دویدن منطقه 2 | فواید دویدن زون 2 و نحوه انجام آن

برای سالیان متمادی، دونده‌ها از تمرینات مبتنی بر ضربان قلب برای به حداکثررساندن پتانسیل دویدن خود استفاده می‌کردند. این روش شامل پنج منطقه تمرینی است که در آن قلب شما براساس درصدی از ضربان قلب ظرفیت حداکثری خود می‌تپد.

در منطقه 1، شما در واقع برای دویدن در حال گرم‌کردن هستید و در منطقه 5، با تمام سرعت و توان خود می‌دوید (دو اسپرینت). اخیراً، تمرینات منطقه دو در بین دونده‌ها، تبدیل به ارزشمندترین تمرینات شده است که تا حدی به لطف متخصصان حوزه طول عمر مانند پیتر عطیه، پزشک متخصص است که تمرین بر اساس زون‌های ضربان قلب را یکی از چهار «ستون اصلی ورزش» برای حفظ سلامتی در دوران بالارفتن سن می‌داند.

راهنمای زیر به شما تمام چیزی را که باید درباره دویدن منطقه 2 بیاموزید، آموزش می‌دهد و اینکه چطور می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

دویدن منطقه 2 چیست؟

دویدن منطقه 2 به معنی ماندن در منطقه ضربان قلب است که در اینجا برای منطقه 2، برابر با 60 تا 70 درصد از ضربان قلب حداکثری شماست. در واقع زون 2 همان شدتی است که شما می‌توانید در آن به‌راحتی حرف بزنید و به دویدن سرعت مکالمه مشهور است اما نمی‌توانید یک آهنگ را به‌طور کامل بخوانید.

برای دونده‌ها تمرینات منطقه دو به معنی تمرین با تلاش قابل حفظ در حین دویدن با سرعت راحت بوده که یک تمرین کلیدی در هر برنامه تمرینی است. مارنی کنز مربی دویدن و تمرین‌دهنده شخصی دارای مدرک رسمی آمریکا درباره تمرینات منطقه دو دویدن می‌گوید: ” دویدن منطقه 2 پایه دویدن استقامتی یا دویدن طولانی است و به آماده‌سازی بدن برای انجام مسابقاتی از 5-کیلومتر تا ماراتن و مسافت‌های بالاتر مانند التر-اماراتن کمک می‌کند.”

وقتی دوهای آسان یا ایزی ران‌ها (easy run) را در برنامه تمرینی خود مشاهده کردید، در واقع منظور از دو آسان همان دویدن در منطقه 2 است که البته شامل بیشتر دوهای طولانی نیز می‌شود.

فواید دویدن منطقه دو یا دویدن زون دو برای دونده‌ها چیست؟

تمرینات منطقه دو به دونده‌ها کمک می‌کند تا آمادگی هوازی خود را بنا کرده و بهبود بخشند که برای بهبود سرعت و استقامت روز مسابقه اهمیت زیادی دارد. البته حتی اگر قصد شرکت در مسابقات را هم نداشته باشید، این دست از تمرینات می‌تواند فواید آمادگی جسمانی زیادی را در کنار فواید روانی به همراه داشته باشد. جیسون فیتزجرالد مربی دویدن و بنیان‌گذار Strenght running درباره این تمرینات می‌گوید: ” دویدن در این منطقه ضربان قلب، پایه سرعتی است که موتور هوازی شما را می‌سازد، بنابراین به شما کمک می‌کند تا سرعت‌های سخت را به شکل بهتری بتوانید مدیریت کنید”.

جیسون همچنین ادامه می‌دهد: ” به صورت فنی، منطقه دو منطقه یا ناحیه ضربانی فیزیولوژیکی است که در آن سطوح لاکتات خون در حالت پایدار خود هستند. در این سرعت آسان یا سرعت مکالمه، بدن زمان کافی برای پاک‌سازی لاکتات (ماده باقی‌مانده از ایجاد انرژی در عضلات) از خون به منظور تولید سوخت دارد.

