راهنمای جامع تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT) برای دونده‌ها

تمرینات اینتروال با شدت بالا، یا به‌ اختصار HIIT، همچنان یکی از برترین ترندهای دنیای آمادگی جسمانی هستند. این سبک تمرینی فوق‌العاده سخت و فوق‌العاده مؤثر، فقط تمرین «مد روز» نیست. چرا؟ چون واقعاً مفید هستند و جواب می‌دهند و خیلی سریع هم جواب می‌دهد. فرقی نمی‌کند هدف شما چیست، چه بخواهید برای ماراتن یا سایر ماده‌های دویدن تمرین کنید، یا بخواهید بعد از یک استراحت عصرگاهی روی مبل، تمرین باکیفیتی داشته باشید، یا حتی به‌صورت حرفه‌ای مسابقه بدهید؛ تمرین HIIT هم برای سلامت شما مفید است و هم باعث می‌شود آماده‌تر و سریع‌تر شوید.

HIIT  دقیقاً چیست؟

HIIT  خیلی علمی به نظر می‌رسد، اما در واقع بسیار ساده است. این تمرین شامل بازه‌های کوتاه و بسیار پرفشار فعالیت هوازی است-از حدود ۱۰ ثانیه تا ۵ دقیقه-که با دوره‌های ریکاوری کوتاه از هم جدا می‌شوند.

پرفشار یا با شدت بالا یعنی چقدر پرفشار؟ این موضوع به طول اینتروال بستگی دارد، اما اصل ماجرا این است که در طول هر تلاش، تا جایی که می‌توانید سخت، کار کنید.
پس اگر تمرین تاباتا انجام می‌دهید (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)، باید آن ۲۰ ثانیه را با حداکثر توان بدوید.
اگر اینتروال‌های طولانی‌تر ۳ تا ۵ دقیقه‌ای انجام می‌دهید، در محدوده VO₂ max کار می‌کنید؛ یعنی حدود ۹۵درصد حداکثر ضربان قلب (یا عدد ۹ از ۱۰ در مقیاس درک فشار) در تمام طول اینتروال.

میزان ریکاوری بین اینتروال‌ها به هدف تمرینی شما بستگی دارد. اینتروال‌های کوتاه معمولاً با ریکاوری‌های کوتاه یا حتی کوتاه‌تر از زمان فعالیت همراه می‌شوند تا بدن بتواند به تلاش‌های حداکثری تکرارشونده عادت کند (البته برای انجام اینتروال‌های تمام توان، نیاز دارید تا ریکاوری کاملی انجام دهید تا بتوانید با تمام توان، اینتروال را بدوید). ازآنجاکه ضربان قلب در زمان ریکاوری همچنان بالا می‌ماند، سیستم انرژی هوازی شما نیز از این تمرین سود می‌برد.

در موارد دیگر-مثل دوهای سرعتی بسیار پرفشار-هدف این است که هر تلاش، واقعاً با حداکثر توان انجام شود؛ بنابراین لازم است ۴تا ۵ دقیقه بین تلاش‌ها استراحت کنید تا بدن کاملاً ریکاوری شود.

فواید و مزایایHIIT چیست؟

مطالعات مربوط به فواید HIIT به طور منظم خبرساز می‌شوند.  برای مثال، در مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۸ در مجله American Journal of Physiology –Regulatory,IntegrativeandComparativePhysiology منتشر شد، پژوهشگران دریافتند که فقط دو دقیقه تمرین دو سرعت اینتروال (در این مطالعه: چهار دو سرعت ۳۰ ثانیه‌ای با حداکثر توان، همراه با ۴٫۵ دقیقه ریکاوری، در مجموع ۲۰ دقیقه) عملکرد میتوکندری‌ها را-یعنی توانایی سلول‌ها در تبدیل سریع سوخت به انرژی که شاخصی مهم برای سلامت و عملکرد ورزشی است-به همان اندازه ۳۰دقیقه تمرین با سرعت پایدار و متوسط بهبود می‌دهد.

