روش تمرینی ۱۰-۲۰-۳۰ برای بهبود زمان ۵ کیلومتر و ۱۵۰۰ متر

اگر شما هم به دنبال بهبود رکورد ۵ کیلومتر خود با دویدن مسافت کمتر هستید، پس این روش تمرینی را امتحان کنید. دنبال‌کردن روش تمرینی ۱۰-۲۰-۳۰ می‌تواند عملکرد دویدن ۵ کیلومتر شما و همچنین سلامتی کلی‌تان را با تمرین کمتر بهبود بخشد.

این روش تمرینی نتیجه یک مطالعه انجام‌شده در دانشگاه کپنهاگن دانمارک است. طی هفت هفته، دونده‌هایی که این روش تمرینی را دنبال کرده بودند، زمان ۱۵۰۰ متر آنها ۲۱ ثانیه و زمان ۵ کیلومترشان ۴۸ ثانیه بهبود پیدا کرده بود – و این در حالی اتفاق می‌افتاد که ۵۰ درصد از حجم تمرینی آنها کاهش پیدا کرده بود. کاهش کلسترول و فشار خون نیز در این دونده‌ها مشاهده شد.

پروفسور جنس باگسبو (Jens Bagsbo) که سرپرستی پروژه را برعهده داشت، در این باره گفت: ” با توجه به اینکه شرکت‌کنندگان در این مطالعه، دونده‌هایی با سابقه چندین ساله بودند، از دیدن چنین پیشرفتی در مشخصات سلامتی آنها شگفت‌زده شدیم”.

وی همچنین ادامه داد: ” نتایج نشان می‌دهند که تمرین شدید پتانسیل بالایی برای بهبود وضعیت سلامتی در دونده‌های آموزش‌دیده با تجربه دارد”.

نکته خیلی مهم این است که این روش تمرینی با شدت بالا ممکن است برای دونده‌های مبتدی کمتر مناسب باشد.

و اما روش تمرینی ۱۰-۲۰-۳۰ به چه شکل است؟

نمودار پایین، روش تمرینی ۱۰-۲۰-۳۰ را نشان می‌دهد. هدف این است که این تمرین دایره‌ای را سه بار انجام دهید، و با یک کیلومتر گرم‌کردن و سردکردن پایان دهید – که هر دو باید در شدت پایین (سرعت آسان) انجام شوند. زیبایی این تمرین به این است که تقریبا ۳۰ دقیقه زمان برای انجام آن نیاز دارید. بنابراین اگر زمان کمی برای تمرین دارید، و از طرفی می‌خواهید آمادگی جسمانی‌تان را نیز حفظ کنید، این جلسه تمرینی می‌تواند برای شما مناسب باشد.

این روش تمرینی، روش ۵ دقیقه دایره‌ای است ( با هر دقیقه ۳۰ ثانیه شدت پایین، ۲۰ ثانیه شدت متوسط و ۱۰ ثانیه با شدت بالا) که به دنبال آن یک استراحت ۲ دقیقه‌ای (ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی) باید داشته باشید. سه بار تمرین را تکرار کنید و در انتها با یک کیلومتر دویدن با سرعت آسان تمرین را به پایان برسانید.

خرید کتاب آموزش دویدن

چطور به برنامه تمرینی اضافه‌اش کنیم؟

پروفسور باگسبو توصیه می‌کند که این تمرین را یک یا دو بار در هفته به جای تمرینات مسافتی انجام دهید. نکته مهم این است که این جلسات تمرینی نباید پشت سر هم باشند تا بدن به خوبی از این تمرینات سخت ریکاوری شود.

نکته خیلی مهم

توانایی شما باید به حدی باشد که بتوانید همه تکرارها مخصوصا تکرارهای با نهایت سرعت (شدت بالا) را با فرم درست و به کاملی انجام دهید. برای مثال اگر در دقیقه سوم، نتوانستید به دلیل خستگی فرم صحیح و سرعت مناسب را حفظ کنید (مثلا بعضی دونده‌ها دوهای با شدت بالا را با شدت متوسط می‌دوند) بنابراین این روش تمرینی مناسب شما نیست!.

چطور شدت پایین، متوسط و بالا را تعیین کنیم؟

شدت پایین: با سرعتی بدوید که به راحتی بتوانید حرف بزنید. در واقع دویدن شما باید دو مکالمه یا ایزی ران باشد.

شدت متوسط: با سرعت نزدیک به آستانه لاکتات بدوید. مانند دوهای تمپو.

شدت بالا: با نهایت سرعت خود بدوید.

منبع: رانرز ورلد