شاید کمتر دوندهای باشد که تجربه مصدومیت نداشته باشد. مصدومیتهای رایج دویدن، معمولا زمانی اتفاق میافتند که خارج از توان بدنتان، به خودتان فشار بیاورید. وقتی که بدن شما توان مقابله با این فشار را نداشته باشد، مصدومیت اتفاق میافتد.
شما میتوانید از بسیاری از این مصدومیتها در امان باشید، اگر موارد زیر را رعایت کنید. با ادامه مطلب همراهمان باشید.
1.مصدومیت زانوی دوندهها
این مصدومیت رایج در بین دوندهها، به دلیل تمرینات زیاد از حد، رخ میدهد. مصدومیت زانوی دوندهها، چندین علت دارد. معمولا زمانی به وقوع میپیوندد که کاسه زانوی شما همتراز نباشد.
با گذر زمان، غضروف کاسه زانو تحلیل رفته و نرم میشود. وقتی که این اتفاق رخ میدهد، ممکن است شما در اطراف کاسه زانویتان احساس درد کنید. خصوصا اگر:
- از پلهها بالا و پایین بروید
- در هنگام انجام حرکت اسکات
- نشستن با خمکردن زانو به مدت زمان طولانی
- افتادگی لگن طی فاز اتکای دویدن
نحوه درمان این مصدومیت:
- تقویت زانو و لگن و کل پایینتنه با ورزشهای مخصوص
- تغذیه مناسب جهت افزایش تراکم استخوانی
2.ترکخوردگی تنشی
یک ترَک کوچک در استخوان، که میتواند منجر به درد و ناراحتی شود. دلیل اصلی این مصدومیت این است که وقتی فعالیت ورزشی تازهای را شروع میکنیم، خیلی زود، شدت یا مسافت را بالا میبریم، در حالی که باید به بدنمان اجازه دهیم تا با آن فعالیت سازگار شود.
درد با فعالیت بدتر شده و با استراحت، تسکین مییابد. استراحت خیلی مهم است، چون همانطور که اشاره شد، فشار به استخوان میتواند باعث مصدومیتهای جدی شده و این ترکخوردگی تبدیل به شکستگی کامل شود.
درمان ترکخوردگی:
- توقف دویدن تا وقتی که کاملا ترکخوردگی رفع شود
- شروع دویدن با روش ترکیبی دویدن و پیادهروی
- اضافهکردن تمرینات پلایومتریک و قدرتی برای افزایش چگالی استخوانها
- داشتن تغذیه سالم و کافی حاوی ویتامیندی و کلسیم
- مدیریت استرس و اضطراب زندگی و شغل
- پیروی از اصل تدریجی اعمال بار و صدای بدن
3.درد ساق پا
این درد در جلو و یا داخل قسمت پایینی ساق پا اتفاق میافتد. درد ساق پا بعد از تغییر فعالیتهای ورزشی رخ میدهد، مانند اینکه مسافت طولانی را بدوید و یا بدون سازگاری بیشتر، روزهای دویدن را افزایش دهید. در عین اینکه، درد میتواند در هر فردی متفاوت باشد، غالبا درد در استخوان ساق پا احساس میشود. گاهی اوقات تصویربرداری با اشعه ایکس هم هیچ چیز خاصی نشان نمیدهد، و همه چیز طبیعی است.
افرادی که کف پای صاف دارند، بیشتر از دیگر دوندهها، این درد را احساس خواهند کرد.
درمان میتواند شامل زیر باشد:
- استراحت
- حرکات کششی مخصوص ساق پا
- برگشت آرام به فعالیت ورزشی، بعد از درمان مصدومیت
- پیشگیری: تقویت عضلات ساق پا – کشش این عضلات
4.تاندونیت آشیل
سابقا تاندونیت نامیده میشد، یک التهاب در تاندونهای آشیل میباشد. تاندون آشیل، بزرگترین تاندون بدن بوده که ساق پا را به پاشنه پا متصل میکند.
تاندونیت آشیل باعث ایجاد درد و گرفتگی در ناحیه کف پا میشود، خصوصا اگر فعالیت خاصی را در صبح انجام دهید. معمولا فشار تکراری بر این تاندون، این درد را افزایش میدهد. افزایش ناگهانی و بدون برنامه مسافت دویدن میتواند باعث این درد باشد. همچنین گرفتگی در عضلات ساق پا نیز میتواند مزیدی بر علت باشد.
