چرا دونده‌های نخبه فرم اشتباه خود را اصلاح نمی‌کنند؟

امروزه با نکات بسیار زیاد از حد فرم دویدن که دونده‌ها با آن بمباران می‌شوند، بعضی از دونده‌ها وجود دارند که حتی به ریزترین جزییات دویدنشان نیز وسواس نشان می‌دهند و همین امر هم راحتی دویدن آنها را تحت تاثیر قرار داده و هم احتمال مصدومیت‌شان را بالا می‌برد و در آخر نیز روی عملکردشان تاثیر منفی خواهد گذاشت. کمتر دونده‌ای را میتوان یافت که رؤیای عبور از خط پایان با فرم دویدن و سرعتی مانند شالان (قهرمان آمریکایی) و کیپچوگه را نداشته باشد. اما برای هر دونده‌ای با این طرز تفکر، یکی دونده‌ای وجود دارد که پاهایش را به شکل عجیبی بر روی زمین فرود می‌آورد یا تاب بازوی عجیبی دارد که احتمالاً از آنها برای برنده‌شده‌ن در مسابقه پیشی می‌گیرید.

با اینحال دنیای دویدن پر از نکات ««حیاتی»» درباره ثابت نگه‌داشتن سر، زاویه 90 درجه بازوها، بالابردن زانوها و پیگشیری از پرونیشن به هر قیمتی است. حتی مشهورترین وبسایت دونده‌های جهان (رانرز ورلرد) نیز یک قسمتی برای راهنمای فرم دویدن دونده‌ها برای افراد کنجکاو دارد. اما دلیل مهم بودن هر یک از اینها چیست؟

چه چیزی نیاز به اثبات دارد: گام‌برداری‌های زشتی که با باسن دونده تماس می‌یابند. به فرم دویدن پائولا رادکلیف دونده ماراتن قهرمان جهان در لندن 2003 نگاه کنید. سر وی به شکلی به کناره‌ها متمایل می‌شود انگار دیوانه است. یا هیله گربسلاسی که یکی از دونده‌های قهرمان و مدعی بود، تاب بازوی راست عجیبی‌و‌غریبی داشت که باعث می‌شد به نظر برسد که در حال دورکردن مگس از سر راهش در طی تمام مسیر رکوردشکنی‌اش بود. یا به پریشا جپتو که یک دونده موردعلاقه هدف برای نقد فرم دویدن است نگاهی بیندازید. زانوهای جپتو خیلی پایین و به سمت داخل متمایل می‌شوند طوری که انگار پاهایش در حال شکستن هستند و حتی تاب بازوی بسیار افراطی و فرود پای با پرونیشن زیاد از حد داشت طوری که تصور می‌شد مچ پای وی در حال پیچ‌خوردن است!. با این حال او توانست مدال نقره قهرمانی المپیک را در ماراتن 2012 و ماراتن‌های لندن و نیویورک را در 2013 نیز تصاحب کند. حتی یوسین بولت که سریع‌ترین مرد جهان نیز است، گام‌برداری‌های نامتقارن داشت.

طبق گفته دکتر گالن. ام. برو متخصص کلینیک ارتوپد واجد شرایط از دانشگاه آموزشی RunLab کلمبیا: ” فرم عالی دویدن یک چیز نظری است“. فرم دویدن به خود دونده بستگی دارد چون هر دونده‌ای دارای فرم امضایی مخصوص به خود است که مصدومیت را به حداقل رسانده و فشار را کم کرده و به خوبی پخش می‌کند.

چیزی که گالن می‌گوید این است که برای پیشگیری از مصدومیت و نگهداشتن شما در جاده، هیچ تکنیک طلایی که هر دونده‌ای باید دنبال کند وجود ندارد. در عوض، دونده‌ها باید راحت بوده و احساس طبیعی داشته باشند. این کارآمدترین گام‌برداری و بهترین روش برای به‌حداقل‌رساندن مصدومیت است.

