خوراکی های سالم برای دونده ها

یکی از مزایای دویدن این است که میتوانید از خوردن شیرینی ها اجتناب کرده و از خوراکی های پرکالری نیز پرهیز کنید. قطعا وقتی میدوید احساس خوبی خواهید داشت، گرچه، وقتی تغذیه سالمی دارید، مواد مغذی شامل خوراکی های سالم میخورید. بنابراین وقتیکه احساس گرسنگی کردید و  بلافاصله فکرتان به سمت کیسه ای از سیب زمینی یا چیپس رفت، دست نگهدارید، و بجای آن یکی از خوراکی های زیر را امتحان کنید.

۱.تکه هایی از سیب با کره بادام زمینی

هرکسی میداند که سیب ها برای شما خوب هستند، اما آنها همیشه رضایت بخش نیستند. میتوانید تکه هایی از سیب را به همراه کره بادام زمینی که منبع عالی از چربی و پروتئین میباشد میل کنید. از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید که افزودنی هایی مانند شکر و روغن های هیدروژنه نداشته باشد.

۲.کراکر های گندمی با رشته ای از پنیر

خوراکی کراکری همراه با پنیر میتواند یک ماده مغذی غذایی برای بین وعده های اصلی غذایی تان باشد. کراکرها  منبع خوبی برای فیبر و کربوهیدرات هستند، در حالیکه پنیر نیز حاوی پروتئین و کلسیم میباشد.

۳.موزها

با خوردن موز علاوه بره دریافت کربوهیدرات ها، میتوانید پتاسیم نیز دریافت کنید که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. موز حاوی قندهای ساده و مقدار کمی از فیبر میباشد که موز را بخصوص برای هضم راحت تر میکند(بدلیل وجود فیبر)، به این معنی که آنها برای قبل از دویدن مناسب هستند(اما به یاد داشته باشید که چون موز کمی دیر هضم میباشد، میبایستی آن را ۹۰ دقیقه یا ۲ ساعت قبل از شروع فعالیت تان آن را میل کنید)

۴.خوراکی های حاوی حبوبات و غلات

حمل آنها ساده است و وقتی به آنها نیاز پیدا کردید، به آسانی میتوانید آنها را در کیف تان قرار داده و بعد و یا هنگام فعالیت تان میل کنید. فقط مراقب باشید که خوراکی هایی را باید انتخاب کنید که قند و چربی زیادی نداشته باشند. نگران نباشید، امروزه بیشتر مواد خوراکی موجود در سوپرمارکت ها، حاوی برچسب کالری هستند. خوراکی هایی را انتخاب کنید که از مواد افزودنی کمتری برای ساخت آنها استفاده شده باشد.

۵.اسموتی ها

اسموتی ها، خوراکی مغذی و با طراوت برای دونده ها هستند، بخصوص برای بعد از اتمام دویدن. میتوانید نصف فنجان شیر خامه گرفته شده یا آب را با موز و یا توت فرنگی(یا هر میوه ای که دوست دارید) مخلوط کرده و میل کنید.

خرید کتاب آموزش دویدن

۶.ماست ساده با میوه های تازه

چربی کم و کربوهیدرات بالا، همچنین ماست منبعی عالی برای کلسیم، پروتئین و پتاسیم میباشد.یک خورکی خوب برای دستگاه گوارش تان نیز است.

۷.شیر کاکائو.

شیر کاکائو پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین B زیادی دارد که به همین دلیل بعنوان یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری بعد از تمرین میباشد. شیر کاکائو سرد بعد از دویدن، میتواند حس و حالی تازه و بهتر برایتان به ارمغان آورد. یکی دیگر از مزایای شیر شکلاتی کلسیم آن میباشد که به قوی ماندن استخوان تان کمک میکند.بعضی از دونده ها تکه های کوچکی از شیرهای کاکائو میخرند و بعد از دویدن نوع منجمد آن را مصرف میکنند.

۸.هویج ها

هویج ها با اینکه کالری کمی دارند، اما با خوردن آنها احساس سیری میکند، به همین دلیل برای دونده هایی که میخواهند وزنشان را کم کنند و یا وزنشان را ثابت نگهدارند، بسیار مناسب است. بهترین وقت خوردن آنها قبل از شام میباشد تا احساس گرسنگی تان را برطرف کرده و همچنین مانع از خوردن بیش از حد در وعده شام شود.

