اگر در حین ورزش و فعالیت روزانه تان احساس درد در زانوهایتان دارید، تقویت زانو و ماهیچه هایی که زانو را حمایت می کنند می تواند باعث کاهش درد زانو شده و ورزش و فعالیت روزانه را برایتان راحت تر کند. ورزش هایی که در ادامه آورده می شوند، برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری ماهیچه های همسترینگ، چهارسر ران، ماهیچه های داخلی و بیرونی ران مناسب هستند.
اگر درد زانو دارید، باید قبل از شروع این ورزش ها حتما به نزد دکتر متخصص بروید تا علت درد را تشخیص داده و در مورد انجام این ورزش ها به شما پیشنهاد هایی بدهد. معمولا یکی از دلایل اصلی درد زانو، بجز کسانی که سابقه بیماری هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان دارند، ضعیف بودن ماهیچه های چهارسر ران می باشد که با ورزش هایی که در ادامه آورده می شوند، میتوانید این ماهیچه ها را تقویت کرده و این نقطه ضعف را به نقطه قوت تان تبدیل کنید. بعضی از حرکات به کش ورزشی نیاز دارند، ولی شما میتوانید بدون کش ورزشی نیز آنها را انجام دهید، ولی بهتر است برای اثرگذاری بهتر و بیشتر از یک کش ورزشی برای انجام آنها بهره ببرید. البته میتوانید به جای استفاده از کش ورزشی، از وزنه هایی که مخصوص مچ پا ساخته شده اند، نیز استفاده کنید.
هشدار
حتما قبل از شروع این ورزش ها با دکترتان در مورد آنها مشورت کنید.
وسایل مورد نیاز
پله، صندلی و یک کش ورزشی (یا وزنه پا)
چطور انجام دهم؟
مثل همه ورزش ها، ابتدا با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای بدنتان شروع کنید. گرم کردن میتواند شامل پیاده روی کمی سریع و یا درجازدن و یا هر نوع فعالیتی باشد که برای بالا بردن آرام ضربان قلب و دمای ماهیچه های بدنتان لازم است.
اگر مبتدی هستید، ۱ تا ۲ ست را بدون هیچ وزنه و کش ورزشی انجام دهید.
اگر حرفه ای هستید، میتوانید ۲ تا ۳ ست را با استراحت های کوتاه انجام دهید.
میتوانید حرکت ها را مطابق میلتان و هدفی که در سر دارید، تغییر دهید.
از انجام هر حرکتی که باعث درد در زانو و یا تشدید درد آن شود، پرهیز کنید.
۱.Push step on the step
پای چپ تان را روی پله قرار دهید. سپس به آرامی سعی کنید بدنتان را بلند کنید. پای راست تان باید معلق در هوا باشد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را برای پای چپ انجام دهید. به این معنی که، بدنتان را به بالا ببرید و بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اولیه تان برگردید. سپس تا اتمام ۶۰ ثانیه، چندین بار این حرکت را تکرار کنید. سپس برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. این حرکت را در ست های ۱ تا ۳ تایی انجام دهید. تصویر بالا یک ورزشکار را در حال انجام این حرکت با دمبل نشان می دهد.
۲.Wall sit
حرکت دیوار نشسته یک حرکت عالی برای تقویت ماهیچه های چهار سر ران و زانو می باشد. به دیوار تکیه دهید و تا جایی که ران هایتان موازی زمین شوند، به پایین بیایید. مطمئن شوید که زانوهایتان از مچ پایتان جلوتر نیستند. زانوهایتان باید بر مچ پایتان عمود باشند. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. ۱ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
۳.Resistance band pull-troughs
کش ورزشی را به شی محکم کنید، و پشت به آن بایستید. حالا کش را بگیرید و خم شده و به آرامی بلند شوید. کمرتان نباید قوس کند. ۳ ست ۱۰ تکراری را انجام دهید.
۴.Knee lifts with a resistance band
مانند تصویر بالا کش ورزشی را بین مچ پایتان قرار دهید. سپس پاهایتان را از هم جدا کرده و فاصله دهید. یکی از پایتان را بلند کرده تا جایی که ران تان موازی زمین شود. تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کرده و برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید.
۵.Hamstring curls with a band
مانند تصویر کش ورزشی را در پاهایتان محکم کنید. سپس به آرامی یکی از پایتان را بلند کنید. این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست این حرکت را تکرار کنید. اگر میخواهید شدت حرکت را افزایش دهید، میتوانید از کش های ورزشی قویتر و یا وزنه پا استفاده کنید.
۶.Leg lift with the band
کنار یک صندلی و یا دیوار باستید تا بتوانید به آن تکیه دهید. کش ورزشی را در مچ پایتان محکم کنید. پای چپ تان را بلند کنید. سعی کنید بدون اینکه نیم تنه بالایی بدنتان را خم کنید، پایتان را بلند کنید. نباید تغییر شکلی در نیم تنه بالایی تان ایجاد شود. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. تا ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست این حرکت را تکرار کنید. شما میتوانید از وزنه پا نیز استفاده کنید.
۷.Inner thigh squeeze
در حالیکه نشسته اید، یک توپ و یا یک حوله بین زانوهایتان قرار دهید. ران هایتان را جمع کرده و دوباره باز کنید. به اندازه ای ران هایتان را باز نکنید که توپ آزاد شود. این حرکت را ۱۰ بار و در ۱ تا ۳ ست تکرار کنید.
۸.Seated straight leg raise
به دیوار تکیه دهید و پای چپ تان را خم کرده و پای راست تان مستقیم باشد. پای راست تان را بلند کنید. سعی کنید که کمرتان صاف باشد و رو به جلو نباشد. سپس این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. ۱ تا ۳ ست را میتوانید انجام دهید. برای شدت بیشتر، میتوانید از وزنه پا استفاده کنید.
۹.Lunge stretch
مانند تصویر بالا یکی از پاهایتان را به جلو بیاورید و پای دیگرتان را به عقب ببرید. سپس کمی لگن تان را به جلو بیاورید تا زمانی که کششی در ناحیه ران پای جلویی تان و عضلات جمع کننده لگن خواهید کرد. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس ۳ ست این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
۱۰.Standing calf raise
بایستید و پای راست تان را به جلو آورده و پای چپ تان را نیز به عقب ببرید.( میتوانید برای اینکه تعادل بهتری داشته باشید، رو به دیوار این حرکت را انجام دهید). سپس پای جلویی تان را خم کنید، تا زمانی که احساس کشش در پای چپ تان خواهید کرد. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید .۳ ست حرکت را برای هر دو پای تان تکرار کنید.
تقویت نیم تنه پایین برای همه افراد خیلی خیلی مهم است. اگر ورزشکار باشید، اهمیت دو چندان می شود. دونده ها و سایر ورزشکارانی که نیاز به نیم تنه پایین قوی تری دارند، باید از تمرینات قدرتی منظم در برنامه ورزشی شان بهره ببرند. تقویت نیم تنه پایین بدن، نه تنها عملکرد شما را در رشته ورزشی تان بهبود می بخشد، بلکه با تقویت این بخش از بدن، احتمال ابتلا به بیماری های استخوانی مانند آرتروز و پوکی استخوان را از خودتان دور خواهید کرد.