زمانی که سطوح لاکتات شروع به بالارفتن می‌کنند، شما به مناطق دیگر تمرینی می‌روید که سیستم انرژی متفاوتی را به کار می‌گیرد. در آستانه لاکتات یا آستانه بی‌هوازی، این نقطه جایی است که سطوح لاکتات فوراً شروع به افزایش می‌کنند طوری که شما را در یک وضعیت ناپایدار قرار می‌دهند و باعث می‌شوند مقدار لاکتات بالاتر از پاک‌سازی آن شود. این واکنش یک احساس سوزش در پاهای شما ایجاد می‌کند که سرانجام باعث می‌شود احساس خستگی خیلی زیادی کنید تا بتوانید آن سرعت را ادامه دهید.

دوهای شدت بالا، توانایی بدن شما را برای پاک‌سازی لاکتات بالا می‌برند، بنابراین می‌توانید از پس تلاش‌های سرعت بالاتر برآیید. اما تمرینات کافی منطقه دو دویدن به شما کمک می‌کنند تا فواید این دوهای شدیدتر را به حداکثر برسانید. همچنین این نوع تمرینات، دویدن در هر سرعتی را کارآمدتر و موثرتر می‌کنند و اقتصاد دویدن شما را بهبود می‌بخشند.

اینکه چرا تمرینات منطقه دو دویدن فواید بالا را به ارمغان می‌آورند به دلیل افزایش تعداد و اندازه میتوکندری در سلول‌های بدنتان بوده که با این تمرینات ایجاد می‌شوند. میتوکندری مکان‌هایی در سلول‌های بدن شما هستند که وظیفه ساخت انرژی را – که به آدنوزین‌تری‌فسفات (ATP) هم مشهور هستند – در سلول‌های عضلانی شما طی دویدن برعهده دارند. با میتوکندری‌های بیشتر یا بزرگ‌تر از نظر اندازه، یک منبع تامین انرژی قدرتمندی خواهید داشت که شما را قادر می‌سازد تا بدون خستگی، مسافت بیشتری را بدوید.

داشتن میتوکندری بیشتر به به‌حداکثررساندن نتایج جلسات سخت‌تر تمرینی یعنی تمرینات اینتروال بهبوددهنده VO2 max که در مناطق 4 و 5 انجام می‌شوند نیز کمک می‌کند. یک تمرین VO2 max باعث می‌شوند میتوکندری‌ها به شکل کارآمدتری کار کنند. هر چقدر میتوکندری‌های شما به شکل کارآمدتری کار کنند، ظرفیت شما برای بهبود سرعت نیز افزایش خواهد یافت.

سرانجام دویدن در منطقه دو تمرینی به شما کمک خواهد کرد تا در استفاده از چربی به عنوان سوخت، کارآمدتر شوید که مدت‌زمان بیشتری برای تبدیل به سوخت (برخلاف کربوهیدرات) نیاز دارد و همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مسافت بیشتری بدوید (البته در سرعت پایین چون هر چقدر سرعت بالاتر رود، کربوهیدرات تبدیل به اولویت اصلی تولید انرژی می‌شود). زمانی که انجام تمرینات منطقه دو برایتان راحت شد، شما باید قادر باشید تقریباً هر مسافتی را بدوید (البته تا زمانی که به خوبی آب و الکترولیت بدن را در کنار سوخت موردنیازش تامین کرده باشید).

Zone 2 running is the foundation of long-distance running and helps prepare the body to tackle races ranging from a 5K to a marathon and beyond.

دویدن منطقه 2 پایه دویدن استقامتی یا دویدن طولانی است و به آماده‌سازی بدن برای انجام مسابقاتی از 5-کیلومتر تا ماراتن و مسافت‌های بالاتر مانند التر-اماراتن کمک می‌کند

 Marnie Kunz, a NASM-certified personal trainer and USATF- and RRCA-certified running coach

چطور باید سرعت دویدن منطقه دو را پیدا کنیم؟

چند روش برای تعیین سرعت منطقه دو وجود دارد. اگر جزو دونده‌هایی باشید که عاشق استفاده از فناوری هستند، می‌توانید از ساعت هوشمند یا سایر وسایل برای بررسی ضربان قلبی که در محدوده 60 تا 70 ردصد حداکثر ضربان قلب می‌ماند بدوید.