درمان شامل:
- استراحت
- استفاده از یخ
- کشش ساق پا
- کشش کف پا
- ماساژ با توپ تنیس
5.کشیدگی عضلانی
پارگی خفیف در عضلات، کشیدگی عضلانی نامیده میشود. این آسیب معمولا به دلیل کشش بیش از حد اتفاق میافتد.
درمان میتواند شامل متد R.I.C.E شود که به عبارتی همان: استراحت، یخ، فشردهسازی و بالابردن عضو آسیب دیده میباشد.
کشیدگی عضلانی معمولا بر روی این عضلات تاثیر میگذارد:
- همسترینگ
- چهارسر ران
- کشاله ران
- کشیدگی عضلانی ساق پا
پیشگیری: معمولا این مصدومیت به این دلیل اتفاق میافتد که آن عضله، به خوبی گرم نشده باشد و با کشش، پارگی در آن رخ بدهد. بنابراین همیشه بدنتان را به درستی گرم کنید، تا از این مصدومیت در امان باشید. البته کششهای نادرست نیز می تواند دلیلی برای وقوع این مصدومیت باشد. برای مثال کشش ناگهانی یک عضله، میتواند باعث پارگی آن شود. حرکات کششی را با آرامش و به آرامی انجام دهید. هدف اصلی در حرکات کششی، آرامسازی بدن و سردکردن بدن است.
6.درد مچ پا
این درد معمولا بنا به دلایلی مانند کشش تصادفی و یا پارگی لیگامنتهای مچ پا اتفاق میافتد. البته پیچخوردگی مچ پا نیز میتواند باعث ایجاد این درد شود. فرود همراه با گردش مچ پا و یا فشارهای وارد بر آن نیز میتواند باعث این درد شود.
پیچ خوردگی مچ پا معمولا با استراحت، یخ و فشردهسازی و بالابردن آن عضو، بهتر میشود. تا زمانی که درد به کلی از بین نرود، دویدن را شروع نکنید.
پیشگیری: در دویدن فشار زیادی به پاها وارد میشود. از این رو گرمکردن این عضو، کمک زیادی به دوندهها خواهد کرد تا از مصدومیتهای مربوط به این عضو، در امان باشند. علاوه بر این، دقت در نحوه قراردادن پا بر روی زمین در دوهای کوهستانی و جنگلی، نیز میتواند به پیشگیری از این مصدومیت کمک کند.
7.پلنتار فاسیتیس
التهابی در ناحیه پاشنه پا و کف پا است. پلنتار فاسیتیس یک باند ضخیم در کف پا بوده که پاشنه تا پنجهها را پوشش می دهد.
افرادی که گرفتگی در ماهیچه ساق پا داشته باشند و یا جزو افرادی باشند که قوس کف پای زیادی دارند، در معرض این مصدومیت هستند. اگرچه این درد میتواند به علت فعالیت خاصی مانند دویدن نیز باشد، اما پلنتار فاسیتیس گاهی اوقات بدون هیچ دلیل اتفاق میافتد.
درمان شامل:
- کشش ساق پا
- استراحت
- استفاده از یخ برای کف پا
- استفاده از کفش مناسب (اگر قوس پای زیادی دارد، باید کفش مناسب قوس بوده و بتواند آن را پر کند)
8.سندروم ایلیوتیبیال باند IT
این سندروم منجر به درد در بیرون زانو می شود. باند IT یا ایلیوتیبیال باند یک بافت الیافی پهن خارجی و بلند ران است که بالای ران را به بخش خارجی استخوان تیبا یا درشت نی متصل می کند.
وقتی که زانو به طور مدوام در ورزشکارانی مانند دوندهها، خم و راست میشود، باعث میشود تا با بورس و زانو سایش ایجاد کند. همین امر منجر به درد می شود. البته ضعف عضلات باسن، ران، لگن و کلا عضلات ران نیز میتواند مزیدی بر علت باشد.
درمان شامل:
- دوری کوتاهمدت از ورزش
- گرم کردن اصولی و کشش این ناحیه قبل از ورزش
- استفاده از یخ بعد از فعالیت
- تقویت عضلات لگن و باسن
9.تاول
شاید هیچ دونده ای نباشد که تجربه ای تاول زدن پاهایش را نداشته باشد. تاول به دلیل اصطکاک بین پاهایتان و کفش اتفاق می اتد.
برای پیشگیری از تاول موارد زیر را رعایت کنید.
- حتما و حتما از کفش مخصوص دویدن استفاده کنید. استفاده از کفشهای مخصوص دویدن که مناسب پای (تنگ نباشد) فرد باشد، احتمال تاولزدن پا را تا حد زیادی کاهش میدهد.