به بیان ساده‌تر، دو دقیقه دویدن واقعاً سخت می‌تواند همان فواید آمادگی جسمانی را داشته باشد که ۳۰دقیقه دویدن یکنواخت با سرعت پایدار متوسط.

بنابراین تعجبی ندارد که تمرینات HIIT برای سیستم قلبی–عروقی فوق‌العاده مفید باشد.  تحقیقات نشان می‌دهند (بسته به سطح آمادگی اولیه شما) HIIT  می‌تواند:

• VO₂ max  (میزان حداکثر اکسیژن مصرفی) را تا ۴۶٪ طی ۲۴ هفته افزایش دهد.
• حجم ضربه‌ای قلب (میزان خونی که قلب در هر ضربان پمپ می‌کند) را پس از ۸هفته تمرین، ۱۰٪ بالا ببرد.
• و ضربان قلب در حالت استراحت را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

تمرینات HIIT و تأثیر آن بر چربی‌سوزی

HIIT  بدن شما را به یک کوره چربی‌سوزی تبدیل می‌کند. این تمرین باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد می‌شود که به حفظ عضله و سوزاندن چربی تا ساعت‌ها پس از پایان تمرین کمک می‌کنند و همچنین مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد تا کنترل قند خون بهتر شود.

فواید HIIT برای ذهن و روان و عملکرد مغز

HIIT  فقط برای بدن مفید نیست؛ برای ذهن هم عالی است. تحقیقات نشان می‌دهند تمرینات پرفشار:

• عملکرد شناختی را بهبود می‌دهند.
• سطح BDNF  (فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز) را افزایش می‌دهند.

BDNF  برای یادگیری، حافظه و تنظیم خلق‌وخو ضروری است و مغز از آن برای ترمیم و نگهداری سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. همچنین این مطالعه نشان می‌دهد که در افراد مسن، HIIT  می‌تواند انعطاف‌پذیری شناختی را افزایش دهد.

بهترین بخش ماجرا این است که HIIT همه این فواید را در زمانی بسیار کمتر-و در برخی موارد حتی بیشتر از-تمرینات هوازی طولانی با شدت متوسط فراهم می‌آورد.

HIIT  چه معنایی برای شمای دونده دارد؟

بیشتر ما به‌عنوان دونده‌های استقامتی، ذاتاً زیاد می‌دویم. اما طبق گفته پل لورسن، دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی استقامتی و نویسنده کتاب The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT): “حتی اگر همین حالا هم از نظر بدنی آماده باشید، باز هم می‌توانید با اضافه‌کردن HIIT به برنامه تمرینی‌تان، بهبودهای معناداری به دست بیاورید.”

برای دوندگانی که به تمرینات طولانی علاقه دارند، HIIT  می‌تواند بخشی از یک استراتژی هوشمندانه برای ساختن پایه تمرینی باشد. لورسن در این باره می‌گوید: “پایه تمرینی شما در نهایت به ظرفیت میتوکندریایی برمی‌گردد. تمرینات طولانی با شدت پایین، تعداد میتوکندری‌ها را در سلول‌ها افزایش می‌دهند و به همین دلیل افراد برای ساختن پایه، تمرینات استقامتی یکنواخت و طولانی انجام می‌دهند. اما تمرینات پرفشار باعث می‌شوند این میتوکندری‌ها قوی‌تر شوند.” او اضافه می‌کند که: “تحقیقات نشان داده‌اند تمرینات پرفشار منظم، می‌توانند تولید میتوکندری را نیز تحریک کنند.”

او همچنان خاطرنشان می‌کند: “تحقیقات ما نشان داد وقتی دوچرخه‌سواران حرفه‌ای، به مدت ۳ تا ۶ هفته، هفته‌ای دو جلسه تمرین اینتروال انجام دادند، VO₂ max، حداکثر توان هوازی و عملکرد استقامتی آن‌ها بین ۲تا ۴درصد بهبود یافت.”

