ریکاوری با آب سرد بعد از ورزش

ریکاوری با آب سرد بعد از ورزش یکی از رایج ترین روش های ریکاوری در بین ورزشکاران است. حمام آب سرد یا آب یخ، برای ریکاوری سریع و کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات بعد از تمرینات با شدت بالا و رقابت ها استفاده می شود.

علاوه بر حمام آب یخ، بعضی از ورزشکارها از آب تراپی ( استفاده از آب گرم و آب سرد متناوبا) برای ریکاوری سریع و کاهش درد ناشی از گرفتگی عضلات استفاده می کنند. از دونده های حرفه ای گرفته تا بسیاری از بازیکن های فوتبال و حتی راگبی هم، از حمام آب یخ به عنوان یک روش رایج جهت ریکاوری سریع شان استفاده می کنند.

در این مقاله ما قصد داریم تا از نظر محققین و دانشمندان به این سوال جواب دهیم که آیا واقعا ریکاوری با آب سرد بعد از ورزش حقیقت دارد و فواید و مضرات آن چیست؟ با ادامه مقاله همراه باشید. در انتهای مطلب خواهید فهمید که آیا حمام آب سرد واقعا به ریکاوری بدن ورزشکاران کمک می کند یا خیر.

ریکاوری با آب سرد بعد از ورزش و تئوری پشت آن

تئوری پشت حمام آب یخ به حقیقتی وابسته است که ورزش های شدید باعث یک سری پارگی های جزئی در فیبر های ماهیچه ها می شوند. این پارگی های میکروسکوپی در واقع هدف ورزش می باشند که به سلول های ماهیچه ای کمک خواهد کرد تا خود را ترمیم کرده و در نتیجه قویتر شده و اندازه شان نیز بزرگتر شود. اما این پارگی ها، منجر به دردهای ماهیچه ای نیز می شوند که در واقع همان گرفتگی های عضلانی می باشند که معمولا ۲۴ ساعت تا ۷۲ ساعت بعد از ورزش ظاهر می شوند.

اعتقاد بر این است که حمام آب یخ می تواند:

• باعث انقباض رگ ها شده و مواد زائد مانند اسیدلاکتیک را از بافت ها دفع کند.
• تورم و تخریب بافت را کاهش دهد.
• فعالیت متابولیک را کاهش داده و سرعت فرآیندهای فیزیولوژیکی را پایین بیاورد.

سپس با گرم کردن دوباره، جریان خون در رگ ها افزایش یافته که اعتقاد بر این است که باعث افزایش جریان خون و به نوبه خود باعث التیام می شود.

با اینکه هنوز هیچ پروتکل خاصی برای زمان و دمای مناسب حمام آب سرد در نظر گرفته نشده است، بیشتر ورزشکارها از دمای ۱۲ تا ۱۵ درجه سلسیوس استفاده می کنند و زمان آنها نیز از ۵ تا ۱۰ دقیقه و گاها تا ۲۰ دقیقه نیز می باشد.

خرید کتاب آموزش دویدن

تحقیقات دانشمندان درباره فواید و مضرات حمام آب سرد

از مطالعاتی که به بررسی تاثیرات آب سرد و آب تراپی بر ریکاوری بعد از ورزش و گرفتگی عضلات پرداختند، اغلب یافته ها غیرقابل انطباق و متناقضی را ارائه می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که عضلات اگر بلافاصله بعد از یک تمرین با شدت بالا در معرض آب سرد قرار گیرند، التهاب را مهار کرده، اما مانع رشد عضلانی شده و در بازسازی و ترمیم عضلات نیز، تاخیر ایجاد می کند. این خبر میتواند برای ورزشکارانی که دوست دارند اندازه عضلات و قدرت شان را افزایش دهند، خبر بدی باشد.

