حرکات کششی زیادی برای دونده ها وجود دارند و این باعث سردرگمی بیشتر آنها می‌شود از این نظر که کدام یک برای سلامتی و بهبود عملکرد بهینه آنها بهتر هستند.
در مطلب امروز، ۱۰ حرکت کششی برای دونده ها که توسط جرارد هارتمن (Gerard Hartmann) تراپیست مصدومیت توسعه داده شده است که سابقه کار با بیشتر از ۷۰ مدال‌آور و صاحب رکوردجهانی مانند خالد خانوچی و … را دارد.
این برنامه را به صورت روزانه انجام دهید تا همه عضلات درگیر در دویدن را به کار بگیرد و بهره‌وری را به گام‌هایتان اضافه کرده و شما را سالم‌تر نگه‌دارد.
نکاتی پیرامون بهترین ۱۰ حرکت کششی برای دونده:
- در این حرکات، بدن در بهترین موقعیت آناتومیکی قرار می‌گیرد تا کشش ایزوله به حداکثر خود برسد.
- هر حر کت کششی را تا ۲-۴ ثانیه نگهدارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و دوباره هر کشش را ۸-۱۲ بار تکرار کنید. تکرارها باعث افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌شوند.
- نباید حرکات را با فشار انجام دهید. عضلات باید به آرامی به طویل‌شدن تشویق شوند.
- چون این حرکات به صورت فعال و اکتیو هستند و بیشتر از ۴ ثانیه نگهداشته نمی‌شوند، میتوانید آنها را قبل از دویدن هم انجام دهید (بعضی دونده‌ها قبل از شروع حرکات کششی، ۷ تا ۱۰ دقیقه‌ای را نرم می‌دوند تا جریان خون را افزایش دهند، اما این مورد اختیاری است).
- این روتین را میتوانید بعد از دویدن هم انجام دهید تا بافت‌ها و عضلات بدنی دوباره خاصیت انعطاف‌پذیری خود را بدست آورند.
- با افزایش سن، دونده‌ها انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند. انجام منظم تمرینات کششی به شما کمک می‌کند تا از گرفتگی و سفتی در بافت‌ها پیشگیری کرده و علاوه بر کاهش احتمال مصدومیت، روند کاهش انعطاف‌پذیری را کندتر کنید.
- پیروی از این برنامه که شامل ۱۰ حرکت است، به شما اطمینان می‌دهد که انعطاف و بهره‌وری دویدن‌تان بهبود پیدا خواهد کرد.
۱.کشش تیلت لگن خاصره
عضلات هدف: پایین کمر و ماکسیموس سرینی
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. زانوی پای هدف را خم کرده و به سمت سینه بکشید تا عضلات فلکسور لگن و شکم منقبض شوند. دست هایتان را ماند تصویر پست ران قرار دهید تا از فشار روی زانو پیشگیری شود و به انجام حرکت نیز کمک کند.
۲.کشش همسترینگ
عضلات هدف: گروه عضلانی همسترینگ
به پشت دراز بکشید و پاها صاف باشند. به آرامی با استفاده از عضلات جلورانی چهارسرران، پای هدف را بلند کنید. از یک طناب میتوانید در انتهای حرکت کمک بگیرید.
نکته: اگر سابقه مصدومیت کمر دارید، پایی که روی زمین گرفته است را برای پایداری و تثبیت ستون فقرات، خم کنید.
۳.کشش سرینی
عضلات هدف: عضلات کوچک و میانه سرینی و پریفورمیس
به پشت دراز بکشید و پاها صاف باشند. زانوی پای چپ را در ۹۰ درجه خم کنید و یک طنا را دور آن بیاندازید، با دست مخالف، طناب را بگیرید. از دست چپ برای پایداری ران با قراردادن آن روی زانو استفاده کنید. عضلات شکمی و نزدیک کننده لگنی را منقبض کنید تا زانو را به سمت شانه مخالف بیاورد. از دست چپ و طناب کمک بگیرید.