- از جورابهای دو لایه مخصوص دویدن استفاده کنید.
- از ژل پترولیوم (وازلین) استفاده کنید.
10.درمان ناراحتیهای مرتبط با دویدن
شامل:
- سوختگی با آفتاب
- گرمازدگی
- سرمازدگی
- هیپوترمی
با نوشیدن آب کافی، استفاده از ضد آفتاب، پوشیدن لباس مناسب میتوانید از 4 مورد بالا پیشگیری کنید.
نکاتی برای پیشگیری از مصدومیت های رایج دویدن
با کمی برنامهریزی و پیشگیری، میتوانید از بیشتر مصدومیتهای رایج دویدن، پیگیری کنید. این نکات را که در ادامه آورده می شوند، حتما رعایت کنید.
- به صدای بدنتان گوش دهید. درد را نادیده نگیرید. کمی درد طبیعی است. اما اگر احساس درد عجیبی در ماهیچه ها و مفاصل تان کردید، باید دویدن را متوقف کرده و کمی پیاده روی کنید، در صورتی که درد متوقف نشد، چند روز را به استراحت اختصاص داده و به پزشک متخصص مراجعه کنید. البته بعضی دردها طبیعی هستند. برای مثال، وقتی با شدت می دوید، به دلیل ترشح اسید لاکتیک، درد و گرفتگی در ماهیچه هایتان احساس خواهید کرد که دردی طبیعی است و جای نگرانی نیست. اما بعضی دردها غیر معمول هستند و باید به آنها توجه کنید.
- یک برنامه دو داشته باشید.قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، با مربی تان حرف بزنید. مربی تان باید با توجه به سن، شرایط بدنی و سابقه ورزشی تان یک برنامه منظم دو را برایتان تنظیم کرده و شما نیز باید طبق آن برنامه جلو بروید تا به مرور زمان و با افزایش سازگاری تان، بتوانید برای اهداف بزرگتر آماده شوید.
- گرم کردن و سرد کردن. بسیاری از مصدومیتها به دلیل کششهای نامناسب اتفاق میافتند. اول از همه باید بدنتان را گرم کنید و سپس به آرامی، با حرکات کششی، ماهیچه هایتان را بکشید. به هیچ وجه قبل از گرم کردن، حرکات کششی را انجام ندهید، چون میتواند منجر به مصدومیت تان شود.
- تمرینات قدرتی. تمرینات وزنه و یا دیگر تمرینات وزن بدن را به برنامه ورزشی هفتگی تان اضافه کنید. تقویت عضلات، قطعا درصد مصدومیت آنها را کاهش می دهد.
- تمرینات کراس: فقط ندوید !. تمرینات کراس را هم به برنامه منظم ورزشی تان اضافه کنید. دوچرخه سواری، تنیس، شنا، کوهنوردی، پیاده روی، یوگا و هر نوع فعالیت دیگری. اینکار علاوه بر اینکه به شما کمک می کند تا از یکنواختی رها شوید، به شما کمک خواهد کرد تا از مصدومیت هایی که به علت تکرار یک نوع ورزش خاص اتفاق می افتد، جلوگیری کنید.
- به درستی لباس بپوشید. لباسهای سبک وزن و قابل تنفسی بپوشید که بتواند رطوبت را از پوستتان دور کند. لباسهای لایه دار بپوشید. همچنین کلاه برای محافظت در برابر آفتاب و سرما استفاده کنید.
- کفشهای مخصوص بپوشید. کفش مناسب دو، میتواند ضربات وارده و شوک های وارد شده به پا را جذب کرده و مانع از این شود که پای تان آسیب ببیند. از یاد نبرید که هر کفشی برای مسافت مشخصی توصیه می شود. اگر لایه بیرون کف کفش مستهلک شده باشد، دیگر وقت تعویض آن فرا رسیده است. اگر کف پای صاف و یا قوس پای زیاد دارید، میتوانید از کف پوش های مخصوص که بتواند قوس و کف پا را پوشش دهد، استفاده کنید.
- باهوش بدوید. بر روی سطوح صاف و نرم بدوید. تا زمانی که بدنتان توانایی دویدن بر روی تپه را نداشته باشد، دویدن بر روی تپهها را شروع نکنید.
- ایمن بدوید. اگر در جاده می دوید، برخلاف ترافیک بدوید، تا هم شما بتوانید راننده ها و ماشین ها را ببینید و هم راننده ها شما را ببینند. اگر در شب می دوید، از لباس ها و یا کفش هایی استفاده کنید که در شب نور را انعکاس می دهند و یا از کلاه های چراغ دار استفاده کنید. اگر در بیرون میدوید و از هدفون استفاده می کنید، صدای آن را کم کنید تا بتوانید صدای محیط را نیز بشنوید. تا جایی که می توانید در فضای بیرون با یک دوست بدوید.
