سندروم پیریفورمیس در دونده‌ها | علل و درمان و پیشگیری

سندروم پیریفورمیس ممکن است شبیه یک شرایط ترسناک و نادر به نظر برسد، اما یک آسیب رایج است که دونده‌ها می‌توانند از آن رنج ببرند و به راحتی قابل رفع است.

این سندروم، عضله پیریفورمیس – یکی از عضلات قرار گرفته در باسن یا لگن – را تحت تأثیر قرار می‌دهد و نشانه واضحی از اینکه در حال تجربه این مصدومیت هستید، درد واقعی در باسن هنگام دویدن و ورزش است.

رسیدگی به دلیل و علت این مشکل، نسبتا آسان است و تعدادی حرکات کششی، تمرینات و تکنیک‌های خود–ماساژ وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید قبل از اینکه برای گرفتن کمک از متخصص اقدام کنید.

در اینجا، لیلا اید، فیزیوتراپیست ارشد MSK در بیمارستان لندن بریدج، توضیح می‌دهد که چه چیزی باعث سندروم پیریفورمیس در دونده‌ها می‌شود، چگونه این وضعیت را درمان کنیم و راه‌هایی را برای جلوگیری از وقوع آن در وهله اول بیان می‌کند.

پیریفورمیس چیست؟

قبل از اینکه به مشکلات پیریفورمیس بپردازیم، لازم است بدانیم که این عضله در کجای بدن ما قرار گرفته است. پیریفورمیس یک عضله کوچک و هرمی–شکل بوده که در لگن قرار گرفته است (به عضله گلابی-شکل هم مشهور است)، و جلوی ساکروم (پایین ستون فقرات) را به بالای استخوان ران (فمور) متصل می‌کند. این عضله، بخشی از گروه عضلات چرخاننده جانبی است که چرخش پا را برای دورکردن از بدن کنترل می‌کنند و در کنار دو عضله کوچک‌تر سرینی شما (سرینی میانی و کوچک) در تثبیت لگن خاصره نقش دارد.

این عضله کمک می‌کند تا از افتادگی لگن هنگام راه رفتن یا دویدن جلوگیری شود و کمک می‌کند تا مانع چرخش استخوان ران به سمت داخل شود،» بنابراین وظیفه این عضله، هم چرخش جانبی و هم تثبیت‌کننده بیرونی لگن است.

سندروم پیریفورمیس در دونده‌ها چیست؟

اید توضیح می‌دهد: «سندروم پیریفورمیس اصطلاح کمی مبهم است. این می‌تواند صرفاً عضله‌ای باشد که به دلیل استفاده بیش از حد یا ضربه مستقیم بسیار سفت می‌شود، اما برخی افراد آن را به عنوان علت سیاتیک تفسیر می‌کنند – در درصدی از جمعیت، عصب سیاتیک از میان عضله پیریفورمیس عبور می‌کند و [تنگی عصب سیاتیک] می‌تواند درد را در تمام طول پشت پا ایجاد کند.

علائم رایج سندروم پیریفورمیس درد در عمق ناحیه باسن است، اما ناراحتی می‌تواند در کمر، لگن و پشت یا کنار پا نیز وجود داشته باشد.

اید می‌گوید: «شدت آن بر افراد مختلف تأثیر متفاوتی خواهد داشت. برخی افراد فقط هنگام کار با عضله [آن را احساس می‌کنند] – مانند راه‌رفتن، دویدن، کارهایی مانند اسکوات یا لانج (یعنی کارهایی که پیریفورمیس در آنها نقش دارد)، یا زمانی که آن عضله کشیده یا فشرده می‌شود که ممکن است در چنین شرایطی تحریک شود. نشستن چهارزانو می‌تواند به ویژه آن را تحریک کند زیرا عضله‌‌ای را که در آن سمت قرار دارد، تحت کشش قرار می‌دهد. بدیهی است، اگر واقعاً شدید باشد، درد می‌تواند مستمر باشد.

اگر فقط درد باسن است، احتمالاً می‌توانید [کشش‌ها و تمرینات] را امتحان کنید،» اما اگر درد به سیاتیک مرتبط باشد، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. سایر علائم عصب تحریک شده عبارتند از «کمردرد، دردی که در تمام طول پا امتداد می‌یابد، هر نوع سوزن‌سوزن‌شدن یا بی‌حسی در طول پا (معمولا دردهای مرتبط با اعصاب، با سوزن‌سوزن‌شدگی و بی‌حسی همراه هستند)، یا هر گونه ضعف – مانند کشیدن پا روی زمین یا زمین‌خوردن‌های ناگهانی.

چه چیزی باعث سندروم پیریفورمیس می‌شود؟

سندروم پیریفورمیس یک آسیب کلاسیک ناشی از استفاده بیش از حد است که دویدن را به یک محرک اصلی این وضعیت تبدیل می‌کند. اید می‌گوید: «در دویدن چرخش لگن خاصره زیاد است، و نیروی ناشی از فرود زیادی از طریق پاها وارد می‌شود.

