بعد از اینکه اولین ماراتن‌تان را دویدید، شاید اولین چیزی که به ذهنتان برسد، این باشد که چطور ماراتن را سریعتر بدویم؟ اگر می‌خواهید که در ماراتن بعدی سریعتر بدوید، نکات زیر را امتحان کنید.
تمرینات بیشتری در سرعت دویدن ماراتن داشته باشید
دونده‌های مبتدی و تازه‌واردها معمولا در همه دویدن‌شان با یک سرعت ثابت می‌دوند. دونده‌ها با تمرینات با سرعت‌های متفاوت، به دنبال بهبود زمان دویدن‌شان هستند. اما اگر شما می‌خواهید که یک زمان مشخص ماراتن را هدف بگیرید، باید بیشتر روی زمان هدف‌تان تمرکز کنید. شما قطعا نمی‌خواهید کلا مسیرهای طولانی خود را با سرعت ماراتن بدوید، اما این به شما کمک خواهد کرد که حداقل ۳/۱ یا ۲/۱ دوهای طولانی‌تان را با سرعت ماراتن پیش‌بینی شده‌تان بدوید. اگر چند کیلومتر را با سرعت ماراتن یا حتی سریعتر از آن بدوید، این نشانه این است که زمان هدف‌تان، واقع بینانه‌تر است.
برنامه تمرینی مخصوص بهبود زمان ماراتن را دنبال کنید
یکی از مهم‌ترین مواردی که دونده‌ها باید جهت بهبود زمان ماراتن‌شان از آن پیروی کنند، پیروی از برنامه ماراتنی است که به منظور بهبود زمان ماراتن طراحی شده باشد. برنامه ماراتن زیر مخصوص دونده‌هایی است که برای یک بار ماراتن را دویده‌اند و می‌خواهند زمان ماراتن‌شان را بهبود ببخشند.
افزایش هفتگی مسافت دویدن‌تان
افزایش هفتگی مسافت دویدن‌تان در هر هفته، باعث قویترشدن قلب‌تان شده و به افزایش مویرگ‌های اطراف عضلات‌تان که وظیفه انتقال بیشتر خون را برعهده دارند، منجر خواهد شد، همچنین افزایش هفتگی مسافت، باعث تقویت پاها، و تقویت قدرت ذهنتان می‌شود. همه این موارد نقش بسیار مهمی در دویدن سریعتر و طولانی‌تر دارند. فقط از یاد نبرید که نباید بیشتر از ۱۰ درصد در هر هفته، مسافت‌تان را افزایش دهید. افزایش زیاد از حد و غیراصولی مسافت، می‌تواند منجر به مصدومیت دونده شود.
تکرار مایل
تکرار مایل یکی از بهترین نوع تمرینات سرعتی برای سریعتر دویدن ماراتن است.سعی کنید تکرارهای مایل را در هر هفته به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. با دو تا ۳ تکرار شروع کرده تا زمانی که به ۶ تکرار برسید.
برای مثال می‌توانید اینتروال‌های متفاوتی داشته باشید:
- ۱۲ * ۴۰۰ متر
- ۶ * ۸۰۰ متر
- ۳ * ۱ مایل
باید سعی کنید که این تمرینات را با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه سریعتر از زمان واقعی ماراتن‌تان بدوید و بین تکرارها با دو آرام یا دو آسان ریکاوری کنید.
انتخاب سرعت مناسب
اگر می‌خواهید ماراتن را سریعتر بدوید، باید ماراتنی را انتخاب کنید که به عنوان ماراتن‌های سریع شناخته می‌شوند. بعضی از دونده‌ها، ماراتن‌های خوش منظره مانند ماراتن هونولولو در آمریکا را انتخاب می‌کنند که به دلیل مسیرهای شیب‌دار و شرایط آب و هوایی، معمولا ماراتن سریعی نیست. بنابراین باید برای انتخاب ماراتن‌تان، تمامی موارد مانند آب و هوا، مسیر ماراتن و … را در نظر بگیرید.
به تغذیه و آب بدنتان توجه کنید
توجه نکردن به تغذیه و میزان آب بدن می تواند باعث توقف در ماراتن شود. برای پیشگیری از اتلاف وقت در هنگام دویدن، باید حین تمرین، تغذیه اصولی داشته و به میزان کافی آب بنوشید. همچنین نباید در روز مسابقه هیچ چیز تازه‌ای را امتحان کنید. از خوردن غذاهایی که به آنها حساس هستید پرهیز کنید. همچنین بیش از حد نیازتان، آب ننوشید، در غیر اینصورت در حین دویدن، باید به دلیل نیاز به دستشویی داشتن، دویدن‌تان را متوقف کنید.
