متأسفانه، مصدومیت‌ها و کشیدگی‌های عضلانی کوچک در بین ما دونده‌ها رایج هستند. خوشبختانه نوار کنزیو به عضلاتمان یک حمایت کمی بیشتر می‌دهد. اما فهمیدن اینکه چقدر و کجا از آن به شکل درستی روی عضلات استفاده کنیم کمی می‌تواند برای دونده‌هایی که هرگز قبلاً آن را انجام نداده‌اند گیج‌کننده باشد. (واقعاً همه ما وقتی برای بار اول کنزیوتیپ را می‌بینیم به آن خیره می‌شویم و نمی‌دانیم از کجا حتی شروع کنیم).
در ویدئوهای زیر، استین لی سیدیکم متخصص در مرکز پزشکی مچ پا و پا از کویکرتاون پنسیلوانیا به ما نحوه استفاده از نوارچسب کینزیولوژی را برای مقابله با پنج مصدومیت رایج دویدن نشان می‌دهد: سندروم ای‌تی‌بی، کشیدگی همسترینگ، شین اسپلینت و زانوی دونده و پلنتار فاسیتیس. اگر با هر کدام از این مصدومیت‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنید یا از آنها ریکاوری کرده‌اید، استفاده از این نوارها با این حرکات تمرینی برای تأثیر بیشتر برنامه مؤثر خواهد بود.
یک نکته سریع درباره موهای بدن: در بیشتر موارد نیازی به تراشیدن موهای بدن قبل از استفاده این نوارها نیست. وبسایت مشهور کی تی تیپ می‌گوید در بیشتر موارد، کمی موهای کوتاه می‌تواند به چسبندگی و تأثیر محصول کمک کند. اگر نیاز به تراشیدن بود، این برند توصیه می‌کنید به جای تراشیدن مو، آنها را به حدود ۸/۱ کوتاه کنید.
چند نکته درباره نوارهای کینزیولوژی
مطالعات علمی انجام شده توسط دانشمندان، چندان فوایدی که برای استفاده از این نوارها برشمرده است را قبول ندارد (مانند کاهش درد، افزایش خون‌رسانی، کاهش کبودی و ورم و…). نباید از سایر عوامل بااهمیت بیشتر برای پیشگیری از مصدومیت به دلیل استفاده از این نوارها اجتناب کرد (مواردی مانند: خواب شبانه باکیفیت، تغذیه مناسب، اصولی تمرینی صحیح، داشتن تمرینات قدرتی و مهم‌تر از همه اینها توجه به صدای بدن و ذهن).
اگر به در هر دلیلی فکر می‌کنید که این نوارها برای شما مفید هستند، از آنها بعد از ریکاوری از مصدومیت یا طبق نظر فیزیوتراپپ استفاده کنید. نه اینکه فکر کنید چون از این نوارها استفاده می‌کنید پس مصدومیت فعلی‌تان پیشرفت نخواهد کرد ( و نیازی به درمان ندارد !!!).
بهتر است در تمرینات سنگین (مثلا دوهای مسافت بالا یا دوهای سرعتی سخت) از این نوارها استفاده کنید.
۱.سندروم ایلیوتیبیال باند
ایلیوتیبیال باند یک نوار فیبری است که از بیرون زانو تا لگن بالا می‌رود و زمانی که گرفتگی در آن ایجاد شود، منجر به درد در امتداد نوار از بالای بیرون زانو تا کناره لگن – و گاهی اوقات کمی بالاتر از آن خواهد شد.
برای چسباندن کنزیوتیپ به باند ای تی، نوار را به حدود دو-سوم طول ران خود ببرید. این تکه از نوار لگنر شما خواهد بود. انتهای نوار لنگر را درست زیر بیرون زانو (یا هر جایی که احساس بیشترین درد را دارید) قرار داده و نوار را مانند ویدئوی بالا به سمت بالای ران به بیرون ران ببرید و بچسبانید. (زانو را اندکی در هنگام اعمال نوار چسبنده خم کنید).
حالا، یک نوار کوچک‌تر را به صورت افقی نزدیک بیرون زانو جایی که احساس درد بیشتری می‌کنید قرار دهید. سپس یک نوار کوچک دیگر را درست بالای آخرین نوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برای چسباندن این دو تکه نوار آخری از تنش کافی (کشیدن نوار) استفاده می‌کنید.