علاوه بر این، پژوهشی در استرالیا نشان می‌دهند که انجام تمرینات HIIT در بازه زمانی عصر نه ‌تنها خواب شبانه را مختل نمی‌کند، بلکه حتی ممکن است اشتهای شما را بعد از تمرین کاهش دهد.

حالا سوال این است که چطور این تمرینات را انجام دهیم؟؛ در ادامه نحوه انجام این تمرینات برای دونده ها آمده است.

چگونه HIIT انجام دهیم؟

لورسن می‌گوید شما به سه شیوه میتوانید تمرینات HIIT را در تمرینات دویدن پیاده سازی کنید:

1. اینتروال‌های بلند مانند اینتروال‌های VO₂ که بین ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشند.
2. اینتروال‌های دو سرعتی که «با تمام توان» انجام می‌شوند و می‌توانند بسیار کوتاه (۳ تا ۸ ثانیه) یا بلندتر (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) باشند.
3. اینتروال‌های کوتاه با شدتی حدود ۱۲۰ درصد VO₂ max که ۱۰ تا ۶۰ ثانیه زمان می برند و با ریکاوری‌های با همین مدت زمان همراه هستند.

می‌توانید رویکرد چرخشی داشته باشید و هر هفته هر سه نوع را انجام دهید، یا مدل تمرینی را انتخاب کنید که دقیقاً نقطه‌ضعف شما را هدف بگیرد. برای مثال برای انتخاب تمرین از لیست بالا، لورسن در این باره می‌گوید: “اگر در تلاش‌های طولانی افت می‌کنید، اینتروال‌های HIIT بلندتر انجام دهید.” اما اگر لازم است توان انفجاری کوتاه‌مدت خود را-مثل دو سرعتی پایانی مسابقه-تقویت کنید، سراغ دوهای سرعتی بروید.

برای فواید کلی استقامتی، اینتروال‌هایی بین ۳۰ثانیه تا ۵دقیقه با شدت بسیار بالا، سیستم هوازی شما را تقویت می‌کنند و هم‌زمان برخی از فیبرهای تند-انقباض را هم به کار می‌گیرند؛ در نتیجه، این فیبرهای تولیدکننده توان، به‌مرور زمان مقاوم‌تر به خستگی می‌شوند.

او می‌گوید: “انجام ۳ تا ۶ تکرار از این تلاش‌ها، با ۱ تا ۲ دقیقه ریکاوری بین آن‌ها، می‌تواند اثرات چشمگیری داشته باشد.”

شما می‌توانید HIIT را به‌صورت دویدن انجام دهید، یا هنگام تمرینات کراس-‌تراینینگ از آن استفاده کنید تا از نظر متابولیکی خود را تقویت کنید و در عین حال به بدنتان از فشار تکراری فعالیت اصلی‌تان استراحت بدهید. لورسن می‌گوید: “این روش (انجام تمرین HIIT با تمرینات کراس-تراینینگ) برای دوندگان و ورزشکاران تیمی که گاهی به‌دلیل یک آسیب یا درد خفیف نیاز دارند فشار ضربه‌ای ناشی از فرود را کاهش دهند، بسیار مؤثر است. آن‌ها می‌توانند HIIT را روی دوچرخه انجام دهند تا بار قلبی–عروقی حفظ شود، در حالی که فشار روی سیستم عصبی–عضلانی کمتر می‌شود (و به ریکاوری از آسیب کمک می‌کند).”

تمرینات  HIIT

برای شروع، می‌توانید همراه با جس موولد، مربی وب‌سایت رانرز ورلد، ویدئوی زیر را دنبال کنید (که در ادامه به‌صورت متنی توضیح داده شده)، یا یکی از تمرینات اینتروال فشار بالای HIIT زیر را امتحان کنید.

