برای تمریناتتان در پی داشته باشد؛ چه به دنبال سریع‌تر شدن باشید و چه بخواهید مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید. اجازه دهید این فهرست از فواید و مزایای دو سرعت برای همه دونده‌ها را در ادامه بیاوریم تا شما هم به این تمرینات، ایمان بیاورید.

در کتاب علم دوویدن اوون اندرسون که در فروشگاه نیز موجود است، یک فصل به خصوص به فواید و نحوه انجام این نوع دوها برای دونده های 800-متر تا الترا-ماراتن پرداخته است. تمرینات قدرتی-انفجاری، تمرینات با حداکثر سرعت، با منابع مطالعاتی موثقی که همگی فواید این نوع دوها را برای تمامی دونده ها تایید می کنند؛ برخلاف گذشته که این دوها را مناسب دونده‌های استقامتی نمی دانستند، چون ذات بی-هوازی دارند.

بهبود شتاب و سرعت بیشینه با دو سرعت

شاید بدیهی به نظر برسد، اما تمرین برای سریع‌تر دویدن، شما را سریع‌تر می‌کند. یک مقاله مروری که در سال ۲۰۱۶ در نشریه Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد و ۸ مطالعه درباره تمرینات تخصصی سرعت را بررسی کرد، بهبودهایی را در سرعت آزمودنی‌ها پس از حداقل ۶ هفته مشاهده کرد.

مطالعه دیگری روی ۱۶ دونده تریل که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد که انجام ۴ تا ۷ تکرار دوی سرعت ۳۰ ثانیه‌ای (با حداکثر تلاش) که با ۴ دقیقه ریکاوری همراه بود و ۳ بار در هفته به مدت ۲ هفته انجام شد، زمان دوی ۳۰۰۰ متر آزمودنی‌ها و زمان رسیدن به خستگی آن‌ها را بهبود بخشید. این تمرین همچنین سرعت هوازی بیشینه آن‌ها را نیز افزایش داد.

این افزایش سرعت نه تنها به شما کمک می‌کند در ورزش‌های تفریحی مانند بسکتبال یا فوتبال، سریع‌تر حرکت کنید، بلکه حتی در حین ماراتن نیز به کارتان می‌آید. وقتی در حین مسابقه، خط پایان را می‌بینید، می‌توانید یک استارت قدرتمند بزنید تا رقبا را پشت سر بگذارید و رکورد خود را بهبود بخشید و نسبت به توانایی مسابقه‌ای خود احساس اعتمادبه‌نفس داشته باشید.

بهبود مکانیک و فرم دویدن با دو سرعت

هنگام دویدن، مغز شما سیگنالی را از طریق سیستم عصبی به عضلات می‌فرستد. ترکیب این اعصاب و عضلات، سیستم عصبی-عضلانی را تشکیل می‌دهد که تعادل، وضعیت بدن، هماهنگی و الگو و چرخه دویدن را کنترل می‌کند که همگی از جنبه‌های مهم فرم قدرتمند دویدن هستند. به دویدن در یک ماراتن فکر کنید: حفظ کارآمدی برای ساعت‌ها دویدن، به خونسردی زیادی (و فعال‌شدن مداوم نورون‌ها و عضلات) نیاز دارد.

کریستین رابینسون، مربی سطح ۲ فدراسیون دوومیدانی آمریکا، در این باره می‌گوید: “الگو و چرخه دویدن شما در هنگام دویدن معمولی با زمانی که دو سرعت انجام می‌دهید، متفاوت است. وقتی در حال دویدن دو سرعت هستید، به معنای واقعی کلمه از تمام اجزای عصبی-عضلانی خود بهره می‌گیرید تا با حداکثر سرعت ممکن از نقطه الف به نقطه ب برسید.”

برای مثال، اگر تاب بازوهای با سرعت زیاد دارید، یا گام‌هایتان بیش از حد بلند است، یا همسترینگ‌هایتان به درستی فعال نمی‌شوند، در واقع در حال هدردادن انرژی خود هستید. در نتیجه، به آن سرعتی که با فرم کارآمدتر می‌توانستید برسید، نخواهید رسید. برای دو سرعتی سریع و کارآمد، شما به طور طبیعی مجبورید مکانیک خوب را تمرین کنید. و با تمرین مکانیک خوب، مغز خود را آموزش می‌دهید تا به عضلات یاد بدهد چگونه به شکلی موثر بدوند که این یکی دیگر از مزایای بزرگ دو سرعت است. در واقع اگر بتوانید در سرعت بالا کارآمد بدوید، می‌توانید در سرعت پایین هم کارآمد بدوید.

بهبود اقتصاد دویدن با دو سرعت

اقتصاد دویدن به «تقاضای انرژی برای دویدن در یک سرعت ثابت زیر-بیشینه» اشاره دارد. به‌عبارت‌دیگر، این یعنی چقدر در مصرف انرژی در سرعت‌های هوازی، بهینه عمل می‌کنید و هدررفت انرژی کمتری دارید.

در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، محققان ۱۶ مطالعه را تجزیه‌وتحلیل کردند و تایید کردند که روش‌های تمرینی انفجاری، اقتصاد دویدن را در ورزشکاران استقامتی بهبود می‌بخشد. اگرچه بسیاری از آن مطالعات از تمرینات پلایومتریک یا کار با وزنه استفاده کرده بودند، اما اهداف عملکردی آن‌ها با دو سرعت یکی بود: بهبود توان و وضعیت انفجاری پاها.

علاوه بر یافته‌های دیگر، مطالعه سال ۲۰۱۹ نیز همبستگی قابل‌توجهی بین سرعت دو سرعتی و اقتصاد دویدن پیدا کرد؛ بنابراین اگر بعد از چند ماه تمرین دو سرعت، در دویدن‌های با سرعت ثابت احساس کارایی بیشتری کردید، تعجب نکنید.