با مسابقه پیش رویتان آشنا شوید
درباره مسابقه پیش رویتان، مطالعه کنید. معمولا بیشتر مسابقه‌های مشهور دنیا، اطلاعاتی را درباره مسیر دویدن بر روی وبسایت شان در دسترس دونده‌ها قرار می‌دهند. اطلاعاتی نظیر اینکه مسیر دویدن شیب دارد و یا اینکه چند کیلومتر حاوی مسیر شیب دار است و …. اگر بدانید که در کجای مسیر با تپه‌ها و یا شیب‌ها روبرو خواهید شد، از نظر روانی بهتر می‌توانید خودتان را برای آن آماده کنید. اگر یک ماراتن محلی را می‌دوید، سعی کنید در محل برگزاری ماراتن، چند تا دو طولانی داشته باشید. همچنین دویدن در محل برگزاری مسابقه به شما کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی-راونی نیز بتوانید بهتر خودتان را برای روز مسابقه آماده کنید.
متد یاسو 800s
متد یاسو 800s یکی از مشهورترین تمرینات دو در میان دونده‌هایی است که می‌خواهند به زمان مشخصی برای ماراتن بعدی‌شان برسند. این متد به این شکل است که، باید زمان هدف‌تان را از ساعت/دقیقه به دقیقه/ثانیه تبدیل کرده( برای مثال زمان ماراتن ۳ ساعت و ۱۰ دقیقه‌ای می‌شود ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه) و سعی کنید ۸۰۰ متر را در زمان تبدیل شده بدوید.
دقت داشته باشید که نباید تمرین یاسو 800s را بیشتر از یکبار در هفته انجام دهید.
مماس مسیر به طرف داخل را بدوید
حتی اگر همه مسابقات به دقت نیز اندازه‌گیری شده باشند، هنوز هم بیشتر مسابقات مسافت طولانی در بعضی از کیلومترها، مسیرهای منحنی شکل دارند که دویدن در مماس منحنی‌ها به طرف داخل و یا خارج می‌تواند بر روی زمان دونده تاثیر بگذارد. دویدن بر روی مماس این منحنی‌ها به طرف داخل، به نست اینکه در مسیرهای دورتر از منحنی بدوید یا مستقیم بدوید، زمان کمتری نیاز دارد.
۵ تا ۶ هفته قبل از ماراتن‌تان، نیمه ماراتن را بدوید
دویدن نیمه ماراتن قبل از مسابقه‌تان، می‌تواند به شما کمک کند تا زمان هدف ماراتن‌تان را تخمین بزنید. می‌توانید زمان نیمه ماراتن خود را با استفاده یک ماشین حساب پیش‌بینی زمان مسابقه تخمین بزنید تا سرعت مسابقه‌تان را بدست بیاورید. اینکه بفهمید در ماراتن‌تان با چه سرعتی بدوید، خیلی به شما کمک خواهد کرد تا از دویدن با سرعت خیلی زیاد یا سرعت خیلی کم، پرهیز کنید.
روزهای استراحت را نادیده نگیرید
بسیاری از دونده‌هایی که هدف دویدن سریع ماراتن را دارند، فکر می‌کنند که باید هر روز به سختی تمرین کنند تا بتوانند ماراتن را سریعتر تمام کنند. استراحت برای ریکاوری و پیشگیری از مصدومیت‌تان حیاتی است، بنابراین سعی کنید هر هفته حتما حداقل ۱ روز را استراحت کنید. در واقع عضلات و بافت‌های بدنتان در روزهای استراحت، خودشان را ترمیم و بازسازی می‌کنند. بنابراین، اگر هر روز را به سختی بدون ریکاوری و استراحت بین تمرینات سخت‌تان بدوید، به بدنتان شانس ریکاوری و فرصت قویترشدن را نمی‌دهید.
مهم‌ترین بخش هر برنامه ریکاوری، خواب کامل شبانه است. سعی کنید که خواب کامل شبانه داشته باشید.
تمرینات تمپو را از یاد نبرید
دوهای تمپو به شما کمک می‌کنند تا آستانه لاکتات‌تان را که برای دویدن سریع ضروری است، بهبود ببخشید. برای انجام دو تمپو، با دو آرام ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده، سپس با سرعت ۱۰ کیلومترتان، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بدوید. در انتها نیز، با ۵ تا ۱۰ سردکردن بدن، تمرین‌تان را به اتمام برسانید. اگر سرعت مسابقه ۱۰کیلومترتان را نمی‌دانید، با سرعتی بدوید که هم برایتان سخت باشد هم اینکه بتوانید آن را حفظ کنید.
منبع: How to run a faster marathon
