بهبود سرعت و رکورد دونده با بهبود سرعت گام‌برداری پا حین دویدن

تا حالا برایتان سؤال شده است که چطور یک دونده ناگهان از پشت یک گروه حین مسابقه دو می‌آید و از همه جلو می‌زند و برنده مسابقه می‌شود؟ یک گروه از دونده‌ها را در هر ماده دویدنی از دو سرعتی و نیمه-‌استقامت نگاه کنید، و به احتمال زیاد خواهید دید که چطور سرعت گام‌برداری (leg turnover) بالای پاها، در دورهای پایانی در این دونده‌ها به آنها کمک می‌کند. با کاهش زمان سپری‌شده روی زمین (در مرحله اتکای چرخه گام‌برداری)، آن گام‌های سریع‌تر و کارآمدتر در واقع به معنی افزایش سرعت گام‌برداری پاها هستند که به دونده اجازه می‌دهند بدون گام بیش از حد بلند، شتاب خود را افزایش دهد و نیروی جنشی ایجاد کنند که به سختی می‌توان با آن رقابت کرد.

اما سرعت گام‌برداری بالاتر، مهارتی نیست که فقط برای دونده‌های حرفه‌ای رزرو شده باشد. همه دونده‌ها می‌توانند تکنیکشان برای بهبود سرعت گام‌برداری پاها را برای سریع‌تر دویدن تمرین کنند و مسابقاتشان را با پایان‌های قدرتمند به سرانجام برسانند.

کارا گوچر، دونده مشهور استقامت و مفسر شبکه ورزشی NBC در این باره می‌گوید: وقتی به سرعت گام‌برداری پا دقت می‌کنم، توجه می‌کنم تا ببینم که آیا دونده سرعت گام‌برداری پاهایش را بالا می‌برد یا نه. آیا می‌توانم با چشمانم تغییر سرعت را در نرخ گام‌های دویدن او ببینم یا نه؟

برای بهبود سرعت گام‌برداری پاهایتان، به مطالعه ادامه مطلب ادامه دهید تا ببینید کارشناسان برای بهبود این مهارت چه توصیه‌هایی دارند.

سرعت گام‌برداری پا به چه معنی است؟

سرعت گام‌برداری پا (Leg turnover) ارتباط نزدیکی با کیدنس دارد اما کاملاً با آن یکسان نیست. گرگ لارایا، مربی دویدن در این باره می‌گوید: ” به طور خلاصه، سرعت گام‌برداری پا، یعنی اینکه چقدر سریع‌تر از یک گام به گام بعدی می‌روید، در حالی که کیدنس یعنی اینکه چقدر گام در دقیقه برمی‌دارید.

بن دلنی دونده مربی برنامه‌های تمرینی دونده‌های جاده نیویورک، می‌گوید: به جای اینکه مانند کیدنس گام‌های خود را بشمارید، در سرعت گام‌برداری، شما نباید گام‌شماری کنید، که به همین دلیل این رویکرد بیشتر برای دونده‌ها می‌تواند قابل دستیابی باشد.

براساس تعریف، دویدن موضوع ساده‌ای است. به دونده‌ها بگویید” آهای، تو باید پاهات رو سریع‌تر حرکت بدی، و برای آنها توضیح دهید که پا کجا باید فرود بیاید (مستقیماً زیر مرکز ثقل)، این یک پیشرفت طبیعی است در مقابل اینکه به او بگویید: بیا، تعداد گام‌ها را در دقیقه بشماریم که می‌تواند فنی‌تر باشد  (و ممکن است به اندازه سرعت گام‌برداری پا ارزشمند نباشد).

کالن ام. براف بنیان‌گذار ران لب کلمبیا با این گفته موافق است که: سرعت گام‌برداری پا این تصور را به ذهن می‌آورد که یک تصویر خاصی از حرکات سریع پاها است که یک مهارت راحت‌تر برای دونده‌ها برای ارتباط با آن و سپس برای کار روی بهبود آن است.

سرعت گام‌برداری پا همیشه با خروجی توان مرتبط بوده است. لارایا در این باره می‌گوید ” هرچقدر توان (نیرو) بیشتری در هر گام به زمین اعمال کنید، سرعت گام‌برداری پای سریع‌تری خواهید داشت. اعمال بیشتر نیرو به زمان به پوشش سریعتر مسافت بیشتر کمک می‌کند.

حالا به بخش اینکه چطور این مؤلفه را بهبود بخشیم رسیدیم.