گالن در این باره می‌گوید: ” من با دونده ماراتن که سابقه 4 بار شرکت در المپیک را دارد کار کرده‌ام– یعنی دونده‌ای که 16 سال سابقه دویدن در سطح المپیک را داشته است. با این حال هرگز مقدار پرونیشن اغراق‌آمیزی را که در این دونده‌ای موفق دیده‌ام در دونده‌های دیگر ندیده‌ام. تمامی آن سال‌های سرشار از سلامتی و دویدن با سطح–بالا بدون مصدومیت به شخصه برای من باعث شد که افسانه فرم عالی از بین برود”.

مطالب که در بالا آورده شد به این معنی نیست که هیچ ارتباطی بین مصدومیت و فرم وجود ندارد، بلکه به این معنی است که مصدومیت به خستگی بستگی دارد. بدن ما به حجم و نیروهای دویدن با گام‌های ما عادت کرده است. اما فرم طبیعی ما هنوز هم وقتی خسته می‌شویم، تغییر می‌کند.

طبق گفته دکتر مت ترودو (بیومکانیست و محقق ارگونومی و پژوهشگر ارشد در بروکس رانینگ):” اگر شما حین دویدنتان از حرکت طبیعی دور شدید – حتی اگر از ایده یک نفر برای داشتن فرم عالی المپیکی استفاده کنید – که منجر به فشار و بارگذاری نابرابر روی مفاصلتان می‌شود، همین امر شما را مستعد آسیب‌های مکرر ناشی از استرس (فشار) خواهد کرد.

علم پشت صحنه گام‌برداری‌ طی دویدن

ترودو همچنین طرفدار این ایده است که هیچ تکنیک دویدن عالی وجود ندارد. بدین منظور محققان، هفت دونده مبتدی را در دانشگاه یوتا والی به مدت یک هفته با برنامه مکانیک مناسب دویدن با تمرکز ویژه روی بهبود تاب بازو و کیدنس برای بهبود کارآمدی دویدن مربیگری کردند. و در حالی که دونده‌ها فرم دویدنشان را تطبیق دادند و حرکات بالاتنه با مصرف انرژی کمتری داشتند، اما آزمایشات نشان می‌داد که آنها انرژی بیشتری برای انجام این کار مصرف می‌کردند و کارآمدی‌شان کمتر شده بود.

ذکر یک نکته بسیار ارزشمند است. همانطور که اوون اندرسون (مربی و کارشناس سرشناس دویدن آمریکایی) در کتاب‌های علم دویدن و فرم دویدن عنوان می کند، در اوایل اعمال تغییرات فرم دویدن، چون بدن با این تغییرات سازگار نشده است، کارایی و اقتصاد دویدن وی مختل می‌شود یعنی انرژی بیشتری مصرف می‌شود. بنابراین اینکه در یک بازه زمانی کوتاه بخواهیم، نظر بدهیم، درست نیست. وقتی بدن با تغییرات سازگار شود، کارآمدی نیز بهبود خواهد یافت.

و یک متا-مطالعه در 2016 نیز با عنوان: آیا فرم دویدن اقتصادی وجود دارد؟ منتشر شد که در آن به بررسی مطالعات گذشته برای ایجاد یک گام‌برداری ایده‌آل از جنبه‌های فردی متفاوت فرم دویدن پرداخت و در نهایت نتیجه‌گیری این شد که ” توصیه‌های پیرامون تکنیک دویدن اقتصادی باید با رویکرد همراه با احتیاط اعمال شوند.”

این ابرمطالعه نواحی را که دونده‌ها می‌توانستند کارآمدی دویدنشان را بهبود بخشند پیدا کردند، اما این موارد جزو سرنخ‌های ذهنی بودند – هیچ اندازه‌گیری دقیقی نمی‌تواند در میان دونده‌ها اعمال شود – مواردی مانند طول گام انتخاب‌شده شخصی (هر چیزی که راحت باشد)، نوسان عمودی پایین (خیلی به بالا نپرید) و فعال‌سازی کم عضلانی (البته که استفاده از عضلات کمتر، کارآمدتر است). شاخص‌های تکنیکی متناقض یا ناشناخته بودند: زمان تماس پا با زمین، نیروی ناشی از فرود، میزان تمایل تنه به جلو و الگوی گام‌برداری پا.