- آبوهوا مهم است. قبل از دویدن تان، آب و هوا را بررسی کنید. اگر هوا خیلی گرم است، بیرون نروید و در آب و هوای خیلی سرد و خیلی مرطوب، قید دویدن در بیرون را بزنید.
- هیدراته بمانید. اطمینان حاصل کنید در طول روز و قبل از دویدن تان، به اندازه کافی آب نوشیده اید. بهترین راه برای اینکه بفهمید که آیا به اندازه کافی آب نوشیده اید یا نه، توجه به رنگ ادرار تان است. اگر رنگ ادرارتان لیمویی مایل به سفید بود، یعنی بدنتان به اندازه کافی آب دارد. اگر رنگ آن، زرد بود، و یا زرد پررنگ یعنی بدنتان در وضعیت کم آبی قرار دارد. اگر بیشتر از 1 ساعت می دوید، یک جرعه نوشیدنی ورزشی و یا آب همراه با کمی شکر و نمک میل کنید.
درمان مصدومیتهای رایج دویدن
بسیاری از مصدومیتهای رایج دویدن به وسیله راه کارهای درمانی زیر قابل درمان هستند. اگر درد و ناراحتیتان همچنان بعد از راهکارهای زیر، ادامه داشت، حتما به نزد یک متخصص بروید. شاید برای درمان مصدومیت نیاز به درمان پیشرفتهتر و یا رفتن به فیزویوتراپی داشته باشید.
- استراحت: اگر همچنان با درد بدوید، قطعا مصدومیت تان بدتر خواهد شد. میتوانید مدتی را از دویدن دور بوده و یا ورزش هایی مانند شنا را جایگزین آن کنید تا مصدومیت تان به کل درمان شود.
- استفاده از یخ: استفاده از یخ برای کاهش التهاب و تورم و همچنین کاهش درد توصیه می شود.
- فشردهسازی: پارچه و یا باند مخصوصی برای فشرده کردن محل و جلوگیری از تورم استفاده کنید.
- بالابردن عضو آسیب دیده: اگر مچ پایتان آسیب دیده است برای کاهش تورم، آن را بالا ببرید.
- کشش: برای کاهش درد و گرفتگی در بعضی مواقع، کشش ملایم و البته ماساژ می تواند، درد را تسکین بخشد.
- مسکنها: استفاده از مسکن هایی مانند: استامینوفن و یا ایبوپروفن که ضدالتهاب است و ناپروکسن نیز میتواند برای کاهش درد و کاهش التهاب مفید باشد. البته خودسر نباید این داروها را استفاده کنید و باید پزشکتان برایتان تجویز کند.
هرگز سعی نکنید با درد بدوید. اگر احساس درد و ناراحتی میکنید، برای مدتی از دویدن دور شوید و تا وقتی پیادهروی و پرشهای ساده یک-پا را نتوانید بدون درد انجام دهید به دویدن برنگردید. بعد از برگشت به تمرینات هم، باید از روش ترکیبی پیاده روی-دویدن استفاده کرده و بخش های دویدن را با رصد صدای بدن و با سرعت آرام بدوید. اگر درد همچنان ادامه داشت، به نزد پزشک متخصص بروید.
اینفوگرافیک مصدومیتهای رایج دویدن
دانلود فایل با کیفیت
سلام، با تشکر از مطالب بسیار مفیدتون، بنده دو سال که مرتب روی آسفالت میدوم، اما اخیرا شنیدم که دویدن روی آسفالت آسیب رسان میباشد ،میخواستم صحت این مطلب رو بدونم باتشکر
سلام ناهید عزیز. در وهله می بایست حتما کفش مناسبی تهیه کنید که قشنگ بتونه شوک ها و فشار های ناشی از سطوح سخت رو به خودش جذب کنه.
بعد اینکه بستگی داره. آسفالت داریم تا آسفالت. سختی و نرمی متفاوتی دارند. اما بهترین راه حل این هستش که دویدن در همه سطوح رو تجربه کنین. تحقیقات هنوز نشون نداده که دویدن بر روی آسفالت میتونه باعث مصدومیت بشه. اما بهتر هستش که دویدن روی همه سطوح رو تجربه کنین عزیز.
بزودی یک مطلب کامل در این باره خواهیم نوشت.