23 خوراکی سرشار از الکترولیت برای دوندهها 🏃♂️🍌
لازم نیست فقط به نوشیدنیها و انرژیژلهای ورزشی تکیه کنید.
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
اگر تا به حال در یک دوی طولانی احساس ضعف کردهاید، احتمالاً الکترولیت کافی در بدنتان نداشتهاید. به گفته ناتالی ریزو، متخصص تغذیه ورزشی و بنیانگذار Nutrition à la Natalie، الکترولیتها برای تنظیم سطح آب بدن و عملکرد اعصاب و عضلات ضروری هستند.
او میگوید از مهمترین الکترولیتها برای دوندگان میتوان به سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم اشاره کرد، زیرا این مواد از طریق عرق از دست میروند. و در حالی که ژلهای انرژی و نوشیدنیهای ورزشی از رایجترین راههای جبران سریع الکترولیتهای از دست رفته هستند، تنها گزینههای موجود نیستند. الکترولیتها را میتوان در بسیاری از غذاهای کامل که اغلب نادیده گرفته میشوند، یافت.
ریزو میگوید: «[غذاهای کامل] بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، بنابراین مواد مغذی ضروری دیگر مانند ویتامین C و فیبر را نیز از آنها دریافت خواهید کرد.»
در زیر غذاهایی آورده شده است که ریزو میگوید بیشترین میزان سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را ارائه میدهند، بنابراین میتوانید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از دویدنهای خود میبرید. در حالی که همه اینها گزینههای عالی برای خوردن بلافاصله بعد از دویدن (برای جبران آنچه از دست دادهاید) هستند، ریزو توصیه میکند به غذاهایی که قبل از دویدن میخورید توجه کنید، زیرا گزینههای حاوی فیبر بیشتر ممکن است در طول دویدن سیستم گوارشی شما را مختل کنند.
سدیم
سدیم به بدن شما کمک میکند مایعات را حفظ کند، بنابراین دچار کمآبی نمیشوید. همچنین به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. میزان توصیه شده مصرف سدیم در روز نباید بیش از ۲۳۰۰ میلیگرم باشد.
- نمک: ۱ قاشق چایخوری نمک خوراکی حاوی ۲۳۲۵ میلیگرم سدیم است*.
- خیارشور: ۱ فنجان خیارشور حاوی ۱۸۷۲ میلیگرم سدیم است.
- چوب شور: ۲۸ گرم چوب شور سخت و شور حاوی ۴۸۶ میلیگرم سدیم است.
پتاسیم
پتاسیم به حفظ توده عضلانی و فشار خون کمک میکند و همچنین تعادل مایعات بدن و انقباض عضلات شما را تنظیم میکند. میزان توصیه شده مصرف پتاسیم در روز نباید بیش از ۴۷۰۰ میلیگرم باشد.
- زردآلو: ۱ فنجان زردآلو خشک (نصف شده) حاوی ۱۵۱۱ میلیگرم پتاسیم است.
- آلو بخارا: ۱ فنجان آلو بخارا حاوی ۱۳۹۷ میلیگرم پتاسیم است.
- موز: ۱ موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلیگرم پتاسیم است.
- گوجه فرنگی: ۱ گوجه فرنگی متوسط حاوی ۲۹۲ میلیگرم پتاسیم است.
- کلم بروکلی: ۱ فنجان کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی ۲۸۸ میلیگرم پتاسیم است.
- پرتقال: ۱ پرتقال متوسط حاوی ۲۴۵ میلیگرم پتاسیم است.
- اسفناج: ۱ فنجان اسفناج خام حاوی ۱۶۷ میلیگرم پتاسیم است.
- سیب زمینی: ۱ سیب زمینی متوسط حاوی ۱۳۵ میلیگرم پتاسیم است.
منیزیم
منیزیم تراکم استخوان را افزایش میدهد، به عملکرد عضلات کمک میکند و سیگنالهای عصبی را در سراسر بدن شما منتقل میکند. میزان توصیه شده مصرف منیزیم در روز برای مردان نباید بیش از ۴۲۰ میلیگرم و برای زنان نباید بیش از ۳۲۰ میلیگرم باشد.
- تخم کدو: 2/1 فنجان تخم کدو حاوی ۱۶۸ میلیگرم منیزیم است.
- اسفناج: ۱ فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلیگرم منیزیم است.
- برگ چغندر سوئیسی: ۱ فنجان برگ چغندر سوئیسی پخته حاوی ۱۵۰ میلیگرم منیزیم است.
- لوبیا لیما: ۱ فنجان لوبیا لیما پخته حاوی ۱۲۶ میلیگرم منیزیم است.
کلسیم
کلسیم به ساخت و حفظ استخوانهای قوی و سالم کمک میکند، به انقباض عضلات شما کمک میکند و در لختهشدن خون نقش دارد. میزان توصیه شده مصرف کلسیم در روز نباید بیش از ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم باشد.
- بادام: ۲۸ گرم بادام حاوی ۷۶ میلیگرم کلسیم است.
- شیر: ۱ فنجان شیر پرچرب حاوی ۳۰۰ میلیگرم کلسیم است.
- برگ کلم پیچ: ۱ فنجان برگ کلم پیچ خرد شده و پخته حاوی ۲۶۸ میلیگرم کلسیم است.
- اسفناج: ۱ فنجان اسفناج پخته حاوی ۲۴۵ میلیگرم کلسیم است.
- ماست: ۱۷۰ گرم ماست ساده و پرچرب حاوی ۲۰۶ میلیگرم کلسیم است.
- توفو: ۱۵۰ گرم توفوی سفت حاوی ۱۹۰ میلیگرم کلسیم است.
- کلم کالی: ۱ فنجان کلم کالی پخته حاوی ۱۷۷ میلیگرم کلسیم است.
- پنیر پارمزان: ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده حاوی ۴۳ میلیگرم کلسیم است.