تمرین HIIT در خانه

برای یک تمرین HIIT کشنده، به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید. این تمرین HIIT  با وزن بدن را امتحان کنید؛ فقط قبل و بعد از آن به‌خوبی بدن را گرم و سرد کنید.

• اسکوات وزن بدن – ۳۰ تکرار
• درازونشست با پاهای صاف – ۲۰ تکرار
• شنا سوئدی – ۱۰ تکرار

۵ دور کامل انجام دهید و بین ست‌ها در صورت نیاز استراحت کنید.

تمرین HIIT در باشگاه

اگر در باشگاه به دمبل یا وزنه دسترسی دارید، می‌توانید سراغ این تمرین HIIT مقاومتی بروید. این یک تمرین ۲۰-دقیقه‌ای تمام ‌بدن است که برای روزهای تمرین قدرتی عالی است. هر حرکت را ۴۰ثانیه اجرا کرده و ۲۰ثانیه استراحت کنید.

• اسکوات همراه با پرس بالای سر
• پارویی دمبل رنه‌گِید
• لانج معکوس همراه با جلو بازو
• برپی

۵ دور کامل تکرار کنید.

تمرین HIIT در جاده

اگر از روتین همیشگی‌تان خسته شده‌اید، این تمرین HIIT هرم معکوس را امتحان کنید. با دویدن آرام و حرکات پویا بدنتان را گرم کنید، سپس تمرین زیر را انجام دهید و در پایان بدن خود را سرد کنید.

• ۳ دقیقه دویدن سخت
• ۳ دقیقه ریکاوری
• ۲ دقیقه دویدن سخت
• ۲ دقیقه ریکاوری
• ۱ دقیقه دویدن سخت
• ۱ دقیقه ریکاوری

۲ دقیقه استراحت یا راه‌رفتن، سپس کل ست را ۱تا ۲بار دیگر تکرار کنید.

تمرین HIIT روی پیست

طبق گفته جو مک‌کانکی، فیزیولوژیست ورزشی و مربی در Boston Running Center انجام جلسات پرفشار پیست، این فواید را به دنبال خواهد داشت: “عضلات را در دامنه حرکتی کامل درگیر می‌کنند، خاصیت ارتجاعی را بهبود می‌دهند و هماهنگی بین سیستم عصبی و عضلات را افزایش می‌دهند. به‌مرورزمان، در همه سرعت‌ها، گام‌برداری کارآمدتری خواهید داشت”.

برای انجام این تمرینات در پیست، به روش زیر می‌توانید عمل کنید.

• گرم‌کردن کامل با دویدن آرام و حرکات پویا یا حرکات مخصوص دونده‌ها
• شروع با ۲ × ۱۰۰ متر شتاب‌گیری، شامل ۴۰ متر با حداکثر سرعت، با ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی یا نرم دوی بین آن‌ها.
• به‌مرورزمان، تمرین را به ۶ × ۱۵۰ متر سخت افزایش دهید، شامل ۸۰ متر با حداکثر سرعت، با ۳ تا ۴ دقیقه ریکاوری نرم دوی یا پیاده‌روی.
• به‌مرورزمان، تعداد تکرارها را به ۱۰ برسانید، طول هر تکرار را به ۳۰۰ متر افزایش دهید (تقریباً کل مسیر را با حداکثر سرعت بدوید)، یا زمان استراحت را به ۱ دقیقه کاهش دهید.