چطور ترن اوور پا یا سرعت گام‌برداری پا را بهبود ببخشیم

به نحوه گام‌برداری خود توجه کنید

برای بهبود ترن اوور پا، دلنی توصیه می‌کند که نخست به فرم دویدن و اقتصاد دویدن توجه کنید تا گام بیش از حد بلند اصلاح شود. وقتی دونده‌ها گام بیش از حد بلند برمی‌دارند، گام‌های آنها طولانی‌تر از بهینه بوده و پاهای آنها خیلی جلوتر از بدن فرود می‌آیند.

دلنی همچنان توضیح می‌دهد: ” اگر دونده‌ای گام بیش از حد بلند بردارد، به این معنی است که ترن اور یا سرعت گام‌برداری پا و کیدنس او پایین خواهد بود. در واقع خیلی ساده با آوردن فرود پا به زیر بدن (به جای فرود جلوتر از بدن)، شما گام بیش از حد بلند را محدود کرده و تعداد گامی که در دقیقه برمی‌دارید را افزایش می‌دهید و به طور طبیعی سرعت گام‌برداری پا را افزایش می‌دهید.

نکته: بهبود ترن اوور پا، برای هر فردی متفاوت است و نیازمند تمرینات مستمر و سازگاری تدریجی است. تمرینات سرعتی و تمرینات قدرتی انفجاری و پلایومتریک به‌مرورزمان سیستم عصبی را چنان تمرین می‌دهند و آماده می‌کنند که در نهایت خروجی آنها بهبود سرعت گام‌برداری و کاهش زمان اتکا و افزایش زمان پرواز خواهد بود که این یعنی بهبود سرعت گام‌برداری پاها. اما نکته مهم پیروی از صدای بدن و سازگاری تدریجی است.

در ادامه تمریناتی برای بهبود ترن اوور پا آورده شده‌اند.

گرم‌کردن با حرکات مخصوص دویدن و پلایومتریک‌ها

یک تمرین A اسکیپ سی ثانیه را به گرم‌کردنتان اضافه کنید تا سرعت گام‌برداری پایتان را بهبود بخشید.

یکی از راحت‌ترین کارهایی که می‌توانید در گرم‌کردن انجام دهید، حرکات مخصوص اسکیپینگ است مانند A اسکیپ ، که در بالا نشان داده شد و حرکت B اسکیپ که در پایین نشان داده شده‌اند. آنها طبق گفته لارایا، به شما آموزش می‌دهند که پا را چطور روی زمین فرود بیاورید.

حرکت B اسکیپ هم به بهبود ترن اوور پا کمک می‌کند. سی ثانیه از این نوع حرکت را با درازکردن پا به جلو در گرم‌کردن قبل از دویدن خود انجام دهید.

حرکات مخصوص پریدن و پلایومتریک‌ها مانند پرش جعبه یا پرش‌های جفت‌پا و یک-پا نیز برای کمک به بهبود سرعت گام‌برداری پا مفید هستند.

نکته: به‌مرورزمان با حرفه‌ای‌شدن در حرکات بالا، برای چالش‌برانگیزتر کردن حرکت می‌توانید سرعت انجام حرکات را بالاتر ببرید.

دلنی همچنین فکر می‌کند که دونده‌ها باید حرکات A و B را با هم ادغام کنند و یک نوع ساده پریدن (را که در بالا نشان داده شده است) وارد گرم‌کردنشان کنند با هدف انجام هر حرکت در 30 ثانیه. او همچنین توصیه می‌کند که هنگام انجام این حرکت به جلو به پیش بروید یا زانو-بلند را انجام دهید. “خواهید دید که با این روش، به صورت طبیعی روی بخش میانی یا سینه پا فرود را انجام خواهید داد” که برای یک گام‌برداری سریع پا نیاز خواهید داشت. با این تمرینات، شما شروع به استفاده بیشتر از لگن، سرینی و همسترینگ و همچنین عضلات بزرگ‌تر چهارسرران برای بلندکردن زانو خواهید کرد – که نقش مهمی در فرم دویدن دارند.

تمرین استراید

استرایدها یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای بهبود سرعت گام‌برداری پا هستند. لاریا در این باره می‌گوید” در این نوع تمرین تصمیم می‌گیرید که با سرعت ثابت بدوید و ناگهان، سرعت خود را بالاتر می‌برید. در واقع تغییر را احساس خواهید کرد، بنابراین با خودتان می‌گوید این یک سرعت گام‌برداری سریع است، و من دارم توان و نیروی بیشتری در هر گام به زمین اعمال می‌کنم. او توصیه می‌کند که چند تا تمرین صد متر یا 10-15 ثانیه استراید برای شروع دوهای دویدنتان یک یا دو بار در هفته اضافه کنید.