بهبود توان عضلانی با دو سرعت

دو سرعت فقط در مورد مکانیک و اقتصاد خوب نیست، بلکه به پاهای قوی و قدرتمند نیز نیاز دارد. همان‌طور که پیش‌تر ذکر شد، دو سرعت تارهای عضلانی تند-انقباض را تمرین می‌دهد. این تارهای عضلانی، بزرگ‌تر و قدرتمندتر هستند و نسبت به تارهای کند-انقباض، نیروی بیشتری تولید می‌کنند؛ بنابراین، با تمرین سرعت، شما قدرت پاهایتان را افزایش می‌دهید. می‌توانید توان را به عنوان پیوند سرعت و قدرت در نظر بگیرید؛ ترکیبی ایده‌آل برای رساندن شما به خط پایان با یک رکورد شخصی (PR) جدید.

علاوه بر این، در همین مطالعه سال ۲۰۱۷ اشاره شد که نه تنها بهبود در سرعت را پس از دو هفته تمرین سرعت ۳۰ ثانیه‌ای می‌توان مشاهده کرد، بلکه افزایش در توان میانگین و توان بیشینه را نیز می‌توان انتظار داشت. پس وقتی در حال دویدن با سرعت بالا هستید، در واقع در حال به‌دست‌آوردن عضلات قوی‌تر و توانمندتر هستید. دفعه بعدی که در باشگاه در حال انجام حرکت اسکوات بودید یا یک جعبه سنگین را باید بلند می‌کردید یا می‌خواستید یک پایان قدرتمند و انفجاری را در پایان مسابقه به ثبت برسانید، شاید زمان آن رسیده باشید که از تمرینات دو سرعتتان، به خاطر توان بیشتر عضلانی که برای شما به ارمغان آورده‌اند، تشکر کنید.

نحوه شروع تمرینات دو سرعت

اگر می‌خواهید دو سرعت را به برنامه خود اضافه کنید، رابینسون توصیه‌هایی دارد. او اضافه‌کردن تمرین سرعت به برنامه را به مصرف دارو یا رفتن پیش فیزیوتراپ تشبیه می‌کند: «بسیاری از مردم سعی می‌کنند خودشان تشخیص دهند و خودشان هم نسخه بپیچند.» او تأکید می‌کند که تکرارهای ۲۰۰ متر یا ۴۰۰ متر، دو سرعت محسوب نمی‌شوند، حتی اگر برای یک دونده استقامتی چنین احساسی داشته باشند. در تمرینات سرعت واقعی، شما احتمالاً مسافت‌های زیر ۱۰۰ متر را پوشش می‌دهید. پس مسافت‌ها را کوتاه نگه دارید.

همچنین، دو سرعت فشار زیادی به بدن وارد می‌کند که باید به درستی در برنامه شما گنجانده شود، در غیر این صورت ممکن است مصدوم شوید. به همین دلیل رابینسون توصیه می‌کند از یک مربی یا متخصص بخواهید تا شما را ارزیابی کند تا توانایی‌های جسمانی و مهارت‌های شما مشخص شود. او این کار را به یک جهش بزرگ به سال اول دبیرستان بدون داشتن ۱۴ سال تحصیلات قبلی تشبیه می‌کند: “اگر هرگز به شما یاد نداده باشند که چگونه بخوانید یا بنویسید و کسی شما را در کلاس حساب دیفرانسیل قرار دهد، همراهی با بقیه هم‌کلاسی‌ها یا جلورفتن با کلاس، بسیار سخت خواهد بود؛ این دقیقاً همان اتفاقی است که وقتی مردم بدون آمادگی، شروع به دویدن سرعتی می‌کنند، برایشان می‌افتد.”

پس از ارزیابی، اهداف مناسب تعیین کنید. رابینسون بر اساس وضعیت فعلی ورزشکار و هدفی که می‌خواهد به آن برسد، یک جدول زمانی معقول ترسیم می‌کند. او این اهداف را بر اساس کاهش‌های تدریجی در زمان‌های دو سرعت کوتاه (مثل دوی ۳۰ متر) و ارزیابی‌های ویدئویی از فرم بدن در حالت حرکت آهسته اندازه‌گیری می‌کند.

در نهایت، هنگام گنجاندن دو سرعت در روتین تمرینی خود، حتماً بر استراحت و ریکاوری تأکید کنید. رابینسون می‌گوید این بزرگ‌ترین عاملی است که تعیین می‌کند دونده مصدوم می‌شود یا خیر. او می‌گوید: «گنجاندن دو سرعت در برنامه تمرینی باید حداقل یک روز در هفته به صورت مستمر باشد. اما قبل از اینکه دوباره سراغ این سیستم بروید، بسته به فرد، به ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت نیاز دارید.» همچنین مطمئن شوید که این کار را روی پیست تارتان یا یک سطح صاف و نرم مانند چمن انجام می‌دهید؛ واردکردن فشار زیاد به بدن روی سطوح ناهموار می‌تواند منجر به عدم تعادل و آسیب‌دیدگی شود.

اگر در ابتدا فکر می‌کنید دوهای سرعت آزاردهنده و افتضاح هستند، اشکالی ندارد؛ این بخشی از فرایند است. رابینسون می‌گوید: «به انجام این نوع تمرینات، پایبند بمانید و بعد از سه یا چهار هفته متوجه می‌شوید که احساس فوق‌العاده‌ای دارید. آن احساس تداوم و دیدن پیشرفت، قطعاً به بخش‌های دیگر زندگی شما نیز سرایت می‌کند.» چون مزایای دو سرعت فراتر از کیلومترهایی است که می‌دوید.