۹.ذرت بوداده

هسته ذرت یک غلات کامل است، بنابراین آنها مزایای مشابه زیادی با برنج قهوه ای و یا نان گندم دارند. ذرت بوداده همچنین منبعی غنی از فیبر است، که خوردن معمولا ۳ فنجان از آن به شما احساس سیری را میدهد. البته توجه داشته باشید که در سرو ذرت بوداده باید به افزودنی های آن نیز توجه کرد. چون سرو آنها با روغن و نمک و گاها شکر زیاد، میتواند از مزایای این خوراکی خوشمزه بکاهد.

۱۰.آناناس و تکه هایی از پنیر

جدا از اینکه آناناس و تکه هایی از پنیر خوشمزه است یا نه، اما خوراکی مناسبی برای سیرکردن میباشد، بنابراین برای اوسط روز و یا بعدازظهر خوراکی مناسبی است. آناناس حاوی بروملین میباشد، که میتواند سرعت مرمت ماهیچه هایتان را بهبود بخشد(بعداز تمرین). همچنین پنیر حاوی پروتئین و کلسیم میباشد که هردو برای دونده ها ضروری هستند.

کره بادام زمینی منبع عالی برای پروتئین و همچنین چربی های سالم است، بنابراین با خوردن آن میتوانید سوخت برای ماهیچه هایتان تامین کنید و همچنین شما را سیر نگه میدارد. همچنین سطح انرژی را پایدار نگه میدارد. فقط به اندازه یک قاشق غذاخوری مقداری کره بادام زمینی را بر روی نان تست پخش کنید و از خوردن این خوراکی خوشمزه و صد البته مفید لذت ببرید. میتوانید چند تکه موز نیز به آن اضافه کنید تا یک صبحانه سریع و ساده را آماده کنید.

۱۲.چوب شور و حمص

چوب شورها به تنهایی خوراکی عالی هستند، اما خوردن آنها همراه با حمص، عطر و طعم زیاد به انها داده و مزایای بیشتری به همراه دارد.چوب شورها برای هضم راحت هستند، بنابراین با خوردن انها میتوانید به سرعت انرژی بدست آورید، بعلاوه  کمی نمک اضافی. حمص حاوی آهن و پروتئین میباشد که برای دونده ها ضروری هستند. همچنین حمص برای هضم راحت بوده و کربوهیدرات ها را برای انرژی سریع به همراه سدیم مهیا میکنند تا بدنتان هیدراته(پرآب) باقی بماند، حمص حاوی آهن است که برای استحکام میباشد بعلاوه پروتئین.

۱۳.تخم مرغ آب پز

تخم مرغ ها منبع عالی برای بسیاری از مواد مغذی هستند، مانند ریبوفلاوین و بیوتین، که برای متابولیسم کربوهیدرات ها ضروری هستند، همچنین حاوی پروتئین و چربی نیز میباشند. یک تخم مرغ متوسط آب پز شده، حدود ۱۰۰ کالری دارد. میتوانید آن را همراه با کمی نمک، فلفل میل کنید.

۱۴.خرما

خرماها مشهورترین خوراکی ها بین دونده ها هستند، که اغلبا همراه آجیل مانند گردو و … میل میشوند. آنها معمولا شیرین هستند و منبع عالی از کربوهیدرات ها و پروتئین محسوب میشوند. یک چهارم فنجان خرما حدود ۱۱۰ کالری دارد.

۱۵.غلات با شیر خامه گرفته شده

غلات ها برای آماده شدن سریع و آسان هستند و منبع خوبی از کربوهیدرات های زودهضم نیز هستند، بنابراین برای قبل از دویدن بسیار مناسب میباشند. شما همچنین میتوانید بعضی از میوه ها را با غلات و شیر ترکیب کرده و میل کنید.

۱۶.مخلوطی از آجیل ها

یک خوراکی مغذی که از انواع آجیل ها درست شده اند، که منبع عالی برای پروتئین و فیبر هستند، و گاهی اوقات مانند چیپس های شکلاتی و یا کشمش شیرین هستند. به احتمال زیاد خرید بسته های آجیل گران قیمت باشد، اما میتوانید خودتان مخلوطی از آجیل ها و میوه های خشک شده را با غلات خشک مانند(نخود و …) مخلوط کرده و میل کنید.