دلنی اضافه می‌کند که شما باید استرایدها را در حدود 85 تا 90 درصد از حداکثر تلاش خود انجام دهید.

گوچر می‌گوید: “وقتی تمرینات ماراتن انجام می‌دادم، من حداقل یک بار در هفته با انجام استرایدهای سریع طی دویدن، روی سرعت گام‌برداری پاهایم کار می‌کردم”. این تمرینات به پاهای شما کمک می‌کنند تا سرعت خود را بالا ببرند و یاد بگیرید در مسابقه سرعت خود را تغییر دهید.

با خودتان صحبت کنید

اگرچه دلنی تأکید می‌کند که مایل نیست در آن واحد نکات زیادی به دونده‌ها گوشزد کند، اما برخی عبارت‌های کلیدی می‌توانند به «شبیه‌سازی ایده‌ای که سعی داریم بدنمان به آن برسد» کمک کنند.

برای مثال، «روی سینه پایتان فرود بیایید» یا «حس کنید روی سینه پایتان فرود می‌آیید». یا عبارت دیگری: «تصور کنید زانویتان در حال عبور از یک لایه شیشه است”

او توضیح می‌دهد: «در این حالت واقعاً می‌توانید احساس کنید که زانو در حال بالا آمدن است، برخلاف وقتی که صرفاً می‌گوییم “زانویتان را بلند کنید.”

در مورد تاب‌دادن بازوها، دلنی ممکن است بگوید: «فکر کنید آرنجتان به عقب می‌رود، انگار کسی بیش از حد به شما نزدیک شده و شما می‌خواهید او را از پشت سرتان دور کنید».

لارایا به دونده‌ها می‌گوید که به جای فکرکردن به قسمت جلویی گام، به اعمال نیروی قدرتمند در قسمت پایانی گام (برداشتن پا از زمین) خود فکر کنند؛ با پای پشتی خود محکم به زمین نیرو را اعمال کنید تا در هر گام به شما شتاب به سمت جلو بدهد.

مهارت‌های سرعت گام‌برداری پا را برای مسافت‌های کوتاه‌تر نگه دارید

یک نکته: لارایا می‌گوید: «کارکردن بر روی سرعت گام‌برداری پاها در یک چرخه تمرینی کوتاه‌تر، مانند دوهای ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا حتی نیمه-‌ماراتن، آسان‌تر است، زیرا در آن‌ها بر روی آن سرعت‌های بالا کار می‌کنید که سرعت گام‌برداری پا در آن‌ها مهم‌تر است».

در طی دوهای طولانی‌مدت، شما احتمالاً بر روی استقامت کار می‌کنید، اما این به معنای آن نیست که سرعت گام‌برداری پا اصلاً نقش نخواهد داشت. برای مثال، گوچر اغلب در مورد ترن اوور پا صحبت می‌کرد، مثلاً وقتی در طول ماراتن، دونده‎ها می‌خواستند سرعت خود را افزایش دهند تا از رقیبی پیش بیفتند یا در پایان مسیر، سرعت خود را بالا ببرند تا یک پایان خوب را به ثبت برسانند.

نشانه‌های بهبود در سرعت گام‌برداری پاهایتان

لارایا پیشنهاد می‌کند زمان خود را در دویدن یک مسافت ۴۰۰ متری ثبت کنید و سپس حداقل چهار هفته بعد، مجدداً آزمایش کنید. افزایش سرعت، نشان‌دهنده این خواهد بود که شما سرعت گام‌برداری پاهای خود را افزایش داده‌اید. درست مانند تمرینات قدرتی، باید چهار تا شش هفته به خودتان فرصت دهید قبل از آن‌ که تغییرات عصبی-عضلانی را ببینید.

لارایا می‌گوید: «پس از یک ماه، احتمالاً حداقل یک تغییر کوچک را متوجه خواهید شد. شاید زمان لزوماً کمتر نشده باشد، اما احساس می‌کنید کمی ویژگی برگشت ارتجاعی پاهایان بهتر شده است. و این اولین قدم است». در بازه دو تا سه ماهه است که به احتمال زیاد تغییرات محسوسی را مشاهده خواهید کرد.

لارایا اضافه می‌کند که افزایش توان خروجی نیز می‌تواند نشانه بهبود گام‌برداری پا باشد، اما اندازه‌گیری آن سخت‌تر است.