بررسی کچرین بر روی ۱۷ مطالعه نشان می دهد که حمام آب سرد می تواند باعث کاهش درد ناگهانی عضلات در مقایسه با زمان استراحت شود. اما هنوز هم شواهد کافی برای اثبات این ادعا در دسترس نیست که آیا حمام آب سرد، ریکاوری یا خستگی را نیز بهبود می بخشد یا خیر. بیشترین تاثیرات در مطالعاتی بود که بر روی دونده ها انجام شده بود. همه مطالعات از کیفیت پایین برخورد بوده و استانداردی برای اثرات نامطلوب نداشتند.

در مقابل، با بررسی ۱۳ مطالعه نشان داده شد که آب تراپی می تواند گرفتگی ناشی از تمرینات را در مقایسه با زمان استراحت به حد کمی بهبود ببخشد. یعنی، تفاوت ریکاوری با آب تراپی با ریکاوری با استراحت، چندان تفاوت معنی داری نبود. ضمنا هیچ تفاوتی در گرفتگی ماهیچه ها در بین آب تراپی(متناوبا آب سرد و گرم)، حمام آب سرد، ریکاوری فعال ( پیاده روی و ….) و کشش نبود.

حمام آب سرد، فواید کمی برای ورزشکاران دارد

در حالیکه هنوز هم به تحقیقات زیادی برای نتیجه گیری بیشتر و بهتر درباره ریکاوری با آب سرد بعد از ورزش نیاز است، تاکنون اطلاعاتی که در دسترس است نشان می دهد که:

• ریکاوری فعال (پیاده روی، یوگا و ….) هنوز هم به عنوان یک روش استاندارد و مسلم برای ریکاوری بعد از ورزش های سخت است.
• حمام آب سرد یا غوطه ور شدن در آب سرد، پس از یک تمرین سخت، باعث کاهش موقتی درد شده و ممکن است به ریکاوری نیز کمک کند.
• استفاده از آب سرد و آب گرم به طور متناوب، ممکن است به ورزشکار کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد و دردهای عضلانی اش نیز موقتا رفع شوند.
• آب یخ لزوما نیاز نیست. حمام آب سرد با دمای ۲۴ درجه سلسیوس شاید گزینه بهتری از حمام آب یخ باشد.
• ریکاوری غیرمنفعل (استراحت کامل) یک روش خوب برای ریکاوری نیست.
• حمام آب داغ بعد از ورزش های سخت ممکن است مانع ریکاوری شود.

چطور آب تراپی سرد را انجام دهیم؟

اگر قصد دارید تا بعد از ورزش از حمام آب سرد یا غوطه ور شدن در بشکه آب سرد استفاده کنید، سعی کنید، بیش از حد این کار را انجام ندهید. بررسی چندین مطالعه نشان داد که بهترین زمان برای اینکار ۱۱ تا ۱۵ دقیقه بوده و بهترین دما نیز بین ۱۱ تا ۱۵ درجه سلسیوس می باشد. این زمان، زمان کافی برای بهره مند شدن از فواید آب سرد و جلوگیری از خطرات آن است.

از انجایی که سرما می تواند عضلات را کند و سفت کند، باید بعد از آن یا نوشیدنی گرمی بنوشید یا یک دوش آب گرم بگیرید.

حمام آب سرد | آب گرم متناوبا

اگر حمام آب سرد و آب گرم را ترجیح می دهید، رایج ترین متد، ۱ دقیقه آب سرد با دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه  و ۲ دقیقه آب گرم با دمای ۳۷ تا ۴۰ درجه می باشد. سه بار این روش را تکرار کنید.

حرف آخر

فارغ از اینکه علم از حمام آب یخ یا آب سرد حمایت می کند یا نه، بسیاری از ورزشکاران اعتقاد دارند که با حمام آب یخ بعد از تمرینات با شدت بالا، سرعت ریکاوری شان بالاتر رفته، درصد مصدومیت شان پایین تر آمده و احساس بهتری هم دارند. شما می توانید آن را امتحان کنید و ببینید که چه تاثیری روی بدنتان دارد. اگر هیچ تاثیری مثبتی روی ریکاوری و بدنتان نداشت، به روش دیگر ریکاوری فکر کنید.