یا اینکه می‌توانید از فرمول‌های متفاوتی که باری به‌دست‌آوردن حداکثر ضربان قلب استفاده می‌شوند کمک بگیرید (مانند فرمول 220 منهای سن که یکی از رایج‌ترین مورد این فرمول‌هاست)، اما این فرمول از این نظر که به تفاوت‌های فردی توجهی ندارد، ضعیف بوده و می‌تواند یک خروجی متفاوت از واقعیت را به شما بدهد. به جای این فرمول، بهتر است یک تمرین با تمام توان (البته اگر توانایی انجام ایمن این تمرین را دارید) را بدوید و ضربان قلب حداکثری خود را ثبت کنید، سپس با استفاده از بالاترین نرخ ضربان قلب حداکثری‌تان، می‌توانید محدوده تمرینی منطقه 2 دویدن خود را تخمین بزنید.

اگر جزو دونده‌هایی هستید که علاقه‌ای به استفاده از ساعت هوشمند در حین دویدن ندارید یا به وسایل هوشمند دسترسی ندارید، می‌توانید از تلاش تمرینی استفاده کنید. تمرینات منطقه دو دویدن تمرینات راحت و کنترل‌شده با تلاش مکالمه هستند که می‌توانید در آنها تقریباً به صورت کامل جملات را بگویید.

استفاده از مقیاس تلاش بورگ – که یک روشی برای اندازه‌گیری این است که بدنتان طی فعالیت جسمانی چقدر سخت کار می‌کند – نیز می‌تواند یک روش بدون نیاز به فناوری مفید باشد. این مقیاس از 0 تا 10 بوده که در آن 0 هیچ تلاشی اعمال نمی‌شود و 10 به معنی این است که تمام تلاش خود را اعمال کرده‌اید (دو سرعت). برای مناطق 2 تمرینی باید در محدوده 4 از 10 مقیاس بورگ بمانید.

همچنین استفاده از RPE و آزمون صحبت برای بررسی دقت اندازه‌گیری ناحیه ۲ ساعت هوشمندتان نیز یک راه‌کار هوشمندانه است. وقتی با سرعت مکالمه و RPE برابر با ۴ می‌دوید، نبض خود را بررسی کنید تا ضربان قلبتان را پیدا کنید و سپس ببینید که آیا با آنچه ساعت هوشمندتان به شما می‌گوید مطابقت دارد یا خیر.

ضربان قلب می‌تواند تحت تاثیر آب‌وهوا، گرما، استرس، وضعیت روانی و سطحی که روی آن می‌دوید … تغییر کند و همین امر باعث می‌شود که تمرین براساس ضربان قلب آن چنان دقیق هم نباشد.

چقدر از تمرینات را باید به تمرینات منطقه دو اختصاص دهیم؟

بیشتر دونده‌ها 80 درصد حجم کلی مسافت هفتگی خود را به تمرینات منطقه دو اختصاص می‌دهند درحالی‌که دونده‌های مبتدی ممکن است از اختصاص 90 درصد تمرینات به تمرینات منطقه دو بیشتر سود ببرند. باقی تمرینات باید در محدوده تمرینات 3 تا 5 مناطق تمرینی انجام گیرند.

همان‌طور که گفته شد شما تمرینات منطقه دو را در برنامه‌های تمرینی با عناوینی چون دوهای آسان یا ایزی ران‌ها یا دوهای طولانی خواهید دید که بخش زیادی از مسافت هفتگی شما را تشکیل می‌دهند.

یکی از معایب تمرینات منطقه دو، زمان زیادی است که باید آنها اختصاص دهید. برای مشاهده نتایج در این نوع تمرینات، باید حجم بالاتری از تمرینات این نوع را انجام دهید.