این ابرمطالعه همچنین به یک بخش خاص از دویدن با مطالعات متناقض اشاره کرد: ارتز یا کفی کفش. این بدان معنی نیست که تولید کفی کفش باید متوقف شود یا اینکه قوس‌های حمایتی باید حذف شوند، بلکه آنها فقط باید وقتی استفاده شوند که دویدنتان را راحت‌تر کنند.

یک مطالعه دیگری نیز وجود دارد که این را تایید می‌کند. در 2001، دکتر بنو نیگ موسس آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه کلگری، و همکارانش به بیشتر از 100 نفر از اعضای ارتش فرصت انتخاب بین 6 نوع کفی مختلف را برای چکمه‌هایشان– با فقط یک راهنما «« موردی را انتخاب کنید که خیلی دوست دارید»» حین تمرین دادند. ««ما نمی‌گوییم که شما قوس بالایی دارید؛ بنابراین به یک حمایت‌کننده قوس میانی نیاز دارید. ما فقط اجازه می‌دهیم آنها بر اساس احساس خوبشان انتخاب کنند»».

گروهی دیگر که بیشتر از 100 نفر بودند کفی دریافت نکردند. در انتهای دوره آزمایشی، گروه نمونه که کفی‌شان را بر اساس راحتی انتخاب کرده بودند، 50 درصد کمتر در مقایسه با گروهی که بدون حق انتخاب، کفی را پوشیده بودند، مصدوم شده بوند. طبق گفته نیگ چنین چیزی غیرقابل‌باور بود. به همین دلیل «« من به افرادی که می‌دوند چنین توصیه‌ای می‌کنم – بدون کفش بدوید یا کفش بپوشید یا فرود با ناحیه میانی یا پاشنه داشته باشید یا هر چیزی که دوست دارید. اگر احساس راحتی با آن دارید، پس این نشانه‌ی از این است که برای شما خوب است »».

تقویت گام‌‌برداری دویدن

اگرچه هیچ تکنیکی برای تقلید وجود ندارد، اما شما می‌توانید کارآمدی و راحتی‌تان را با افزایش قدرتتان بهبود بخشید. نیگ توضیح می‌دهد که: ” به جای فکرکردن به اینکه: شما باید فرود این شکلی انجام دهید، از خودتان بپرسید: بدن من به چیزهایی نیاز دارد تا بتواند فشار دویدن را تحمل کند؟. با تمرینات قدرتی، آستانه تحمل بدن خود را برای چیزی که برای وقتی که می‌دوید افزایش می‌دهید و این کار به شما کمک می کند تا قبل از اینکه خسته شوید و مستعد مصدومیت شوید، دویدن مختص به خودتان را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید.

پس به جای هدردادن زمان بر روی حرکات تکنیکی، این سه حرکت ساده را از بروکس بیستس مربی دوومیدانی به روتین تمرینی‌تان اضافه کنید.

• بالارفتن از پله کناری با وزنه روی شانه‌ها یکی از موردعلاقه ترین حرکات ورزشی من برای هدف قراردادن بسیاری از بخش‌های بدن از مچ پاها تا لگن و سرینی است. یک جعبه 6 اینچی در سمت چپ یا راست بدنتان قرار دهید، به آرامی روی جعبه بروید، و سپس موقعیت “زانو بالا: را در بالای حرکت زمانی که روی آن قدم گذاشتید، نگهدارید.