او توضیح می‌دهد که ممکن است خود پیریفورمیس ضعیف باشد، یا اینکه عضلات سرینی شما ضعیف باشند (به این معنی که پیریفورمیس شما مجبور می‌شود کار عضلات ضعیف سرینی را جبران کند)، یا کل مجموعه جانبی کناره لگن ممکن است آنطور که باید کار نکند.

او اضافه می‌کند: «از نظر آماری، به دلیل زاویه Q [چهارسر ران] پاهای زنان، مصدومیت پیریوفورمیس در دونده‌های زن کمی شایع‌تر است. طی دویدن استخوان ران آن‌ها کمی به سمت داخل می‌رود. به همین دلیل زنان مستعد آسیب‌های اندام تحتانی بیشتری هستند.

نحوه تشخیص سندروم پیریفورمیس به چه شکل است؟

در حالی که هیچ روش مشخصی برای تشخیص سندروم پیریفورمیس به جز علائم ذکر شده در بالا وجود ندارد، با این حال اید توصیه می‌کند که: «ناحیه سرینی  باسن خود را به خوبی لمس کنید» تا ببینید آیا می‌توانید ناحیه حساس دردناک را مشخص کنید، اما وی هشدار می‌دهد که: «عضلات دیگری در آنجا و علائم دیگری ممکن است وجود داشته باشد، بنابراین [مراجعه به فیزیوتراپیست] احتمالاً بهتر است چون نمی‌خواهید آن را تحریک کنید یا کار اشتباهی انجام دهید.

چگونه سندروم پیریفورمیس را درمان می‌کنید؟

اگر از علائم سندروم پیریفورمیس رنج می‌برید، اید توصیه می‌کند آن را نادیده نگیرید و سطح فعالیت خود را تغییر دهید تا از تحریک آن جلوگیری کنید: «اغلب مردم می‌گویند که پس از 6 یا 8 کیلومتر دویدن یا یک ساعت راه‌رفتن یا ایستادن، شروع به درد می‌کند، بنابراین آن را به سطحی کاهش دهید که بتوانید به راحتی و بدون تشدید درد ورزش کنید.

همراه با کاهش فعالیتی که به نظر می‌رسد مشکل را ایجاد می‌کند، او توصیه می‌کند «تقویت و کشش تدریجی آن ناحیه عضلانی» را اضافه کنید.

این نه تنها به تدریج به تسکین بخشی از درد کمک می‌کند، بلکه به تقویت عضله پیریفورمیس شما نیز کمک می‌کند تا از وقوع مجدد آن جلوگیری شود.

یک تسکین ساده و سریع را می‌توانید با کمک یک توپ تنیس انجام دهید: «اگر ماهیچه واقعاً سفت و دردناک شده است، فوم رولینگ یا ماساژ با توپ تنیس می‌تواند برای کمک به آزادشدن آن واقعاً کمک‌کننده باشد – به معنای واقعی کلمه، قراردادن یک توپ تنیس زیر باسن و نشستن روی آن کاری است که باید انجام دهید.

چه تمریناتی می‌توانید برای کمک به سندروم پیریفورمیس انجام دهید؟

کشش پیریفورمیس نسبتاً ساده است و اید دو تکنیک مختلف دارد که برای مراجعین خود استفاده می‌کند.

1. تکنیک اول:  روی زمین دراز بکشید و پای سمت آسیب‌دیده را از زانو خم کنید. زانوی خم شده را روی پای صاف خود عبور دهید و آن را با دست سمت سالم به سمت سینه خود در آغوش بگیرید تا ناحیه مورد نظر تحت کشش قرار بگیرد.

1. تکنیک دوم:  روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوی خود دراز کنید. پای سمت آسیب‌دیده را از زانو خم کنید و پای خم شده را از روی زانوی پای صاف عبور دهید. در این وضعیت، نیمه بالایی بدن خود را به سمت سمت آسیب‌دیده بچرخانید تا کشش کامل را محل مورد نظر احساس کنید.

اید می‌گوید: «هر دو حرکت بالا باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه خوب نگه داشته شوند. در مورد کشش، تمرکز بیشتر بر روی زمانی است که آن را نگه می‌دارید تا تعداد تکرارها – فقط لازم است یک یا دو بار آن را انجام دهید و مطمئن شوید که به خوبی آن را تحت کشش قرار می‌دهید.

وقتی صحبت از تقویت پیریفورمیس می‌شود، او توضیح می‌دهد که تعدادی از تمرینات وزن بدن که در پیلاتس رایج هستند عالی هستند: «می‌توانید انواع مختلفی انجام دهید: بالابردن پا در کنار، صدف‌ (clam shells)، آتش‌نشان (fire hydrants)، ضربه (donkey kicks)، پل باسن (در واقع هر حرکتی که ناحیه لگنی و باسن را تقویت کند برای این مصدومیت مناسب است. اگر از نظر بدنی توانایی آن را داشتید، انجام یک-پای این تمرینات و یا استفاده از کش مقاومتی هم بسیار میتواند مفید و موثر باشد.