طول جلسه ایده‌آل منطقه دو به سطح آمادگی جسمانی شما و اهداف تمرینی‌تان بستگی دارد. اگر برای یک مسابقه 5-کیلومتر تمرین می‌کنید، یک جلسه تمرین منطقه 2 که 25 تا 35 دقیقه طول بکشد، می‌تواند رایج‌ترین تمرین باشد. برای مسابقات طولانی‌تر، مانند نیمه-ماراتن و تمرینات ماراتن می‌توانید حتی دوهای منطقه دو 40 دقیقه بیشتر هم انجام دهید.

چه زمانی می‌توانید انتظار داشته باشید که نتایج حاصل از تمرینات منطقه دو را در خودتان احساس کنید؟

 فیتزجرالد می‌گوید، به‌طورکلی، در عرض دو تا چهار هفته شما شاهد سازگاری‌های مثبت از تمرین مداوم در منطقه ۲ (هوازی) خواهید بود. بااین‌حال، اگر آمادگی بدنی خوبی داشته باشید، ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا نتایج را ببینید، معمولاً چهار تا شش هفته یا بیشتر.

فیتزجرالد در آخرین اظهار نظر خود درباره این تمرینات می‌گوید: «تمرینات هوازی یکی از آن چیزهایی است که حتی ۱۰ سال پس از شروع دویدن، همچنان نتایج آن را خواهید دید.» نکته‌ی کلیدی این است که به تدریج مسافت طی‌شده یا زمان صرف‌شده در منطقه‌ی ۲ را براساس واکنش یا صدای بدن و ذهنتان افزایش دهید و جلسات شدیدتری را در مناطق ۳ تا ۵ (که آن ۲۰ درصد از هفته شما را تشکیل می‌دهند) بگنجانید تا پیشرفت شما متوقف نشود.

اگر مداومت و استمرار نداشته باشید، پیشرفتی نیز حاصل نخواهد شد. دویدن در منطقه ۲ حداقل دو بار در هفته، به همراه جلسات تمرینی سخت‌تر، کلید موفقیت است.

هشدار: اینکه فقط تمرینات منطقه دو انجام دهید به هدف شما بستگی دارد. بعضی دونده ها فقط دوست دارند تمرینات از این نوع انجام دهند؛ بااین‌حال اگر هدف شما پیشرفت عملکرد دویدن است، می‌توانید یا زمان این نوع تمرینات را افزایش دهید یا تمرینات شدیدتر (البته اگر پایه آمادگی جسمانی خوبی را ساخته باشید) انجام دهید. نکته مهم این است که براساس واکنش بدنتان و هدف خودتان عمل کنید. شاید هدف مسابقه داشته باشید شاید هم فقط به خاطر عشقی و لذت یا کاهش استرس، بدوید؛ درهرصورت چیزی که مهم است هدف شما است.

انجام تمرینات شدت بالاتر بدون توجه به صدای بدن و یا زودتر از موعد یا افزایش مسافت یا زمان تمرینی زودتر از موعد، احتمال مصدومیت را در بین دونده ها بالا می‌برد، بنابراین هر گونه تغییر یا افزایشی را به شکل تدریجی اعمال کنید.

جمع‌بندی پایانی درباره دویدن منطقه دو

دویدن در زون ۲ به دویدنی با شدت پایین تا متوسط گفته می‌شود که در آن می‌توانید به‌راحتی حرف بزنید (مثلاً با دوست خود حرف بزنید یا با خودتان)، بدون اینکه دچار نفس‌نفس‌زدن شوید. این نوع تمرین، پایه استقامت هوازی شما را می‌سازد و بدن را برای انجام تمرینات سرعتی و پرفشار در آینده آماده می‌کند.

سازگاری‌های فیزیولوژیکی حاصل از دویدن در زون ۲، مانند بهبود عملکرد قلبی-عروقی و تنفسی، افزایش توانایی تولید انرژی و تقویت عضلات و بافت‌های همبند، باعث می‌شود بتوانید در مراحل بعدی تمرین با بدن و ذهنی قدرتمندتر و ریکاوری بهتر و احتمال آسیب‌دیدگی پایین‌تر به تمرینات شدیدتر بپردازید. البته این مزایا زمانی حاصل می‌شوند که افزایش حجم و شدت تمرینات به‌صورت تدریجی و متناسب با صدای بدن انجام شود.