۴.کشش نزدیک کننده دراز
عضلات هدف: نزدیک کننده لانگوس و منگوس، نواری
با پاهای به جلو کشیده شده به پشت دراز بکشید و یک طناب را دور قوس پای چپ بیاندازید. پنجه پای راست را به داخل متمایل کنید و پای چپ را به سمت چپ خود بلند کنید، این کار را با انقباض عضلات بیرونی کناری رانی و لگن انجام دهید. از طناب برای انجام این کار کمک بگیرید.
۵.کشش چهارسرران
عضلات هدف: راست رانی
به سمت راست خود دارز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید. با دست راست خود، زانوی راست خود را از بیرون بگیرید. با دست چپ خود، مچ پای چپ را بگیرید و پای چپ را با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ، مانند تصویر بالا به عقب ببرید، از دست تان برای انجام حرکت کمک بگیرید. تا جایی که میتوانید پاشنه را به باسن نزدیک کنید.
۶.کشش فلکسور لگن
عضلات هدف: راست رانی و پسواس
به موقعیت روی زانو بروید و یک بالش یا پتوی نرم را زیر زانوی پای چپ قرار دهید. به سمت پای خم شده (راست) بروید تا لگن خاصره و کمر با انقباض عضلات شکم پایدار و تثبیت شوند. همانطور که به جلو می روید، عضلات سرینی و همسترینگ را برای خم کردن پاشنه و باسن پای چپ، منقبض کنید. تا جایی که انعطاف پذیری تان اجازه می دهد، با یک دست یا هر دو دست ها، پاشنه را به باسن نزدیک کنید.
۷.کشش نزدیک کننده کوتاه
عضلات هدف: شانه ای، نزدیک کننده کوتاه
بنشینید، در حالیکه کف پاها به هم نزدیک شده است. عضلات بیرونی لگن را منقبض کنید، و تا جایی که میتوانید ران ها (زانوها) را به زمین نزدیک کنید. از دست هایتان برای کمک به کشش در انتهای حرکت کمک بگیرید.
۸.کشش عصبی همسترینگ و بالای ساق
عضلات هدف: همسترینگ و دوقلو
بنشینید، در حالیکه پاها به جلو دراز شده اند و فاصله حدودا ۱۵سانتی متری دارند. طناب را دور سینه پای چپ بیاندازید. پای چپ را صاف کرده و با انقباض عضلات جلو ساق، پنجه را به سمت خودتان بیاورید. از طناب کمک بگیرید. برای کشش عمیق تر، از بالاتنه به جلو بدن را متمایل کنید و اجازه دهید تا پا هنگام کشش از زمین بلند شود.
۹.کشش ساق زانوی خمیده
عضلات هدف: تاندون آشیل و نعلی
مانند تصویر بالا، روی پای خم شده راست بایستید. پای خم شده چپ را پشت ساق راست برای کمک به کشش پای راست قرار دهید. این کشش را به مدت ۸-۱۰ ثانیه نگهدارید. پاشنه پای راست را روی زمین نگهدارید.
۱۰.کشش ساق
عضلات هدف: دوقلوی ساق
از هر چیزی که میتوانید به آن تکیه دهید، میتوانید کمک بگیرید. مانند تصویر بالا، پای راست را صاف کرده و پاشنه روی زمین بماند. حرکت را ۸-۱۰ ثانیه نگهدارید. برای افزایش کشش میتوانید سینه پا را روی هر شی که ۵ سانتی متر ارتفاع داشته باشد قرار دهید تا کشش عمیق تری را در عضله دوقلوی پای عقبی احساس کنید.
جمع بندی نهایی
هر وقت این حرکات را قبل و بعد از دویدن انجام دادید، از یاد نبرید که آنها را را به مدت ۲-۴ ثانیه نگهدارید. سپس به موقعیت اولیه برگشته و دوباره حرکت را ۸-۱۲ بار تکرار کنید. با انجام این حرکات به صورت منظم، شما میتوانید عضلات دویدن تان را منعطف نگهدارید.
منبع: podiumrunner