• من همچنین عاشق هیپ هایک و اکستنشن لگن کبوتر هستم. هر دوی این حرکات، به تقویت نواحی که مستعد ضعف هستند کمک می‌کنند. هیپ هایک‌ها یکی از بهترین حرکات تقویتی مرکز بدن هستند که همچنین قدرت پایین‌تنه، لگن، سرینی و همچنین ثبات را افزایش می‌دهند.

• اکستنشن کبوتر لگن سرینی‌تان را در حالی که فلکسورهای ران لگنی را رهاسازی می‌کنید به کار می‌گیرند – که به پرهیز از گرفتگی ساق و مصدومیت‌های زانو کمک می‌کند. ترکیب این حرکات با روتین گرم‌کردن یا سردکردن به ازای 3 تا 5 بار در هفته با 2 ست 20 تکراری برای هر طرف می‌تواند مفید باشد.

اگر فرم دویدن بهینه مهم است چرا بعضی دونده‌های نخبه فرم دویدن عجیب‌وغریبی دارند ولی بازم قهرمان می‌شوند؟

فرم دویدن اشتباه یا ناکارآمد دلیل قطعی بر مصدومیت یا خروجی بدنی و عملکرد نامناسب نیست. بدن انسان توانایی سازگاری با فرم اشتباه را دارد به خصوص اگر دونده به آهستگی، مسافت یا زمان یا شدت را بالا ببرد. با این حال، ما از پشت صحنه خبر نداریم، ولی احتمال دارد که پیاده‌سازی فرم صحیح، رکورد این دونده‌ها را در بلندمدت بهتر کند. با این حال واقعیت این است، دونده‌ای که سالیان سال است با چنین فرم دویدنی سازگار شده است، اگر بخواهد فرم دویدن خود را تغییر دهد، به خصوص در مورد دونده‌های نخبه، که مسافت‌های گاها بالای 150 کیلومتر در هفته را می‌دوند، این فرایند تغییر فرم دویدن به خصوص اگر از نوع فرود پا باشد، میتواند ماه‌ها یا سال‌ها زمان ببرد، در غیر این صورت اگر در زمان کوتاهی انجام گیرد، احتمال آسیب آنها به شدت بالا می‌رود.

اما یکی از دلایلی که احتمال دارند این دونده‌ها به فکر تغییر فرم دویدن خود نیفتاده باشند، این است که فرایند تغییر فرم دویدن، زمان‌بر بوده و اگر با احتیاط و سازگاری تدریجی و رصد صدای بدن انجام نگیرد، میتواند هم بر عملکرد دونده تاثیر منفی گذاشته و هم احتمال آسیب را بالا ببرد. جدای از این، تغییر فرم دویدن، میتواند تلاش چندین ساله دونده ها را به باد دهد، چون زمان زیادی برای سازگاری نیاز دارد.

جمع‌بندی

همانطور که در بالا نیز اشاره شد، فرم دویدن باید براساس راحتی دونده اولویت‌بندی شود. راحتی دونده با فرم دویدن به معنی کارآمدبودن وی و کاهش احتمال مصدومیت وی با آن فرم دو است. اما بسیاری از دونده‌ها توجهی به راحتی نداشته و صرفا می‌خواهند حتی با وجود دردهای نامتعارف هم فرم دویدنشان را تغییر دهند که نتیجه آن مصدومیت خواهد بود.

البته ذکر این نکته بسیار مهم است که تغییر فرم دویدن به خصوص به الگوهایی که کارآمدتر هستند، میتواند بسیار مفید و کارآمد باشد، اما در اوایل به دلیل آشنانبودن سیستم عصبی با فرم جدید، اقتصاد دویدن دونده مختل خواهد شد، به همین دلیل باید صبور باشید. و فقط در صورتی فرم دویدن خود را تغییر دهید که خودتان بخواهید و یا اینکه مصدومیت مرتبطی با نوع فرم دویدن خود داشته باشید مثلا افتادگی لگن داشته باشید و به مصدومیت‌هایی مانند تاندینوپاتی، شین اسپلینت، سندروم ایلیوتیبییال باند و درد زانو منجر شود.