بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
تمرینات پایه کل بدن همه ماهیچهها و عضلات کل بدن را هدف قرار میدهد، ماهیچههایی شامل لگن، باسن، ران، قفسه سینه، کمر، شانه، بازوها و حتی شکم. این تمرینات ساده و در حین حال کوتاه میباشند. یک روش عالی برای مبتدیان تا تمرینات قدرتی را شروع کنند.
احتیاط
حتماً قبل از شروع این نوع تمرینات، در صورتی که مصدومیتی در ناحیهای از بدنتان دارید و یا بیمار هستید و هر شرایط خاص دیگری، با دکترتان در مورد شروع این نوع تمرینات با مشورت کنید.
لوازم لازم
دمبلهای سبک وزن، توپ وزشی، و موکت.
چطوری انجام دهم؟
- 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن و یا فعالیت سبک هوازی مانند پیاده روی اختصاص دهید.
- هر ست را با 12 تکرار و وزنههای متوسط انجام دهید.
- برای اینکه پیشرفت کنید، هر هفته 1 تا 2 تکرار اضافه کنید (نهایتاً تا 16 تکرار)، و یا ستها و وزنه وزنههایتان را هر هفته حدود 5 تا 10% افزایش دهید.
میتوانید این نوع تمرینات پایه کل بدن را 1 تا 3 بار در هفته (روزهای پشت سر هم این تمرینات را انجام ندهید) انجام دهید و یا روز استراحت بین فعالیت اصلیتان این نوع تمرینات را انجام دهید. برای مثال وقتی که شنبه میدوید، میتوانید یکشنبه که روز استراحتتان است، این نوع تمرینات را انجام دهید.
1.لانج Lunges – تمرینات پایه کل بدن
مانند تصویر بالا یک پایتان را به جلو برده و خم کنید، و پای عقبتان را نیز خم کنید. کمر و شکمتان صاف باشد. توجه داشته باشید که زاویه پای جلوی تان نباید کمتر از 90 درجه باشد. 12 بار این حرکت را انجام داده و پاهایتان را عوض کنید.
2.شنا سوئدی – تمرینات پایه کل بدن
موقعیت شنا سوئدی را گرفته و دستانتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز کنید، و زانوهایتان مانند تصویر روی سطح موکت یا زمین باشد. کمرتان صاف باشد. تا زمانی که آرنجهایتان به 90 درجه خم میشوند، به پایین بیایید. دوباره خودتان را به بالا کشیده و 1 ست 12 تایی را تکمیل کنید.
3.اسکات با توپ – تمرینات پایه کل بدن
مانند تصویر توپ ورزش را به دیوار تکیه داده و به آن تکیه بدهید. مانند زمانی که بر روی صندلی نشستهاید، باید زاویه رانهایتان با ساق پایتان 90 درجه باشد. همچنین برای شدت بیشتر این تمرین میتوانید دمبلهای سبک را در دست گرفته و دستانتان را نیز مستقیم و معلق در هوا نگهدارید. 1 ست 12 تایی از این حرکت را انجام دهید.
4.پرس بالای سر – تمرینات پایه کل بدن
بنشینید و یا بایستید، سپس مانند تصویر دستانتان را بالا ببرید. بدون اینکه کمرتان را خم کنید، روی شانههایتان تمرکز کنید. زمانی که احساس کردید فشار زیادی به شانههایتان وارد میشود، وزنهها را پایین آورده و 1 ست 12 تایی از این حرکت را کامل انجام دهید.
5.بالابردن دمبل بالای سر – تمرینات پایه کل بدن
مانند تصویر در حالی که ایستادهاید و دمبل با وزن متوسط در دستتان دارید، دستانتان را به سمت بالا خم کنید. دقت داشته باشید به آرامی حرکت بالا و پایین آوردن دمبلها را انجام دهید و ضربه نزنید. 1 ست از این حرکت را با 12 تکرار تکمیل کنید.
6.بلندکردن دمبل روی توپ ورزشی – تمرینات پایه کل بدن
بر روی صندلی و یا توپ ورزشی نشسته و در حالیکه در دستهایتان وزنه دارید، آنها را به سمت بالا و بالای سرتان ببرید. سپس دستانتان را به سمت عقب خم کنید. حرکت را 12 بار تکرار کنید.
7.کرانچ با توپ ورزشی – تمرینات پایه کل بدن
مانند تصویر بالا با قسمت میانی کمرتان به توپ تکیه بدهید، و دستانتان را کنار گوشهایتان قرار دهید. درحالیکه دستهایتان کنار گوشهایتان قرار دارد، نیمتنه بالایی قفسه سینهتان را از عقب به جلو بیاورید. یا این حرکت فشار اصلی بر عضلات شکمتان وارد خواهد شد. این حرکت را نیز در 2 ست 12 تا 16 تایی انجام دهید.
8.کشش کمر – تمرینات پایه کل بدن
مانند تصویر بالا بر روی شکم دراز بکشید و دستانتان را نیز موازی بدنتان قرار دهید. سپس سعی کنید که نیمتنه بالای بدنتان را بلند کنید. دقت داشته باشید نباید در این حرکت، شکم شما از زمین جدا شود. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