۲.کشیدگی همسترینگ
یک سر نوار را از محل شروع ران زیر بیرون زانو بچسبانید و دیگر سر نوار را به همان روش اما در طرف مقابل بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که پا را در حین چسباندن نوار صاف نگه داشته‌اید.
حالا یک نوار افقی کوچک‌تر را درست زیر ناحیه همسترینگ جایی که احساس درد بیشتری دارید بچسبانید – اطمینان حاصل کنید که آن را به خوبی می‌کشید، تنش را اعمال کنید. یک نوار افقی دیگر را (به اندازه نوار قبلی) درست بالای ناحیه همسترینگ جای که بیشترین احساس درد را دارید بچسبانید – دوباره باید محکم نوار را بکشید تا تنش وجود داشته باشد.
۳.شین اسپلینت (سندروم استرس تیبیال میانی)
یک تکه از نوار را مانند ویدئوی بالا روی ساق بچسبانید، از بالای جلوی مچ پا شروع کنید. یک نوار کوچک دیگر را به شکل افقی روی ساق بچسبانید، فقط زیر جایی که درد بیشتری احساس می‌کنید. این نوار را محکم بکشید. این عمل را دوباره برای نوار دیگر تکرار کنید اما این بار آن را بالای جایی که بیشترین درد را دارید اعمال کنید.
۴.زانوی دونده‌ها (سندروم درد پاتلوفمورال)
معمولاً این نوع از درد در جایی اطراف کشکک و تاندون پاتلار اتفاق افتد. با زانوی خمیده و در یک موقعیت کمی آرام شده، یک نوار را به شکل مورب مانند ویدئو اعمال کنید، از زیر بخش چپ کناری کششک زانو شروع کرده و به بالای زانو برسید. حالا برای طرف دیگر تکرار کنید، انگار نوارها کشکک زانو را در آغوش گرفته‌اند. حالا یک نوار کوچک‌تر افقی را درست زیر ناحیه که احساس بیشترین درد را دارید قرار داده و به خوبی بکشید.
۵.پلنتار فاسیتیس
یک نوار را به شکل عمودی از متارتارسال‌ها به سمت پشت پاشنه بالا بکشید. یک نوار کمی کوچک‌تر را به شکل افقی در امتداد پاشنه قرار دهید، محکم آنها را بکشید تا تنش ایجاد شود. برای نوارهای دیگر نیز همین مراحل را تکرار کنید تا وقتی که کل زیر پا را بپوشاند.
جمع‌بندی
از یاد نبرید که هدف استفاده از نوار کنزیولوژی به منظور درمان مصدومیت نیست. شما باید برای درمان مصدومیت (به فیزیوتراپیست با تخصص آسیب ورزشی مراجعه کنید) خود از قبل اقدام کرده باشید. مطالعات زیادی از نداشتن فواید خاص استفاده این نوارها حکایت دارد با این حال این نوارها نباید تبدیل به ابزاری شوند که دونده‌ها فکر کنند با وجود آنها دیگر نیازی به دیگر اصول پیشگیری از مصدومیت (مانند خواب باکیفیت، ریکاوری مناسب، اصول تمرینی علمی و درست، تمرینات قدرتی، و ….) نیست و یا اینکه می‌توانند بدون توجه به درد (در اینجا منظور ما از درد، دردهایی است که پتانسیل تبدیل شدن به مصدومیت را دارند نه دردهایی مانند سوزش اسیدلاکتیک که یک واکنش طبیعی بدن است و خطری ندارد.) بدوند.
در واقعیت این نوارها هیچ نقشی در کاهش خطر مصدومیت یا افزایش عملکرد ندارند. اما اگر خودتان مایل به استفاده از آنها هستید با پیروی از این نکات می‌توانید این کار را بکنید.
اگر این نوارها اثر دارونما داشته و درد شما را کاهش دهند، و این باعث بی‌توجهی به دردتان در ادامه شود، احتمال دارد دردتان تبدیل به یک مصدومیت حاد یا بلندمدت شود.
بنابراین توجه به صدای بدن باید همیشه اولویت اول باشد .
پس به این شیوه کاهش درد به دید یک روش برای درمان مصدومیت نگاه نکنید. بلکه بعد از ریکاوری از مصدومیت یا برای تمرینات سخت یا طبق نظر فیزیوتراپیست از آن استفاده کنید.
دم شما گرم سیروان جان ❤️
محمد عزیز 👌🏃♂️😊