متمایل‌کردن بدن به جلو طی دویدن، نقش مهمی در عملکرد دونده و مصدومیت وی دارد. متمایل‌کردن بدن به جلو اگر به درستی انجام شود، دونده میتواند با سرعت بیشتری با توجه به اکسیژن مصرفی در بدن‌اش بدود. متمایل‌کردن بدن به جلو باید از مچ پا انجام شود، چون این روش به فعال‌کردن عضلات بازکننده لگن (سرینی و همسترینگ) طی جلوآوردن زانو در فاز اتکا(زمانی که یکی از پاها روی زمین قرار دارد) کمک خواهد کرد. علاوه بر این، احتمال مصدومیت در دونده نیز با متمایل‌کردن بدن به جلو، کاهش پیدا خواهد کرد.
تقریبا نصف مصدومیت های دونده ها، مصدومیت زانو و درد مفصل زانو است. مطالعه ای به تازگی تاثیر متمایل کردن به جلو بدن را بررسی کرد. از دونده ها خواسته شد تا در سه نوع وضعیت بدوند. در وضعیت اول، دونده ها می بایست با وضعیت طبیعی خود بدوند. آنها بدن خود را در مرحله اتکا به طور میانگین ۷.۳ درجه به جلو متمایل می کردند، در وضعیت دوم، دونده ها این زاویه را به ۴ درجه کاهش داده و در وضعیت سوم دویدن نیز، این مقدار به ۱۴.۱ یعنی بیشتر از حد طبیعی افزایش یافت.
در گروه اول، فشار کمتری روی مفصل زانو ثبت شد. وقتی زاویه متمایل کردن بدن به جلو بیشتر (بیشتر از ۷.۳درجه) می شد، فشار روی مفصل زانو به طور ویژه ای کمتر می شد، در حالیکه وقتی تمایل بدن به جلو کمتر می شد، این فشار افزایش می یافت.
متمایل کردن بدن به جلو باعث افزایش فشار روی مچ پا نمی شود، اما باعث افزایش فشار روی لگن می شود. با اینحال برای بیشتر دونده ها، فشار روی زانو و درگیری بیشتر عضلات بازکننده لگن مانند همسترینگ و باسن، یک تغییر مثبت است.
نگهداشتن وضعیت بدن به شکل صاف و تمایل آن به جلو، نیازمند قوی بودن بالاتنه است، به همین دلیل تمرینات دامنه حرکتی و قدرتی از اساس بهبود عملکرد دویدن و کاهش احتمال مصدومیت دونده ها هستند. یکی از بهترین روش ها برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن و حتی بالاتنه، استفاده از تمرینات متنوع پلانک است. تمرینات متنوع پلانک می توانند عضلات و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار داده و با تقویت بدن دونده به بهبود عملکرد دونده و فرم دویدن وی و همچنین کاهش احتمال مصدومیت وی کمک زیادی کنند.
به طور کلی ۳ نوع متمایل کردن بدن به جلو در دویدن استفاده می شوند که شامل موارد زیر می شوند:
۱.متمایل کردن کم بدن به جلو: مقدار تمایل بدن به جلو، روی عملکرد دونده و احتمال مصدومیت وی تاثیر می‌گذارد. مقدار ایده‌آل متمایل‌کردن بدن به جلو در بازه ۱۰ تا ۱۶ درجه قرار می‌گیرد.
۲.متمایل‌کردن بسیار کم بدن به جلو: مقدار تمایل بدن به جلو کمتر از ۱۰ درجه میتواند باعث درگیری بیشتر فلکسورهای لگن و درگیری کمتر بازکننده‌های لگن (همسترینگ و باسن) شده که نتیجه آن گام بیش از حد طولانی خواهد بود. متمایل‌کردن بدن به عقب باعث فرود پا در جلوتر از مرکز ثقل دونده می‌شود که این کار نیروی تماس زیادی تولید کرده و مانند یک ترمز عمل خواهد کرد.
۳.متمایل‌کردن افراطی بدن به جلو: متمایل‌کردن بیشتر از ۱۰ درجه بدن به جلو باعث افزایش فشار روی فلکسورهای لگن شده و و این کار فشار روی پایین کمر را افزایش خواهد داد.
حرف آخر
متمایل‌کردن بدن به جلو از مچ پا، باعث کارآمدی بهتر انتقال نیروی تولید شده طی دویدن از طریق بازشدن لگن، زانو و مچ پا و تبدیل آن به انرژی رو به جلو، بدون حرکت اضافی عمودی می‌شود. متمایل‌کردن بدن از کمر یا لگن به جلو میتواند باعث افزایش حرکات زانو و افزایش فشار روی آن و همچنین کاهش فعالیت عضلات بازکننده لگن شود. چون بدن انسان مانند یک زنجیر حرکتی همه با هم در ارتباط است، اشتباه در هر مرحله از دویدن، میتواند باعث افزایش فشار روی یک ناحیه شده و در نهایت، کم‌کاری در بعضی نواحی و فشار بیش از حد روی بعضی از نواحی بدن، باعث مصدومیت خواهد شد.
منابع:
- K. R. Williams and Peter R. Cavanagh, “Relationship
Between Distance Running Mechanics, Running Economy,
and Performance,” Jcural of Applied Physiology 63 no. 3
(September 1987): 1236-1245. - Hsiang-Ling Teng and Christopher M. Powers, “Sagittal
Plane Trunk Posture Influences Patellofemorat Joint Stress
During Running,” Jounal or Orthopeadic and Sports
Physical Therapy 44 no. 10 (October 201 4) 785-792.
doi: 10.251 Sjospt.2014.5249.