تمرین HIIT در مسیرهای تریل (خاکی و جنگلی و …)

دویدن سریع روی سطوح نرم‌تر و ناهموارتر مثل مسیرهای خاکی، تریل یا چمن، چالش تمرین را بیشتر می‌کند و می‌تواند چابکی و توانایی حرکتی شما را افزایش دهد؛ یعنی توانایی دویدن با مقدار دقیق توان، سرعت و هماهنگی لازم برای حرکت کارآمد. به دلیل ماهیت زمین و فشار احتمالی روی عضلات پا، اگر به دویدن روی سطوح صاف عادت دارید، به‌تدریج وارد تمرینات خارج از جاده شوید و همیشه مراقب باشید که زمین نخورید. تمرینات HIIT در مسیرهای تریل را می‌توانید به شیوه زیر انجام دهید:

• گرم‌کردن کامل با دویدن آرام و حرکات پویا یا حرکات مخصوص دونده‌ها
• در یک دویدن آسان ۲۰ دقیقه‌ای، ۵ بار شتاب‌گیری ۳۰ ثانیه‌ای با شدت متوسط انجام دهید.
• پیشرفت به ۱۰ شتاب‌گیری ۶۰ ثانیه‌ای نزدیک به حداکثر توان در یک دویدن ۴۰ دقیقه‌ای.
• سپس به ۵ چرخه شامل ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان و ۹۰ ثانیه نرم دوی بروید، و بعد به ۱۰ چرخه شامل ۱ دقیقه آسان و ۱ دقیقه بسیار سخت پیشرفت کنید.

تمرین HIIT روی تپه/شیب

شیب‌ها/تپه‌ها مکان فوق‌العاده‌ای برای تمرین سرعت هستند. نسبت به زمین صاف، تپه‌ها فشار ضربه‌ای ناشی از فرود را کاهش می‌دهند و دامنه حرکتی را محدود می‌کنند، در نتیجه خطر مصدومیت‌هایی مانند کشیدگی کمتر می‌شود. علاوه بر این، تکرارهای تپه‌ای، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند روی زمین صاف، کارآمدتر بدوید. تمرین HIIT روی تپه را می‌توانید به شیوه زیر انجام دهید:

• گرم‌کردن کامل با دویدن آرام و حرکات پویا یا حرکات مخصوص دونده‌ها.
• روی شیب، با ۳ تکرار ۳۰ ثانیه‌ای متوسط شروع کنید و برای ریکاوری تا پایین تپه راه بروید.
• وقتی انجام تمرین بالا برایتان راحت شد، تمرین را به ۴ × ۱ دقیقه تلاش نزدیک به حداکثر توان پیشرفت دهید، با نرم دوی در سرازیری و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت اضافی.
• به‌مرورزمان تعداد تکرارها را افزایش دهید، زمان تلاش را تا ۲ دقیقه بیشتر کنید و سراغ تپه‌های با شیب بیشتر بروید.

هر چند وقت یک‌بار باید HIIT انجام داد؟

HIIT  مثل داروست:  دوز درست معجزه می‌کند؛ زیاده‌روی عوارض جانبی دارد.  اگر آخر هفته‌ها مسابقه ندارید یا تمرینات بسیار سنگین انجام نمی‌دهید، می‌توانید تا ۳جلسهHIIT در هفته انجام دهید تا آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید، تا زمانی که ریکاوری کافی داشته باشید؛ حالت ایده‌آل این است که بین جلسات HIIT، یک یا دو روز فعالیت سبک‌تر قرار دهید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.

اما وقتی وارد فاز دویدن‌های طولانی‌تر و/یا تمرینات بسیار سخت آخر هفته می‌شوید، می‌توانید تعداد جلسات HIIT را به ۱یا ۲بار در هفته کاهش دهید تا بین مسابقات همچنان از نظر بدنی و ذهنی، سرحال و سرزنده باشید.

دقت داشته باشید تمامی نکات بالا از نظر ست و تکرارهای تمرینی باید براساس صدای بدن و آمادگی جسمانی خودتان انجام گرفته شود؛ اگر این اعداد پیشنهادی، بالاتر از توان شماست، پس تکرارها را براساس توانایی بدنی خود تنظیم کنید؛ در غیر این صورت، احتمال مصدومیت خود را بالا خواهید برد. اولویت انجام حرکت یا دوها با فرم صحیح و صدای بدن در کنار سازگاری تدریجی است.